Quels sont les dangers du curcuma ?

Quels sont les dangers du curcuma ? Épice dorée star de la cuisine indienne et des rayons bien-être, le curcuma est souvent présenté comme un remède miracle. Mais depuis quelques années, les agences sanitaires européennes multiplient les alertes : hépatites, troubles biliaires, interactions médicamenteuses. Faut-il pour autant s’en méfier dans l’assiette ? Non : tout se joue dans la différence entre l’épice et les compléments concentrés. Voici ce que disent l’Anses, l’EFSA et les études, et comment profiter du curcuma en toute sécurité.

Le curcuma : simple épice ou complément alimentaire à risque ?

Le curcuma (Curcuma longa) est une plante de la famille du gingembre, dont on utilise le rhizome. Le curcuma contient trois pigments jaunes, les curcuminoïdes, dont la curcumine est le principal. Le curcuma est utilisé depuis des millénaires comme épice, comme colorant alimentaire (E100) et en médecine traditionnelle. Quand on parle des dangers du curcuma, il faut donc préciser de quoi l’on parle : de la poudre de curcuma de votre placard, ou de gélules de curcuma et d’extraits de curcuma concentrés.

Il est fondamental de distinguer l’épice que vous saupoudrez sur vos plats du complément alimentaire que vous achetez en gélules. La poudre de rhizome de curcuma utilisée en cuisine contient environ 3 à 5 % de curcuminoïdes. Son usage est considéré comme sûr et fait partie d’une alimentation équilibrée, depuis des siècles.

À l’inverse, les compléments sont des extraits purifiés qui peuvent contenir jusqu’à 95 % de curcuminoïdes, souvent associés à des « boosters » d’absorption. Une seule gélule peut apporter plus de curcumine que des semaines de cuisine. On ne parle plus d’un aliment, mais d’un produit quasi pharmaceutique.

Les repères officiels sont clairs :

• ›l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé la dose journalière admissible de curcumine à 3 mg par kilo de poids corporel, soit 180 mg par jour pour un adulte de 60 kg et 210 mg pour 70 kg ;
• ›l’Anses recommande que les compléments n’en apportent pas plus de 153 mg par jour pour un adulte de 60 kg, pour laisser de la marge à l’alimentation.

Or certains compléments alimentaires contenant du curcuma ou de la curcumine du commerce recommandent sur leur étiquette 400 à 600 mg de curcumine par jour, bien au-delà de ces seuils.

Les dangers méconnus du curcuma : foie, vésicule, reins, interactions

Quels sont les bienfaits du curcuma… et pourquoi sont-ils remis en question ?

On prête au curcuma de nombreuses vertus, surtout grâce à son action anti-inflammatoire présumée. C’est la principale raison pour laquelle on en prend en complément, pour les articulations, la digestion, ou dans des cures « détox » ou minceur. Cette popularité a fait exploser le marché des gélules.

Pourtant, l’efficacité du curcuma pour ces usages reste débattue et souvent mal étayée par des essais cliniques solides. L’EFSA a examiné les preuves, et les allégations santé proposées pour les compléments de curcuma, notamment pour les articulations, n’ont pas été validées. La plupart des pistes, comme la prévention de maladies chroniques, restent au stade de la recherche. Ce constat devrait inciter à la prudence : on prend un risque réel pour un bénéfice incertain. Pour ce que l’on sait vraiment des bienfaits, voyez qu’est-ce que le curcuma.

Les effets de la curcumine observés en laboratoire, sur des cellules ou des animaux, sont souvent obtenus à des doses très élevées, impossibles à atteindre en mangeant. C’est ce décalage qui pousse vers des produits toujours plus concentrés.

Quels sont les effets indésirables du curcuma les plus courants ?

Quels sont les effets secondaires du curcuma les plus fréquents ? Les effets secondaires du curcuma restent le plus souvent bénins et liés à la dose, et concernent surtout le curcuma en complément alimentaire.

Même sans pathologie grave, les compléments de curcuma peuvent entraîner des désagréments, surtout digestifs, car le curcuma à haute dose irrite la muqueuse de l’estomac :

• ›nausées, brûlures d’estomac, reflux acides ;
• ›ballonnements, douleurs abdominales, diarrhées ;
• ›plus rarement, une sécheresse de la bouche ou des vertiges.

