Quand vient le moment de recharger les batteries, de nombreux athlètes se tournent invariablement vers les bananes comme collation de prédilection.

Ce fruit jaune est célèbre pour leur richesse en potassium, un minéral crucial dans le maintien de l’équilibre hydrique, la prévention des crampes musculaires et la promotion de la santé musculaire. Un peu comme la patate douce. Découvrez notre crêpe à la patate douce.

Cependant, il est essentiel de reconnaître que le royaume des aliments riches en potassium va bien au-delà de la banane.

D’autres options, bien que peut-être moins pratiques à consommer pendant un effort physique, méritent notre attention et devraient être intégrées à notre alimentation quotidienne pour garantir une nutrition holistique.

Un apport insuffisant en potassium peut entraîner divers problèmes de santé, dont l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques. Ainsi, l’intégration judicieuse de ces différentes sources de potassium dans notre régime alimentaire quotidien revêt une importance cruciale.

Pour mettre en perspective, une banane moyenne de 85 grammes offre environ 305 mg de potassium, tandis que l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes un apport quotidien de 4,7 grammes (ou 4 700 mg) de potassium.

Répondre à cette recommandation avec des bananes seul nécessiterait la consommation d’environ 14 unités par jour, soulignant l’importance de diversifier notre alimentation.

Ainsi, pour enrichir notre régime en potassium tout en évitant la monotonie, cet article explore dix aliments surprenants dépassant les bananes en termes de teneur en potassium.

De l’avocat à la pomme de terre douce, ces alternatives offrent une variété savoureuse et nutritionnelle. Découvrir ces choix éclairés peut non seulement diversifier nos apports en potassium mais également élargir notre compréhension des options alimentaires saines, contribuant ainsi à une alimentation équilibrée et bienfaisante pour notre bien-être général.

Voici 10 aliments riches en potassium qui vont au-delà des bananes

1. Les amandes

Les amandes sont une source riche de potassium, apportant une quantité significative de 730 mg pour chaque 100 grammes. Cependant, leur consommation doit être modérée, surtout pour ceux qui sont attentifs à leur apport calorique.

Voici quelques étapes pour préserver les nutriments des amandes :

1. Privilégiez les amandes crues : Optez pour les amandes crues plutôt que grillées pour conserver leurs nutriments intacts.
2. Gardez la coquille : La peau des amandes renferme des nutriments essentiels, donc évitez de les éplucher.
3. Stockage approprié : Conservez-les dans un endroit frais et sec, idéalement dans un récipient hermétique pour maintenir leur fraîcheur.
4. Évitez les chaleurs excessives : Protégez-les contre les températures très élevées qui pourraient altérer leurs propriétés nutritionnelles.
5. Consommez avec modération : Bien que riches en potassium, une portion de 100 grammes d’amandes équivaut à environ 579 calories. Ajustez votre consommation en fonction de vos besoins caloriques quotidiens pour éviter un apport excessif en calories.
6. Ne pas trop cuire : Si possible, privilégiez la consommation d’amandes crues pour maximiser leurs bienfaits.

2 Les avocats 

En intégrant judicieusement les amandes dans votre alimentation, vous pouvez profiter de leur apport en potassium tout en maintenant un équilibre nutritionnel adapté à vos besoins individuels.

L’avocat se distingue comme une source abondante de potassium, apportant environ 500 mg de potassium pour chaque 100 grammes, et il est également une excellente source de protéines. Sa polyvalence en fait un aliment apprécié aussi bien dans les plats sucrés que salés.

Voici quelques conseils pour préserver les nutriments de l’avocat :

1. Couper et consommer immédiatement : Évitez l’oxydation en coupant l’avocat au moment de la consommation.
2. Évitez de cuire : L’avocat est meilleur cru, évitez donc de le cuire ou de l’exposer à une chaleur excessive.
3. Conservation appropriée : Si vous avez des restes d’avocat, conservez-les dans un récipient hermétique avec un filet de jus de citron vert ou de vinaigre pour ralentir l’oxydation. Conservez au réfrigérateur.
4. À consommer avec modération : En raison de sa teneur élevée en graisses saines, consommez l’avocat avec modération. Une portion recommandée est généralement la moitié d’un avocat.
5. Ajoutez à des plats froids : Intégrez l’avocat dans des salades, des sauces, du guacamole ou en tant que garniture pour des plats froids afin de préserver ses nutriments intacts.
6. Minimisez l’exposition à l’air : Pour éviter l’oxydation, couvrez l’avocat avec du film plastique.
7. Évitez de congeler : La congélation peut altérer la texture et les nutriments de l’avocat.

