Comment prendre de la valériane contre l’anxiété ? Vous allez tout savoir sur cette tisane, ce qu’on peut raisonnablement en attendre et les précautions à respecter.
La tisane de valériane est une option naturelle intéressante pour accompagner les périodes de nervosité, en particulier quand le stress reste léger. C’est une plante traditionnellement réputée pour ses propriétés calmantes, qui aiderait à relâcher la pression d’une journée chargée. Elle ne remplace pas une prise en charge médicale : une anxiété qui dure, qui gêne la vie quotidienne ou qui s’accompagne d’attaques de panique mérite toujours l’avis d’un médecin.
De plus, la tisane de valériane peut aussi être utilisée pour faciliter le sommeil et soulager la tension physique et mentale d’une journée de travail fatigante. Pour cela, on la prend idéalement 30 minutes à une heure avant le coucher.
Elle ne doit pas être prise par les femmes enceintes ou qui allaitent, ni par les enfants de moins de 12 ans. Inutile aussi d’en abuser : une à trois tasses par jour suffisent, et à forte dose elle peut provoquer, chez certaines personnes, l’effet inverse de celui recherché (agitation, maux de tête, sommeil de mauvaise qualité). Vous trouverez ma préparation détaillée dans la fiche recette plus bas.
Sommaire
La valériane, une plante calmante connue depuis l’Antiquité
La tisane de racine de valériane, une plante traditionnelle du stress léger et du sommeil.
La valériane officinale (Valeriana officinalis) est une grande plante vivace des prairies humides d’Europe et d’Asie, aux petites fleurs roses ou blanches très parfumées. Ce sont pourtant ses racines que l’on utilise. Séchées, elles dégagent une odeur forte, que beaucoup trouvent désagréable et qui attire irrésistiblement les chats : on parle parfois d’« herbe aux chats ». Cette odeur vient de l’acide isovalérique, qui se forme pendant le séchage.
Les médecins grecs et romains la prescrivaient déjà, et elle a traversé les siècles comme plante du sommeil et des nerfs. Aujourd’hui, l’Agence européenne du médicament (EMA) lui reconnaît deux types d’usage : un usage dit « bien établi » pour certains extraits secs, dans les tensions nerveuses légères et les troubles du sommeil, appuyé par des essais cliniques ; et un usage traditionnel pour la tisane, les teintures et les autres préparations de racine, dans les symptômes légers de stress et pour faciliter le sommeil, fondé sur une longue utilisation.
Comment fonctionne la valériane
Bien que le mécanisme précis de cette plante ne soit pas entièrement élucidé, de nombreuses études en laboratoire suggèrent que la valériane agit sur le système du GABA, le principal neurotransmetteur « frein » du cerveau. Ses composés (acides valéréniques, valépotriates, lignanes) se fixeraient sur certains récepteurs du GABA et ralentiraient sa dégradation.
Le GABA joue un rôle clé dans la régulation du système nerveux en favorisant la relaxation. C’est aussi la cible de certains médicaments anxiolytiques, mais il faut être clair : la valériane n’a ni la puissance ni l’effet de ces médicaments, et elle ne peut pas les remplacer. Il ne faut jamais arrêter un traitement prescrit pour la remplacer par une tisane.
Chez l’humain, les résultats sont surtout intéressants pour le sommeil : plusieurs essais montrent un endormissement un peu plus rapide et un sommeil jugé de meilleure qualité, avec des effets qui apparaissent souvent après une à deux semaines de prise régulière plutôt que dès le premier soir. Pour l’anxiété, les études sont moins nombreuses et leurs résultats plus mitigés : la valériane aiderait surtout en cas de nervosité légère et passagère.
| Usage | Ce que dit la recherche | Niveau de preuve |
|---|---|---|
| Endormissement et qualité du sommeil | Plusieurs essais avec des extraits, effet modeste | Usage reconnu par l’EMA (extraits secs) |
| Stress léger, nervosité | Usage traditionnel, quelques études | Usage traditionnel |
| Anxiété importante, troubles anxieux | Pas de preuve suffisante | Non démontré : consulter |
Comment prendre la valériane ?
La valériane existe sous plusieurs formes. La tisane est la plus traditionnelle ; les gélules et les extraits sont plus pratiques et mieux dosés, ce qui explique qu’ils soient majoritaires dans les études.
| Forme | Comment la prendre | Remarque |
|---|---|---|
| Tisane de racine séchée | 2 à 3 g de racine par tasse, 1 à 3 tasses par jour | Goût terreux, odeur forte |
| Gélules de poudre de racine | Selon la notice, en général 2 à 3 prises par jour | Pratique, sans odeur |
| Extrait sec (comprimé) | Selon la notice, le soir pour le sommeil | La forme la plus étudiée |
| Teinture | Quelques gouttes dans un verre d’eau, selon la notice | Contient de l’alcool |
Quelques règles simples :
- Pour le sommeil, prenez la dernière tasse ou la dose du soir 30 minutes à une heure avant le coucher.
- Pour la nervosité de la journée, on peut répartir 2 à 3 prises, mais attention à la somnolence.
- Laissez-lui le temps d’agir : l’effet sur le sommeil se construit souvent en une à deux semaines.
- Si les troubles persistent ou s’aggravent après deux semaines de prise continue, consultez un médecin ou un pharmacien, comme le recommande l’EMA.
Précautions et contre-indications
- Enfants : ne pas utiliser avant 12 ans.
