Les aliments qui vous aident (ou non) à mieux dormir

Ici, vous allez tout savoir sur les aliments qui vous aident (ou non) à mieux dormir. Quand on parle d’alimentation, on pense d’abord à la ligne ; on oublie souvent que ce que l’on mange et boit, et surtout le moment où on le fait, peut aussi peser sur nos nuits. Une étude américaine largement relayée a comparé l’alimentation des petits, des moyens et des gros dormeurs. Je vous explique ce qu’elle a vraiment trouvé, et surtout ce qu’elle ne permet pas de conclure, puis je vous donne des repères concrets, validés par les autorités de santé, pour que votre assiette et votre tasse ne gâchent pas votre sommeil.

Il y a un lien entre l’alimentation et la qualité du sommeil

Lorsqu’on aborde le sujet des régimes alimentaires, la perte de poids est généralement mise en avant comme objectif principal. Pourtant, la recherche s’intéresse de plus en plus à la relation entre l’alimentation et le sommeil, dans les deux sens : manquer de sommeil modifie l’appétit, et certaines habitudes alimentaires perturbent les nuits.

Selon des travaux récents, les personnes qui ont l’alimentation la plus variée sont aussi celles qui déclarent le plus souvent une durée de sommeil normale. Cela ne veut pas dire qu’un aliment précis fait dormir, mais qu’une alimentation équilibrée et des horaires réguliers vont souvent de pair avec de meilleures nuits.

Pour savoir combien d’heures il vous faut, selon votre âge, lisez combien d’heures dormir par jour.

Ce que dit l’étude de l’Université de Pennsylvanie

L’étude dont on parle souvent a été publiée en 2013 dans la revue scientifique Appetite par une équipe de la Perelman School of Medicine de l’Université de Pennsylvanie, aux États-Unis. Les chercheurs ont analysé les données d’une grande enquête nationale menée en 2007 et 2008, qui comprenait la durée de sommeil déclarée et un relevé de ce que les participants avaient mangé.

Les dormeurs ont été répartis en quatre groupes :

• ›très courts : moins de 5 heures par nuit ;
• ›courts : 5 à 6 heures ;
• ›normaux : 7 à 8 heures ;
• ›longs : 9 heures ou plus.

Il est apparu que l’alimentation des dormeurs « normaux » différait de celle des autres groupes, et surtout qu’elle était la plus variée. Les chercheurs ont repéré plusieurs nutriments consommés en plus ou moins grande quantité selon les groupes.

Attention à l’interprétation. Il s’agit d’une étude d’observation, à un instant donné : elle montre des associations, pas des causes. On ne sait pas si c’est l’alimentation qui modifie le sommeil, le sommeil qui modifie l’alimentation, ou un troisième facteur (travail de nuit, stress, revenus, santé) qui joue sur les deux. Les auteurs eux-mêmes appelaient à des études complémentaires. Les points qui suivent sont donc des pistes, pas des recettes pour dormir.

L’importance de l’hydratation

Dans l’étude, les petits dormeurs (très courts et courts) buvaient moins d’eau du robinet que les dormeurs normaux. On sait par ailleurs qu’une déshydratation, même légère, peut donner maux de tête et fatigue.

Dans la première version de cet article, nous parlions de deux litres d’eau par jour. Les repères de l’EFSA sont plus précis : environ 2 litres d’eau au total par jour pour une femme et 2,5 litres pour un homme, en comptant l’eau des aliments, qui en apportent à peu près 20 à 30 %. Cela fait en pratique autour de 1,5 litre de boissons par jour, davantage quand il fait chaud ou que l’on fait du sport.

Mon conseil : buvez surtout dans la journée et allégez en soirée, pour éviter de vous lever la nuit. Tout est détaillé dans combien de litres d’eau boire par jour.

L’importance du lycopène

Le lycopène est un pigment rouge de la famille des caroténoïdes, aux propriétés antioxydantes. On le trouve dans la tomate (surtout cuite, avec un filet d’huile), la pastèque, la papaye, la goyave rose et le pamplemousse rose.

