Les Antioxydants Alimentaires

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Aujourd’hui, on parle les antioxydants alimentaires. Nous allons faire un rapport exhaustif sur les sources, la bio efficacité et l’impact sur la santé humaine. Notre article a pour objectif de fournir une analyse définitive et factuelle des antioxydants alimentaires. Il va au-delà d’une simple énumération d’aliments pour explorer les fondements biochimiques du stress oxydatif, la classification des composés antioxydants, leurs sources alimentaires, les facteurs critiques de biodisponibilité et de synergie, ainsi que les implications nuancées pour la santé humaine. L’analyse ne se concentrera pas uniquement sur ce qu’il faut manger, mais aussi sur le pourquoi et le comment ces aliments exercent leurs effets protecteurs.

Aujourd’hui avec la prévalence croissante des maladies chroniques non transmissibles, telles que les maladies cardiovasculaires, la neurodégénérescence et certains cancers, met en lumière le rôle central du stress oxydatif et de l’inflammation en tant que fils conducteurs pathophysiologiques communs.

Les antioxydants alimentaires apparaissent ainsi comme de puissants modulateurs de ces processus sous-jacents. Ce rapport soutiendra que la stratégie optimale pour tirer parti des bienfaits des antioxydants pour la santé ne réside pas dans la consommation de suppléments isolés à haute dose, mais dans un régime alimentaire varié, basé sur des aliments complets, qui exploite l’interaction complexe des nutriments au sein de leur matrice alimentaire naturelle.

L’équipe du Magazine Toamasina Santé vous dit tout.

Le champ de bataille cellulaire – Stress oxydatif et défenses de l’organisme

Cette section établit le contexte scientifique fondamental nécessaire pour comprendre le rôle des antioxydants. Elle explique le « problème » (le stress oxydatif) pour lequel les antioxydants alimentaires constituent une partie de la « solution ».

Les radicaux libres et les espèces réactives – la nature de la menace

 

Un radical libre est défini comme toute espèce moléculaire capable d’exister de manière indépendante et qui contient un électron non apparié dans une orbitale atomique, ce qui le rend très réactif et instable.

Cette catégorie inclut les espèces réactives de l’oxygène (ERO), les espèces réactives de l’azote (ERA) et les espèces réactives du soufre (ERS).

Ces molécules réactives ne sont pas des envahisseurs étrangers, mais des sous-produits normaux de processus métaboliques essentiels, notamment la respiration cellulaire au sein des mitochondries.

En plus de ces origines endogènes, des facteurs environnementaux augmentent la charge en radicaux libres, tels que les rayons UV, les polluants atmosphériques, la fumée de cigarette et les métaux lourds.

Il est essentiel de comprendre que les ERO ne sont pas uniquement néfastes. À des concentrations faibles à modérées, elles jouent un rôle vital dans les processus cellulaires physiologiques comme la signalisation cellulaire, l’immunité et l’apoptose.

Le problème survient lors de leur accumulation excessive. Le but n’est donc pas d’éliminer tous les radicaux libres — une tâche à la fois impossible et indésirable — mais de maintenir l’homéostasie redox, un équilibre délicat.

 

Le stress oxydatif : Un état de déséquilibre critique

 

Le stress oxydatif est formellement défini comme la condition dans laquelle la production d’oxydants réactifs submerge la capacité de l’organisme à les neutraliser, entraînant un déplacement net de l’équilibre redox en faveur des oxydants.

Cet excès d’ERO inflige des dommages spécifiques aux biomolécules clés :

• Lipides : La peroxydation lipidique endommage les membranes cellulaires et génère des sous-produits nocifs comme les isoprostanes.
• Protéines : La structure et la fonction des protéines sont altérées par la modification des acides aminés.
• ADN : Des mutations et des dommages (par exemple, la 8-hydroxy-désoxyguanosine) peuvent être causés, pouvant initier la cancérogenèse.

Ces dommages moléculaires sont un mécanisme fondamental et en amont qui contribue à la pathophysiologie de la plupart des maladies chroniques non transmissibles. Les données scientifiques relient constamment le stress oxydatif à un éventail remarquablement diversifié de maladies, notamment :

• Le cancer.
• Les maladies neurodégénératives (maladie d’Alzheimer, maladie de Parkinson).
• Les maladies cardiovasculaires (athérosclérose, hypertension).
• Le diabète et les troubles métaboliques.
• Les affections inflammatoires (BPCO, arthrite).

