Guarana les intérêts de sa richesse en caféine

Le guarana est-il un allié naturel pour booster votre énergie ? Cette graine d’Amazonie doit sa réputation à un atout simple : c’est l’une des plantes les plus riches en caféine au monde. Aujourd’hui consommé en poudre, en boisson ou en complément alimentaire, il est souvent présenté comme un brûle-graisses ou un remède miracle contre la fatigue. Nous avons repris cet article, écrit à l’origine avec la Dre Gisele, pour faire la part des choses : l’origine et la composition du guarana, ce que sa caféine permet vraiment, la bonne dose selon l’EFSA, les contre-indications, et ce que l’on peut dire honnêtement de la perte de poids et du sport.

Acheter du guarana au Comptoir de Toamasina

Arnaud, le créateur du Comptoir de Toamasina, vit à Belo Horizonte, au Brésil, depuis 2015. Son entreprise brésilienne exporte elle-même l’açaí, l’acérola et le guarana : c’est pourquoi le guarana en poudre fait partie des produits que nous connaissons le mieux. Arnaud a visité des plantations de guaranazeiro, l’arbuste qui donne les graines à partir desquelles on fabrique le guarana en poudre.

Aujourd’hui, les compléments alimentaires sont partout et le guarana aussi : en gélules, dans les boissons énergisantes, dans les sodas brésiliens. Nous préférons la poudre de graines, la forme la plus simple, dont on maîtrise la dose. Dans cette vidéo, nous vous racontons l’histoire du guarana brésilien :

Pour une première découverte de la plante, lisez qu’est-ce que le guarana ?.

Qu’est-ce que le guarana et comment fonctionne-t-il en tant que complément alimentaire ?

Origine et composition du guarana

Le guaranazeiro (Paullinia cupana) est un arbuste grimpant de la famille des Sapindacées, originaire du bassin amazonien. Il a été domestiqué par les Indiens Sateré-Mawé, de la région de Maués, en Amazonas, qui le consomment depuis des siècles comme boisson tonique et rituelle. Notre ancien article citait les Guarani ; c’est une confusion fréquente, le nom « guarana » venant du tupi warana.

C’est un arbuste ligneux aux grandes feuilles d’un vert prononcé, qui fructifie en grappes. Son fruit, rond, prend à maturité une teinte rouge ou jaune et s’ouvre en dévoilant une graine noire et brillante entourée d’un arille blanc : on dirait un œil, ce qui a inspiré une légende Sateré-Mawé célèbre au Brésil. Les graines sont torréfiées puis moulues pour donner la poudre.

Le Brésil est pratiquement le seul producteur commercial au monde. Les principales zones de culture se trouvent dans l’État de Bahia, premier producteur, et en Amazonas, autour de Maués, berceau historique de la plante. Le guarana y est souvent cultivé par de petits producteurs. Son potentiel commercial se décline en boissons gazeuses, en bâtonnets, en poudres et en sirops.

Ce que contient la graine

• ›de la caféine, environ 2,5 à 6 % du poids des graines sèches selon les études, souvent autour de 4 % ;
• ›des tanins et des catéchines, responsables de son astringence ;
• ›un peu de théobromine et de théophylline, deux molécules voisines de la caféine ;
• ›des fibres, des minéraux (potassium, magnésium, phosphore) en petites quantités à l’échelle d’une dose de 1 à 2 g.

Le guarana : ses graines torréfiées puis moulues donnent une poudre riche en caféine

Le guarana comme source naturelle de caféine

Les propriétés stimulantes du guarana

On lit souvent que le guarana contient de la « guaranine », une molécule différente et plus puissante que la caféine. Notre ancien article reprenait cette idée, avec un potentiel « 4 à 7 fois plus élevé ». C’est faux : la guaranine est exactement la même molécule que la caféine, simplement nommée d’après la plante où on l’a trouvée. Ses effets sont donc ceux de la caféine : elle bloque l’adénosine, une molécule qui signale la fatigue au cerveau, et stimule le système nerveux central.

La caféine du guarana serait libérée un peu plus progressivement, car elle est liée aux tanins de la graine. C’est une hypothèse plausible et souvent citée, mais les études qui la confirment chez l’humain restent peu nombreuses.

Combien de caféine, concrètement ?

Nous écrivions qu’une cuillère à café de guarana contient 3 à 6 fois plus de caféine qu’une tasse de café. C’est exagéré. Une cuillère à café rase pèse environ 2 g et apporte de l’ordre de 50 à 100 mg de caféine, soit à peu près autant qu’une tasse de café filtre. Ce qui est vrai, c’est qu’à poids égal, la graine de guarana contient deux à quatre fois plus de caféine que le grain de café.

