4 façons simples de profiter des bienfaits du curcuma

Le curcuma, je l’ai longtemps rangé au fond du placard, réservé au curry du dimanche. Puis j’ai goûté un curcuma de Madagascar vraiment frais, d’un orange presque fluo, au parfum de gingembre et de terre chaude, et j’ai compris que je passais à côté d’une épice du quotidien.

Vous avez probablement entendu parler des bienfaits du curcuma, surnommé le safran des Indes, à ne pas confondre avec le safran d’Iran. Il est surtout connu pour sa curcumine, un pigment jaune étudié pour ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Pourtant, bien qu’ils connaissent les avantages de ce condiment naturel, beaucoup de gens ne savent pas vraiment comment l’utiliser dans la vie quotidienne. C’est votre cas ? Voici mes 4 façons simples, testées dans ma cuisine : dans les jus et les smoothies, sur les légumes, en infusion, puis dans les viandes et les poissons. Avec, en prime, ma recette de lait d’or pour les soirées d’automne.

Pourquoi mettre du curcuma dans la cuisine de tous les jours ?

Le curcuma (Curcuma longa) est le rhizome d’une plante de la famille du gingembre. On le récolte, on le fait bouillir, on le sèche puis on le moud : c’est cette poudre d’un jaune intense que l’on connaît tous. Le rhizome frais, lui, ressemble à un petit gingembre à la chair orange vif.

En bouche, le curcuma est une épice discrète quand elle est bien dosée. Il apporte une saveur terreuse, une légère amertume, des notes de gingembre et parfois d’écorce d’orange. Surtout, il donne une belle couleur jaune à tout ce qu’il touche : riz, sauces, œufs, soupes. C’est d’ailleurs un colorant naturel utilisé depuis des siècles dans la cuisine indienne et asiatique.

Côté santé, je reste prudent. La curcumine serait antioxydante et ses effets anti-inflammatoires font l’objet de nombreuses recherches, mais elle est mal absorbée seule. L’association avec la pipérine du poivre noir et une matière grasse pourrait améliorer cette absorption : j’en parle en détail dans curcuma et poivre noir ensemble : comment les doser.

Le curcuma de Madagascar que je sélectionne pour le Comptoir a une couleur profonde et un parfum plus frais que bien des poudres de supermarché, souvent ternes et éventées. Avec une épice de qualité, une petite pincée suffit, et c’est ce qui permet de l’utiliser tous les jours sans que tout finisse par avoir le même goût.

Façon 1 : comment ajouter du curcuma dans les jus et les smoothies ?

C’est la façon la plus simple de commencer. Vous pouvez ajouter du curcuma dans une recette de jus vert ou dans la vitamina que vous prenez le matin ou au goûter. Au Brésil, où je vis, la vitamina est un smoothie mixé avec du lait et des fruits : c’est là que j’ai pris l’habitude d’y glisser une pincée de curcuma.

Bien que le curcuma ait une saveur plus forte que les fruits, mélangé avec les bons ingrédients son goût se fait oublier. Pour un jus, je l’associe toujours à un agrume, comme le citron ou une orange entière. On complète ensuite avec du chou frisé, du concombre, de la carotte ou de la pomme, selon ce que l’on a sous la main.

Pour les smoothies, ajoutez aussi de la cannelle ou du gingembre : ils dissimulent le côté terreux du curcuma et réchauffent la boisson. Il suffit de compléter avec le lait de votre choix, un fruit bien mûr comme la banane ou la mangue, et une source de fibres, par exemple une cuillère de flocons d’avoine.

Ma version préférée du matin : une orange pressée, deux carottes, un centimètre de gingembre frais, un quart de cuillère à café de curcuma, un tour de moulin à poivre noir et quelques gouttes d’huile de lin ou une cuillère de yaourt. La matière grasse n’est pas là pour faire joli : elle aide le curcuma à se diffuser au lieu de rester en grumeaux au fond du verre.

Une astuce : délayez d’abord la poudre dans une cuillère de jus ou de lait avant de l’ajouter au blender. Et si vous avez du curcuma frais, un centimètre de rhizome épluché remplace environ une demi-cuillère à café de poudre.

Façon 2 : comment cuisiner les légumes au curcuma ?

