Astuces pour améliorer votre hygiène du sommeil

1. Maintenez des horaires réguliers de coucher et de réveil
La régularité des horaires de levé et couché est cruciale pour synchroniser votre horloge biologique et réguler la production d’hormones comme la mélatonine. Et même le week-end. Par exemple, lorsqu’on se réveille naturellement juste avant que l’alarme ne sonne, c’est le signe que notre rythme circadien est bien ajusté. Cette routine régulière favorise une meilleure qualité de sommeil.

2. Réservez le lit pour le sommeil et les moments de détente
Le lit doit être exclusivement utilisé pour dormir ou passer des moments intimes. Évitez d’y manger, lire, regarder la télévision ou travailler, car cela perturbe l’association entre le lit et le sommeil. Surtout ne regarder pas votre portable au lit, uniquement pour répondre à des messages urgents.  Assurez-vous aussi que votre matelas, oreillers et linge de lit soient confortables pour créer un environnement propice au repos.

3. Évitez les siestes en fin de journée
Bien que les siestes après le déjeuner puissent être bénéfiques, celles en fin de journée peuvent compliquer l’endormissement le soir, surtout pour les personnes souffrant d’insomnie. Si vous avez besoin d’une sieste, privilégiez une courte période en début d’après-midi pour ne pas altérer votre cycle nocturne.

4. Ne retardez pas le réveil avec la fonction “snooze”
La fonction snooze des réveils peut être néfaste. En repoussant l’heure de votre réveil, vous perturbez votre cycle de sommeil et risquez de vous sentir encore plus fatigué. Lorsque l’alarme sonne, il est préférable de se lever immédiatement, ce qui envoie un signal clair à votre cerveau qu’il est temps de commencer la journée.

5. Prenez un bain de soleil au matin
La lumière naturelle du soleil joue un rôle essentiel dans la régulation de notre horloge interne. L’exposition matinale à la lumière aide à signaler à votre corps que la journée commence, facilitant l’état de veille en journée et préparant votre organisme pour une bonne nuit de sommeil.

6. Limitez l’exposition à la lumière bleue le soir
L’exposition à la lumière bleue des écrans (smartphones, ordinateurs, télévisions) en soirée peut perturber la production de mélatonine, l’hormone qui favorise le sommeil. Pour contrer cet effet, il est recommandé d’utiliser des filtres à lumière bleue ou de limiter l’utilisation des appareils électroniques après le crépuscule. Surtout éviter les lumières à plus de 4000k le soir, privilégier le 3000k ou 4000k des blancs chauds.

7. Évitez l’alcool avant de dormir
Bien que l’alcool puisse détendre à court terme, il a un impact négatif sur la qualité du sommeil en perturbant les phases profondes du sommeil. Il peut également provoquer des réveils nocturnes fréquents, favoriser les ronflements et augmenter les risques de reflux gastro-œsophagien.

8. Créez une chambre propice au sommeil
Votre chambre doit être un havre de paix, calme, sombre, bien aérée et à une température idéale entre 18 et 21°C. Un environnement ordonné et apaisant contribue à un sommeil de qualité. Assurez-vous que la pièce soit exempte de bruits gênants ou de sources de lumière extérieure. Vous allez voir aussi que l’hiver vous dormez plus car il fait plus froid.

9. Faites attention à la consommation de caféine
Les aliments et boissons riches en caféine, comme le café, le thé ou les boissons énergisantes, devraient être évités en fin d’après-midi, car ils peuvent retarder la phase de sommeil. Chaque personne réagit différemment à la caféine, donc il est important de comprendre comment elle influence votre sommeil.

10. Intégrez l’exercice physique dans votre routine
L’activité physique quotidienne améliore la qualité du sommeil, car elle aide à dépenser de l’énergie et à détendre le corps. Toutefois, il est préférable d’éviter les exercices intensifs juste avant le coucher, car ils stimulent la production de neurohormones comme l’adrénaline et peuvent retarder l’endormissement.

11. Pratiquez des activités relaxantes avant de dormir
La méditation, la pleine conscience, le yoga ou même la lecture sont des activités qui peuvent apaiser l’esprit et faciliter l’endormissement. Ces pratiques réduisent le stress et préparent doucement le corps à entrer dans un état de repos.

12. Évitez les repas copieux le soir
Un dîner léger et équilibré est recommandé avant de se coucher. Les repas riches en sucre, épices ou graisses peuvent provoquer une indigestion, perturbant ainsi le sommeil. Cependant, il est aussi déconseillé de se coucher l’estomac vide, car cela pourrait vous réveiller au milieu de la nuit.

13. Prenez en compte vos conditions de santé
Certaines maladies, comme l’hypertension, le diabète, l’obésité ou encore le reflux gastro-œsophagien, peuvent affecter la qualité de votre sommeil. Il est important de gérer ces conditions avec l’aide d’un professionnel de santé afin de limiter leurs répercussions sur votre repos.

14. Ne prenez pas de médicaments sans avis médical
Les somnifères ou autres substances pour favoriser le sommeil doivent être utilisés uniquement sous prescription médicale. Ne suivez pas les conseils non professionnels, car ces produits peuvent avoir des effets secondaires indésirables et perturber vos cycles de sommeil naturels.

En adoptant ces habitudes d’hygiène du sommeil, vous pourrez améliorer la qualité de votre sommeil et, par conséquent, votre bien-être général.