Comparaison entre le guarana et d’autres sources de caféine

• ›un expresso : environ 60 à 80 mg ;
• ›une tasse de café filtre : environ 80 à 100 mg ;
• ›une tasse de thé vert : environ 20 à 40 mg ;
• ›une canette de boisson énergisante : environ 80 mg ;
• ›1 g de poudre de guarana : environ 25 à 50 mg.

L’ancienne version parlait de « 10 fois plus de caféine que le thé vert » : à poids égal de feuilles et de graines, c’est plutôt deux fois plus. Le maté, la noix de kola et le cacao sont d’autres sources naturelles de caféine, moins concentrées. Pour tout savoir sur cette molécule, lisez qu’est-ce que la caféine ?.

Guarana, café et thé vert : trois sources de caféine comparées

Le radar compare le goût et l’usage de trois sources de caféine à la portion habituelle, pas leurs effets sur la santé. Le guarana en poudre est le plus astringent, avec une amertume franche et des notes de cacao torréfié ; il se cache facilement dans un jus ou un smoothie. Le café filtre domine sur les notes torréfiées et la richesse aromatique. Le thé vert est le plus végétal et le moins dosé en caféine. En pratique, le guarana s’utilise plutôt comme ingrédient que comme boisson à déguster pour elle-même.

Quels sont les bienfaits pour la santé du guarana ?

Les bienfaits du guarana sont, pour l’essentiel, ceux de sa caféine. Pour la caféine, l’Union européenne autorise quelques allégations précises : elle contribue à augmenter la vigilance et à améliorer la concentration (à partir de 75 mg par portion), et, chez l’adulte sportif, à augmenter l’endurance et à réduire la perception de l’effort (environ 3 à 4 mg par kilo de poids, une heure avant l’effort). Pour le guarana lui-même, aucune allégation spécifique n’est validée à ce jour.

Les effets du guarana contre la fatigue et les maux de tête

Comme le café, le guarana aide à lutter contre la sensation de fatigue et à maintenir l’éveil. La caféine entre d’ailleurs dans la composition de certains antalgiques. Mais attention au revers : chez les gros consommateurs, l’arrêt brutal de la caféine provoque justement des maux de tête de sevrage.

Les potentialités du guarana sur le métabolisme et l’organisme en général

Le guarana contient des polyphénols antioxydants, étudiés en laboratoire. Des essais ont aussi exploré son effet sur la mémoire et l’humeur à faible dose, avec des résultats intéressants mais encore préliminaires. Nous en parlons dans guarana et ginseng, est-ce vraiment efficace ?.

Les autres utilisations traditionnelles du guarana en Amazonie

Chez les Sateré-Mawé, le guarana est une boisson du quotidien et des cérémonies, râpé à partir d’un bâton de pâte séchée et dilué dans l’eau. Il a aussi une réputation d’aphrodisiaque et de remède contre divers maux, que la science n’a pas confirmée. Nous en discutons dans le guarana est-il aphrodisiaque ?.

Comment le guarana peut-il être consommé et quelles sont ses propriétés en matière de perte de poids ?

Les différentes formes de consommation du guarana (gélules, poudre, boissons, etc.)

Le guarana existe en poudre, en gélules, en extraits concentrés et dans des boissons énergisantes ou des sodas. Nous conseillons la poudre de graines, la forme la plus pure et la plus facile à doser. Les extraits « standardisés » peuvent contenir beaucoup plus de caféine par gélule : lisez toujours l’étiquette.

Le rôle du guarana dans la combustion des graisses et la perte de poids

Notre ancien article affirmait : « On dit que le guarana brûle les graisses, c’est vrai. » Nous le corrigeons. La caféine augmente légèrement et temporairement la dépense d’énergie, mais aucune étude solide ne montre que le guarana fasse maigrir. Les produits amincissants qui en contiennent associent souvent plusieurs stimulants, ce qui augmente les risques sans prouver d’efficacité. Son effet diurétique, léger, fait perdre de l’eau, pas de la graisse.

Les allégations santé associées à la consommation de guarana

Concentration, réduction de la fatigue, performances : ces effets sont réels pour la caféine, aux doses indiquées plus haut. Le reste (immunité, détox, minceur) relève du marketing.

Les effets du guarana dans des contextes tels que le CrossFit ou d’autres activités sportives

La caféine fait partie des rares substances dont l’effet sur l’endurance est bien documenté. Une dose de 3 mg par kilo de poids corporel (environ 200 mg pour 70 kg) prise une heure avant l’effort peut aider à réduire la sensation d’effort. Au Brésil, de nombreuses boissons de récupération contiennent du guarana. Évitez en revanche de cumuler guarana, café et boisson énergisante avant une séance intense : nous expliquons pourquoi dans les boissons énergisantes sont-elles plus dangereuses ?.

Quelles sont les contre-indications et les précautions à prendre lors de la consommation de guarana ?