Ces effets dépendent souvent de la dose et disparaissent en général à l’arrêt. Ils rappellent toutefois que le produit n’est pas anodin. La pipérine ajoutée à de nombreuses gélules peut elle aussi irriter les estomacs sensibles.

Le danger de la biodisponibilité : quand « plus efficace » rime avec « plus toxique »

Naturellement, la curcumine est très mal absorbée : environ 1 % seulement passe dans le sang, car elle ne se dissout pas dans l’eau et le foie l’élimine très vite. C’est une sorte de protection naturelle. Et c’est justement sur cette forme « native », peu absorbée, qu’a été calculée la dose journalière admissible.

Pour contourner cela, l’industrie a développé des formules « optimisées » :

• ›avec pipérine : l’alcaloïde du poivre noir bloque les enzymes de détoxification du foie et de l’intestin, et multiplie par 20 la curcumine dans le sang ;
• ›micellaires, phytosomes, nanoparticules, cyclodextrines : elles rendent la curcumine soluble et peuvent multiplier son absorption par plus de 100.

Le paradoxe, c’est que ces produits vendus comme plus efficaces sont aussi les plus risqués. En contournant nos barrières naturelles, ils exposent le foie à des concentrations pour lesquelles il n’est pas fait. Le BfR allemand et l’Anses le soulignent : avec ces formes, la dose journalière admissible ne protège plus vraiment le consommateur, même quand le chiffre est respecté. En cuisine, le poivre noir sur une pincée de curcuma ne pose pas ce problème : les quantités sont sans commune mesure.

Le risque hépatique : le principal danger des compléments de curcuma ?

C’est le risque le plus sérieux, et il est documenté dans plusieurs pays européens. Il concerne les compléments, pas l’épice utilisée en cuisine.

Ce que montrent les signalements en France et en Italie

Dans le cadre de son dispositif de nutrivigilance, l’Anses a reçu plus de 100 signalements d’effets indésirables liés à des compléments contenant du curcuma, dont 15 cas d’hépatites. En 2019, l’Institut supérieur de santé italien (ISS) a analysé une série de 28 cas d’hépatites survenus dans le pays :

• ›85,7 % des personnes touchées étaient des femmes ;
• ›89,3 % ont dû être hospitalisées ;
• ›67,9 % prenaient des produits associant curcuma et pipérine.

La plupart des patients se sont rétablis après l’arrêt du complément, ce qui renforce le lien de causalité suspecté.

Comment le foie peut être touché

Les chercheurs décrivent une toxicité dite idiosyncrasique : elle ne dépend pas seulement de la dose, mais de la sensibilité individuelle, et elle est donc imprévisible. Une hypothèse étudiée est un blocage d’un transporteur du foie (Mrp2) qui évacue la bile : quand il fonctionne mal, la bile s’accumule dans les cellules du foie (on parle de cholestase). Des facteurs génétiques, comme certains profils immunitaires, pourraient expliquer pourquoi seules quelques personnes sont touchées.

Les signes qui doivent alerter et pousser à arrêter le complément et consulter : fatigue inhabituelle, jaunisse (peau ou blanc des yeux jaunes), urines foncées, selles claires, démangeaisons, douleurs sous les côtes à droite. Pour comparer avec une autre épice concernée par le foie, voyez cannelle et foie.

Les compléments concentrés, pas l’épice, sont au cœur des alertes sanitaires

Curcuma et reins : un risque méconnu de calculs rénaux

Le curcuma est riche en oxalates, des composés qui peuvent se lier au calcium dans l’urine pour former des cristaux d’oxalate de calcium, le type de calcul rénal le plus fréquent. Une étude américaine a mesuré que l’oxalate du curcuma est absorbé à environ 8,2 %, contre 2,6 % pour celui de la cannelle : il passe donc plus facilement dans l’urine.

Une cure de compléments à forte dose pourrait ainsi augmenter le taux d’oxalate urinaire. Pour une personne qui a déjà fait des calculs, c’est un facteur à prendre au sérieux. Des cas isolés d’atteinte rénale liée à l’oxalate ont été décrits avec des apports très élevés, mais ils restent exceptionnels et ne concernent pas l’usage culinaire.

