La mangue, reine des fruits : nutrition, variétés et conseils

La mangue : reine des fruits et trésor nutritionnel. Vous allez tout savoir sur ce qui rend la mangue si bonne, et sur ce qu’elle apporte vraiment. Juteuse, parfumée, presque crémeuse quand elle est à point, c’est un fruit que je vois sur tous les marchés de Belo Horizonte, où j’habite depuis 2015 : le Brésil est l’un des grands exportateurs de mangues vers l’Europe. Dans cet article, je reprends les chiffres de la table Ciqual pour vous dire ce que contient une mangue, sans exagération, puis je vous donne mes conseils pour la choisir, la faire mûrir, la découper, la conserver et la marier avec des épices.

Un symbole de vitalité

Considérée en Inde comme le roi des fruits, la mangue y incarne la prospérité et l’amour. Le manguier, Mangifera indica, est originaire du sous-continent indien et d’Asie du Sud-Est, où il est cultivé depuis des millénaires. L’Inde reste de loin le premier producteur mondial, et la mangue y est le fruit national.

De là, elle a voyagé avec les marchands et les navigateurs vers l’Afrique de l’Est, puis vers l’Amérique, où les Portugais l’ont introduite au Brésil. Aujourd’hui, une grande partie des mangues vendues en Europe vient du Brésil, du Pérou, de l’Afrique de l’Ouest ou d’Israël, selon la saison.

La mangue appartient à la famille des Anacardiacées, la même que celle de la noix de cajou et de la pistache. Ce détail botanique a une conséquence pratique, que je vous explique plus bas, dans la partie sur les précautions. Pour découvrir le fruit dans ses grandes lignes, lisez aussi qu’est-ce que la mangue.

Ce que contient une mangue, chiffres à l’appui

Voici les valeurs moyennes de la table Ciqual de l’Anses pour 100 g de pulpe de mangue crue :

• ›énergie : environ 64 kcal ;
• ›eau : environ 83 g ;
• ›sucres : environ 13 g ;
• ›fibres : environ 1,8 g ;
• ›vitamine C : environ 37 mg, soit près de la moitié de la valeur de référence journalière (80 mg) ;
• ›bêta-carotène : environ 1 200 µg, le pigment orange, que l’organisme transforme en vitamine A ;
• ›potassium : environ 180 mg ;
• ›folates (vitamine B9) : environ 31 µg ;
• ›vitamine E : environ 1 mg, et un peu de cuivre et de vitamine B6.

Une demi-mangue moyenne, soit environ 150 g de pulpe, apporte donc autour de 20 g de sucres, 2,5 g de fibres, 55 mg de vitamine C et 270 mg de potassium, pour moins de 100 kcal. Ces valeurs varient selon la variété et la maturité : une mangue bien mûre est plus sucrée et plus riche en caroténoïdes qu’une mangue cueillie trop tôt.

Dans la première version de cet article, nous donnions des chiffres issus de tables américaines, un peu différents. Je préfère m’appuyer sur la table française de référence.

Un sucre naturel, à replacer dans son contexte

Avec une vingtaine de grammes de sucres pour une demi-mangue, la mangue est l’un des fruits les plus sucrés. Mais ces sucres arrivent avec de l’eau et des fibres, qui ralentissent leur absorption par rapport à un sucre ajouté ou à une boisson sucrée. Son index glycémique est généralement classé comme modéré, autour de 50, avec des variations selon la maturité : plus la mangue est mûre, plus il monte.

Une demi-mangue apporte environ 10 % de l’apport recommandé en fibres (25 g par jour pour un adulte), ce qui participe au bon fonctionnement du transit, comme les autres fruits et légumes.

En pratique : une portion de fruit frais trouve parfaitement sa place dans une alimentation équilibrée. Ce qui change la donne, ce sont les formes transformées, que je vous détaille dans les astuces de consommation. Et si vous vous demandez s’il faut éviter la mangue le soir, je réponds à cette question dans peut-on manger des bananes et de la mangue le soir.

Une belle source de vitamine C

Avec environ 37 mg pour 100 g, la mangue est une belle source de vitamine C : une demi-mangue en apporte autant qu’une petite orange. La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, à la protection des cellules contre le stress oxydatif, et à la formation normale du collagène pour le bon fonctionnement de la peau. Elle augmente aussi l’absorption du fer apporté par les végétaux : une mangue en dessert après un plat de lentilles, c’est une bonne association.