Grâce à son goût naturellement terreux, le curcuma se combine très bien avec les légumes. Ma méthode de base est celle que tout le monde peut faire un soir de semaine : faire sauter un légume avec un peu d’huile d’olive, d’ail et d’oignon, puis terminer avec le curcuma pour mettre en valeur sa saveur.

Le vrai secret, c’est de réveiller l’épice dans la matière grasse. Faites revenir un oignon émincé, ajoutez le curcuma et laissez-le chauffer 30 secondes dans l’huile, à feu moyen, avant d’ajouter les légumes. Il libère alors ses arômes et sa couleur. Attention, s’il brûle, il devient amer : on ne le laisse jamais seul dans une poêle très chaude.

En automne et en hiver, voici mes associations favorites :

• Chou-fleur rôti : en bouquets, huile d’olive, curcuma, cumin, sel et poivre noir, 25 minutes au four à 200 °C. Il devient doré, presque sucré.
• Courge et butternut : en cubes rôtis ou en velouté, avec un peu de lait de coco et de gingembre.
• Carottes et panais : glacés au beurre avec une pointe de curcuma et de miel.
• Lentilles corail : le curcuma est la base de nombreux dahls. On fait mijoter les lentilles avec oignon, ail, gingembre, curcuma et lait de coco, puis on sert avec du riz.
• Riz jaune : une pincée de curcuma dans l’eau de cuisson, un bâton de cannelle, deux gousses de cardamome. Le plus simple des accompagnements.
• Œufs brouillés : une pincée de curcuma et de poivre au moment de battre les œufs, et le petit-déjeuner change de couleur.

Je l’utilise aussi dans une vinaigrette : une cuillère à café de moutarde, une cuillère de vinaigre de cidre, trois cuillères d’huile d’olive, un quart de cuillère à café de curcuma, du miel et du poivre. Elle est parfaite sur une salade de pois chiches ou de lentilles tièdes.

Façon 3 : comment préparer un thé, une infusion ou un golden milk au curcuma ?

Pour ceux qui préfèrent les boissons chaudes, surtout les jours plus froids, c’est ma façon favorite d’en profiter. Vous pouvez couper le rhizome frais en fines rondelles et le faire infuser, ou utiliser la poudre de curcuma directement.

Pour une infusion de curcuma, je compte deux centimètres de rhizome frais en rondelles, ou une demi-cuillère à café de poudre, pour 25 cl d’eau. Laissez frémir 8 à 10 minutes, ajoutez un grain de poivre noir écrasé et une rondelle de gingembre, puis filtrez. Le miel et le jus de citron s’ajoutent une fois la tasse un peu tiédie.

Vous pouvez aussi la mélanger avec d’autres thés ou d’autres ingrédients pour adoucir le goût : peau de pomme, écorce d’orange, camomille ou rooibos. Le rooibos, naturellement doux et sans théine, se marie très bien avec le curcuma le soir. Si vous utilisez de la poudre, remuez avant de boire : elle a tendance à se déposer au fond.

Et puis il y a le golden milk, le lait d’or, que je prépare presque tous les soirs dès que les températures baissent. C’est un lait chaud au curcuma, au gingembre et à la cannelle, inspiré des laits épicés indiens. Vous trouverez une autre version dans ma recette du golden milk ; voici celle que je fais le plus souvent, avec le poivre noir de Madagascar et la cannelle de Ceylan.

Golden milk au curcuma de Madagascar, poivre noir et cannelle de Ceylan

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Pour combien: 2 tasses Temps de préparation: 5 min Temps de cuisson: 8 min 8 min

Valeurs nutritionnelles 200 Calories 20 grams gras

Note 5.0/5

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Ingrédients

• 50 cl de lait (vache, avoine ou amande)
• 1 c. à café rase de curcuma de Madagascar en poudre (ou 3 cm de rhizome frais râpé)
• 1/2 c. à café de gingembre en poudre (ou 2 cm de gingembre frais)
• 1 bâton de cannelle de Ceylan
• 3 grains de poivre noir de Madagascar légèrement écrasés
• 1 c. à café d'huile de coco ou de beurre
• 1 à 2 c. à café de miel ou de sirop d'érable
• 1 pincée de muscade râpée (facultatif)

