Avocat bienfaits santé et secrets nutritionnels

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Qu’est-ce que l’avocat ?

 

L’avocat a longtemps eu mauvaise presse ! On le voyait comme un ennemi de la balance, une bombe grasse et calorique. Heureusement, le vent a tourné. Nous savons aujourd’hui que ses « bonnes graisses », bien que caloriques, sont de véritables alliées. Elles aident à réduire le mauvais cholestérol et les triglycérides, jouant un rôle protecteur pour le cœur et prévenant même certains maux.

 

Les super-pouvoirs de l’avocat

 

Considérez l’avocat comme un bouclier naturel. Grâce à la vitamine E, il aide à calmer l’inflammation et à ralentir les signes de l’âge. Il contient aussi du bêta-sitostérol, une substance précieuse qui aide à gérer le cortisol (l’hormone du stress). En prime, il hydrate votre peau et vos cheveux de l’intérieur (découvrez ici comment l’utiliser en masque).

Oui, l’avocat est riche (77% de ses calories viennent des lipides). Mais c’est du « bon gras » ! La star est l’acide oléique, le même que l’on trouve dans l’huile d’olive. Ce gras monoinsaturé est réputé pour ses effets anti-inflammatoires et ses bénéfices sur les gènes liés au cancer. L’huile d’avocat regorge de composés bioactifs (caroténoïdes, vitamine C, tocophérols…). C’est une mine de :

• Calcium
• Potassium
• Vitamine C
• Phosphore
• Manganèse
• Magnésium
• Lipides
• Fer
• Cuivre
• Zinc
• Vitamine E
• Vitamine A (4, 5)

Les 6 bienfaits de l’avocat pour la santé

 

1. Un coup de pouce pour la perte de poids

 

L’avocat est une source d’omégas 6, 9 et 7. Ces nutriments favorisent l’équilibre du corps et aident à réguler la masse grasse. Son secret ? Il est aussi très riche en fibres, ce qui assure un bon transit et, surtout, un formidable effet de satiété. Fini les fringales ! Une étude (Wien M, 2013) a montré que les personnes mangeant de l’avocat se sentaient 23% plus satisfaites et avaient 28% moins envie de grignoter dans les 5 heures suivantes, comparé à un autre groupe.

 

2. Le carburant du sportif

 

L’avocat est l’ami des sportifs. Étant très énergétique, il est parfait avant l’effort pour soutenir l’hypertrophie (construction musculaire). Il contient aussi des protéines, clés pour bien récupérer après la séance. Il aide à refaire le plein de sels minéraux et prévient les crampes chez les coureurs.

Le potassium qu’il contient est vital pour la récupération, l’absorption des protéines et, grâce à l’acide folique, la formation du tissu musculaire. Il jouerait même un rôle sur les hormones en augmentant la testostérone, favorisant la masse maigre.

Il faut savoir que l’avocat aide à réduire l’inflammation cellulaire, minimisant ainsi les courbatures. On peut le consommer avant (pour l’énergie) ou après l’effort (pour remplacer les sels perdus, tel un isotonique naturel).

 

3. Un allié pour l’intestin

 

Riche en fibres (7g pour 100g, soit 27% des apports recommandés !), l’avocat est excellent pour combattre la paresse intestinale. Les fibres stimulent le mouvement naturel du système digestif (le péristaltisme). Il faut savoir que ses bonnes graisses monoinsaturées ont aussi un effet lubrifiant qui facilite le transit.

 

4. Le gardien du cœur : Cholestérol et triglycérides

 

Grâce à ses graisses monoinsaturées et ses fibres solubles, l’avocat aide à prévenir les maladies cardiaques. Comment ? En aidant à réduire le « mauvais » cholestérol (LDL), à augmenter le « bon » (HDL) et à diminuer les triglycérides. Ses antioxydants et minéraux améliorent aussi la circulation sanguine.

L’acide oléique et le B-sitostérol sont utilisés pour aider à traiter l’hypercholestérolémie. Ils « bloquent » en partie l’absorption du cholestérol dans l’intestin et réduisent sa synthèse par le foie. Des études ont prouvé un lien entre la consommation d’huile d’avocat et une réduction du risque cardiovasculaire.

Le b-sitostérol « vole la place » du cholestérol lors de l’absorption, réduisant son passage dans le sang. L’avocat améliore le profil lipidique global. Pour vraiment voir cet effet, il faut bien sûr combiner sa consommation à une réduction des mauvaises graisses et des sucres.

 

5. Et les gaz ?

 

La pulpe de l’avocat aide à réduire la production de gaz (effet carminatif) et combat l’acide urique. Le thé de feuilles, d’écorce ou de noyau râpé est considéré comme diurétique, aide la digestion et stimule la vésicule biliaire. Il est donc utile en cas de constipation, diarrhée ou flatulences. «Les feuilles de l’avocatier sont aussi très digestives.

