Des jus nutritifs naturels et sains pour le petit-déjeuner

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Découvrez mes recettes de jus nutritifs, naturels et sains pour le petit-déjeuner.

Vous allez découvrir comment vous lever du bon pied avec mes recettes. Chaque recette a son épice ou son superaliment : acérola, guarana, açaí, gingembre, poivre long ou vanille. De quoi composer un petit-déjeuner énergisant et plein de vitamines, à accompagner d’un thé noir parfumé du Comptoir de Toamasina.

Un jus maison n’est pas pour autant une boisson à boire sans compter. Avant les recettes, je vous explique ce qu’un jus apporte vraiment, combien en boire et comment le préparer pour qu’il reste un allié et pas une boisson sucrée déguisée.

Jus, smoothie ou fruit entier : ce qui change vraiment

Tout dépend de l’appareil. Un extracteur ou une centrifugeuse sépare le jus de la pulpe : on garde l’eau, le sucre, une bonne partie des vitamines et des minéraux, mais on jette l’essentiel des fibres. Un blender mixe le fruit entier avec de l’eau : on obtient une boisson plus épaisse, qui garde ses fibres. C’est ce que je fais dans mes recettes ci-dessous, qui sont en réalité des jus mixés, proches du smoothie.

Pourquoi les fibres comptent-elles autant ? Elles ralentissent le passage du sucre dans le sang, nourrissent le microbiote et rassasient. Quand on presse un fruit, son sucre devient un « sucre libre » au sens de l’Organisation mondiale de la santé, comme le sucre ajouté ou le miel. L’OMS recommande de limiter ces sucres libres à moins de 10 % de l’énergie de la journée, soit environ 50 g pour un adulte, et idéalement à moins de 5 %. Un grand verre de jus d’orange pressé en apporte déjà une vingtaine de grammes.

Combien de jus par jour ?

En France, le Programme national nutrition santé considère qu’un verre de jus 100 % pur jus peut remplacer une des cinq portions de fruits et légumes de la journée, mais une seule : boire trois verres de jus ne compte pas pour trois portions. Le bon réflexe est donc un verre (environ 150 à 200 ml) au petit-déjeuner, de préférence avec un aliment qui contient des protéines ou des fibres (yaourt, œuf, pain complet, flocons d’avoine), et le reste des fruits à croquer.

Le jus ne remplace pas non plus un repas. Pour la question des cures, je vous renvoie à mon article quelle est la différence entre le jus détox et le shot détox ? et à excès alimentaires : faut-il vraiment se détoxifier ? : ce sont le foie et les reins qui font le travail d’élimination, pas le jus.

Jus nutritifs, naturels et sains pour bien commencer la journée

Voici mes cinq jus du matin. Mon conseil général : mettez davantage de légumes que de fruits, mixez avec de l’eau plutôt qu’avec un jus du commerce, et buvez tout de suite.

Jus vert détox, la tradition

C’est le jus nutritif traditionnel, celui auquel on pense en premier quand on parle de jus santé et bien-être. Il existe beaucoup de jus verts, mais un jus riche en fibres avec du chou frisé est idéal pour commencer la matinée du bon pied. Je le combine à de la carotte, riche en bêta-carotène qui contribue à une vision normale, et à une pomme pour la douceur. Un peu de persil, traditionnellement réputé diurétique (j’en parle dans l’infusion de persil), et enfin de l’acérola en poudre, très riche en vitamine C : notre poudre titre au minimum 17 % de vitamine C, une petite cuillère suffit donc à couvrir largement les besoins de la journée. Découvrez cette acérola sur notre boutique en ligne et profitez de 10 % de réduction avec le code Brésil.

C’est ma recette phare : vous la trouverez en fiche détaillée plus bas.

Jus bronzant, facile

Un jus coloré aux carottes et à la betterave, avec un demi-concombre pour l’hydratation, un verre de jus d’orange et une cuillère à café de guarana en poudre, le tout allongé de 200 ml d’eau. La carotte est une excellente source de bêta-carotène, un pigment qui, consommé régulièrement, peut donner à la peau une légère teinte dorée. Attention : cela ne protège pas du soleil, et ce jus ne remplace en rien la crème solaire.

Le jus d’orange apporte de la vitamine C, mais aussi l’essentiel du sucre de la recette : vous pouvez le remplacer par le jus d’une demi-orange pressée et un peu plus d’eau. Le guarana contient de la caféine (une cuillère à café équivaut environ à un expresso) : c’est un jus pour adultes, à éviter le soir, pendant la grossesse et chez les enfants.

Jus idéal pour la digestion

Un mélange vif de demi-carotte, de feuilles de menthe, d’une pomme, du jus d’un citron, d’une fine tranche de gingembre et d’une cuillère d’açaí en poudre, mixés avec une demi-tasse d’eau. La menthe et le gingembre sont traditionnellement utilisés pour le confort digestif. Je le bois plutôt en début de petit-déjeuner ; si vous avez l’estomac sensible, évitez de le prendre totalement à jeun, car le citron et le gingembre peuvent irriter.

