Froid et régime : les astuces pour ne pas craquer. Lorsque la température baisse, il n’est pas rare de ressentir une envie accrue de repas plus riches et plus caloriques. Avoir davantage faim par temps froid est une réaction courante : l’organisme cherche à maintenir sa température, et quand on a froid, il dépense un peu plus d’énergie, notamment par les frissons et la contraction musculaire. Le corps nous pousse alors vers des aliments plus énergétiques.
Mais alors, comment peut-on contrôler cette envie de manger sans perturber nos besoins physiologiques ni notre alimentation ? Cet article vous propose mes astuces pour éviter les fringales tout en maîtrisant l’envie de sucreries, qui, consommées en excès, contribuent souvent à la prise de poids hivernale. L’objectif n’est pas de se priver, mais de garder le cap de votre régime pendant les mois froids.
- Lisez nos recettes de soupe à l’automne
Sommaire
Pourquoi a-t-on plus faim quand il fait froid ?
Plusieurs mécanismes se combinent. Le premier est physiologique : quand nous sommes exposés au froid, le corps produit de la chaleur, d’abord en contractant les muscles (les frissons), puis par une production de chaleur plus discrète. Cette dépense supplémentaire existe, mais elle reste modeste dans la vie courante, car nous passons la plupart de notre temps au chaud, bien habillés. Il ne faut donc pas compter sur le froid pour « brûler » beaucoup de calories.
Le deuxième mécanisme est comportemental et sans doute le plus important : les journées courtes, le manque de lumière, la fatigue et le fait de rester à l’intérieur donnent envie d’aliments réconfortants, souvent sucrés ou riches en féculents. On grignote aussi davantage devant un écran. J’ai consacré un article entier à ce sujet : pourquoi avons-nous plus envie de manger des glucides les jours froids ?.
Enfin, les fêtes de fin d’année concentrent les repas copieux, l’alcool et les desserts. C’est souvent là que se joue la différence sur la balance. Pour démêler le vrai du faux, lisez aussi prise et perte de poids en hiver : mythes et vérités.
Journées courtes, fatigue et fêtes : l’hiver multiplie les occasions de craquer.
Stratégies pour contrôler l’appétit par temps froid
Bougez pour contrecarrer la faim
L’arrivée du froid amène souvent un ralentissement de nos activités physiques. De nombreuses personnes réduisent leur pratique sportive, surtout celles qui s’entraînent à l’extérieur, en forêt ou près de la mer, en raison des conditions climatiques. Cela peut entraîner une baisse de motivation à bouger, mais aussi des changements dans les habitudes alimentaires.
Si vous êtes de ceux qui pratiquent moins d’exercice lorsque le froid s’installe, trouvez des alternatives pour rester actif. Par exemple, en automne et en hiver, certaines salles de sport sont moins fréquentées en journée, ce qui offre un environnement plus calme. Si vous préférez le plein air, passez temporairement en salle les jours d’intempéries, ou optez pour des séances courtes à la maison. L’activité physique aide à mieux réguler l’appétit chez beaucoup de personnes, améliore le sommeil et le moral, et limite le grignotage d’ennui. Pour garder le rythme, voyez aussi comment maintenir votre routine d’entraînement pendant l’automne.
Augmentez votre apport en protéines
Consommer suffisamment de protéines à chaque repas est une solution efficace pour mieux contrôler l’appétit en hiver. Les protéines sont le nutriment le plus rassasiant : elles prolongent la sensation de satiété. Il est donc conseillé d’opter pour des protéines maigres comme le poisson, le poulet, la viande maigre, les œufs, les légumineuses ou les produits laitiers nature.
De plus, les aliments riches en fibres jouent un rôle clé dans la gestion de la faim. Les fibres ralentissent la digestion et augmentent le volume du repas, ce qui aide à rester rassasié plus longtemps. Il est donc judicieux d’intégrer des fruits, des légumes, des céréales complètes, des noix, des graines, de l’avoine, du quinoa, des haricots et des lentilles. En France, les apports moyens en fibres restent inférieurs aux 30 g par jour conseillés aux adultes : l’hiver, avec ses soupes et ses plats de légumineuses, est le bon moment pour se rattraper.
N’oubliez pas l’hydratation
En hiver, nous ressentons moins le besoin de boire, mais cela ne signifie pas que notre corps en a moins besoin. Le chauffage assèche l’air et la sensation de soif est moins présente. Or une petite soif est parfois confondue avec une envie de grignoter.
Pour rester bien hydraté, gardez une bouteille d’eau à portée de main. Vous pouvez aussi opter pour des tisanes ou des thés chauds, idéaux pour vous réchauffer tout en vous hydratant, sans sucre ajouté. Attention seulement aux boissons très cafeinées en fin de journée, qui peuvent gêner le sommeil.
Planifiez vos repas
Peu importe la saison, planifier ses repas est une bonne habitude pour contrôler son appétit. Préparez des collations saines à l’avance pour éviter de vous tourner vers des options riches en calories et moins nutritives, comme les snacks de milieu d’après-midi. Il est également important de bien structurer ses repas principaux, petit-déjeuner, déjeuner et dîner, afin de réduire les tentations entre les repas.
Soyez attentif à vos sensations de satiété
Un autre conseil essentiel pour maîtriser l’appétit est de prêter attention à vos repas. Prenez le temps de mâcher lentement et de savourer chaque bouchée : les signaux de satiété mettent une vingtaine de minutes à se manifester. Essayez de manger sans distractions : mettez votre téléphone de côté, éteignez la télévision. Cela vous aidera à apprécier les saveurs et à mieux réguler vos portions.