 

6. Un coup de pouce pour la mémoire

 

Les bonnes graisses et les antioxydants de l’avocat nourrissent le cerveau. La lutéine (un caroténoïde) et les oméga 3, ils sont des alliés clés pour optimiser la mémoire en stimulant le renouvellement des cellules cérébrales.

 

L’avocat pendant la grossesse : une bonne idée ?

 

Absolument. Source de vitamines B, E, d’acide folique et des précieux omégas 3, 6 et 9, il est très bénéfique pour les futures mamans :

• Bon transit (grâce aux fibres).
• Satiété (important quand la progestérone augmente la faim).
• Contrôle du cholestérol (grâce aux phytostérols).
• Soutien immunitaire (vitamines).
• Apport en omégas (liés à une meilleure fonction cognitive du bébé).

Attention toutefois, malgré ses atouts, on ne devrait pas dépasser 100g par jour à cause de sa richesse calorique. L’excès peut favoriser la prise de poids.

 

Différences entre les variétés d’avocats

 

Il existe différentes variétés. L' »Avocado » (type Hass, par exemple) est une variété souvent plus petite, moins calorique (environ 10% de moins) que l’avocat « classique » (plus gros, peau verte). L’avocado a une peau plus épaisse et foncée.

Comparé à la version plus commune, il contient :

• Plus de potassium et de fibres
• Plus de vitamines E et B6
• Plus de bonnes graisses
• Moins d’eau

De plus, sa peau épaisse le protège mieux des pesticides. Beaucoup le considèrent comme une version « améliorée.

 

La question qui fâche : l’avocat fait-il grossir ?

 

L’avocat n’a pas de contre-indication, mais soyons clairs : oui, consommé en excès, il peut faire prendre du poids. Il est riche en graisses, et si on dépasse les recommandations, le corps les stocke. Le secret d’une alimentation saine est l’équilibre. N’oublions pas que c’est un fruit calorique.

Valeur nutritive (pour 100g)

 

 

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Comment l’intégrer à votre quotidien ?

 

Ce duo est devenu une star mondiale, et à raison : il est savoureux et nutritif.

Le pain grillé (ou du tapioca, ou une version sans gluten) apporte les glucides. L’avocat fournit les bonnes graisses, l’énergie et la satiété. Pour un repas complet, ajoutez une protéine !

Pensez à des blancs d’œufs brouillés, un fromage frais allégé ou même un shake de whey à côté. Les quantités, bien sûr, s’adaptent à vos besoins personnels.

Comment l’utiliser pour la perte de poids ?

L’avocat pourrait stimuler la GH (hormone de croissance), qui aide à bâtir du muscle. Et qui dit plus de muscle, dit plus de calories brûlées ! Cet effet serait optimal le soir, au moment du pic de production de cette hormone. La bonne dose ? Une à trois cuillères à soupe du fruit. L’idéal est d’en manger 2 à 3 fois par semaine (environ 100g max), seul, en salade ou en collation.

 

Recettes et astuces

 

Crème d’avocat à la menthe

• Ingrédients : 1 avocat mûr, 1 cuillère à soupe de jus de citron, menthe hachée au goût, 1 tasse de yaourt nature faible en gras.
• Préparation : Mixez tout. Sucrez (naturellement) si besoin. Servir frais.

Smoothie avocat-citron

• Ingrédients : 100g d’avocat, Xylitol (un peu), jus d’1 citron.
• Préparation : Mixez jusqu’à obtenir une consistance pâteuse. C’est prêt !

Salade californienne

• Ingrédients : 1/2 petit avocat, Laitue frisée, Cresson, 1 tranche de mangue, 1 filet de poitrine de poulet (grillé).
• Préparation : Coupez le poulet en cubes. Dressez les feuilles, l’avocat et la mangue en morceaux, et le poulet. Assaisonnez. Servez tel quel ou avec un pain pita.

Comment éviter qu’il ne noircisse ?

Au congélateur : congelez la portion dans un récipient fermé (jusqu’à 1 mois).

Au frigo (2 jours max) : gardez le noyau, badigeonnez la pulpe exposée d’huile d’olive ou de jus de citron, et placez dans un récipient hermétique. (

L’avocat remplace les œufs (et le gras) !

C’est un excellent substitut : 1/4 tasse de purée d’avocat équivaut à 1 œuf. Selon Teresa Costa, il remplace aussi l’huile ou la mayonnaise dans les mêmes proportions (1 cuillère à soupe d’huile = 1 cuillère à soupe de purée d’avocat). (2)

 

L’erreur à éviter

 

L’erreur la plus classique ? Y ajouter des ingrédients qui le rendent encore plus calorique, comme le lait entier et le sucre.

Si votre objectif est de maintenir la ligne ou de perdre du poids, mangez-le nature ou avec des associations légères. On pense moins à l’avocat dans les plats salés, pourtant il est très polyvalent : en crèmes, sur des pizzas, en garniture… Osez !