Nutrition et conception : les clés alimentaires pour booster la fertilité.
L’optimisation de l’alimentation est devenue un pilier central pour les couples qui cherchent à concevoir.
Si des facteurs comme l’âge, le stress, le poids ou la consommation d’alcool sont connus pour influencer la fertilité, l’impact de la nutrition est un levier puissant et modifiable.
Cette idée a été popularisée par des chercheurs de la Harvard Medical School, notamment Jorge Chavarro et Walter C. Willett, qui ont mis en lumière un modèle nutritionnel capable d’influencer positivement les chances de conception.
Leur approche ne se résume pas à un régime restrictif, mais plutôt à une rééducation alimentaire. Le principe fondamental est de privilégier les aliments à haute densité nutritionnelle au détriment des glucides raffinés et des sucres ajoutés, en favorisant les légumineuses, les fruits et les protéines maigres.
1. L’importance des micronutriments dans le processus de fertilité
L’étude menée par Harvard, publiée en 2009, repose sur un postulat simple : une alimentation saine est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, y compris du système reproducteur.
Pour les femmes, certains nutriments spécifiques sont cruciaux pour préparer le corps à une grossesse. Ils jouent des rôles variés, allant de l’équilibre hormonal à la protection cellulaire :
- Acide folique (Vitamine B9) : Crucial avant même la conception pour le développement du fœtus.
- Zinc et Fer : Impliqués dans l’ovulation, la production d’hormones et la formation des globules rouges.
- Oméga 3 : Favorisent la qualité des ovocytes et l’équilibre hormonal.
- Vitamine E et Lycopène : De puissants antioxydants qui protègent les cellules reproductrices (ovules et spermatozoïdes) du stress oxydatif.
- Vitamine D : Souvent négligée, elle est essentielle à la régulation hormonale.
Ce plan alimentaire est d’autant plus efficace qu’il est associé à une hygiène de vie globale saine, excluant le tabagisme et limitant l’alcool. En bonus, cet équilibre nutritionnel aide à réduire la fatigue, à réguler le sommeil et à améliorer l’humeur.
2. Les piliers de l’alimentation pro-fertilité
Pour mettre en pratique ces principes, l’accent doit être mis sur les aliments bruts et naturels :
- Fruits et Légumes variés : Viser au moins 5 portions par jour. Privilégier les légumes à feuilles vert foncé (épinards, choux, cresson, olives) et les fruits et légumes colorés (tomates, pastèque, fraises, kaki, goyave) pour leur richesse en antioxydants comme le lycopène.
- Grains Complets et Légumineuses : Remplacer les glucides raffinés (pain blanc, pâtes blanches) par du quinoa, du riz complet, de l’avoine, des haricots et des lentilles.
- Protéines de Qualité : Inclure des viandes maigres et surtout des poissons gras (saumon, sardines, thon, anchois) pour leur apport exceptionnel en Oméga 3.
- Bonnes Graisses : L’huile d’olive, l’avocat, le germe de blé et les oléagineux (noix, amandes, graines de lin, graines de citrouille, macadamia) sont à privilégier.
3. Aliments à consommer avec modération
À l’inverse, certains aliments peuvent freiner les chances de conception. Il est conseillé de limiter :
- Produits ultra-transformés : Plats préparés, fast-food (hamburgers, frites, pizzas surgelées). Ils sont souvent saturés en sodium et en mauvaises graisses, tout en étant pauvres en vitamines et minéraux essentiels.
- Excès de sel : Il peut favoriser la rétention d’eau et l’accumulation de toxines, perturbant l’équilibre général du corps.
- Caféine : Sans l’interdire formellement, une consommation excessive doit être évitée. La caféine peut altérer la capacité du corps à absorber correctement le fer et le calcium, deux minéraux clés pour la conception.
4. L’importance de la fertilité masculine
La fertilité est une responsabilité partagée. L’infertilité masculine peut être un obstacle majeur, et il est prouvé que l’alimentation de l’homme influence directement la qualité et la mobilité de ses spermatozoïdes.
Les mêmes principes nutritionnels s’appliquent donc aux hommes. Selon des spécialistes en nutrition, comme Karla Lacerda, il est idéal pour les deux partenaires de commencer ces ajustements alimentaires environ 90 jours avant les premières tentatives de grossesse, soit le temps nécessaire à un cycle complet de maturation des spermatozoïdes.
Il est crucial d’adopter une vision holistique. La nutrition est un facteur, mais elle s’inscrit dans un ensemble : le surpoids (ou la maigreur excessive), le stress, un exercice physique trop intense, la prise de certains médicaments ou des facteurs liés à la sexualité affectent également la fertilité.
5. Quand l’alimentation ne suffit pas : gérer le diagnostic d’infertilité
Malgré une hygiène de vie et une alimentation irréprochables, des difficultés peuvent persister. L’infertilité touche des millions de couples en France.
Souvent, le problème dépasse la simple nutrition. Des conditions médicales comme le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), des troubles de la thyroïde, une hyperprolactinémie, ou une insuffisance ovarienne précoce nécessitent des interventions médicales, médicamenteuses ou chirurgicales.
L’âge reste le facteur pronostique le plus déterminant. Il faut savoir que la fertilité féminine décline dès 30 ans, mais connaît une chute abrupte après 35 ans, impactant non seulement la quantité mais aussi la qualité des ovocytes.
Quand consulter ? Il est conseillé de consulter un médecin spécialiste si un couple n’obtient pas de grossesse après un an d’essais réguliers. Ce délai est réduit à six mois si la femme a plus de 35 ans.
Faire face aux décisions médicales et à l’incertitude du parcours d’infertilité crée un bouleversement émotionnel intense. Un accompagnement spécialisé est alors essentiel pour minimiser cet impact, gérer l’espoir lié aux traitements et, idéalement, parvenir au bonheur de la conception.