Effets secondaires potentiels du guarana

Comme toute source de caféine, une consommation excessive peut entraîner des palpitations, une accélération du rythme cardiaque, de l’insomnie, de l’anxiété, de la nervosité, des maux de tête et des troubles digestifs. La caféine peut aussi faire monter temporairement la tension artérielle.

Les repères de l’EFSA

L’Autorité européenne de sécurité des aliments considère que, pour un adulte en bonne santé, jusqu’à 400 mg de caféine par jour, et jusqu’à 200 mg en une prise, ne posent pas de problème de sécurité. Pendant la grossesse et l’allaitement, le repère est de 200 mg par jour. Pour les enfants et les adolescents, il est de 3 mg par kilo de poids corporel et par jour. Ces totaux comprennent toutes les sources : café, thé, sodas, chocolat et guarana.

Les précautions à prendre lors de la consommation de ce complément alimentaire

Le guarana est déconseillé aux enfants. Les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes sensibles à la caféine, ou souffrant de troubles du rythme cardiaque, d’hypertension mal contrôlée, d’anxiété, d’hyperthyroïdie, d’ulcère ou de reflux, doivent demander l’avis d’un professionnel de santé avant d’en consommer.

Les interactions possibles avec d’autres médicaments ou substances

Le guarana peut interagir avec certains médicaments : stimulants, certains antidépresseurs, traitements cardiaques, lithium, théophylline, ou des antibiotiques qui ralentissent l’élimination de la caféine. Son association avec l’alcool masque l’ivresse sans la réduire. Si vous suivez un traitement, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien. Pour plus de détails, lisez le guarana en poudre est-il mauvais pour la santé ? et la caféine est-elle mauvaise ?.

Les mots de la Dre Gisele sur le guarana

Dans la première version de cet article, la Dre Gisele résumait l’essentiel. Nous gardons ses conseils pratiques, en corrigeant les deux affirmations que la recherche ne confirme pas (la « guaranine plus puissante » et l’aide à la perte de poids).

• ›Le guarana contient de la caféine, un peu de théobromine et de théophylline, des flavonoïdes et des tanins, ainsi que de petites quantités de minéraux et de fibres.
• ›C’est l’une des plantes les plus riches en caféine. Par conséquent, les personnes qui dorment mal ne doivent pas en consommer après le début d’après-midi ; chez les personnes en bonne santé, une consommation excessive peut aussi perturber le sommeil.
• ›La poudre de guarana peut être diluée dans de l’eau, un jus, un shot naturel ou un yaourt, idéalement le matin ou en début d’après-midi.
• ›La quantité habituellement conseillée pour un adulte est de 0,5 à 2 g de poudre par jour, soit environ 15 à 100 mg de caféine selon la richesse du lot.

Notre recette : le jus d’orange au guarana du matin

Jus d'orange au guarana du matin

Imprimer

Pour combien: 1 Temps de préparation: 5 minutes Temps de cuisson: 0 minute 0 minute

Valeurs nutritionnelles 200 Calories 20 grams gras

Note 5.0/5

( 1 vote )

Ingrédients

• 250 ml de jus d'orange fraîchement pressé (3 à 4 oranges)
• 1 g de guarana en poudre (1/2 cuillère à café rase)
• 1 c. à café de miel (facultatif)
• 1 pincée d'acérola en poudre (facultatif)
• 3 glaçons

Préparation

Pressez les oranges et filtrez le jus si vous n'aimez pas la pulpe.
Dans un petit bol, délayez le guarana et le miel avec 2 cuillères à soupe de jus pour éviter les grumeaux.
Versez le mélange dans le reste du jus et fouettez quelques secondes, ou secouez dans un shaker.
Ajoutez l'acérola si vous le souhaitez.
Servez aussitôt sur glaçons, le matin ou en début d'après-midi.

REMARQUES

Ce verre apporte environ 25 à 50 mg de caféine : comptez-le dans votre total de la journée. Déconseillé aux enfants et aux femmes enceintes sans avis médical.

La façon la plus simple de consommer le guarana en poudre, et celle que nous recommandons pour découvrir son goût amer et légèrement chocolaté : dans un jus de fruits frais, dont l’acidité et le sucre équilibrent l’astringence. Pour d’autres idées, essayez le maté guaraná, boisson énergisante brésilienne.

Diluée dans un jus de fruits, la poudre de guarana perd une partie de son amertume

Découvrez mon guarana en poudre, et associez-le à mon acérola en poudre ou à ma poudre d’açaí RWD, parmi mes superaliments du Brésil.

Mon verdict : le guarana, une caféine naturelle à bien doser

Voici mon évaluation de cette recette, critère par critère.

Vos questions fréquentes

Pour aller plus loin

Vanilles du monde

Dans mon livre, je raconte les grandes vanilles du monde, leurs terroirs et les gestes pour bien les choisir, les conserver et les cuisiner.

Découvrir le livre