L’Épinard Le Guide Complet du Superaliment Vert

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L’Épinard Le Guide Complet du Superaliment Vert. L’épinard (Spinacia oleracea) est un légume-feuille universellement apprécié, dont les origines se situent en Asie centrale et occidentale. En Europe et en France, on les aime à la crème.

Cette plante résistante, qui peut supporter des hivers doux, est traditionnellement l’un des premiers légumes à pointer le bout de ses feuilles au printemps, en faisant un aliment de saison prisé après les mois froids. Son incroyable versatilité en cuisine et sa densité nutritionnelle en font un incontournable pour enrichir une multitude de plats.

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Un Concentré de Bienfaits pour la Santé

L’épinard est un véritable trésor nutritionnel. Peu calorique (seulement 7 calories par tasse), il regorge de vitamines, de minéraux et d’antioxydants essentiels.

• Santé osseuse et musculaire : Riche en vitamine K (cruciale pour la fixation du calcium sur les os) et en minéraux comme le manganèse, le magnésium et le zinc, l’épinard contribue à la solidité du squelette. Il contient également de la coenzyme Q10, un antioxydant bénéfique pour la santé du muscle cardiaque.

• Protection de la vision : Grâce à sa teneur en lutéine et en zêa-xanthine, il aide à protéger les yeux des rayons UV et peut réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge. Le bêta-carotène qu’il contient participe également à une bonne santé oculaire.

• Régulation de la pression artérielle : Sa combinaison unique de potassium et de folate (vitamine B9) favorise la relaxation des vaisseaux sanguins, aidant ainsi à faire baisser l’hypertension naturellement.

Par contre, il n’a pas beaucoup de fer dans les épinards comme on peut le penser.

Comment Bien les Choisir et les Conserver

Bien que disponibles toute l’année, les épinards sont à leur apogée au début du printemps. On trouve principalement deux variétés :

• L’épinard à feuilles plates : Plus facile à laver, il est souvent choisi pour la cuisson.

• L’épinard à feuilles frisées : Souvent vendu en botte, il est très esthétique en salade.

Au moment de l’achat, privilégiez des feuilles d’un vert franc et brillant, sans taches brunes ou jaunes, et fermes au toucher.

• Le lavage est une étape cruciale, surtout pour les épinards en vrac ou en botte. Les feuilles peuvent abriter du sable et des bactéries. Faites-les tremper 5 à 10 minutes dans de l’eau vinaigrée ou utilisez un produit lavant pour légumes, puis rincez-les abondamment.
• Pour optimiser leur conservation, placez-les dans un récipient hermétique tapissé d’un essuie-tout qui absorbera l’excès d’humidité. Ils se conserveront ainsi au réfrigérateur jusqu’à une semaine.

Des Idées Recettes pour Toutes les Occasions

La polyvalence de l’épinard est sans limite. Il se déguste aussi bien cru que cuit et s’intègre à une infinité de plats :

• Cru en salade : Mélangez-le avec des fruits secs, du fromage de chèvre, des noix et une vinaigrette acidulée pour un repas complet.

• Mixé dans un smoothie : Ajoutez une poignée de feuilles crues à vos smoothies fruits. Son goût discret passera presque inaperçu mais boostera la valeur nutritive de votre boisson.

• Sauté à la poêle : Faites-le fondre quelques minutes à feu vif avec de l’ail, un filet d’huile d’olive, du sel et du piment. Attention, son volume réduit énormément à la cuisson : prévoyez environ 150 à 200g par personne.

• Incorporé dans des plats cuisinés : Il agrémente parfaitement les quiches, les lasagnes, les soupes, les currys, les omelettes ou le riz.

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