Découvrez ce que la recherche brésilienne a montré sur le guarana et la glycémie, et ce qu’on peut, honnêtement, en conclure.
Les bienfaits pour la santé du guarana (Paullinia cupana) iraient au-delà de l’effet énergisant bien connu de sa caféine. Ses graines contiennent aussi des composés phénoliques (catéchines, épicatéchine, proanthocyanidines) qui, en laboratoire, montrent des actions antibactériennes, anti-inflammatoires et un effet sur les enzymes qui digèrent les glucides.
Le guarana me tient à cœur : c’est l’un des trois produits, avec l’açaí et l’acérola, que mon entreprise exporte depuis le Brésil. C’est justement pour cela que je préfère vous présenter ces travaux tels qu’ils sont, sans promesse : il s’agit d’une piste de recherche, pas d’un traitement du diabète.
Sommaire
- Les découvertes récentes
- Action sur le contrôle glycémique
- Perspectives et études futures
- Révélation des propriétés bioactives
- Validation par l’Agence nationale de surveillance sanitaire (Anvisa)
- Approbation par l’Anvisa et avancées
- Le guarana, de l’Amazonie à votre tasse
- Guarana, café, thé : combien de caféine ?
- Questions fréquentes
Les découvertes récentes
Le guaraná, une plante d’Amazonie aux graines riches en caféine et en composés phénoliques.
Les travaux ont été menés par le groupe de la professeure Elizabeth Aparecida Ferraz Silva Torres, du département de nutrition de la Faculté de santé publique (FSP) de l’Université de São Paulo (USP), avec la nutritionniste Cintia Pereira da Silva comme première autrice. Les résultats ont été publiés dans la revue Food Chemistry, puis repris dans une revue de synthèse, « Guarana as a source of bioactive compounds », parue dans le Journal of Food Bioactives (2019).
Au-delà de la caféine, les chercheuses ont caractérisé les composés phénoliques des graines de guarana, en particulier les catéchines, et testé leur action sur deux enzymes digestives : l’alpha-glucosidase et l’alpha-amylase. Ce sont elles qui découpent l’amidon et les sucres des aliments en glucose, qui passe ensuite dans le sang.
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Action sur le contrôle glycémique
Cette étude a constaté, en laboratoire, que les catéchines du guarana freinent l’activité de ces deux enzymes. Concrètement, les enzymes ont été mises en contact avec une solution d’amidon pour simuler la digestion des glucides, avec et sans extrait de guarana. En présence de l’extrait riche en catéchines, la quantité de glucose libérée diminuait nettement : selon la chercheuse, l’activité des enzymes était réduite d’environ 70 %.
Ralentir ces enzymes, c’est en théorie ralentir l’arrivée du sucre dans le sang après un repas. C’est d’ailleurs le principe de certains médicaments. D’où l’intérêt des chercheuses pour le guarana comme piste dans le contrôle de la glycémie.
| Ce que l’étude a fait | Ce qu’elle n’a pas fait | |
|---|---|---|
| Modèle | Enzymes dans un tube à essai (in vitro) | Aucun essai chez l’animal ni chez l’humain |
| Substance testée | Extrait de guarana riche en catéchines | Pas la poudre de guarana telle qu’on la consomme |
| Résultat | Activité des enzymes réduite d’environ 70 % | Aucune mesure de glycémie chez des personnes |
| Conclusion des autrices | Une piste prometteuse | Essais cliniques nécessaires |
Perspectives et études futures
Bien que les tests en laboratoire montrent une réduction importante de l’activité des enzymes, des essais cliniques sont nécessaires pour savoir si cet effet existe vraiment chez l’humain, et à quelle dose. C’est la chercheuse elle-même qui le souligne. Entre un tube à essai et un organisme, il y a la digestion, l’absorption, la dose réellement consommée et la caféine qui accompagne les catéchines.
Ce point est important : le guarana contient environ 2 à 5 % de caféine, beaucoup plus que le café en grains. Or la caféine peut, chez certaines personnes, faire légèrement monter la glycémie de façon passagère. Il est donc impossible de transposer le résultat d’un extrait purifié au guarana en poudre que l’on met dans un smoothie.
En résumé : une découverte intéressante pour la recherche, qui pourrait un jour déboucher sur de nouveaux ingrédients, mais qui ne permet pas aujourd’hui de conseiller le guarana à une personne diabétique.
Révélation des propriétés bioactives
La revue de synthèse « Guarana as a source of bioactive compounds » fait le point sur l’ensemble des composés du guarana. Elle souligne notamment l’intérêt de ses composés phénoliques comme agents antimicrobiens potentiels, ainsi que leur capacité antioxydante, mesurée en laboratoire.
| Composé | Teneur indicative dans la graine | Intérêt étudié |
|---|---|---|
| Caféine | Environ 2 à 5 % | Vigilance, énergie (effet reconnu) |
| Théobromine, théophylline | Traces | Stimulants doux |
| Catéchines, épicatéchine | Variable selon le lot | Antioxydant, enzymes digestives (labo) |
| Proanthocyanidines (tanins) | Abondants | Antimicrobien, antioxydant (labo) |
Pour découvrir la plante, son histoire et son usage par les peuples d’Amazonie, lisez qu’est-ce que le guarana ? et le monde du guarana.
