Comment bien dormir toute la nuit ? Découvrez 5 conseils essentiels !
Comment bien dormir toute la nuit ? Découvrez mes 5 conseils, je suis Gisele Sion, Neurologue spécialiste du sommeil.
Découvrir comment bien dormir toute la nuit est un défi pour beaucoup d’entre nous, après tout, il est courant d’entendre des personnes qui vont dire qu’ils vont avoir des difficultés à trouver le sommeil.
Cependant, lorsque cela se produit régulièrement, le cas doit faire l’objet d’une consultation chez un médecin spécialiste du sommeil afin que le problème puisse être résolu le plus rapidement possible.
En effet, le sommeil est un repos fondamental pour notre corps, notre cerveau et surtout notre bien-être.
Avoir des mauvaises nuits de sommeil réduit la capacité de concentration pendant la journée, affecte l’appétit, génère des sautes d’humeur, du stress, des irritations et a également un impact sur la mémoire.
Autrement dit, la qualité du sommeil est directement liée à la qualité de vie de l’être humain.
En raison de cette importance, je vais vous proposer des informations, des astuces afin que vous puissiez comprendre comment bien dormir toute la nuit.
Continuez à lire et découvrez comment fonctionnent les cycles du sommeil, quelles sont les conséquences d’un mauvais sommeil, des conseils pratiques pour améliorer la qualité de votre sommeil, quand demander de l’aide et bien plus encore !
Comment fonctionnent les cycles de sommeil ?
Le sommeil est un processus physiologique nécessaire à tous les êtres vivants. Bien dormir est important pour la santé physique, mentale et émotionnelle, puisque c’est pendant le sommeil que notre corps consolide la mémoire et l’apprentissage, reconstitue l’énergie, renforce le système immunitaire, restaure les tissus, entre autres bienfaits.
Cependant, pour ce faire, vous devez atteindre la phase de sommeil profond, la dernière du cycle de sommeil. Expliquons-le davantage maintenant.
Le cycle de sommeil dure en moyenne 90 minutes et se répète plusieurs fois au cours de la nuit. La première phase est appelée sommeil non paradoxal 1 et se caractérise par la transition entre l’état d’éveil et le sommeil léger. Généralement, cela dure quelques minutes. C’est à ce stade que les muscles commencent à se détendre et que le rythme cardiaque et la respiration deviennent plus légers.
La deuxième phase du cycle de sommeil est appelée sommeil non paradoxal 2 et représente environ la moitié de notre nuit. C’est là que le sommeil gagne en profondeur : les ondes cérébrales diminuent, tout comme les battements cardiaques, la température corporelle et la respiration.
La troisième étape est appelée sommeil non paradoxal 3 . C’est durant cette phase que se produit le sommeil profond, qui garantit notre énergie et notre disposition pour le lendemain. Au cours du premier cycle, le sommeil profond dure en moyenne 20 à 40 minutes, une durée qui diminue au cours des cycles suivants.
La dernière étape est le sommeil paradoxal – un acronyme utilisé pour Rapid Eye Movement , en portugais. Comme son nom l’indique, à ce stade, les yeux effectuent des mouvements rapides et les ondes cérébrales, le rythme cardiaque et la respiration s’accélèrent à nouveau, même si les muscles sont toujours paralysés.
Après avoir atteint la phase REM, le corps revient à la phase 1 du sommeil non paradoxal et répète toutes les autres étapes tout au long de la nuit.
Comment bien dormir toute la nuit
Combien d’heures de sommeil sont nécessaires selon l’âge ?
Maintenant que vous avez une meilleure compréhension des cycles de sommeil, il est essentiel de savoir combien d’heures de repos sont recommandées pour chaque âge.
Il est important de rappeler que ces besoins peuvent varier en fonction de plusieurs éléments, comme la qualité du sommeil de la nuit précédente. En cas de mauvaise nuit, il peut être nécessaire de récupérer les heures manquantes pour compenser une « dette de sommeil ».
Voici un guide général des durées de sommeil conseillées à différents stades de la vie :
- Nourrissons : entre 14 et 18 heures par jour ;
- Enfants de 3 à 5 ans : entre 13 et 15 heures par jour ;
- Enfants de 6 à 12 ans : entre 9 et 11 heures par jour ;
- Adolescents : entre 8 et 10 heures par jour ;
- Adultes : entre 7 et 9 heures par jour ;
- Personnes âgées : entre 7 et 8 heures par jour.
Il est essentiel d’adapter ces recommandations aux besoins individuels, car chacun réagit différemment en fonction de son mode de vie et de sa santé.
Tout savoir sur le sommeil et combien d’heure dormir chaque jour
Comment bien dormir toute la nuit ?
Le sommeil est quelque chose de très important, c’est-à-dire que ce qui fonctionne pour une personne ne fonctionnera probablement pas pour une autre.
C’est pourquoi il faut une prise en charge personnalisée.
Cependant, certaines mesures courantes peuvent aider, comme créer une routine de sommeil (déterminer une heure de coucher et la respecter), rendre l’environnement de la chambre plus confortable, entre autres. Voire une tisane comme du Rooibos, mélisse voir verveine avant de dormir. Il ne faut pas oublier que le froid facilite le sommeil.
Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à bien dormir toute la nuit.
1 – Évitez les écrans et les lumières
C’est la première chose que vous devez faire, c’est d’éliminer les écrans. La lumière bleue va déranger votre sommeil.