Cette connexion suggère que les stratégies alimentaires visant à atténuer le stress oxydatif constituent une approche préventive puissante et à large spectre, plutôt qu’un traitement ciblé pour une seule pathologie.

 

Le système antioxydant endogène : La première ligne de défense de l’organisme

 

Pour contrer cette menace, le corps est équipé d’un puissant système de défense antioxydant inné.

• Défenses enzymatiques :
  • Superoxyde Dismutase (SOD) : Catalyse la conversion du radical superoxyde hautement réactif  en peroxyde d’hydrogène, moins réactif.
  • Catalase (CAT) : Décompose le en eau et en oxygène inoffensifs, principalement dans les peroxysomes.
  • Glutathion Peroxydase (GPx) : Réduit le et les peroxydes lipidiques en utilisant le glutathion (GSH) comme cofacteur.
• Défenses non enzymatiques : Le corps produit également des molécules non enzymatiques clés, telles que le glutathion (GSH) et la thiorédoxine, qui neutralisent directement les radicaux.

Dans des conditions pathologiques ou de stress environnemental sévère, ce système endogène peut être dépassé, créant ainsi un besoin de soutien antioxydant exogène, c’est-à-dire alimentaire.

 

Une taxonomie complète des antioxydants alimentaires

 

Cette section classifie systématiquement la vaste gamme de composés antioxydants présents dans les aliments, des vitamines bien connues au monde complexe des composés phytochimiques.

 

Les antioxydants nutritifs : Les défenseurs essentiels

 

• La Vitamine C (Acide Ascorbique) :
  • Rôle : Vitamine hydrosoluble qui fournit la principale capacité antioxydante dans les environnements aqueux (intracellulaires et extracellulaires). Elle piège directement les radicaux libres de l’oxygène et joue un rôle crucial dans la régénération de la vitamine E.
  • Sources : Abondante dans les fruits et légumes. Les sources clés incluent les agrumes (oranges, pamplemousses), les poivrons (rouges, verts), les baies (fraises, cassis), le kiwi, le brocoli, les choux de Bruxelles et les pommes de terre. La plus grande source en vitamine C c’est l’acérola en poudre.
• La Vitamine E (Tocophérols) :
  • Rôle : Vitamine liposoluble, l’alpha-tocophérol étant la forme la plus active dans le corps humain.¹ C’est la principale défense contre les lésions membranaires induites par les oxydants, se concentrant dans l’intérieur hydrophobe des membranes cellulaires pour briser la chaîne de la peroxydation lipidique.
  • Sources : Principalement présente dans les noix, les graines et les huiles végétales. Les sources riches incluent les graines de tournesol, les amandes, les noisettes, l’huile de germe de blé, l’huile de tournesol, de carthame et de soja. Également présente dans les légumes à feuilles vertes (épinards) et les avocats.
• La Vitamine A et les Caroténoïdes :
  • Rôle : La vitamine A elle-même se trouve dans les produits d’origine animale, tandis que les aliments d’origine végétale fournissent des caroténoïdes pro-vitamine A comme le bêta-carotène, que le corps peut convertir en vitamine A. Ces composés sont de puissants antioxydants.
  • Sources de Vitamine A : Foie, jaunes d’œufs, lait et produits laitiers.
• Les Minéraux Essentiels comme Cofacteurs Antioxydants :
  • Rôle : Ces minéraux n’agissent pas comme des antioxydants directs mais sont des cofacteurs essentiels pour les enzymes antioxydantes endogènes du corps.
  • Sélénium : Un composant crucial de la glutathion peroxydase (GPx). Les sources comprennent les noix du Brésil (exceptionnellement riches), les fruits de mer, les abats, la viande maigre, la volaille, les œufs et les céréales complètes.
  • Manganèse, Cuivre et Zinc : Cofacteurs pour diverses formes de superoxyde dismutase (SOD). Les sources incluent les fruits de mer, la viande maigre, le lait, les noix et les céréales complètes.

Les composés phytochimiques : La puissance des plantes

 

La taxonomie des antioxydants révèle une évolution fondamentale de la science de la nutrition.

Alors que la nutrition traditionnelle se concentrait sur les vitamines et minéraux essentiels pour prévenir les maladies de carence, la compréhension moderne met l’accent sur un vaste univers de composés phytochimiques non essentiels mais très bénéfiques qui jouent un rôle proactif dans la promotion de la santé et la prévention des maladies.

Ces composés phytochimiques sont souvent considérés comme ayant des effets antioxydants supérieurs à ceux des vitamines ou des minéraux.