Préparation

Dans une petite casserole, faites fondre l'huile de coco à feu doux, ajoutez le curcuma et le gingembre et remuez 30 secondes sans laisser colorer.
Versez le lait en fouettant pour bien dissoudre les épices.
Ajoutez le bâton de cannelle et les grains de poivre noir écrasés.
Laissez frémir 5 à 8 minutes à feu doux, sans faire bouillir, en fouettant de temps en temps.
Hors du feu, filtrez au chinois fin pour retirer la cannelle, le poivre et les fibres éventuelles.
Laissez tiédir une minute puis sucrez avec le miel, goûtez et ajustez.
Fouettez énergiquement ou passez au mousseur, versez dans deux tasses et saupoudrez d'une pincée de muscade.

REMARQUES

Le curcuma tache : utilisez une casserole en inox et rincez-la aussitôt. Sans lactose, le lait d'avoine donne la texture la plus onctueuse. Le golden milk ne contient pas d'excitant et se boit volontiers le soir.

Façon 4 : avec quelles viandes et quels poissons le curcuma se marie-t-il ?

Vous pouvez utiliser le curcuma pour assaisonner les viandes blanches, à commencer par le poulet. Il permet de varier le goût habituel d’un poulet rôti, et on peut aussi l’utiliser dans les recettes de rôtis, de porc ou de dinde, mélangé à l’huile avant d’enfourner.

Ma marinade de base pour 4 personnes : un yaourt nature, le jus d’un demi-citron, deux gousses d’ail râpées, une cuillère à café de curcuma, une demi-cuillère à café de cumin, du gingembre et du poivre noir. Les morceaux de poulet y passent deux heures au frais, puis au four ou à la poêle. Le yaourt attendrit la viande, le curcuma la colore et le citron réveille l’ensemble.

Le curcuma est aussi très bon avec le poisson. Un cabillaud ou un lieu poché dans une sauce au lait de coco, curcuma, gingembre et citron vert, servi avec du riz, c’est mon plat rapide des soirs pluvieux. Il fonctionne aussi avec les crevettes sautées, les moules ou une soupe de poisson.

Enfin, pour les plats mijotés d’hiver comme un ragoût d’agneau ou un curry de légumes, je l’associe à la coriandre et au cumin. Le curcuma se marie bien avec les autres épices chaudes, mais il ne doit pas dominer : il apporte la couleur et le fond, les autres épices apportent le relief.

D’autres idées recettes avec du curcuma ? Le curcuma en cuisine ne s’arrête pas là. Je l’ajoute dans un cake salé aux courgettes et au chèvre (une demi-cuillère à café dans la pâte suffit à le dorer), dans les sauces blanches ou au yaourt qui accompagnent les légumes vapeur, et dans un poulet au curcuma et au lait de coco, la recette qui convertit le plus souvent les sceptiques. Le matin, certains amis brésiliens préparent même un café de curcuma, un espresso allongé de lait chaud, avec une pincée de curcuma et de cannelle. Cuisiner le curcuma, c’est aussi voyager : on le retrouve dans les mélanges d’épices de la cuisine du monde, du curry indien au ras el hanout marocain, et dans une foule de plats salés du quotidien.

Que dit la recherche sur la curcumine ?

Le curcuma en poudre ne contient en moyenne que 2 à 5 % de curcumine, le pigment qui intéresse les chercheurs. C’est l’un des composés naturels les plus étudiés au monde, surtout pour ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Mais il a un gros défaut : il est très mal absorbé par l’organisme et rapidement éliminé.

C’est exactement le principe du golden milk : du curcuma, une matière grasse et du poivre noir. Pour aller plus loin, lisez pourquoi mettre du poivre avec le curcuma et les bienfaits du curcuma et comment l’utiliser.

Et la dose ? Le comité d’experts de l’OMS (JECFA) et l’EFSA fixent la dose journalière admissible de curcumine (additif E100) à 3 mg par kilo de poids corporel, soit environ 210 mg par jour pour un adulte de 70 kg. Une cuillère à café de curcuma (environ 3 g) en apporte 60 à 150 mg : en cuisine, on reste très largement dans les clous. Ce sont les compléments concentrés, souvent associés à de la pipérine, qui posent question.