- Grossesse et allaitement : à éviter, faute de données suffisantes.
- Conduite : la valériane peut diminuer la vigilance. Évitez de conduire ou d’utiliser une machine après une prise.
- Alcool et médicaments du sommeil : ne pas associer la valériane à l’alcool, aux somnifères, aux anxiolytiques ou aux antihistaminiques qui font dormir, sans avis médical : les effets pourraient s’additionner.
- Effets indésirables : ils sont rares, surtout digestifs (nausées, crampes d’estomac). Chez quelques personnes, une agitation ou des maux de tête.
- Avant une opération : signalez-la à l’anesthésiste.
Information santé
Les informations de cet article sont données à titre informatif et ne remplacent pas l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien. L’anxiété peut avoir de nombreuses causes et se soigne : si elle dure plus de quelques semaines, si elle vous empêche de dormir, de travailler ou de sortir, ou si elle s’accompagne d’idées noires, parlez-en à votre médecin. N’arrêtez jamais un traitement prescrit pour le remplacer par une plante.
Autres boissons pour l’anxiété
À l’instar de la valériane, d’autres plantes et aliments ont une réputation apaisante et peuvent trouver leur place dans une routine de détente :
- Tisane de camomille et de mélisse : la mélisse est traditionnellement utilisée pour apaiser la nervosité et les troubles digestifs liés au stress, et la camomille aiderait à la détente du soir. Voyez les bienfaits de la camomille et comment faire une infusion de mélisse.
- Millepertuis : cette plante agit sur l’humeur, mais elle doit être maniée avec une grande prudence. Elle interagit avec de très nombreux médicaments (pilule contraceptive, anticoagulants, antidépresseurs, traitements du cœur…) et en diminue parfois l’efficacité. Jamais sans l’avis d’un pharmacien.
- Passiflore et fruit de la passion : c’est la passiflore, c’est-à-dire les feuilles et les fleurs de la plante, qui est utilisée en tisane pour la nervosité et le sommeil. Le jus de fruit de la passion, lui, est surtout une boisson rafraîchissante, riche en vitamine C, dont l’effet calmant n’est pas démontré. Lisez comment choisir un fruit de la passion.
Côté assiette, certains fruits apporteraient des nutriments utiles quand on est stressé : voyez les 6 fruits contre l’anxiété. Et si vous aimez les senteurs, les huiles essentielles pour lutter contre l’anxiété s’utilisent en olfaction.
Autres techniques pour lutter contre l’anxiété
Pour renforcer l’effet relaxant de votre tisane, voici quelques conseils pratiques :
- Créez un environnement paisible : choisissez un lieu calme, sans bruits perturbateurs ni écrans.
- Écoutez une musique relaxante : des morceaux lents favorisent la détente.
- Pratiquez la respiration profonde : accordez-vous quelques minutes en concentrant toute votre attention sur votre souffle.
- Évitez de ruminer : notez vos préoccupations sur un carnet pour les « déposer » avant la nuit.
- Bougez : une marche de 30 minutes dans la journée, si possible à la lumière du jour, est l’un des meilleurs calmants naturels.
- Limitez la caféine après le milieu d’après-midi.
Une méthode simple consiste à respirer lentement par le nez, retenir l’air 2 à 3 secondes, puis expirer longuement par la bouche, et répéter cette séquence pendant quelques minutes. La cohérence cardiaque (6 respirations par minute pendant 5 minutes) en est une variante très étudiée. Le stress agit aussi sur l’appétit : je vous explique pourquoi dans pourquoi le stress nous fait manger plus, et pour les réveils difficiles de l’hiver, voyez mes solutions pour se lever tôt.
Ma tisane de valériane
Voici ma façon de préparer la tisane de racine de valériane, à doses raisonnables. L’ajout de mélisse ou d’un peu de miel rend son goût, très terreux, plus agréable.
Ingrédients
- 2 à 3 g de racine de valériane séchée (environ 1 cuillère à café)
- 1 cuillère à café de feuilles de mélisse séchées (facultatif)
- 25 cl d'eau
- 1 cuillère à café de miel (facultatif)
Préparation
Portez l'eau à frémissement.
Versez-la sur la racine de valériane et la mélisse.
Couvrez et laissez infuser 10 à 15 minutes.
Filtrez, ajoutez le miel si vous le souhaitez.
Buvez la tasse du soir 30 minutes à 1 heure avant le coucher.
REMARQUES
Une à trois tasses par jour au maximum. Pas avant 12 ans, ni pendant la grossesse ou l'allaitement. Ne conduisez pas après une prise, et n'associez pas à l'alcool ou aux médicaments du sommeil sans avis médical. Consultez si les troubles persistent après deux semaines.
Questions fréquentes
La valériane agit-elle tout de suite ?
Une tasse peut aider à se détendre le soir même, mais pour le sommeil, les études montrent surtout un effet après une à deux semaines de prise régulière.
Peut-on prendre de la valériane tous les jours ?
Oui, sur de courtes périodes. Si vous en avez encore besoin après deux semaines, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.
La valériane rend-elle dépendant ?
Aucune dépendance n’a été décrite aux doses habituelles, contrairement à certains médicaments du sommeil. Cela ne justifie pas pour autant de l’associer à ces médicaments sans avis médical.
Peut-on donner de la valériane à un enfant ?
Non, pas avant 12 ans. Pour un enfant nerveux ou qui dort mal, demandez conseil à votre médecin.