Validation par l’Agence nationale de surveillance sanitaire (Anvisa)
Selon le Jornal da USP, la caractérisation des propriétés du guarana a contribué à ce que l’Anvisa, l’agence sanitaire brésilienne, l’inscrive sur la liste des ingrédients autorisés dans les compléments alimentaires, comme source de substances bioactives. C’est une reconnaissance réglementaire de l’ingrédient, pas d’un effet sur le diabète : aucune agence, au Brésil comme en Europe, n’a validé d’allégation sur la glycémie pour le guarana.
En Europe, le guarana est surtout encadré comme une source de caféine : les produits qui en contiennent beaucoup doivent porter la mention « teneur élevée en caféine » et un avertissement pour les enfants et les femmes enceintes.
Approbation par l’Anvisa et avancées
Les travaux du groupe de la professeure Torres se poursuivent aujourd’hui sur les effets des composés phénoliques du guarana sur les performances cognitives et l’humeur. Là encore, il s’agit de recherches en cours : le guarana est connu pour améliorer temporairement la vigilance grâce à sa caféine, le reste reste à démontrer.
Comment consommer le guarana avec bon sens
- La dose : une demi à une cuillère à café de poudre (1 à 2 g), le matin ou avant un effort, soit environ 25 à 100 mg de caféine selon les lots.
- Le total de caféine : l’EFSA considère qu’un adulte en bonne santé peut consommer jusqu’à 400 mg de caféine par jour, toutes sources confondues (café, thé, sodas, guarana), et 200 mg pendant la grossesse.
- L’horaire : évitez-le après le milieu d’après-midi, sa caféine se libère lentement.
- Avec un repas : mélangé à un smoothie, un yaourt ou une boisson énergisante maison.
Pour tout savoir sur les limites du guarana, lisez le guarana en poudre est-il mauvais pour la santé ? et 5 bienfaits de la poudre de guarana.
Poudre de guarana : à utiliser avec mesure, comme une source de caféine.
Information santé
Les résultats présentés dans cet article ont été obtenus en laboratoire et ne démontrent aucun effet chez l’humain. Le guarana ne soigne pas le diabète et ne remplace aucun traitement. Si vous êtes diabétique, enceinte ou allaitante, si vous avez de l’hypertension, des troubles du rythme cardiaque, des troubles anxieux ou du sommeil, ou si vous prenez un traitement, demandez l’avis de votre médecin avant d’en consommer. Déconseillé aux enfants et aux adolescents.
Le guarana, de l’Amazonie à votre tasse
Le guarana est une liane de la forêt amazonienne, cultivée depuis des siècles par le peuple Sateré-Mawé, dans la région de Maués (État d’Amazonas). Ses fruits rouges s’ouvrent à maturité sur une graine noire entourée d’une pulpe blanche, ce qui leur donne l’air d’un œil : c’est l’origine de la légende Sateré-Mawé de l’enfant dont les yeux auraient donné naissance à la plante.
Après la récolte, les graines sont débarrassées de leur pulpe, lavées, torréfiées puis broyées en poudre. La torréfaction développe leur goût légèrement amer et cacaoté, et elle influence aussi la teneur en composés phénoliques : c’est l’une des raisons pour lesquelles deux poudres de guarana ne se valent pas. Le Brésil est pratiquement le seul producteur mondial, et une grande partie de la récolte part dans les boissons gazeuses au guaraná, très populaires dans le pays.
Quand je sélectionne le guarana que mon entreprise exporte, je regarde d’abord l’origine, la couleur et l’odeur de la poudre : un guarana fraîchement torréfié et bien conservé, à l’abri de l’humidité, garde un parfum net. Pour découvrir la filière brésilienne de mes autres produits, lisez comment on produit l’açaí.
Guarana, café, thé : combien de caféine ?
| Boisson ou produit | Portion | Caféine (ordre de grandeur) |
|---|---|---|
| Guarana en poudre | 1 cuillère à café (2 g) | 50 à 100 mg |
| Café filtre | 1 tasse (150 ml) | 80 à 120 mg |
| Expresso | 1 tasse (30 ml) | 60 à 80 mg |
| Thé noir | 1 tasse (200 ml) | 30 à 50 mg |
| Soda au guaraná | 1 canette (33 cl) | Variable, souvent faible |
Ces chiffres sont des ordres de grandeur : la teneur réelle varie avec l’origine, le lot et la préparation. L’essentiel est de faire le total de la journée. Si vous buvez déjà trois ou quatre cafés, ajouter du guarana vous fait vite dépasser les 400 mg conseillés, avec à la clé nervosité, palpitations et sommeil perturbé. La caféine du guarana est souvent décrite comme plus progressive, car elle est liée aux tanins de la graine : l’effet dure plus longtemps, d’où l’intérêt de le prendre tôt dans la journée.
Questions fréquentes
Le guarana fait-il baisser la glycémie ?
Ce n’est pas démontré. En laboratoire, ses catéchines freinent des enzymes qui libèrent le sucre, mais aucun essai chez l’humain ne l’a confirmé, et sa caféine peut avoir l’effet inverse chez certaines personnes.
Un diabétique peut-il consommer du guarana ?
Seulement après en avoir parlé à son médecin, surtout en raison de la caféine. Il ne doit jamais remplacer un traitement.
Combien de caféine contient le guarana ?
Environ 2 à 5 % de la poudre, soit 25 à 100 mg pour une demi à une cuillère à café, selon l’origine et le lot.
D’où vient le guarana ?
D’Amazonie brésilienne, en particulier de l’État d’Amazonas et de la région de Maués, berceau de sa culture par le peuple Sateré-Mawé.