Quelle quantité de curcuma utiliser, frais ou en poudre ?

C’est la question que l’on me pose le plus souvent. Trop peu, on ne le sent pas ; trop, et le plat prend un goût de terre et d’amertume difficile à rattraper. Voici les repères que j’utilise :

Frais ou en poudre ? Les deux ont leur place. Le rhizome frais est plus vif, plus gingembre, un peu citronné ; il est parfait dans les jus et les infusions. La poudre est plus ronde et plus pratique pour les plats cuisinés. Si vous voulez faire la vôtre, j’explique pas à pas comment faire de la poudre de curcuma à partir du rhizome.

Quelles erreurs éviter avec le curcuma ?

Le faire brûler. Le curcuma supporte mal le feu vif à sec. Faites-le chauffer quelques secondes dans l’huile, à feu moyen, puis ajoutez un liquide ou les légumes. S’il noircit, recommencez : l’amertume ne partira pas.

En mettre trop. Une cuillère de trop et le plat a un goût de poussière. Commencez petit, goûtez, ajustez. Si c’est trop tard, un peu de lait de coco, de crème, de citron ou de sucre peut atténuer l’excès.

Oublier le gras et le poivre. Sans matière grasse, le curcuma reste en surface et son goût paraît plat. Le poivre noir, lui, apporte du relief en plus de l’intérêt nutritionnel évoqué plus haut.

Garder une poudre éventée. Une poudre terne, beige, qui sent à peine, n’apportera plus que de la couleur. Un bon curcuma doit être d’un jaune orangé lumineux et sentir le gingembre et la terre dès l’ouverture du bocal.

Confondre curcuma et curry. Le curry est un mélange d’épices qui contient du curcuma, mais aussi de la coriandre, du cumin, du fenugrec, du piment. Remplacer l’un par l’autre change complètement le plat.

Négliger les taches. Le curcuma colore les planches à découper en bois, les plans de travail clairs et les doigts. Utilisez une planche en plastique dédiée et frottez les taches avec un peu de bicarbonate et de jus de citron.

Quel goût a le curcuma de Madagascar ?

Pour vous aider à le doser, voici comment je décris le curcuma de Madagascar quand je le goûte en infusion ou chauffé dans un peu d’huile. L’attaque est fraîche, presque citronnée, avec une pointe de gingembre. Le cœur est terreux et chaud, avec une douceur qui rappelle le safran. La finale est boisée, légèrement amère, et c’est elle qui devient envahissante quand on force la dose.

Quelles épices du Comptoir associer au curcuma ?

Le premier accord, c’est évidemment le poivre noir de Madagascar. Ses notes chaudes et légèrement boisées prolongent la finale du curcuma, et je le mouds toujours à la dernière seconde, au-dessus de l’assiette ou de la tasse.

Le gingembre est son cousin botanique : ensemble, ils forment la base de toutes mes boissons chaudes d’hiver. La cannelle de Ceylan (Cinnamomum verum) adoucit le golden milk et les smoothies sans les rendre écœurants.

Pour le poisson et les jus aux agrumes, essayez la baie de Timut. Ses notes de pamplemousse répondent à la fraîcheur citronnée du curcuma frais : quelques baies écrasées sur un cabillaud au lait de coco, c’est un accord que je recommande les yeux fermés.

Comment conserver le curcuma frais et en poudre ?

Le rhizome frais se garde deux à trois semaines au réfrigérateur, enveloppé dans du papier absorbant puis dans une boîte. Il se congèle aussi très bien entier : je le râpe directement congelé, sans l’éplucher, avec une râpe fine.

La poudre craint la lumière, la chaleur et l’humidité. Gardez-la dans un bocal opaque bien fermé, loin de la cuisinière, et utilisez-la dans les six à douze mois. Ne plongez jamais une cuillère humide dans le bocal, et préférez acheter de petites quantités renouvelées souvent plutôt qu’un gros sachet qui s’évente.

Vos questions sur le curcuma en cuisine

Ces 4 façons simples ne demandent ni matériel ni recette compliquée : une pincée dans un jus, une cuillère sur des légumes, une tasse de lait d’or le soir et une marinade le week-end. Commencez par celle qui vous ressemble le plus, et dites-moi en commentaire laquelle est devenue votre favorite.