Ici, dans un environnement sombre, votre corps va comprendre qui faut dormir, la mélatonine va faire son effet, pour faire simple.
Si vous disposez d’un éclairage automatique ou réglable, réglez-le pour que la lumière diminue progressivement. Il est courant de trouver sur les téléphones portables la fonction « mode nuit », qui consiste à réduire la luminosité, affectant moins la vision et, par conséquent, le sommeil. Il faut savoir que la lumière bleu est très nocif pour notre santé et notre vision.
2 – Préparer l’environnement
Renouveler le linge de lit est une mesure simple et très efficace. S’allonger dans un lit confortable et parfumé nous encourage à préférer le repos à toute autre chose. C’est pour cela que dans certains hôtel parfumes délicatement les trains et vont avoir des lumières douces à 3000k ou moins.
Utilisez des oreillers qui s’adaptent le mieux à votre position de sommeil, des textures qui flattent votre peau et des couleurs qui calment l’environnement. Ajustez la température en fonction de votre structure : qu’il s’agisse d’un ventilateur, d’un air naturel ou d’une climatisation.
Ne pas oublier qu’il faut dormir dans une chambre fraiche.
3 – Évitez de boire des liquides à l’approche de l’heure du coucher
Lorsque nous buvons des jus de fruits, du thé, de l’eau, etc., notre corps a tendance à éliminer davantage de liquide par l’urine, ce qui nous fait nous réveiller pendant la nuit.
Pour contourner ce problème, fixez une limite de temps pour les boissons en général, notamment celles contenant de la caféine.
La consommation de café ou de thé noir doit se faire jusqu’à 17h au plus tard.
En effet, la substance met plusieurs heures à être traitée, ce qui inhibera l’action hormonale, responsable de la relaxation et de la préparation du corps au sommeil.
4 – Pratiquer un sport
Le sport apporte plusieurs bienfaits pour la santé , notamment la régulation du sommeil. Il stimule le corps, active les muscles , en plus de faire travailler les sens et les compétences.
La pratique du sport impose aussi le besoin de repos. Pendant le sommeil, le corps continue de travailler et consolide les acquis acquis lors de l’exercice. Choisissez donc un sport que vous aimez et pratiquez-le fréquemment, au moins trois fois par semaine.
Ici, un conseil, c’est qu’il est important de ne pas faire d’activités physiques trop près de l’heure du coucher pour éviter d’avoir l’effet inverse, d’accord ?
5 – Évitez les distractions avant de vous coucher
Si vous avez l’intention de dormir, évitez tout objet qui vous maintient allumé et génère des stimuli, comme les écrans en général, mais surtout les téléphones portables. Il est également déconseillé de boire de l’alcool quelques minutes avant de se coucher. Privilégiez la camomille, le thé aux fruits de la passion ou quelque chose qui vous calme.
Quelles sont les conséquences d’une mauvaise nuit de sommeil ?
Le manque de sommeil entraîne plusieurs problèmes de santé notables, comme la fatigue et l’irritation, mais il peut également favoriser le développement de maladies, comme l’anxiété.
Par conséquent, évitez les méchants du sommeil, tels que le manque de routine, les boissons alcoolisées, les boissons contenant de la caféine, les températures extrêmes et les environnements bruyants.
Quels sont les dangers de l’automédication pour dormir ?
Le saviez-vous que seulement 49 % des personnes dans le monde se déclarent satisfaites de leur sommeil, selon la 5e enquête annuelle Philips sur le sommeil .
Cette grande insatisfaction conduit de nombreuses personnes à recourir à des techniques et à des médicaments pour mieux dormir, mais ce n’est pas la bonne solution.
Il existe des professionnels pour recommander le traitement approprié, comme nous le verrons dans le prochain sujet.
L’automédication est dangereuse quel que soit le contexte, mais lorsqu’elle est pratiquée pour permettre le sommeil, elle peut être encore pire : en plus d’altérer le sommeil, elle peut générer une dépendance.
Parfois des bonnes habitudes vont faire l’affaire pour améliorer notre sommeil.
Quel médecin dois-je consulter pour m’aider à bien dormir ?
Si vous avez déjà essayé plusieurs de ces alternatives et n’avez pas obtenu les résultats escomptés, il est important de faire appel à un professionnel spécialisé pour enquêter et traiter le problème. Par exemple, si vous vous réveillez plusieurs fois la nuit, si vous souffrez d’insomnie, de migraines , de changements ou de troubles du sommeil et/ou si vous vous sentez fréquemment fatigué au lever, il est temps de demander de l’aide.
Plusieurs professionnels peuvent vous aider, comme un pneumologue, un oto-rhino-laryngologiste, un neurologue, un psychiatre ou encore un dentiste car certaines pathologie non traité au niveau des dents engendré un manque de sommeil.
Parmi les tests les plus recommandés figure la polysomnographie. Si vous comprenez que vous avez vraiment besoin d’aide, la première étape consiste à prendre rendez-vous avec votre médecin généraliste et à vérifier quelle référence est la plus appropriée à votre cas.
Comme vous l’avez vu, d’innombrables facteurs impliquent une bonne nuit de sommeil. Essayez de suivre les directives, en respectant votre propre horloge biologique, et apprenez à bien dormir toute la nuit. Vous remarquerez de nombreux bienfaits dans votre routine tout au long de la journée. N’oubliez pas que le repos est aussi important que toute autre activité et que votre santé doit toujours passer en premier !