La vitamine C est fragile : elle se dégrade avec la chaleur, la lumière et le temps. Une mangue coupée depuis la veille ou cuite longtemps en compote en a perdu une partie. Pour en profiter, mangez-la crue et coupée au dernier moment.

Historiquement, c’est le manque de vitamine C qui provoquait le scorbut chez les marins privés de fruits frais. Aujourd’hui, une alimentation variée en fruits et légumes suffit à couvrir les besoins. Pour aller plus loin, lisez qu’est-ce que la vitamine C ; et si vous cherchez la championne des fruits en vitamine C, c’est l’acérola, que je présente dans l’acérola, la championne de la vitamine C.

Une source de potassium et de bêta-carotène

La mangue apporte environ 180 mg de potassium pour 100 g, un peu moins que la banane. C’est un apport intéressant sans être exceptionnel : le potassium est surtout fourni par l’ensemble des fruits, des légumes et des légumineuses d’une alimentation variée. Dans la première version de cet article, nous présentions la mangue comme un remède pour la tension : c’est une exagération que je retire. Un fruit ne remplace jamais un suivi médical. J’explique le rôle de ce minéral dans les bienfaits du potassium.

Son autre point fort, c’est le bêta-carotène, qui donne à la chair sa couleur orange. Il est transformé par l’organisme en vitamine A, qui participe notamment au maintien d’une vision et d’une peau normales. Il est mieux assimilé en présence d’un peu de matière grasse : un yaourt, quelques noix de cajou ou une cuillère de lait de coco avec votre mangue, c’est l’idéal.

Des études explorent aussi l’intérêt des polyphénols de la mangue, comme la mangiférine, présente surtout dans la peau et le noyau. Les résultats sont encore préliminaires.

Les variétés de mangue que l’on trouve en France

Il existe des centaines de variétés de mangues dans le monde. En Europe, on en croise surtout quelques-unes :

• ›Kent : grosse, juteuse, très peu filandreuse, avec une chair douce et parfumée. Elle reste souvent verte même mûre ;
• ›Keitt : tardive, très grosse, peu de fibres, une peau qui reste verte ;
• ›Tommy Atkins : la plus répandue dans le commerce, avec sa belle peau rouge et verte. Elle supporte bien le transport, mais sa chair est plus fibreuse et moins sucrée ;
• ›Palmer : allongée, à la peau rougeâtre, très cultivée au Brésil, avec une chair ferme et sucrée ;
• ›Alphonso : la grande mangue indienne, petite, dorée, au parfum intense, plus rare en France.

Vous verrez aussi les mentions « mangue avion » et « mangue bateau ». La mangue avion est cueillie plus mûre et transportée rapidement par avion : elle est plus parfumée, mais plus chère. La mangue bateau est cueillie plus tôt pour supporter deux à trois semaines de voyage, et doit finir de mûrir chez vous.

Comment choisir la mangue parfaite ?

Le test du pouce reste le meilleur : si la mangue cède légèrement sous une pression douce, comme un avocat mûr, elle est à point. Trois autres signes à regarder :

• ›le parfum : sentez-la près du pédoncule. Une mangue mûre sent le fruit, sucré, parfois légèrement résineux. Pas d’odeur, pas de goût ;
• ›le poids : elle doit être lourde pour sa taille ;
• ›la peau : lisse et tendue ; quelques petites taches noires sont normales, mais évitez les zones molles, ridées ou suintantes.

Ne vous fiez pas à la couleur : une Kent ou une Keitt peuvent être parfaitement mûres en restant vertes, tandis qu’une Tommy Atkins rouge peut être encore dure.

Si elle est trop ferme, laissez-la mûrir à température ambiante, deux à cinq jours, dans un sac en papier avec une banane ou une pomme, qui dégagent de l’éthylène et accélèrent la maturation. Ne la mettez jamais au réfrigérateur avant qu’elle soit mûre : le froid bloque sa maturation et abîme sa chair.

Découper une mangue sans en perdre

La mangue a un gros noyau plat au centre, auquel la chair adhère. La technique la plus simple, dite du hérisson :

• ›posez la mangue sur la tranche et coupez de chaque côté du noyau, à environ un centimètre du centre, pour détacher les deux joues ;
• ›quadrillez la chair de chaque joue avec la pointe d’un couteau, sans percer la peau ;
• ›retournez la joue en poussant sur la peau : les cubes ressortent, prêts à être détachés ;
• ›récupérez la chair autour du noyau avec un petit couteau, et mangez-la comme un cuisinier, debout au-dessus de l’évier.