Petite précision sur l’açaí : contrairement à une idée très répandue, il n’est pas riche en vitamine C. Son intérêt est ailleurs : ses anthocyanes (les pigments violets), ses fibres et ses bonnes graisses. Notre poudre est obtenue par séchage RWD (Refractance Window Drying), un séchage court et doux qui préserve sa couleur et son goût.

• Lisez aussi : les soupes pour maigrir

Jus de chou frisé, betterave et gingembre

Aujourd’hui, je vous propose un jus de betterave avec du chou frisé et du gingembre : deux feuilles de chou, une cuillère à soupe de menthe, une pomme, une carotte ou une betterave, un demi-concombre, une cuillère à café de gingembre râpé et 250 ml d’eau. Mais pas que : je vous conseille d’ajouter une pincée de poivre long, avec ses notes chocolatées, ou une cuillère à café de notre extrait de vanille, qui arrondit l’amertume du chou.

Pauvre en calories et rassasiant grâce à ses fibres, ce jus d’une magnifique couleur violette, due à la betterave, peut trouver sa place dans un rééquilibrage alimentaire pour perdre du poids. Il apporte de la vitamine C (chou et pomme), des antioxydants (les bétalaïnes de la betterave) et des nitrates naturels, que la recherche étudie pour leur effet sur la circulation sanguine. Il contient en revanche très peu de protéines : associez-le à un yaourt ou à un œuf.

Jus nutritifs de pastèque et de gingembre

Un cocktail idéal pour l’été : quatre tranches de pastèque épépinées, une cuillère à café de graines de lin broyées, une cuillère à café de gingembre râpé et, si vous le souhaitez, une cuillère à café d’açaí en poudre. La pastèque contient plus de 90 % d’eau : elle hydrate très bien, ce qui aide les reins à faire leur travail normal. Elle apporte aussi du lycopène, le pigment rouge antioxydant. Les graines de lin broyées ajoutent des fibres et des oméga-3 d’origine végétale ; elles doivent être broyées, sinon elles traversent l’intestin sans être digérées.

Attention, quatre tranches de pastèque représentent une belle quantité de sucre naturel : c’est un jus à partager ou à servir en petits verres.

Mes jus du matin en un coup d’œil

Les quantités de sucre sont des estimations pour un verre d’environ 250 ml : elles varient selon la maturité et la taille des fruits.

Comment réussir un jus du matin

• Deux tiers de légumes, un tiers de fruits : concombre, chou, céleri, épinards ou carotte apportent volume et vitamines pour peu de sucre.
• Gardez les fibres : mixez au blender plutôt que de filtrer, ou ajoutez des graines de lin ou de chia.
• Buvez tout de suite : la vitamine C s’oxyde au contact de l’air et de la lumière. Un jus préparé se garde au maximum 24 heures au réfrigérateur, dans une bouteille pleine et fermée.
• Un trait de citron limite le brunissement et apporte de la vitamine C, qui aide à absorber le fer végétal des légumes verts (voir les fruits riches en fer).
• Une épice ou un superaliment pour le goût : gingembre, poivre long, vanille, acérola. Pour d’autres idées, essayez mes smoothies à l’acérola et abricot, pêche et acérola, ou le jus d’avoine au citron.
• Lavez bien fruits et légumes, surtout s’ils ne sont pas épluchés.

Centrifugeuse, extracteur ou blender ?

On lit souvent qu’un jus « pressé à froid » serait bien plus riche qu’un jus de centrifugeuse. Les études comparatives nuancent fortement cette idée : juste après l’extraction, on ne trouve pas de différence nette de vitamine C, de caroténoïdes ou d’antioxydants entre les deux. La vraie différence se joue sur l’air, la texture et les fibres.

Pour le petit-déjeuner, ma préférence va au blender : on garde les fibres et on profite mieux des fruits. L’extracteur reste intéressant pour les jus de légumes verts très fibreux (céleri, épinards).

Combien de temps se conserve un jus maison ?

L’idéal est de le boire dans les minutes qui suivent : la vitamine C commence à se dégrader dès le contact avec l’air et la lumière. Si vous devez le préparer à l’avance :

• versez-le dans un flacon rempli à ras bord (le moins d’air possible), bien fermé, idéalement en verre teinté ;
• placez-le tout de suite au réfrigérateur, vers 4 °C ;
• buvez-le dans les 24 à 48 heures ;
• ne le laissez jamais à température ambiante : à la chaleur, la vitamine C chute en un à deux jours et les microbes se développent.