L’étude a relevé que les dormeurs très courts en consommaient moins que les autres. Dans la première version de cet article, nous écrivions qu’ils avaient « des niveaux plus bas dans leur organisme » et que le lycopène prévient le cancer : c’est à corriger. L’étude mesurait ce que les gens déclaraient manger, pas leurs taux sanguins, et aucune allégation de prévention d’une maladie n’est reconnue pour le lycopène.

Retenez simplement que les fruits et légumes rouges ont toute leur place dans une alimentation variée.

Les glucides et le sommeil

Supprimer les glucides de son alimentation pourrait ne pas être une bonne idée pour vos nuits. Dans l’étude, une faible consommation totale de glucides (pain, pâtes, riz, céréales, légumineuses, fruits) était associée aux sommeils très courts comme aux sommeils longs.

D’autres travaux suggèrent qu’un dîner contenant des glucides complexes, comme des légumineuses, du riz complet ou des pommes de terre, faciliterait l’endormissement chez certaines personnes, sans que ce soit démontré de façon solide. Ce qui est sûr, c’est qu’un repas équilibré, avec des légumes, un féculent et une protéine, est plus favorable qu’un dîner très gras ou très sucré.

La vitamine C et le sommeil

La vitamine C contribue notamment au fonctionnement normal du système immunitaire et à la formation du collagène des os, des dents et de la peau. Dans l’étude, les dormeurs courts en consommaient moins que les dormeurs normaux. Cela ne prouve pas qu’elle fasse dormir : c’est peut-être simplement le reflet d’une alimentation moins riche en fruits et légumes.

Les meilleures sources sont l’acérola, le kiwi, le poivron, les agrumes, les fraises et le chou. Petite précaution : la poudre d’acérola est très acide, je conseille de la prendre le matin ou à midi plutôt que le soir, surtout si vous avez des remontées acides. J’en parle dans le sommeil et l’acérola.

Le kiwi, lui, fait l’objet de quelques petites études : dans l’une d’elles, des adultes qui mangeaient deux kiwis une heure avant le coucher pendant quatre semaines déclaraient s’endormir plus vite. L’étude comptait très peu de participants et pas de groupe témoin : c’est une piste, rien de plus.

L’importance du sélénium

Le sélénium est un oligo-élément présent dans les noix du Brésil, les poissons, les fruits de mer, les œufs et les viandes. Dans l’étude, un apport plus faible en sélénium était associé aux sommeils courts.

La noix du Brésil, que je connais bien depuis que je vis au Brésil, est de loin la source la plus concentrée : une seule noix peut couvrir, voire dépasser, les besoins d’une journée, avec de grandes variations d’une noix à l’autre selon le sol amazonien d’où elle vient. Justement, le sélénium devient toxique à forte dose : l’EFSA fixe la limite supérieure de sécurité à 255 microgrammes par jour pour un adulte. Une à deux noix du Brésil de temps en temps, c’est très bien ; une poignée tous les jours, c’est trop. Pour en savoir plus, lisez qu’est-ce que la noix du Brésil.

Dans la première version, nous écrivions aussi que le sélénium prévient des maladies cardiaques et certains cancers : ce n’est pas démontré, et je retire cette phrase.

La théobromine et son influence sur le sommeil

La théobromine est un alcaloïde de la même famille que la caféine, que l’on trouve surtout dans le cacao et le chocolat noir, et en plus petite quantité dans le thé et le guarana. Dans l’étude, ce sont les gros dormeurs (9 heures ou plus) qui en consommaient le moins, ce qui ne veut pas dire qu’il faille manger du chocolat pour dormir moins.

Son effet stimulant est plus doux que celui de la caféine, mais le chocolat noir contient aussi un peu de caféine. Chez les personnes sensibles, une grosse portion de chocolat noir le soir pourrait retarder l’endormissement. J’ai consacré un article à cette question : le chocolat avant de dormir perturbe-t-il votre sommeil ?

Le vrai sujet, en réalité, c’est la caféine. Selon l’EFSA, une dose de 100 mg prise peu avant le coucher peut allonger le temps d’endormissement et raccourcir le sommeil chez certains adultes. Or son effet dure plusieurs heures : la moitié de la caféine est encore présente dans le sang 3 à 7 heures après la tasse, selon les personnes. Café, thé noir et vert, maté, guarana, sodas à la cola et boissons énergisantes sont concernés.

