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Un régime basé sur les plantes : avantages et comment s’y prendre (avec un exemple de menu !)

Un régime basé sur les plantes découvrez les avantages et comment s’y prendre avec des exemples de menu.

Au cours des dernières années, de plus en plus de personnes se tournent vers des régimes alimentaires plus sains et respectueux de l’environnement.

Le régime végétal, qui met l’accent sur des aliments naturels et durables, est devenu un choix populaire pour ceux qui cherchent à améliorer leur santé tout en réduisant leur empreinte écologique.

Qu’est-ce qu’un régime à base de plantes ?

Le régime à base de plantes repose principalement sur la consommation d’aliments d’origine végétale tels que les fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, et noix. Il encourage la variété et la fraîcheur des aliments, tout en réduisant, sans pour autant éliminer complètement, la consommation de produits d’origine animale. Ce type d’alimentation favorise un mode de vie plus sain tout en respectant les ressources naturelles.

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Il faut savoir que lorsqu’ils sont consommés de manière équilibrée, les aliments d’origine végétale peuvent fournir tous les nutriments essentiels et ont également un impact positif sur l’environnement.

Comment est né ce concept ?

Le régime à base de plantes a pris son essor dans les années 1980 grâce au biochimiste Dr. T. Colin Campbell, qui promouvait une alimentation centrée sur la santé. Bien que l’idée de manger des produits d’origine végétale ne soit pas nouvelle, cette approche gagne en popularité, notamment au Brésil, où l’intérêt pour ce type d’alimentation est relativement récent.

Quels aliments inclure dans un régime à base de plantes ?

Un régime à base de plantes implique l’intégration d’une large gamme d’aliments d’origine végétale dans son alimentation quotidienne. Voici quelques-uns des aliments phares à inclure dans votre menu :

• Amarante : Cette graine nutritive est une bonne source de fibres et peut être utilisée dans des céréales, des salades ou même éclatée comme du pop-corn.
• Avoine : Pleine de fibres solubles et idéale pour les petits-déjeuners, elle peut être consommée sous forme de porridge ou ajoutée à des smoothies.
• Basilic : Un excellent ajout aux sauces, salades, et plats à base de tomates, pour une touche de saveur et de nutriments.
• Betterave : Riche en nitrates naturels et en antioxydants, elle est parfaite en salade ou cuite.
• Bette à carde : Une source de fibres et de vitamines, elle s’intègre bien dans des plats sautés ou des soupes.
• Brocoli : Connu pour ses propriétés antioxydantes et sa richesse en vitamine C, il se consomme cru ou cuit.
• Courgettes : Faibles en calories mais riches en nutriments, elles peuvent être consommées crues, sautées ou grillées.
• Edamame : Ces jeunes fèves de soja sont riches en protéines et peuvent être consommées telles quelles ou dans des salades.
• Épinards : Riches en fer, vitamines et antioxydants, ils peuvent être consommés crus dans des salades ou cuits dans des recettes à la crème ou pour faire une sauce tomate.
• Graines de chia : Polyvalentes et riches en nutriments, elles peuvent être ajoutées à des smoothies, mélangées avec du riz ou saupoudrées sur une salade. Elles sont aussi une source importante d’oméga-3.
• Haricots : Une variété de haricots (noirs, blancs, azukis, etc.) offre des protéines végétales et des nutriments essentiels.
• Kale : Cette feuille verte regorge de vitamines A, C et K, en plus de fibres. Il est idéal dans des salades, des smoothies ou cuit à la vapeur.
• Lentilles : Disponibles en différentes variétés (vertes, brunes, corail), elles sont une excellente source de protéines, de fibres et de minéraux comme le fer et le magnésium.
• Noix et graines : Les amandes, les noix de cajou et autres graines sont riches en graisses saines et en protéines végétales.
• Patates douces : Source de bêta-carotène, elles sont délicieuses rôties, en purée ou ajoutées à des soupes.
• Persil : Riche en vitamines K, C et antioxydants, il ajoute de la fraîcheur et des nutriments à vos plats.
• Pois chiches : Une excellente source de protéines et de fibres. Ils peuvent être intégrés dans des salades ou transformés en houmous.
• Quinoa : Cet aliment nutritif peut être consommé en flocons, en grains, ou en farine pour diverses recettes. Il peut remplacer le riz ou être ajouté à des salades.
• Sésame : Savoureux sous forme de tahini ou grillé, il est également une bonne source de calcium.
• Soja : Une source de protéines complète, disponible sous forme de grains, de farine, de tofu, ou de protéines texturées.
• Spiruline : Cette algue est très riche en protéines et oméga-3, idéale pour les smoothies et jus.
• Tofu : Un aliment riche en protéines, fabriqué à partir de soja, qui constitue une excellente source de protéines végétales.

