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3 activités pour mieux dormir : les meilleurs exercices pour bien dormir

Découvrez les 3 activités pour mieux dormir. Je suis Gisele Sion, Neurologue et spécialiste du sommeil et je vais tout vous dire sur les meilleurs moyens de mieux dormir.

Il n’a rien de tel que de tomber dans son lit et de s’endormir et de se réveiller le lendemain.

Mais avoir une bonne nuit de sommeil passe tout d’abord par avoir une bonne hygiène de vie et surtout comprendre son organisme.

Beaucoup de personnes vont avoir des problèmes pour s’endormir à cause l’anxiété, stress, routine chargée, problèmes émotionnels, mauvaise alimentation, manque d’activité physique régulière, entre autres. Mais que faire pour lutter contre l’insomnie ? Découvrez les meilleures activités de sommeil.

Qu’est-ce que l’insomnie ?

L’insomnie se caractérise par des difficultés à s’endormir ou à rester endormi tout au long de la nuit.

Elle est classée comme chronique lorsqu’elle survient au moins trois fois par semaine pendant plus de trois mois, perturbant ainsi notre qualité de vie.

L’insomnie est une maladie qui touche de plus en plus de monde et nous sommes aujourd’hui dans une pandémie de manque de sommeil.

Elle est souvent liée à des problèmes tels que le stress, l’anxiété, la dépression, la douleur chronique, ou encore certains traitements médicamenteux.

D’autres facteurs comme l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos peuvent également en être la cause, sans oublier les mauvaises habitudes telles que des heures de coucher irrégulières, l’utilisation d’écrans avant de dormir, ou la pratique d’activités stimulantes tardives.

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Améliorer son sommeil grâce à une bonne hygiène

Pour améliorer la qualité de son sommeil, il est important de mettre en place une bonne “hygiène du sommeil”. Celle-ci consiste à adopter de petites habitudes quotidiennes qui favorisent un endormissement plus facile et un repos réparateur. Voici huit astuces à intégrer à votre routine :

1. Adoptez des horaires réguliers
   Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour, même durant le week-end. Cela permet à votre corps de réguler son horloge interne.
2. Faites de l’exercice régulièrement
   Pratiquer une activité physique quotidienne, pendant 20 à 30 minutes, aide à dépenser de l’énergie et favorise le sommeil. Idéalement, l’exercice doit être fait cinq à six heures avant d’aller au lit.
3. Créez un environnement propice au sommeil
   Assurez-vous que votre chambre est calme et sombre. Évitez les sources lumineuses comme les écrans de téléphones ou de tablettes, qui peuvent perturber votre repos.
4. Mangez léger le soir
   Préférez des repas légers en soirée, car les aliments lourds ou riches en protéines peuvent rendre l’endormissement difficile.
5. Limitez caféine, nicotine et alcool
   Évitez la consommation de boissons contenant de la caféine ou de la nicotine avant le coucher, car elles stimulent le système nerveux. Si vous consommez de l’alcool, limitez-vous à six heures avant d’aller dormir.
6. Ne luttez pas contre l’insomnie
   Si vous ne parvenez pas à dormir, il est préférable de sortir du lit et de pratiquer une activité relaxante comme la lecture ou écouter de la musique douce, dans une ambiance tamisée, jusqu’à ce que le sommeil revienne.
7. Établissez un rituel de détente
   Intégrez une routine apaisante avant de vous coucher. Prendre un bain chaud, pratiquer la méditation ou faire quelques exercices de respiration vous aideront à apaiser votre esprit et à préparer votre corps pour la nuit.
8. Évitez les siestes prolongées
   Si vous faites des siestes en journée, essayez de les limiter à 20-30 minutes maximum et évitez-les en fin de journée. Des siestes trop longues ou trop tardives peuvent altérer votre capacité à vous endormir le soir.

Les meilleures activités pour améliorer le sommeil

Selon les recherches, la pratique régulière d’une activité physique contribue à améliorer la qualité du sommeil. Voici cinq activités recommandées :

1. Le yoga
   Le yoga est reconnu pour favoriser un sommeil réparateur, en particulier chez certaines populations comme les personnes âgées ou les femmes souffrant de troubles du sommeil. Ses bienfaits sont liés à la pratique de la pleine conscience, à l’amélioration de la respiration et à une meilleure connexion corps-esprit.
2. Les activités aérobiques
   La course, la marche, la natation ou encore le vélo sont des exemples d’activités aérobiques qui peuvent améliorer la qualité du sommeil, en particulier chez les personnes souffrant d’insomnie ou d’apnée du sommeil. Ces exercices contribuent également à réduire la somnolence diurne.
3. Les exercices de résistance
   La musculation et les exercices de résistance aident à réduire les symptômes d’anxiété et de dépression, deux causes fréquentes des troubles du sommeil. En tonifiant le corps et en libérant les tensions, ces activités favorisent un sommeil plus profond et plus reposant.
4. La natation
   La natation est un excellent moyen de relâcher les tensions corporelles. En plus de faire travailler l’ensemble des muscles, elle permet de favoriser la détente et de préparer le corps à un sommeil plus apaisé.
5. Les étirements doux
   Pratiquer des étirements avant d’aller se coucher aide à libérer les tensions musculaires accumulées tout au long de la journée. Cette activité favorise la relaxation du corps et de l’esprit, facilitant ainsi un sommeil profond.