Mes collations d’hiver pour ne pas craquer
Les fringales arrivent souvent vers 16 heures ou en fin de soirée. Avoir une solution prête change tout. Voici quelques remplacements simples que j’utilise :
| Envie de… | Je remplace par… | Pourquoi ça aide |
|---|---|---|
| Biscuits du goûter | Une pomme et une poignée d’amandes | Fibres + bonnes graisses, satiété plus longue |
| Chocolat chaud sucré | Lait chaud à la cannelle et à la vanille | La douceur des épices, sans sucre ajouté |
| Viennoiserie | Fromage blanc, flocons d’avoine, fruits | Protéines + fibres |
| Chips devant la télé | Pois chiches rôtis au paprika et au cumin | Croquant, protéines végétales |
| Grignotage du soir | Infusion de gingembre ou de verveine | Chaud, réconfortant, sans calories |
Une salade d’agrumes épicée : de la fraîcheur et de la vitamine C pour un dessert léger.
Les épices, alliées d’une cuisine d’hiver légère
C’est mon métier, alors j’insiste : les épices sont le meilleur moyen de manger léger sans s’ennuyer. Elles apportent du goût sans sel, sans sucre ni matière grasse. Une pincée de cannelle sur un yaourt nature ou une pomme cuite donne une impression de douceur sans sucre ajouté. La vanille parfume un fromage blanc. Le poivre, le gingembre, le curcuma et le cumin transforment une soupe de légumes en vrai plat réconfortant.
On lit parfois que certaines épices pimentent aussi la dépense énergétique. Des études suggèrent que la capsaïcine du piment ou le gingembre augmenteraient légèrement la production de chaleur après le repas et pourraient aider à se sentir rassasié, mais l’effet mesuré reste faible : c’est un petit coup de pouce, pas une méthode pour maigrir. Je détaille ces aliments dans mon article sur les aliments thermogéniques. Et pour une boisson chaude sans sucre, l’infusion de persil est une jolie alternative.
Pour relever vos soupes et vos plats d’hiver sans sel ni gras, trouvez le poivre qui vous correspond en quelques questions : faites le test « Quel poivre choisir ? »
Ma recette de soupe d’hiver rassasiante
Pour mettre tout cela en pratique, voici une soupe que je cuisine souvent quand il fait froid : des lentilles corail pour les protéines et les fibres, des carottes, du curcuma, du gingembre et du poivre pour la chaleur. Elle se garde trois jours au réfrigérateur et constitue un dîner complet avec une tranche de pain complet.
Ingrédients
- 200 g de lentilles corail
- 3 carottes
- 1 oignon
- 1 gousse d'ail
- 1 morceau de gingembre frais (3 cm)
- 1 cuillère à café de curcuma en poudre
- 1/2 cuillère à café de cumin en poudre
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 litre de bouillon de légumes
- Le jus d'un demi-citron
- Poivre noir fraîchement moulu
- Sel
- Coriandre fraîche (facultatif)
Préparation
Rincer les lentilles corail à l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire.
Émincer l'oignon, l'ail et le gingembre ; éplucher et couper les carottes en rondelles.
Faire revenir l'oignon dans l'huile d'olive 3 minutes, ajouter l'ail, le gingembre, le curcuma et le cumin et remuer 1 minute.
Ajouter les carottes, les lentilles et le bouillon. Porter à ébullition puis cuire 20 à 25 minutes à feu doux.
Mixer, ajouter le jus de citron, saler et poivrer généreusement au moment de servir.
Parsemer de coriandre fraîche si vous aimez.
REMARQUES
Le poivre se moud au dernier moment pour garder ses arômes. Pour un dîner complet, servez avec une tranche de pain complet. La soupe se conserve 3 jours au réfrigérateur.
Les soupes d’hiver épicées rassasient pour peu de calories.
Information santé
Ces conseils s’adressent aux adultes en bonne santé et ne remplacent pas un suivi personnalisé. Si vous suivez un régime pour raison médicale, si vous êtes enceinte, ou si vous avez un trouble du comportement alimentaire, faites-vous accompagner par votre médecin ou un diététicien. Une prise ou une perte de poids rapide et inexpliquée justifie une consultation.
Questions fréquentes
Est-ce normal d’avoir plus faim en hiver ?
Oui, beaucoup de personnes le ressentent. Le froid augmente un peu la dépense d’énergie, mais ce sont surtout la fatigue, le manque de lumière, le temps passé à l’intérieur et les occasions festives qui poussent à manger plus.
Le froid fait-il maigrir ?
Le froid fait dépenser un peu plus d’énergie, notamment quand on frissonne, mais l’effet est faible car on vit surtout au chaud. Bouger davantage et soigner son assiette comptent bien plus.
Comment éviter de grignoter le soir en hiver ?
Un dîner qui contient des protéines et des légumes, une infusion chaude après le repas, un coucher pas trop tardif et pas de paquets de biscuits à portée de main : ces quatre gestes règlent la majorité des grignotages du soir.
Les soupes font-elles maigrir ?
Une soupe de légumes n’est pas un aliment minceur en soi, mais elle est rassasiante pour peu de calories quand elle n’est pas trop grasse. Remplacer un plat riche par une soupe complète pourrait aider à mieux gérer son poids, à condition de ne pas compenser plus tard.
