10 bienfaits de l’eau pour la santé

L’eau est le premier nutriment de notre corps, et pourtant c’est celui auquel on pense le moins. Elle représente environ 50 à 70 % du poids corporel selon l’âge et la corpulence, et elle participe à presque toutes les fonctions de l’organisme : régulation de la température, transport des nutriments, travail des reins, digestion, concentration. Dans cet article, nous avons repris notre liste des 10 bienfaits de l’eau pour la santé en la corrigeant à la lumière de ce que disent vraiment l’EFSA et l’Anses, nous vous donnons les repères de quantité, des astuces pour boire plus sans vous forcer et notre recette d’eau aromatisée orange, menthe et cannelle.

Les 10 bienfaits de l’eau pour la santé et la vitalité

Quand nous avons publié cet article pour la première fois, nous avions repris une liste de bienfaits très enthousiaste : l’eau qui « détoxifie », qui « fait maigrir », qui « renforce le système immunitaire ». Avec le recul, certaines de ces affirmations allaient trop loin. Nous avons donc relu chaque point avec les sources sérieuses dont nous disposons : les avis de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), les repères de l’Anses et de Santé publique France.

Ce qui est solidement établi, c’est que l’eau est indispensable : l’organisme en perd en permanence (urine, transpiration, respiration, selles) et ne sait pas la stocker. Il faut donc la renouveler chaque jour. L’EFSA a d’ailleurs reconnu deux allégations de santé pour l’eau : elle contribue au maintien des fonctions physiques et cognitives normales et contribue à la régulation normale de la température corporelle.

Voici nos 10 bienfaits, formulés honnêtement, avec ce qui est démontré et ce qui relève davantage de l’habitude ou de l’hypothèse.

Ce que l’eau fait vraiment pour votre corps

• ›Elle régule la température corporelle. À des températures élevées ou pendant l’effort, notre corps produit de la sueur qui, en s’évaporant, libère de la chaleur. C’est pour cela que, quand vous faites du sport, il faut boire pendant et après l’effort.
• ›Elle participe à la lubrification des articulations. L’eau est l’un des composants du liquide synovial, ce fluide visqueux qui amortit les mouvements des articulations.
• ›Elle permet aux reins d’éliminer les déchets. L’eau augmente le volume d’urine, par lequel les reins évacuent les déchets du métabolisme. Ce sont les reins et le foie qui « épurent » l’organisme : l’eau leur donne simplement les moyens de travailler.
• ›Elle facilite la digestion et le transit. L’eau entre dans la composition de la salive et des sucs digestifs, et elle hydrate les selles. Mais ce rôle ne fonctionne bien qu’avec une alimentation riche en fibres : fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes.
• ›Elle transporte les nutriments. Le sang, composé majoritairement d’eau, achemine l’oxygène, les vitamines et les minéraux vers les cellules.
• ›Elle maintient le volume sanguin. Une bonne hydratation aide le cœur et la circulation à fonctionner normalement, notamment lors de fortes chaleurs.
• ›Elle accompagne une peau confortable. Une peau déshydratée tire et paraît terne. En revanche, boire davantage quand on est déjà bien hydraté n’a pas d’effet démontré sur les rides : l’eau n’est pas une crème anti-âge.
• ›C’est la seule boisson sans calorie. Remplacer les sodas et jus sucrés par de l’eau réduit mécaniquement l’apport en sucre. Des études suggèrent qu’un verre d’eau avant le repas pourrait aider certaines personnes à se sentir rassasiées plus vite, mais l’eau ne fait pas maigrir à elle seule.
• ›Elle compense les pertes quand on est malade. Fièvre, diarrhée ou vomissements augmentent fortement les pertes en eau : c’est dans ces moments qu’il faut être particulièrement attentif à boire. En revanche, rien ne montre que boire plus « renforce » l’immunité.
• ›Elle soutient la concentration. Une déshydratation, même légère, peut s’accompagner de fatigue, de maux de tête et d’une baisse d’attention. C’est le sens de l’allégation reconnue par l’EFSA sur les fonctions cognitives.

Quantité d’eau recommandée par jour

La quantité d’eau recommandée par jour varie en fonction de plusieurs facteurs, tels que l’âge, le poids corporel, la saison, l’état de santé de la personne et l’exercice physique.

Le repère le plus souvent cité vient de l’EFSA, qui a fixé en 2010 des apports adéquats en eau totale pour les adultes : environ 2 litres par jour pour une femme et 2,5 litres par jour pour un homme. Attention, ce chiffre comprend l’eau des aliments, qui représente en moyenne 20 % de nos apports (fruits, légumes, soupes, laitages). Il reste donc à boire, selon l’EFSA, de l’ordre de 1,5 à 2 litres de boissons par jour, davantage en cas de chaleur, d’activité physique, de fièvre ou d’allaitement.