Si vous avez des antécédents de calculs rénaux, évitez les compléments de curcuma, buvez suffisamment et parlez-en à votre médecin. Une pincée dans un plat reste sans commune mesure avec plusieurs gélules par jour.

Les contre-indications du curcuma : qui ne doit absolument pas en prendre ?

Le curcuma est contre-indiqué chez les personnes présentant certaines fragilités. Avant de prendre du curcuma sous forme concentrée, vérifiez que vous n’êtes pas concerné.

Certaines personnes doivent éviter les compléments de curcuma, ou ne les prendre qu’avec l’accord de leur médecin :

• ›problèmes de vésicule biliaire : le curcuma fait contracter la vésicule. Une étude a montré qu’une dose de 20 à 40 mg de curcumine suffit à la faire se contracter de 29 %, et 80 mg jusqu’à 50 %. En cas de calculs biliaires ou d’obstruction des voies biliaires, cela pourrait déclencher une crise douloureuse ;
• ›maladie du foie connue ou antécédent d’hépatite ;
• ›calculs rénaux d’oxalate de calcium ;
• ›troubles de la coagulation ou prise d’anticoagulants ;
• ›carence en fer ou anémie : la curcumine fixe le fer et pourrait réduire son absorption de 20 à 90 % selon les études. Une série de cas a décrit des anémies chez des personnes prenant de fortes doses ;
• ›ulcère ou reflux sévères ;
• ›intervention chirurgicale prévue : arrêtez au moins deux semaines avant, en raison du risque de saignement.

L’Anses déconseille aussi ces compléments aux femmes enceintes ou qui allaitent, et aux enfants.

Le curcuma pendant la grossesse est-il vraiment déconseillé ?

Oui, sous forme de complément. Faute de données suffisantes sur la sécurité de la curcumine concentrée chez la femme enceinte et chez le fœtus, l’Anses et la plupart des autorités recommandent de ne pas en prendre pendant la grossesse ni l’allaitement. Certaines données anciennes évoquent aussi une stimulation de l’utérus à fortes doses, ce qui justifie la prudence.

En revanche, utiliser du curcuma en poudre en cuisine, en quantités habituelles, n’est pas considéré comme dangereux pendant la grossesse. Une pincée dans un curry ou un riz reste un usage alimentaire. En cas de doute, demandez conseil à votre sage-femme ou à votre médecin.

Retenez la règle simple : le curcuma est déconseillé en gélules pendant la grossesse et l’allaitement, mais il reste autorisé dans l’assiette.

Quels sont les effets indésirables liés au curcuma sur d’autres systèmes ?

Au-delà du foie, de la vésicule et des reins, plusieurs autres effets ont été rapportés :

• ›sang : la curcumine pourrait freiner l’agrégation des plaquettes et augmenter le risque de saignements, surtout associée à un traitement qui fluidifie le sang ;
• ›glycémie : elle pourrait accentuer la baisse du sucre sanguin chez les personnes sous antidiabétiques ;
• ›peau : des réactions allergiques de contact (eczéma, urticaire) sont décrites, notamment chez les personnes qui manipulent beaucoup la poudre ;
• ›fer : la réduction de l’absorption du fer peut favoriser une anémie avec des prises prolongées.

Le cas des poudres frelatées au plomb

Un danger très différent concerne la poudre elle-même. Dans certaines régions d’Asie du Sud, notamment au Bangladesh, des chercheurs de Stanford ont montré que du chromate de plomb, un pigment industriel jaune, a été ajouté au curcuma pour en raviver la couleur. Cette pratique a été liée à des intoxications au plomb. Des contrôles et des campagnes ont depuis permis de la réduire fortement là-bas, mais cela rappelle l’intérêt d’acheter un curcuma dont la filière est contrôlée, auprès d’un fournisseur sérieux, plutôt qu’une poudre en vrac d’origine inconnue à la couleur anormalement vive.

Ces réactions cutanées expliquent qu’en cas de problèmes de peau inhabituels pendant une cure, il vaut mieux arrêter le complément et en parler à un médecin.