Les diverses structures chimiques présentées — de l’acide ascorbique hydrosoluble  aux tocophérols liposolubles  et aux polyphénols complexes  — montrent que le terme « antioxydant » décrit la fonction d’un composé plutôt qu’une seule classe chimique.

Différents antioxydants sont adaptés à différents environnements cellulaires (aqueux ou lipidique) et ont différents mécanismes d’action. Cette diversité souligne la nécessité d’une variété de types d’antioxydants pour protéger les divers compartiments cellulaires de l’organisme.

Le tableau suivant résume les principales classes de composés phytochimiques antioxydants et leurs sources alimentaires prédominantes.

Tableau 1 : Principales Classes d’Antioxydants Phytochimiques et Leurs Sources Alimentaires Primaires

 

La pharmacopée dans votre garde-manger : Guide des aliments riches en antioxydants

 

Cette section constitue le cœur pratique du rapport, traduisant la taxonomie chimique en un guide détaillé d’aliments et de boissons spécifiques. Une tendance claire se dégage : la couleur d’un aliment végétal est souvent un indicateur direct de sa classe d’antioxydants dominante.

Les aliments rouge/bleu/violet sont liés aux anthocyanes, les aliments orange/jaune au bêta-carotène, les aliments rouge/rose au lycopène et les aliments vert foncé à la lutéine et à la zéaxanthine.

Le conseil simple de « manger l’arc-en-ciel » est donc une stratégie scientifiquement fondée pour assurer un apport varié de composés phytochimiques.

 

Les fruits : La douce défense de la nature

 

• Les Baies (Myrtilles, Mûres, Fraises, Canneberges, Framboises) : Exceptionnellement riches en anthocyanes, qui leur confèrent leurs couleurs vives. Les anthocyanes sont de puissants antioxydants et anti-inflammatoires, et la consommation de baies est liée à la prévention des maladies associées au stress oxydatif.
• Les Raisins et le Vin Rouge : Une source clé de resvératrol, en particulier dans la peau des raisins rouges, ainsi que d’anthocyanes et de quercétine. Le resvératrol est réputé pour ses effets potentiels anti-âge et cardioprotecteurs.
• Les Grenades : Uniques pour leur teneur élevée en ellagitanins, notamment le punicalagin, responsable de la majorité de la puissante activité antioxydante du jus de grenade.
• Les Agrumes (Oranges, Pamplemousses, Citrons) : Une source de premier ordre de Vitamine C et de flavonoïdes comme l’hespéridine.
• Les Pommes et les Fruits à Noyau (Cerises, Prunes) : De bonnes sources de flavonoïdes, en particulier la quercétine (concentrée dans la peau). Les cerises et les prunes sont également riches en anthocyanes.

 

Les légumes : Le fondement d’un régime antioxydant

 

• Les Légumes à Feuilles Vert Foncé (Épinards, Chou Frisé, Blettes) : Les sources alimentaires les plus riches en caroténoïdes xanthophylles lutéine et zéaxanthine, qui sont essentielles pour la santé oculaire. Elles sont également riches en bêta-carotène et en Vitamine C.
• Les Légumes Crucifères (Brocoli, Choux de Bruxelles, Chou, Chou-fleur) : La source exclusive de glucosinolates, qui se transforment en isothiocyanates comme le sulforaphane. Le brocoli, en particulier les germes de brocoli, présente la plus forte concentration.
• Les Tomates et les Produits Rouge/Rose (Pastèque, Pamplemousse Rose) : La principale source alimentaire du caroténoïde lycopène, un puissant antioxydant lié à la santé cardiaque et à un risque réduit de certains cancers, notamment celui de la prostate.
• Les Légumes Colorés (Carottes, Patates Douces, Poivrons, Citrouille) : Riches en caroténoïdes, en particulier le bêta-carotène. Les poivrons sont également une source exceptionnelle de Vitamine C.
• Les Légumes de la Famille de l’Ail (Oignons, Ail, Poireaux) : Contiennent des composés soufrés de l’allium et des flavonoïdes comme la quercétine (surtout dans les oignons rouges).

