Le Régime Thermogénique

Le régime thermogénique repose sur la consommation d’aliments dits thermogéniques, ceux qui, en théorie, stimulent le métabolisme et favoriseraient la perte de poids. Le principe : ces aliments demanderaient un effort supplémentaire au corps pendant la digestion, donc davantage de calories brûlées. Nous avons voulu le regarder avec honnêteté. Une partie est vraie, notamment pour les protéines ; une autre relève du marketing, comme les « épices brûle-graisses » ou l’élimination des « toxines ». Voici comment fonctionne la thermogenèse, ce que l’on peut raisonnablement attendre de ces aliments, les précautions à connaître, une liste d’aliments utiles et un exemple de menu équilibré pour une journée.

Régime thermogénique : comprendre la thermogenèse

Le régime thermogénique repose sur le principe de la thermogenèse, c’est-à-dire la production de chaleur par le corps. Notre dépense énergétique quotidienne se répartit en trois grandes parts : le métabolisme de base (respirer, maintenir la température, faire battre le cœur), l’activité physique, et l’effet thermique des aliments, c’est-à-dire l’énergie utilisée pour digérer et stocker ce que l’on mange. Cette dernière part représente environ 10 % de la dépense totale.

Tous les nutriments ne se valent pas : les protéines demandent environ 20 à 30 % de leurs calories pour être digérées, les glucides 5 à 10 %, les graisses seulement 0 à 3 %. Certaines substances, comme la caféine ou la capsaïcine du piment, augmentent aussi légèrement la dépense pendant quelques heures.

Comme le disait déjà l’article d’origine, la thermogenèse ne suffit pas pour perdre du poids. L’activité physique et l’équilibre global de l’alimentation restent les vrais leviers.

Les avantages potentiels du régime thermogénique

Le régime thermogénique a gagné en popularité. Faisons le tri entre ce qui tient et ce qui ne tient pas.

Ce qui est plausible :

• ›Une meilleure satiété : des repas riches en protéines, en légumes et en fibres rassasient davantage, ce qui aide à manger un peu moins sans frustration.
• ›Un léger surplus de dépense : en privilégiant les protéines, l’effet thermique des repas augmente un peu. Les épices et la caféine ajoutent un effet très modeste, de l’ordre de quelques dizaines de kilocalories par jour au mieux.
• ›Moins de boissons sucrées : thés et infusions non sucrés remplacent les sodas et les jus, ce qui réduit vraiment les calories bues.

Ce qui n’est pas démontré :

• ›l’idée que ces aliments feraient « fondre » les graisses à eux seuls ;
• ›l’effet sur le cholestérol ou sur le risque de maladies, avancé dans la première version de cet article ;
• ›l’élimination des « toxines » par la transpiration : le foie et les reins s’en chargent, et transpirer ne fait perdre que de l’eau.

Pour comprendre ce qui influence réellement la dépense, lisez comment accélérer votre métabolisme.

Protéines, légumes et épices : les aliments dits thermogéniques ont surtout l’intérêt de rassasier

Les contre-indications à connaître

La plupart des aliments dits thermogéniques sont des aliments ordinaires, légumes, épices, protéines, que l’on peut consommer sans difficulté. Les boissons caféinées demandent plus d’attention. L’article d’origine signalait déjà que le thé et le café sont à limiter chez les femmes enceintes et allaitantes, les personnes souffrant d’hypertension, de maladies cardiaques, de gastrite ou d’ulcère : c’est un bon réflexe.

Pour un adulte en bonne santé, l’Autorité européenne de sécurité des aliments considère qu’un apport en caféine jusqu’à 400 mg par jour ne pose pas de problème, et jusqu’à 200 mg pendant la grossesse. Une tasse de café filtre en apporte environ 80 à 100 mg, une tasse de thé vert quelques dizaines. Le piment, lui, peut irriter un estomac sensible ou aggraver un reflux.

Le jeûne thermogénique en complément

Le « jeûne thermogénique » est un terme souvent associé au régime thermogénique. Il ne correspond pas à une méthode scientifique définie : il désigne en général une forme de jeûne intermittent combinée à des repas riches en protéines et en graisses. Par exemple, avancer le dîner et sauter le petit-déjeuner du lendemain, pour ne manger qu’à partir du déjeuner.

Les études sur le jeûne intermittent montrent, pour la plupart, des résultats comparables à ceux d’une réduction classique des calories : il peut convenir à certaines personnes parce qu’il simplifie l’organisation, pas parce qu’il brûlerait davantage de graisses. Il comporte aussi des risques : fringales, hypoglycémies chez les personnes traitées pour un diabète, déséquilibres chez les personnes fragiles. Comme le recommandait l’original, ne l’adoptez pas sans l’avis d’un professionnel de santé. Si le sujet vous intéresse, lisez jeûne intermittent pour les débutants.

Liste des aliments thermogéniques

Voici une liste d’aliments souvent classés comme thermogéniques, avec ce que l’on peut raisonnablement en dire :

• ›Cannelle : elle parfume sans sucre et apporte une sensation de chaleur. Son effet sur la satiété est exploré sans conclusion solide. Choisissez la cannelle de Madagascar ou de Ceylan, pauvre en coumarine.
• ›Gingembre : de petites études suggèrent une légère hausse de la thermogenèse et une sensation de faim un peu réduite après une boisson au gingembre.
• ›Baies de goji : elles apportent des fibres et des antioxydants. Attention, séchées, elles sont assez sucrées et caloriques : une petite poignée suffit.
• ›Thé vert : sa caféine et ses catéchines augmenteraient légèrement la dépense, avec un effet sur le poids jugé sans intérêt clinique par la revue Cochrane de 2012.
• ›Piment : la capsaïcine est le composé le mieux étudié, avec un effet modeste sur la dépense et l’appétit. Voyez par exemple le piment cumari.
• ›Blette : peu calorique, riche en fibres et en vitamine K, elle donne du volume aux assiettes.
• ›Asperge : peu calorique, riche en fibres et en folates.
• ›Chou : peu calorique et riche en fibres, idéal pour les soupes et les poêlées.
• ›Les protéines : œufs, poisson, volaille, légumineuses, produits laitiers. Ce sont, en réalité, les aliments au plus fort effet thermique.