Un curcuma à la filière contrôlée limite le risque de poudre frelatée

Interactions médicamenteuses : le vrai danger caché des compléments alimentaires contenant du curcuma

Le curcuma peut interagir avec de nombreux traitements, surtout sous forme concentrée. L’Anses conseille aussi de ne pas l’associer à d’autres compléments issus de plantes aux propriétés anticoagulantes (ginkgo ou ail en gélules, par exemple).

C’est sans doute le risque le plus sous-estimé. La curcumine, et plus encore la pipérine qui l’accompagne souvent, agissent sur les enzymes du foie (cytochromes P450) et sur les transporteurs qui éliminent les médicaments. Résultat : un traitement peut devenir plus toxique, ou au contraire moins efficace.

Les associations à surveiller de près :

• ›anticoagulants et antiagrégants (warfarine, AVK, aspirine, clopidogrel, anticoagulants oraux directs) : risque accru de saignements, des cas d’INR déséquilibré ont été rapportés ;
• ›traitements anticancéreux : la curcumine pourrait modifier la concentration de certaines chimiothérapies dans le sang ;
• ›immunosuppresseurs (tacrolimus, ciclosporine), pris après une greffe : une variation de leur taux peut avoir des conséquences graves ;
• ›amiodarone et certains traitements du rythme cardiaque ;
• ›antidiabétiques : risque d’hypoglycémie ;
• ›suppléments de fer : absorption réduite.

Si vous suivez un traitement au long cours, ne commencez jamais une cure de curcuma sans en parler à votre médecin ou à votre pharmacien, et signalez-la toujours lors d’une consultation.

Que disent les autorités sanitaires sur la consommation de curcuma ?

Les agences européennes convergent vers un message de prudence pour les compléments, pas pour l’épice :

• ›EFSA (Europe) : dose journalière admissible de 3 mg de curcumine par kilo de poids corporel ;
• ›Anses (France) : en 2022, après analyse des signalements de nutrivigilance, elle recommande de ne pas dépasser 153 mg par jour via les compléments, déconseille ces produits aux femmes enceintes, allaitantes, aux enfants et aux personnes ayant une maladie du foie ou des voies biliaires, et invite à demander l’avis d’un médecin en cas de traitement ;
• ›ISS (Italie) : après la série d’hépatites, l’Italie a imposé un avertissement sur l’étiquette des compléments à base de curcuma ;
• ›BfR (Allemagne) : il alerte sur les formes à haute biodisponibilité, pour lesquelles la DJA ne suffit plus à garantir la sécurité.

Toutes rappellent que le curcuma consommé en cuisine, aux doses habituelles, ne pose pas de problème pour la plupart des gens.

Au niveau international, le comité mixte d’experts de la FAO et de l’Organisation mondiale de la santé (JECFA) retient lui aussi une dose de 0 à 3 mg de curcumine par kilo et par jour. En France, c’est l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail qui recueille les effets indésirables liés à la consommation de compléments alimentaires : si vous en constatez un, votre médecin ou votre pharmacien peut le déclarer.

Comment consommer les compléments alimentaires contenant du curcuma en sécurité ?

Si vous choisissez malgré tout d’en prendre, quelques règles simples réduisent les risques :

• ›Demandez l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien, surtout si vous avez un traitement ou un antécédent médical.
• ›Lisez l’étiquette : la quantité de curcumine par jour doit rester sous 153 mg, et méfiez-vous des mentions « biodisponibilité x 100 » ou « haute absorption ».
• ›Ne cumulez pas plusieurs produits contenant du curcuma ou de la pipérine.
• ›Limitez la durée de la cure et respectez la posologie.
• ›Arrêtez immédiatement en cas de signes digestifs persistants, de jaunisse ou de fatigue inhabituelle.

Le plus sûr pour consommer le curcuma reste d’en profiter du curcuma là où il est à sa place : dans l’assiette. Une demi à une cuillère à café rase par jour (1,5 à 3 g), répartie sur les repas, apporte environ 45 à 150 mg de curcuminoïdes selon la richesse de la poudre. Faites-la revenir quelques secondes dans un corps gras avec une pincée de poivre noir : vous profitez des arômes sans les excès des gélules. Nos idées sont dans comment utiliser le curcuma en cuisine et 4 façons simples de profiter du curcuma.