Aliments à éviter dans un régime à base de plantes

Bien que l’ajout d’aliments végétaux soit essentiel, il est également crucial de limiter la consommation d’aliments ultra-transformés, riches en additifs, conservateurs, sucres ajoutés et graisses saturées. Ces aliments peuvent compromettre les bienfaits d’un régime sain et augmenter le risque de développer des maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiaques et l’hypertension.

Voici quelques exemples d’aliments à éviter :

• Produits ultra-transformés : tels que les saucisses, jambons, salamis et autres charcuteries, qui contiennent des agents de conservation, des graisses saturées et du sodium.
• Boissons sucrées : Les sodas et jus artificiels sont souvent riches en sucre et en additifs chimiques.
• Bonbons et pâtisseries industrielles : Contenant souvent des sucres raffinés et des graisses trans, ces aliments peuvent contribuer à des déséquilibres nutritionnels.
• Pains et pâtes raffinés : Fabriqués à partir de farine blanche, ces produits offrent peu de valeur nutritionnelle et peuvent provoquer des pics de glycémie.
• Collations salées et fast food : Les aliments frits et riches en calories vides doivent être évités pour préserver une alimentation saine.

Quels sont les bienfaits d’un régime à base de plantes ?

Adopter une alimentation basée sur les plantes présente de nombreux avantages pour la santé. Des études ont montré que ce type de régime réduit le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers, notamment en raison de son potentiel anti-inflammatoire et antioxydant. De plus, il est prouvé que ce régime peut augmenter l’énergie et favoriser un meilleur bien-être général.

Une étude réalisée par l’Université du Wisconsin a démontré qu’un régime à base de plantes peut réduire la mortalité toutes causes confondues et diminuer les risques d’obésité et de maladies coronariennes. Par ailleurs, d’autres recherches publiées par le Permanent Journal ont mis en évidence l’impact positif d’un régime végétal sur des patients souffrant de diabète, d’hypertension et de cholestérol élevé.

Régime à base de plantes vs régime végétalien

Bien qu’ils puissent sembler similaires, il existe une différence importante entre ces deux régimes. Le régime végétalien exclut tous les produits d’origine animale, tandis que le régime à base de plantes permet une consommation occasionnelle de produits animaux, tout en mettant l’accent sur les aliments végétaux non transformés.

Adopter un régime végétalien ne signifie pas toujours une alimentation équilibrée, car certains aliments végétaliens peuvent être ultra-transformés. Le régime à base de plantes, quant à lui, privilégie les aliments entiers, frais et non transformés, pour un meilleur équilibre nutritionnel.

Comment suivre un régime à base de plantes ?

Pour adopter ce type d’alimentation, il est essentiel de varier les sources de nutriments en consommant des céréales, des légumineuses, des oléagineux, des légumes et des fruits de manière équilibrée. Plus les repas sont colorés, plus ils sont riches en nutriments.

Les tubercules comme les patates douces, les ignames et le manioc fournissent des glucides indispensables pour l’énergie. Le fait de diversifier les types de grains, légumes et sources de protéines végétales permet de garantir un apport optimal en vitamines, minéraux, et acides aminés essentiels.

Un régime à base de plantes aide-t-il à perdre du poids ou à gagner en masse musculaire ?

Bien que la perte de poids ne soit pas l’objectif principal de ce régime, elle peut se produire naturellement. Les aliments riches en fibres et moins caloriques augmentent la satiété, ce qui conduit souvent à une réduction de la consommation d’aliments transformés et caloriques.

Pour le développement musculaire, il est tout à fait possible de suivre un régime à base de plantes, car de nombreux aliments végétaux sont riches en protéines. Avec une alimentation équilibrée et des séances de musculation régulières, ce régime peut fournir les nutriments nécessaires à la croissance musculaire.

Exemple de menu pour un régime à base de plantes

Petit déjeuner

• Jus vert : 2 feuilles de chou, 1 cuillère à café de spiruline, 1 tranche d’ananas, 1 cuillère à café de graines de lin, 200 ml d’eau de coco.
• Smoothie protéiné : 3 fraises, 200 ml de lait de coco sans sucre, 1 cuillère à soupe d’avoine.

Collation

• 2 noix du Brésil
• 2 cuillères à soupe de graines de citrouille.

Déjeuner

• Salade de chou sauté à l’huile d’olive et raisins secs.
• Riz brun avec lentilles.
• Filet de poisson grillé.

Goûter

• Crêpe sucrée : 1 œuf, 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine, 1 purée de banane.
• Jus rouge détox : Menthe, pomme, betterave, eau de coco.

Dîner

• Soupe aux champignons.
• Manioc cuit.

Souper

• Thé à la camomille.

En adoptant un régime à base de plantes, vous pouvez non seulement améliorer votre santé mais aussi contribuer à la préservation de l’environnement.