Le chocolat noir contient de la théobromine et un peu de caféine : à doser le soir

L’acide dodécanoïque et son rôle pour un sommeil de qualité

L’acide dodécanoïque, plus connu sous le nom d’acide laurique, est un acide gras saturé. On le trouve en grande quantité dans l’huile de coco et l’huile de palmiste, et en plus petite quantité dans le lait de vache, de chèvre et le lait maternel.

Dans l’étude, les gros dormeurs en consommaient moins. Les auteurs n’en tirent aucune recommandation, et on ne peut pas dire que cet acide gras soit « essentiel » pour bien dormir, comme nous l’écrivions en 2023. L’huile de coco reste une matière grasse très riche en graisses saturées, à utiliser avec modération.

La choline et son impact sur le sommeil

La choline est un nutriment souvent rattaché aux vitamines du groupe B. Elle participe notamment au fonctionnement normal du foie et à la fabrication de l’acétylcholine, un messager du système nerveux. On la trouve surtout dans le jaune d’œuf (un œuf en apporte environ 150 mg), le foie, les viandes, les poissons et certaines légumineuses. L’EFSA retient un apport satisfaisant de 400 mg par jour pour un adulte.

Dans l’étude, une alimentation pauvre en choline était associée aux nuits très longues. Là encore, c’est une association : rien ne dit qu’un œuf au dîner raccourcisse vos nuits.

L’alcool et son impact sur le sommeil

Dans l’étude, les gros dormeurs consommaient davantage d’alcool. Et sur ce point, de nombreuses autres recherches vont dans le même sens : l’alcool aide parfois à s’endormir, mais il dégrade la seconde partie de la nuit. Le sommeil devient plus léger, entrecoupé de réveils, et l’on se lève moins reposé, même après une longue nuit.

L’alcool relâche aussi les muscles de la gorge : il favorise le ronflement et peut aggraver les pauses respiratoires chez les personnes qui ont des apnées du sommeil.

Mes repères pour un dîner qui ne gâche pas la nuit

Voici ce que j’applique et que je vous conseille, en m’appuyant sur les recommandations générales d’hygiène du sommeil :

• ›dînez 2 à 3 heures avant le coucher : un estomac encore plein, surtout après un repas gras ou épicé, peut gêner l’endormissement et favoriser les remontées acides ;
• ›composez une assiette équilibrée : des légumes, un féculent (riz, pâtes, pommes de terre, légumineuses) et une portion raisonnable de protéines ;
• ›gardez la main légère sur le piment et le poivre le soir si vous avez l’estomac sensible : c’est un détail, mais il compte pour certains ;
• ›arrêtez la caféine en milieu d’après-midi, et plus tôt encore si vous y êtes sensible ;
• ›le soir, préférez une infusion sans théine : rooibos, verveine, camomille, tilleul ;
• ›gardez des horaires réguliers, y compris pour les repas : votre horloge interne s’en porte mieux.

Pour choisir votre boisson du soir, je vous conseille quel thé boire avant de dormir, le rooibos pour mieux dormir et mes 11 conseils pour mieux dormir.

Le soir, une infusion sans théine comme le rooibos remplace avantageusement le thé

Quelle boisson choisir le soir ?

Le radar compare trois boissons chaudes que l’on boit souvent après le dîner. Le rooibos, naturellement sans théine, est le plus adapté au soir, doux et peu astringent. Le thé vert contient de la caféine : mieux vaut le réserver à la journée. Le chocolat chaud est réconfortant, mais il apporte du sucre, des matières grasses et un peu de caféine et de théobromine. C’est une comparaison qualitative, selon mon expérience.

Pour vos soirées sans théine et vos journées vitaminées, découvrez mes rooibos, mes fleurs d’hibiscus et mon acérola en poudre.

Mon verdict : les repères alimentaires pour mieux dormir

Voici mon évaluation, critère par critère.

Vos questions fréquentes

Pour aller plus loin

Vanilles du monde

Dans mon livre, je raconte les grandes vanilles du monde, leurs terroirs et les gestes pour bien les choisir, les conserver et les cuisiner.

Découvrir le livre