En résumé, les doses recommandées pour consommer du curcuma sans risque restent celles de la cuisine. Si vous souhaitez prendre du curcuma en complément, choisissez un produit qui indique clairement sa teneur en curcumine ou en curcuminoïdes, et préférez une forme sans « booster ».

En cuisine, une demi à une cuillère à café par jour suffit

Cuisine ou gélules : trois niveaux d’exposition comparés

Le radar résume ce qui change entre une cuillère de curcuma en cuisine, une gélule d’extrait standard et une gélule « haute absorption ». Plus la surface est grande, plus l’exposition et les risques potentiels augmentent. Avec l’épice, la curcumine reste faible et mal absorbée, et des siècles d’usage servent de recul. Avec les formules optimisées, tout s’additionne : concentration, absorption, interactions.

Notre recette : un riz jaune au curcuma dosé comme en cuisine

Les dangers du curcuma : notre riz jaune au curcuma à dose culinaire

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Pour combien: 4 personnes Temps de préparation: 10 minutes Temps de cuisson: 20 minutes 20 minutes

Valeurs nutritionnelles 200 Calories 20 grams gras

Note 5.0/5

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Ingrédients

• 250 g de riz basmati
• 1/2 cuillère à café rase de curcuma en poudre
• 1 pincée de poivre noir fraîchement moulu
• 200 ml de lait de coco
• 250 ml d'eau
• 1 bâton de citronnelle écrasé
• 1 cuillère à soupe d'huile de coco
• Sel

Préparation

Rincez le riz à l'eau froide jusqu'à ce qu'elle soit claire.
Faites chauffer l'huile de coco à feu doux, ajoutez le curcuma et le poivre et remuez 20 secondes, sans laisser brunir.
Versez le lait de coco et l'eau, ajoutez la citronnelle et une pincée de sel, portez à frémissement.
Ajoutez le riz, couvrez et laissez cuire 15 minutes à feu très doux.
Hors du feu, laissez reposer 5 minutes couvert, retirez la citronnelle et égrenez à la fourchette.

REMARQUES

Une demi-cuillère à café pour quatre : chaque portion apporte une quantité de curcumine très inférieure à une gélule. Pour les taches jaunes sur les ustensiles, frottez d'abord avec un peu d'huile avant de laver.

Pour profiter du curcuma sans excès, rien ne vaut une recette simple où la dose reste culinaire : une demi-cuillère à café pour quatre personnes, revenue dans un peu de lait de coco avec une pincée de poivre noir. Chaque assiette en contient bien moins qu’une seule gélule.

Une pincée de poivre noir et un corps gras : le bon geste en cuisine

Ce qu’il faut retenir

Le curcuma n’est pas dangereux en tant qu’épice : utilisé en cuisine, aux doses habituelles, il fait partie d’une alimentation variée depuis des siècles. Les risques concernent les compléments alimentaires concentrés, surtout les formules associées à la pipérine ou dites « haute biodisponibilité » :

• ›des hépatites rares mais sérieuses ont été signalées en France et en Italie ;
• ›la vésicule biliaire, les reins (oxalates) et le fer peuvent être concernés ;
• ›les interactions avec les anticoagulants, les traitements anticancéreux et les immunosuppresseurs sont le danger le plus discret ;
• ›grossesse, allaitement, enfants, maladies du foie ou de la vésicule : pas de compléments sans avis médical.

Pour aller plus loin sur les précautions, lisez le curcuma : bienfaits, risques et précautions d’emploi, et pour l’intégrer dans une alimentation équilibrée, nos 12 aliments anti-inflammatoires ou les principes du régime ayurvédique.

Pour la cuisine, découvrez notre curcuma en poudre de Madagascar, sélectionné auprès d’importateurs aux contrôles suivis.

Notre verdict : le curcuma en cuisine, oui ; les gélules, avec avis médical

Voici notre évaluation du curcuma et de ses compléments, critère par critère.

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