Les noix, graines, légumineuses et céréales

 

• Les Noix et Graines (Amandes, Noix, Noix de Pécan, Graines de Tournesol, Graines de Lin) : Des sources majeures de Vitamine E. Les noix du Brésil sont la source la plus riche en sélénium. Les graines de lin et de sésame sont riches en lignanes.
• Les Haricots (Noirs, Pinto, Rouges) et les Lentilles : Une bonne source de flavonoïdes, les haricots de couleur foncée comme les haricots noirs ayant les niveaux les plus élevés d’anthocyanes.
• Les Céréales Complètes (Avoine, Orge, Sarrasin) : Contiennent du sélénium, de la Vitamine E et divers composés phytochimiques.

 

Les boissons : Des potions puissantes

 

Bien que les fruits et légumes soient les piliers d’un régime riche en antioxydants, les boissons comme le café et le thé, ainsi que les épices, ne sont pas des acteurs mineurs. Ce sont en fait des sources très concentrées d’antioxydants spécifiques et très puissants.

• Le Thé (Vert et Noir) : Riche en flavanols appelés catéchines. Le thé vert est particulièrement riche en épigallocatéchine-3-gallate (EGCG), un composé aux puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
• Le Café : Une source alimentaire majeure d’acide chlorogénique, un type d’acide phénolique qui aide à réduire la pression artérielle et à réguler le glucose.
• Le Cacao et le Chocolat Noir : Exceptionnellement riches en flavanols. Plus le pourcentage de cacao est élevé (70 % ou plus), plus la teneur en flavanols est importante.

 

3.5 Les Épices et les Herbes : Une Puissance Concentrée

 

Les épices et les herbes peuvent avoir des concentrations d’antioxydants extrêmement élevées en poids, ce qui en fait un contributeur important à l’alimentation même en petites quantités.

• Le Curcuma : Contient la curcumine, connue pour ses puissantes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
• Les Clous de Girofle : La source connue la plus riche en eugénol, qui a de puissants effets antioxydants, antibactériens et anti-inflammatoires.
• La Cannelle : Contient du cinnamaldéhyde, un composé bioactif aux bienfaits antioxydants, anti-inflammatoires et métaboliques.
• Autres (Origan, Romarin, Gingembre, etc.) : Riches en une variété de polyphénols et d’autres composés bioactifs.

 

De l’assiette à la cellule : Le rôle critique de la biodisponibilité et de la synergie

 

Cette section introduit la nuance essentielle selon laquelle la teneur en antioxydants d’un aliment n’est que la première étape. Ce qui compte vraiment, c’est la quantité de cet antioxydant qui est absorbée et utilisée par le corps (biodisponibilité) et comment il interagit avec d’autres composés (synergie).

 

L’effet de la matrice alimentaire : Pourquoi les aliments complets sont importants pour notre corps

 

La « matrice alimentaire » est la structure physique et chimique complexe d’un aliment, où les nutriments sont liés à des composants comme les fibres, les protéines et les lipides. Cette matrice affecte profondément la libération et l’absorption des antioxydants. Par exemple, les polyphénols liés dans la matrice de fruits entiers sont significativement moins biodisponibles que ceux provenant d’extraits dans des modèles in vitro, ce qui montre le travail que le système digestif doit accomplir. L’activité biologique d’un composé au sein de sa matrice naturelle peut être très différente de son comportement à l’état isolé, ce qui justifie scientifiquement la priorité accordée aux aliments complets par rapport aux suppléments.

 

L’influence de la préparation et de la cuisson : Ami et Ennemi

 

Les méthodes de cuisson peuvent avoir des effets radicalement différents, et parfois contradictoires, sur les niveaux d’antioxydants.

Cette situation présente un paradoxe de biodisponibilité : la cuisson détruit certains antioxydants (comme la vitamine C) mais augmente la biodisponibilité d’autres (comme le lycopène). Cela remet en question les récits simplistes selon lesquels « le cru est toujours meilleur » ou « le cuit est toujours meilleur ».

La méthode de préparation optimale dépend du contexte et est spécifique à l’antioxydant concerné. Un régime véritablement optimal devrait donc inclure un mélange d’aliments crus et judicieusement cuits.

Tableau 2 : L’Impact des Méthodes de Préparation Courantes sur la Biodisponibilité des Antioxydants

Le pouvoir de la synergie : Le tout est plus grand que la somme de ses parties

 

Les effets synergiques constants et puissants observés dans les aliments suggèrent fortement que les bienfaits pour la santé des aliments complets ne peuvent être reproduits en consommant leurs composants de manière isolée. L’aliment lui-même est un système de livraison, où différents composants travaillent de concert. Cette observation révèle une faille fondamentale dans la nutrition réductionniste, qui se concentre uniquement sur des nutriments isolés. Les interactions au sein de la matrice alimentaire et entre différents aliments complets sont là où une grande partie de la magie biologique opère.

