Le sommeil des femmes enceintes durant l’été peut-être difficile. Ici, je vous propose mes astuces pour mieux dormir pendant l’été.
Je suis le Docteur Gisele Sion, Neurologue et spécialiste en médecine du sommeil. Ici, je vais vous parler de la qualité du sommeil pendant la grossesse, répondre aux questions des futures mamans qui se plaignent de mal dormir.
Selon plusieurs études, près d’une femme enceinte sur deux se plaindrait de troubles du sommeil, et davantage en fin de grossesse.
Ces études révèlent que c’est lors du dernier trimestre quand le ventre augmente que le trouble augmente. On trouve aussi l’envie de plus uriner et le fait d’avoir un sommeil interrompu entraine une augmente la fatigue.
Sommaire
En été le sommeil des femmes est malmené
C’est en été que les problèmes de sommeil des femmes enceintes augmentent.
Les hormones vont augmenter la température dans votre corps pendant la grossesse. Par conséquence, la femme enceinte met plus de temps à s’endormir car le corps va essayer de réguler sa température corporelle. Ce qui va empêcher de s’endormir rapidement et cela empêche aussi d’avoir un niveau de sommeil le plus profond.
Ici, je vous laisse vous abonnez à la chaîne youtube du Comptoir de Toamasina ou je vais vous proposer chaque semaine une vidéo sur la neurologie et les maladies du sommeil. Vous allez avoir des trucs et astuces pour bien dormir et les différentes pathologies du sommeil.
Les 7 conseils à savoir pour bien dormir en été quand on est enceinte
| Conseil | En pratique |
|---|---|
| Repas et boissons | Dîner léger, pas de thé ni de café après 15 heures |
| Hydratation | Boire toute la journée, moins juste avant le coucher |
| Vêtements et draps | Amples et légers, draps en coton ou en lin |
| Position | Sur le côté, souvent le gauche |
| Oreillers | Latex ou gel, housse imperméable |
| Chambre | Volets fermés le jour, air qui circule la nuit, climatisation vers 24 degrés |
| Activité physique | Oui dans la journée, pas juste avant de dormir |
Évitez les repas copieux et les boissons stimulantes
Avant de dormir, au dîner, vous ne devez pas manger des aliments lourds qui vont nécessiter une digestion plus lente ce qui va rendre plus difficile le sommeil.
Il faut savoir que les nuits blanches pourraient jouer un rôle dans la prédisposition à la prise de poids. Ce qui peut nuire à la grossesse mais aussi à l’accouchement. Il faut garder une bonne routine pendant la grossesse.
Il faut éviter de prendre du thé vert, thé noir et café avant d’aller dormir. La caféine dure entre 4 à 5 heures dans le corps (et plus longtemps pendant la grossesse, où son élimination ralentit). Idéalement vous devez prendre votre café ou thé à 15 heures.
Si vous souhaitez boire une boisson chaude ou fraîche, je vous conseil de boire du rooibos qui est sans théine.
Quelles tisanes et thés peut-on boire enceinte
L’hydratation est essentielle, mais au bon moment
Il est très important de boire pendant toute la journée. Mais avant le couché, vous pouvez baisser la quantité d’eau avant de dormir pour ne pas aller souvent au toilette durant la nuit. Boire trop d’eau avant de se coucher interrompra votre sommeil en raison du besoin d’uriner.
Portez des vêtements des vêtements légers et des draps fins
En été, il faut surtout porter des vêtements légers et confortables. Ses vêtements doivent être amples pour ne pas comprimer et altérer la circulation sanguine. Optez toujours pour des draps en coton et lin. N’utilisez pas de draps synthétiques qui vont vous tenir au chaud.
Il faut dormir sur le côté gauche pendant la grossesse
En plus d’être une position plus confortable, dormir sur le côté (le côté gauche est souvent conseillé) améliorerait la circulation du sang entre les organes de la femme enceinte. Ce qui va permettre au bébé de recevoir plus facilement des nutriments. De cette façon vous avez plus de chances de vous reposer.
Acheter des bons oreillers adaptés
Si vous avez l’habitude de beaucoup transpirer pendant le nuit, prenez des oreillers en latex ou des oreillers avec une couverture en gel qui va offrir un meilleur confort thermique grâce à la ventilation qui va avoir à l’intérieur de l’oreiller.