Des études de laboratoire montrent qu’un jus extrait à froid garde l’essentiel de ses nutriments jusqu’à environ 5 jours à 4 °C, avant une nette baisse à partir du 6e jour. Mais un jus maison n’est pas pasteurisé : par prudence sanitaire, je ne vous conseille pas de dépasser deux jours.

Mes astuces pour mieux profiter de chaque verre

Plus de légumes que de fruits. Pour limiter le sucre au réveil, visez environ 70 à 80 % de légumes pour 20 à 30 % de fruits. Le concombre, le céleri, les épinards ou la courgette donnent du volume pour très peu de sucre ; une demi-pomme ou un peu d’ananas suffisent à adoucir.

Le duo curcuma et poivre noir. La curcumine du curcuma est très mal absorbée seule. Une pincée de poivre noir change la donne : dans une étude ancienne, la pipérine du poivre a multiplié son absorption jusqu’à environ 20 fois. Ajoutez aussi une petite matière grasse, car la curcumine et les gingérols du gingembre se dissolvent dans les graisses : une cuillère à café de graines de lin ou de chia moulues, ou quelques gouttes d’huile. Restez sur des quantités de cuisine (une demi-cuillère à café de curcuma), pas des doses de compléments ; j’explique pourquoi dans comment consommer le curcuma sans risque.

Le céleri, un bon compagnon. Très pauvre en sucre et en calories, le céleri branche apporte du potassium, de la vitamine K et de l’apigénine, un flavonoïde antioxydant. Sa teneur en eau en fait une base rafraîchissante qui aiderait à se sentir moins gonflé.

Ma variante « jus vert peu sucré ». Pour un grand verre de 250 à 300 ml : un demi-concombre (environ 120 g), deux branches de céleri (75 g), une poignée d’épinards frais (45 g), une demi-pomme verte, le jus d’un demi-citron vert et un morceau de gingembre frais de 1 à 2 cm. Passez le tout à l’extracteur, ou au blender avec un fond d’eau froide, et buvez aussitôt.

Et les cures de jus ?

Les « cures de jus » de trois jours ou plus, où l’on ne boit que des jus, sont très à la mode. Il n’existe pourtant aucune preuve qu’elles « détoxifient » l’organisme : ce sont le foie et les reins qui s’en chargent, en permanence, sans aide. J’en parle en détail dans excès alimentaires : faut-il vraiment se détoxifier ? et dans la différence entre jus détox et shot détox.

Même remplacer seulement le petit-déjeuner par un jus n’est pas idéal : un jus n’apporte presque pas de protéines, ni assez de fibres pour tenir jusqu’au déjeuner. Mieux vaut l’accompagner d’un yaourt, d’un œuf, de pain complet ou de quelques oléagineux.

Les cures de plusieurs jours sont à éviter sans avis médical, en particulier en cas de diabète, de maladie des reins (beaucoup de potassium et d’oxalates dans les épinards, la betterave ou le céleri), de traitement anticoagulant (la vitamine K des légumes verts peut en modifier l’effet) ou de grossesse.

Herbe d’orge et spiruline : utiles dans un jus ?

On voit souvent ces poudres vertes ajoutées aux jus du matin. L’herbe d’orge apporte de la chlorophylle, des vitamines et des minéraux en petites quantités ; la spiruline est riche en protéines (environ 60 % de son poids sec) et contient du fer. À la dose habituelle de 3 à 5 g, leur apport reste modeste, et leurs effets sur la forme ou l’immunité ne sont pas démontrés.

Si vous en utilisez, choisissez un produit contrôlé et tracé : l’Anses a signalé des risques de contamination de certaines spirulines (toxines d’autres algues, métaux, bactéries). La spiruline est déconseillée pendant la grossesse et l’allaitement sans avis médical, ainsi qu’en cas de phénylcétonurie.

Ma recette phare : le jus vert à l’acérola

Voici la recette complète de mon jus vert du matin, celui que je prépare le plus souvent.

Questions fréquentes

Un jus de fruits compte-t-il comme une portion de fruits ?

Oui, mais une seule par jour, quelle que soit la quantité bue. Le fruit entier reste préférable, car il garde ses fibres.

Faut-il boire son jus à jeun ?

Ce n’est pas nécessaire. Bu avec le petit-déjeuner, accompagné de protéines ou de fibres, il fait monter moins vite la glycémie. Les jus au citron ou au gingembre peuvent irriter un estomac sensible à jeun.

Peut-on préparer son jus la veille ?

Oui, dans une bouteille pleine et bien fermée, au réfrigérateur, mais il perd une partie de sa vitamine C et de son goût. L’idéal reste de le boire juste après l’avoir préparé.

Extracteur ou blender ?

L’extracteur donne un jus plus fluide, mais retire les fibres. Le blender garde tout le fruit : c’est la solution la plus intéressante pour la satiété et la glycémie.