Pour des tranches nettes, épluchez d’abord la mangue avec un économe, puis découpez des lamelles le long du noyau. Un fruit trop mûr se découpe mal : gardez-le pour un smoothie, un sorbet ou un coulis.

Astuces de consommation

• ›Congelez-la : les cubes de mangue surgelés, sans sucre ajouté, se gardent plusieurs mois et conservent bien leurs qualités. C’est la meilleure façon d’avoir de la mangue toute l’année pour les smoothies, comme mon smoothie mangue, banane et acérola, ou pour un sorbet à la mangue et aux deux poivres. Étalez les cubes sur une plaque pour qu’ils congèlent séparément, puis mettez-les en sachet.
• ›Méfiez-vous de la mangue séchée : en perdant son eau, elle concentre ses sucres, souvent autour de 60 g pour 100 g, voire plus quand on y ajoute du sucre, contre environ 13 g dans le fruit frais. Une poignée suffit, et lisez bien la liste des ingrédients.
• ›Préférez le fruit au jus ou au nectar : un nectar de mangue contient souvent de l’eau et du sucre ajoutés, et beaucoup moins de fibres.
• ›Conservez-la bien : une mangue mûre se garde deux à trois jours au réfrigérateur ; une fois coupée, filmée, un jour ou deux.

Vous avez trop de mangues mûres ? Transformez-les en sirop de mangue ou en mousse de mangue.

Un smoothie à la mangue, l’une des meilleures façons d’utiliser des cubes de mangue congelés

Kent, Tommy Atkins ou Alphonso : quelle mangue pour quel usage ?

Ce radar compare trois variétés que l’on peut trouver en France, sur des critères de dégustation. Les notes de 0 à 5 sont mon appréciation, pas une mesure de laboratoire, et chaque fruit varie selon sa maturité.

La Kent est ma préférée pour manger nature et pour les desserts : douce, juteuse, presque sans fibres. La Tommy Atkins se tient mieux à la découpe, ce qui en fait une bonne mangue pour les salades et les plats salés. L’Alphonso est la plus parfumée, à garder pour la dégustation pure ou pour un lassi.

La mangue et les épices

La mangue adore les épices, et c’est là qu’elle devient vraiment intéressante en cuisine :

• ›le poivre sauvage de Madagascar : ses notes d’agrumes et de bois frais réveillent la douceur de la mangue. Essayez mon magret à la mangue au poivre sauvage de Madagascar ;
• ›la baie de Timut : sa note de pamplemousse apporte de la fraîcheur à une salade de mangue et de crevettes ;
• ›la vanille : un classique des desserts, du coulis au cheesecake ;
• ›la badiane : son parfum anisé fonctionne très bien, comme dans ma salade Arlequin à la badiane ;
• ›le piment et le citron vert : comme en Amérique latine, des tranches de mangue verte saupoudrées de piment, de sel et de citron vert ;
• ›le curcuma et le gingembre : dans un chutney ou un lassi.

Avec la mangue, n’ayez pas peur du sel et du piquant : ils équilibrent son sucre et font ressortir son parfum.

La mangue en version salée : magret, mangue poêlée et poivre sauvage de Madagascar

Le saviez-vous ?

• ›La peau de la mangue peut irriter. Comme le pistachier et l’anacardier, le manguier appartient à la famille des Anacardiacées. Sa peau et sa sève contiennent des composés proches de ceux de l’herbe à puce, qui peuvent provoquer chez certaines personnes des démangeaisons ou des rougeurs autour de la bouche. Si c’est votre cas, épluchez toujours la mangue et ne croquez jamais dans le fruit avec sa peau.
• ›L’allergie à la mangue existe, comme pour la plupart des fruits exotiques, même si elle reste peu fréquente.
• ›La vitamine C de la mangue contribue à la formation normale du collagène de la peau et à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
• ›Une mangue mûre ne se conserve pas longtemps : c’est pour cela que les mangues voyagent souvent avant maturité.

Un fruit qui marie plaisir et équilibre, à savourer sans excès.

Pour sublimer la mangue, découvrez mon poivre sauvage voatsiperifery, mes baies de Timut du Népal, ma vanille de Madagascar et mon acérola en poudre.

Mon verdict : la mangue

Voici mon évaluation, critère par critère.

Vos questions fréquentes

Pour aller plus loin

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