Il faut aussi utiliser une housse imperméable pour éviter la migration de la sueur et d’autres sécrétions vers les drap et le matelas.
Cela évite la prolifération des acariens, des champignons et des bactéries est évitée, capables de déclencher des crises allergiques typiques de l’été.
Avoir une chambre bien aéré pour avoir un bon sommeil
Il faut toujours garder la pièce bien ventilée pendant la journée, fermer les volets et persiennes pour éviter que la chaleur rentre dans la chambre. La ventilation permet à l’air de circuler et de faire baisser la température de la chambre ou de la limité pendant canicule.
Utilisez un ventilateur avec un brumisateur pendant la journée éviter que la chambre augmente en température.
Le soir, vous pouvez garder votre ventilateur si il fait trop chaud et utiliser un brumisateur pour augmenter le taux d’humidité et faire baisser la température.
Garder les fenêtre ouverte également la nuit pour que l’air circule.
Cependant, si vous préférez la climatisation, n’oubliez pas qu’elle doit avoir un filtre propre et une température agréable, autour de 24 degrés. Comme le climatiseur assèche l’air, l’idéal est de placer une bassine d’eau dans la pièce, pour humidifier l’environnement.
Hygiène du sommeil : des règles simples pour mieux dormir
Pas d’activité physique la nuit
Bien que l’exercice soit très important pour la routine de la femme enceinte, il est important de l’éviter à l’approche de l’heure du coucher. En effet, la production d’adrénaline et de cortisol suit une tendance contraire au flux nocturne du corps. Pendant la nuit, le corps se prépare à une pause entre les activités, et les exercices peuvent créer une agitation qui chassera votre sommeil une fois pour toutes .
Information santé
Ces conseils d’hygiène du sommeil sont généraux et ne remplacent pas le suivi de votre grossesse. Ronflements importants, pauses respiratoires, jambes qui bougent sans cesse le soir, maux de tête, gonflements brutaux ou fatigue inhabituelle doivent être signalés à votre sage-femme ou à votre médecin. Si le manque de sommeil s’accompagne de tristesse ou d’anxiété qui durent, parlez-en aussi : en cas de détresse, le 3114 répond gratuitement 24 h/24 ; en urgence, appelez le 15 ou le 112.
Repères officiels
- Caféine : l’EFSA considère qu’un apport jusqu’à 200 mg par jour pendant la grossesse ne soulève pas d’inquiétude pour le fœtus (avis de 2015).
- Mélatonine : l’Anses déconseille les compléments alimentaires à base de mélatonine aux femmes enceintes et allaitantes (avis de 2018).
- Fortes chaleurs : Santé publique France compte les femmes enceintes parmi les personnes à protéger en priorité pendant une canicule : boire régulièrement, se rafraîchir, éviter les heures chaudes.
- Suivi de grossesse : la Haute Autorité de santé et le site public des 1000 premiers jours rappellent que les troubles du sommeil, la fatigue et le moral font partie des sujets à aborder lors des consultations.
Sources : EFSA, Anses, Santé publique France, HAS.
Questions fréquentes
Peut-on prendre de la mélatonine ou un somnifère quand on est enceinte ?
Pas sans avis médical. L’Anses déconseille les compléments alimentaires à base de mélatonine aux femmes enceintes et allaitantes, et aucun somnifère ne doit être pris pendant la grossesse sans prescription. Parlez de vos nuits difficiles à votre sage-femme ou à votre médecin.
Quelle position pour dormir enceinte ?
À partir du troisième trimestre, on conseille de s’endormir sur le côté plutôt que sur le dos. Le côté gauche est souvent cité, mais l’essentiel est d’éviter le dos ; un coussin de grossesse entre les genoux aide à garder la position.
Combien de café ou de thé pendant la grossesse ?
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) estime qu’un apport en caféine jusqu’à 200 mg par jour ne pose pas de problème pour le fœtus. Mieux vaut les réserver au matin et au début d’après-midi et passer ensuite à une boisson sans théine.
Quelle température pour la chambre en été ?
Une chambre fraîche aide à s’endormir. Avec la climatisation, une consigne autour de 24 degrés, un filtre propre et un peu d’humidité dans l’air restent de bons repères ; sans climatisation, fermez les volets le jour et aérez la nuit.