Nous détaillons les épices dans 12 aliments thermogéniques et les boissons dans le thé et l’infusion thermogénique.

Gingembre, piment, thé vert ou cannelle : leur effet sur la dépense reste modeste

Suggestion de menu pour le régime thermogénique

Voici un exemple de journée, à adapter à votre faim et à votre activité. Ce n’est pas un régime restrictif, mais une base équilibrée :

• ›Au réveil : une tasse de thé vert au citron ou de thé vert au gingembre.
• ›Petit-déjeuner : un yaourt nature fouetté avec un kiwi en tranches, une demi-banane et deux cuillères à soupe de flocons d’avoine ou de granola peu sucré.
• ›Collation : une mandarine et une dizaine d’amandes.
• ›Déjeuner : une salade de laitue, maïs, poivron, tomate et ciboulette, un filet de poulet grillé, deux cuillères à soupe de riz complet et une louche de haricots blancs, relevés de poivre sauvage de Madagascar.
• ›Goûter : un jus de pastèque au gingembre, sans sucre ajouté.
• ›Dîner : une soupe de bœuf aux légumes (carottes, tomates, pommes de terre, poireau, oignon, ail) avec six œufs de caille à la coque et une tranche de pain complet grillé.

Le thé du matin n’est pas indispensable. S’il vous plaît, prenez le temps de bien l’infuser ; voici comment nous infusons un thé au jasmin à la chinoise, la même attention vaut pour le thé vert :

Pour le goûter, notre article sur le jus de pastèque au thé vert donne une recette proche.

La recette

Soupe de bœuf aux légumes, gingembre et poivre noir

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Pour combien: 4 Temps de préparation: 20 minutes Temps de cuisson: 1 heure 45 minutes 1 heure 45 minutes

Valeurs nutritionnelles 200 Calories 20 grams gras

Note 5.0/5

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Ingrédients

• 400 g de bœuf à braiser (paleron ou gîte), en cubes de 2 cm
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 oignon émincé
• 2 gousses d'ail hachées
• 2 cm de gingembre frais râpé
• 1,5 litre d'eau
• 2 carottes en rondelles
• 2 tomates en dés
• 2 pommes de terre moyennes en cubes
• 1 poireau en rondelles
• 1 cuillère à café rase de sel
• 1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
• 1 petit bouquet de persil
• 24 œufs de caille pour servir (6 par personne)

Préparation

Faites dorer les cubes de bœuf dans l'huile, 5 minutes, dans une grande cocotte.
Ajoutez l'oignon, l'ail et le gingembre et faites revenir 2 minutes.
Versez l'eau, portez à ébullition, écumez puis laissez mijoter 1 heure à couvert, à petit feu.
Ajoutez les carottes, les tomates, les pommes de terre et le poireau.
Salez et poursuivez la cuisson 40 minutes, jusqu'à ce que la viande soit tendre.
Plongez les œufs de caille 2 minutes 30 dans l'eau bouillante, puis rafraîchissez-les.
Poivrez la soupe au moment de servir et parsemez de persil ciselé.
Servez avec les œufs de caille à la coque et une tranche de pain complet grillé.

REMARQUES

Poivrez en fin de cuisson : le poivre garde ainsi ses arômes. La soupe se garde 3 jours au réfrigérateur et se congèle très bien.

Voici la recette de la soupe du dîner, relevée au gingembre et au poivre noir : réconfortante, riche en légumes et en protéines.

Trois façons de relever un repas sans calories

Le radar compare trois épices souvent citées dans le régime thermogénique, sur des critères de goût et d’usage. Le gingembre apporte fraîcheur citronnée et piquant, aussi à l’aise dans une boisson que dans une soupe. Le piment est le plus brûlant, à doser avec soin. Le poivre noir est le plus polyvalent et le plus aromatique, avec des notes boisées. C’est une lecture culinaire, pas une mesure d’effet sur le poids.

Nos astuces pour tenir sur la durée

• ›Misez sur le goût : poivres, gingembre, cannelle, herbes fraîches et agrumes rendent les assiettes légères plus généreuses. On tient mieux un équilibre qui fait plaisir.
• ›Mettez des protéines à chaque repas : un œuf, un yaourt, des légumineuses ou un peu de poisson suffisent à rassasier plus longtemps.
• ›Remplissez la moitié de l’assiette de légumes : c’est la règle la plus simple et la plus efficace.
• ›Buvez de l’eau et des infusions non sucrées plutôt que des sodas ou des jus.
• ›Bougez chaque jour : la marche régulière compte souvent plus que tous les aliments thermogéniques réunis.
• ›Dormez suffisamment : le manque de sommeil dérègle l’appétit.

Et si vous aimez le café, il a toute sa place, avec modération : nous en parlons dans les bienfaits du café.

Pour relever vos plats sans calories, vous trouverez notre poivre sauvage voatsiperifery, notre gingembre en poudre, notre cannelle de Madagascar et nos thés verts.

Mon verdict : le régime thermogénique

Voici mon évaluation de cette recette, critère par critère.

Vos questions fréquentes

Pour aller plus loin

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