Santé publique France rappelle que l’eau est la seule boisson indispensable et conseille de boire à volonté, au cours et en dehors des repas. Les personnes âgées sont particulièrement exposées à la déshydratation, car la sensation de soif diminue avec l’âge : il faut leur proposer à boire régulièrement, même sans demande.

Pour un calcul plus détaillé, lisez notre article combien de litres d’eau boire par jour, et apprenez à reconnaître les signes de déshydratation.

Les signaux qui montrent que vous ne buvez pas assez

La soif est un signal fiable chez l’adulte en bonne santé, mais elle arrive quand le corps a déjà commencé à manquer d’eau. D’autres indices doivent vous alerter :

• ›des urines foncées et peu abondantes : une urine jaune pâle est généralement le signe d’une bonne hydratation ;
• ›une bouche sèche, des lèvres qui gercent ;
• ›une fatigue inhabituelle, des maux de tête en fin de journée ;
• ›des difficultés de concentration ;
• ›des vertiges en se levant, surtout par forte chaleur.

À l’inverse, il est inutile de se forcer à avaler des quantités énormes : boire de façon excessive en peu de temps, au-delà de ce que les reins peuvent éliminer, peut faire chuter le taux de sodium dans le sang. C’est rare, mais cela existe, notamment chez certains sportifs d’endurance qui boivent de grandes quantités d’eau sans compenser les pertes de sel.

Comment augmenter la consommation d’eau

Voici quelques conseils pour augmenter la consommation d’eau tout au long de la journée et prévenir la déshydratation :

• ›marchez avec une bouteille d’eau, remplissez-la tout au long de la journée et fixez-vous un objectif quotidien en fonction du volume de la bouteille ;
• ›buvez un verre d’eau avant chaque repas, à chaque pause ou chaque fois que vous allez aux toilettes, au travail ou à l’école ;
• ›choisissez de boire de l’eau pendant les repas, y compris au restaurant ;
• ›utilisez une application ou une alarme sur votre téléphone qui vous rappelle de boire ;
• ›gardez une carafe sur la table de la cuisine et une gourde dans votre sac.

Certaines personnes ont de la difficulté à boire de l’eau pure. Dans ce cas, des eaux aromatisées maison, des soupes, des infusions et des thés peuvent aider à compléter la consommation quotidienne. Notre thé à la menthe du Maroc est une excellente façon de boire de l’eau à tout moment de la journée, chaud en hiver ou glacé en été. Nous vous montrons sa préparation traditionnelle dans cette vidéo :

Les aliments riches en eau

Une bonne stratégie consiste aussi à consommer des aliments riches en eau. Selon la table de composition nutritionnelle Ciqual de l’Anses, beaucoup de fruits et légumes dépassent 90 % d’eau :

• ›le concombre, la laitue, le radis et la courgette, autour de 95 % ;
• ›la pastèque et le melon, autour de 90 % ;
• ›le chou-fleur, la tomate et le poivron ;
• ›l’ananas, l’orange, la fraise ;
• ›les soupes et bouillons, les yaourts et les fromages blancs.

Un repas riche en légumes et une soupe le soir apportent ainsi une part non négligeable de l’eau dont nous avons besoin. Retrouvez la liste complète dans les 20 aliments les plus riches en eau.

Concombre, pastèque, agrumes : les fruits et légumes riches en eau complètent ce que l’on boit

Recettes savoureuses avec de l’eau

Certaines recettes d’eaux aromatisées au citron, à l’hibiscus et à l’orange sont des options saines et savoureuses qui aident à augmenter la consommation d’eau. L’idée est simple : on laisse infuser des fruits, des herbes ou des épices dans de l’eau fraîche, sans sucre ajouté. On obtient une boisson parfumée, presque sans calorie, que l’on boit tout au long de la journée.

Nos trois recettes favorites :

• ›Orange, menthe et cannelle : la plus rafraîchissante, avec la chaleur douce d’un bâton de cannelle de Madagascar. C’est la recette détaillée ci-dessous.
• ›Citron, concombre et açaí : on laisse infuser un citron et quelques tranches de concombre dans un litre d’eau au réfrigérateur pendant 6 heures, puis on ajoute 2 cuillères à café de poudre d’açaí RWD et on mélange bien. La couleur violette fait toujours son effet.
• ›Eau d’hibiscus : 2 cuillères à soupe de fleurs d’hibiscus séchées infusées 5 à 9 minutes dans un litre d’eau frémissante, filtrées puis refroidies. Les jours plus chauds, laissez la boisson au réfrigérateur. C’est le principe du bissap ou carcadé, sans le sucre.