Tableau 3 : Accords Synergiques d’Aliments et de Nutriments pour une Efficacité Antioxydante Améliorée

 

Mécanismes d’action : Comment les antioxydants modulent la santé cellulaire

 

Cette section avancée va au-delà du simple concept de « piégeage des radicaux libres » pour explorer comment des composés phytochimiques clés agissent comme de puissantes molécules de signalisation, modulant l’expression des gènes et les voies cellulaires critiques. Ces composés ne sont pas de simples « concierges » qui nettoient les dégâts des radicaux libres ; ce sont des « programmeurs » qui interagissent avec le système d’exploitation de la cellule pour mettre à niveau l’ensemble de ses logiciels de défense et de réparation.

 

Le sulforaphane : activation de l’interrupteur de défense maître du corps

 

 

Le mécanisme principal du sulforaphane n’est pas le piégeage direct des radicaux, mais la puissante activation du facteur de transcription Nrf2 (nuclear factor erythroid 2-related factor 2).

Le sulforaphane réagit avec la protéine Keap1, libérant ainsi le Nrf2, qui se déplace alors vers le noyau.

Dans le noyau, le Nrf2 se lie à l’Élément de Réponse Antioxydante (ARE) dans la région promotrice de plus de 200 gènes cytoprotecteurs. Cela « active » la production par l’organisme de ses propres enzymes de détoxification de phase II et antioxydantes (comme la GST, la NQO1, la HO-1), amplifiant la capacité protectrice du corps bien au-delà de ce que le sulforaphane pourrait accomplir seul.

De plus, le sulforaphane inhibe également la voie pro-inflammatoire NF-κB, réduisant l’expression des cytokines inflammatoires.

 

L’EGCG du thé Vert : Un modulateur multi-cibles

 

L’EGCG peut interagir directement avec des récepteurs à la surface des cellules pour déclencher des cascades de signalisation intracellulaires qui peuvent induire l’apoptose dans les cellules cancéreuses.

Il a été démontré qu’il inhibe de multiples voies clés impliquées dans la croissance et la prolifération des cellules cancéreuses, telles que la voie PI3K/Akt/mTOR.

Comme le sulforaphane, l’EGCG peut inhiber le facteur de transcription pro-inflammatoire NF-κB, réduisant l’inflammation.

Une caractéristique fascinante de l’EGCG est sa dualité : il peut protéger les cellules normales du stress oxydatif tout en induisant simultanément un stress oxydatif dans les cellules cancéreuses pour déclencher leur apoptose.

Cette action sélective est une raison clé de son potentiel thérapeutique.

 

La curcumine du curcuma : Un maître du contrôle de l’inflammation

 

Un mécanisme principal de la curcumine est sa puissante inhibition de la voie NF-κB, qui est un régulateur maître de l’inflammation.

En bloquant l’activation de NF-κB, la curcumine régule à la baisse de nombreux médiateurs inflammatoires comme le TNF-α, l’IL-1, l’IL-6 et la COX-2.

La curcumine possède également des capacités directes de piégeage des radicaux et peut renforcer les propres enzymes antioxydantes de l’organisme.

Elle interagit avec une vaste gamme de cibles moléculaires, ce qui explique son large éventail de bienfaits rapportés dans les maladies inflammatoires, le syndrome métabolique et le cancer.

 

Preuves cliniques, évaluation critique et recommandations pratiques

 

Cette dernière section synthétise toutes les informations précédentes, aborde les idées fausses courantes, évalue les preuves cliniques et fournit des recommandations claires et exploitables.

 

Preuves cliniques pour les antioxydants clés

 

• Lycopène et Cancer de la Prostate : Bien que de nombreuses études épidémiologiques montrent une association entre la consommation de tomates et un risque réduit, les essais cliniques sur les suppléments ont été peu concluants. Les études sur les animaux montrant une synergie avec la vitamine E sont prometteuses. Les preuves soutiennent la consommation de produits à base de tomates, et non nécessairement de suppléments de lycopène.
• Sulforaphane et Prévention du Cancer : Les données précliniques sont prometteuses, et des essais cliniques sont en cours pour étudier le sulforaphane dans la prévention du mélanome et d’autres cancers. Il s’agit d’un domaine de recherche active, le SFN s’avérant sûr et modifiant des biomarqueurs clés dans les premiers essais.
• EGCG et Santé Cardiovasculaire : Les essais cliniques et les données épidémiologiques montrent qu’une consommation régulière de thé vert (5-6 tasses/jour) est associée à des bienfaits cardiovasculaires significatifs, notamment une baisse de la pression artérielle et une amélioration des profils lipidiques.

 

Évaluation critique des métriques antioxydantes : Le cas de l’échelle ORAC

 

L’échelle de Capacité d’Absorption des Radicaux Oxygénés (ORAC) est un test de laboratoire in vitro conçu pour mesurer le pouvoir antioxydant total d’un aliment. Elle a été largement utilisée dans le marketing pour classer les « superaliments ». Cependant, il existe un fossé profond entre la façon dont les antioxydants sont commercialisés (sur la base de mesures simplistes comme l’ORAC) et la façon dont ils fonctionnent réellement dans le corps. L’USDA a retiré sa base de données ORAC car le lien entre les valeurs ORAC et les bienfaits pour la santé in vivo n’a pas été établi. Les principales limites sont :

• Aucune Pertinence In Vivo : Un score ORAC ne tient pas compte de la biodisponibilité, du métabolisme ou des mécanismes d’action spécifiques dans le corps humain.
• Manque de Standardisation : Les résultats peuvent varier considérablement entre les laboratoires, rendant les comparaisons peu fiables.
• Simplification Excessive : Elle réduit la nature complexe et multifactorielle de l’action antioxydante à un seul chiffre trompeur.

 

Aliments complets contre suppléments : Un verdict scientifique clair

 

Les preuves cumulées de toutes les sections convergent vers une conclusion unique et puissante : la matrice alimentaire complète est le système de livraison optimal pour les antioxydants. Les aliments complets fournissent une matrice complexe qui influence l’absorption, un mélange synergique de nombreux composés, et des fibres, qui sont tous perdus dans les suppléments isolés.

Les essais cliniques avec des suppléments isolés ne parviennent souvent pas à reproduire les bienfaits observés dans les études épidémiologiques sur les régimes à base d’aliments complets.

De plus, il existe un paradoxe pro-oxydant lié à la supplémentation à haute dose. À des concentrations élevées, de nombreux antioxydants, notamment la vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène, peuvent inverser leur rôle et agir comme des pro-oxydants.

Cela peut se produire par un cycle redox avec des métaux de transition (comme le fer et le cuivre), générant des radicaux hydroxyles très dommageables via la réaction de Fenton.

Des essais cliniques majeurs ont montré que la supplémentation à haute dose de bêta-carotène augmentait le risque de cancer du poumon chez les fumeurs, et des méta-analyses suggèrent que la vitamine E à haute dose pourrait augmenter la mortalité toutes causes confondues.

C’est une mise en garde essentielle contre la supplémentation non avisée.

 

Recommandations pratiques pour un régime optimal riche en antioxydants

 

• Privilégier la Variété et la Couleur : La principale recommandation est de « manger l’arc-en-ciel ». Consommer une grande variété de fruits, légumes, herbes et épices colorés garantit un large éventail de différentes classes d’antioxydants, maximisant le potentiel synergique.
• Adopter les Aliments Complets : Manger les aliments dans leur état le moins transformé possible. Choisir les fruits entiers plutôt que les jus, les céréales complètes plutôt que les céréales raffinées.
• Cuisiner Intelligemment : Utiliser un mélange de préparations crues et cuites. Privilégier les méthodes de cuisson douces comme la vapeur et le micro-ondes pour préserver les nutriments hydrosolubles. Ne pas hésiter à cuire des légumes comme les tomates et les carottes, surtout avec une source de graisses saines, pour augmenter l’absorption des caroténoïdes.
• Ne pas Oublier les « Extras » : Intégrer régulièrement dans la routine quotidienne des sources puissantes d’antioxydants comme le thé vert, le café, le chocolat noir (≥70 %), les noix, les graines et les épices.
• Utiliser les Suppléments avec Prudence : Les suppléments d’antioxydants ne doivent pas être utilisés pour compenser une mauvaise alimentation. Ils peuvent être justifiés en cas de carence diagnostiquée ou de conditions cliniques spécifiques, mais uniquement sous la direction d’un professionnel de la santé, en raison du potentiel d’effets pro-oxydants à des doses élevées. La matrice alimentaire complète fournit les composés synergiques nécessaires, influence la biodisponibilité de manière complexe et délivre les nutriments à des concentrations physiologiques sûres, évitant naturellement le danger pro-oxydant des suppléments à haute dose.