Pour d’autres idées, découvrez notre eau aromatisée orange et vanille.

Des fruits, des herbes et des épices dans une carafe : l’eau aromatisée aide à boire plus sans sucre ajouté

Eau aromatisée à l’orange, à la menthe et à la cannelle

Eau aromatisée à l'orange, à la menthe et à la cannelle

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Pour combien: 1 litre (4 verres) Temps de préparation: 5 minutes Temps de cuisson: 0 minute 0 minute

Valeurs nutritionnelles 200 Calories 20 grams gras

Note 5.0/5

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Ingrédients

• 1 litre d'eau fraîche
• 1 orange non traitée
• 1 bâton de cannelle de Madagascar
• 15 à 20 feuilles de menthe fraîche
• Quelques glaçons (facultatif)

Préparation

Lavez soigneusement l'orange et la menthe.
Coupez l'orange en fines rondelles, avec la peau.
Mettez les rondelles d'orange, le bâton de cannelle et les feuilles de menthe légèrement froissées dans une carafe ou un bocal avec couvercle.
Versez l'eau fraîche, couvrez et laissez infuser au moins 20 minutes, idéalement 2 à 6 heures au réfrigérateur.
Mélangez, ajoutez quelques glaçons au moment de servir et buvez dans la journée.

REMARQUES

Sans sucre ajouté. Se conserve 24 heures au réfrigérateur : retirez l'orange au bout de 12 heures pour éviter l'amertume. Variante : remplacez la menthe par du basilic ou ajoutez une demi-gousse de vanille fendue.

Une recette simple et rafraîchissante, prête en 5 minutes. Laissez-la infuser au moins 20 minutes, idéalement 2 à 6 heures au réfrigérateur, pour que les saveurs se mélangent.

Eau plate, eau aromatisée ou infusion : que choisir ?

Le radar compare trois façons de s’hydrater au quotidien. L’eau plate reste la référence : neutre, sans calorie, disponible partout, mais certains la trouvent monotone. L’eau aromatisée maison apporte de la fraîcheur et des arômes sans sucre ajouté, ce qui aide beaucoup à boire davantage. L’infusion d’hibiscus est la plus aromatique et la plus colorée, acidulée, délicieuse chaude ou glacée, mais elle demande un peu de préparation. C’est une lecture indicative, fondée sur notre goût et notre usage, pas une mesure scientifique.

Parfumer son eau avec les épices et les thés du Comptoir

Les épices sont nos meilleures alliées pour donner envie de boire, et c’est notre métier depuis 2010. Quelques idées faciles :

• ›un bâton de cannelle de Madagascar dans une carafe d’eau avec des rondelles de pomme : une douceur sans sucre ;
• ›une demi-gousse de vanille fendue avec de l’orange ou de la poire ;
• ›une rondelle de gingembre frais et du citron vert, très désaltérant en été ;
• ›deux ou trois étoiles de badiane avec de l’ananas ;
• ›un thé vert infusé à froid : 8 à 10 g de feuilles dans un litre d’eau froide, 6 à 8 heures au réfrigérateur, pour un thé doux et peu amer.

Gardez simplement en tête que le thé et le café contiennent de la caféine : ils participent à l’hydratation, mais mieux vaut ne pas en abuser en fin de journée.

Conserver ses eaux aromatisées

Une eau aromatisée maison se conserve au réfrigérateur, dans une carafe ou un bocal fermé, 24 heures au maximum. Au-delà, les fruits se ramollissent, l’eau se trouble et le goût devient amer, surtout avec les agrumes dont la peau blanche libère de l’amertume.

Quelques règles d’hygiène :

• ›lavez soigneusement les fruits et les herbes, d’autant plus que la peau infuse dans l’eau ;
• ›utilisez une carafe propre, lavée à l’eau chaude ;
• ›retirez les fruits après 12 heures si vous voulez garder la boisson jusqu’au lendemain ;
• ›ne laissez pas une eau aromatisée à température ambiante pendant des heures, en particulier en été.

Pour parfumer vos carafes, découvrez ma cannelle de Madagascar, mes fleurs d’hibiscus, ma poudre d’açaí RWD et mes thés verts.

Mon verdict : l’eau aromatisée orange, menthe et cannelle

Voici mon évaluation de cette recette, critère par critère.

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