En incorporant l’avocat de manière éclairée dans votre alimentation, vous pouvez bénéficier de son apport en potassium tout en préservant ses qualités nutritionnelles.

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Recette du thé vert à l’avocat une combinaison détox

3. Betteraves

Les betteraves sont une source exceptionnelle de potassium, fournissant 350 mg pour chaque 100 grammes, presque équivalent à la teneur en potassium des bananes. La particularité des betteraves réside dans leur concentration, permettant d’obtenir la même quantité de nutriments avec une portion moindre.

Voici quelques méthodes de préparation des betteraves qui préservent leurs nutriments :

• Cuisson à la vapeur : Cuisez les betteraves à la vapeur pendant 20 à 30 minutes pour préserver leurs nutriments, minimisant ainsi la perte de vitamines et de minéraux hydrosolubles, car elles ne sont pas directement en contact avec l’eau.
• Cuisson au micro-ondes : Réduisez le temps de cuisson des betteraves en les cuisant au micro-ondes avec de l’eau dans un récipient hermétique (généralement 8 à 12 minutes selon la taille et la puissance de l’appareil).
• Rôtissage au four : Préservez les nutriments et intensifiez la saveur des betteraves non pelées en les rôtissant au four à 180-200°C pendant 45 minutes à 1 heure (le temps varie selon la taille et la variété).
• Consommation crue : Profitez au maximum des nutriments en consommant des betteraves crues en salade ou râpées, évitant ainsi l’exposition à la chaleur. Explorez 10 recettes de salades de betteraves pour des idées créatives.
• Marinade dans du vinaigre : La mise en conserve des betteraves dans du vinaigre peut préserver les nutriments sur une période prolongée (environ 6 à 12 mois) si le processus est correctement suivi.

Il est crucial de ne pas éplucher les betteraves avant la cuisson, car de nombreux nutriments se trouvent dans la peau. Vous pouvez également intégrer les feuilles de betterave dans votre alimentation, les préparant de la même manière que d’autres légumes verts, offrant ainsi une autre source de potassium.

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Les bienfaits de la betterave

4. Épinards pour un Apport Optimal en Potassium

Les épinards, célèbres pour leur teneur en fer, se démarquent également comme une excellente source de potassium, fournissant une quantité significative de 560 mg pour chaque 100 grammes. Leur polyvalence permet de les intégrer dans diverses préparations, que ce soit crus dans des salades, cuits dans divers plats, ou même incorporés dans des jus verts et des smoothies, en plus de leur richesse en fibres et en protéines.

Voici quelques conseils pour préserver les nutriments des épinards :

1. Lavez soigneusement : Rincez les épinards à l’eau courante, en évitant de les faire tremper trop longtemps.
2. Cuisez à la vapeur ou à l’ébullition rapidement : Optez pour une cuisson à la vapeur ou à l’ébullition pendant seulement 1 à 2 minutes pour préserver les nutriments.
3. Évitez de trop cuire : Ne laissez pas les épinards devenir trop mous pour éviter la perte de nutriments.
4. Refroidissez rapidement : Après la cuisson, plongez les épinards dans de l’eau glacée pour arrêter le processus de cuisson.
5. Utilisez les assaisonnements avec parcimonie : Limitez l’excès de sel ou de matières grasses lors de l’assaisonnement.
6. Conservation appropriée : Stockez les épinards cuits dans un contenant hermétique au réfrigérateur.

Les épinards ne sont pas seulement une source riche en fer, fibres et potassium, mais leur préparation et leur conservation judicieuses garantissent que vous tirez le meilleur parti de ces nutriments essentiels.

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5. Flocons d’Avoine

Les flocons d’avoine, appréciés pour leurs qualités nutritives, sont une source importante de potassium, offrant environ 430 mg pour chaque 100 grammes. Leur polyvalence permet de les intégrer facilement dans divers plats, tels que les fruits, les jus, les yaourts, les soupes et les salades.

Voici quelques conseils pour préserver les nutriments des flocons d’avoine :

1. Cuire correctement : Faites cuire les flocons d’avoine aussi longtemps que nécessaire, généralement de 5 à 7 minutes, selon la texture souhaitée, évitant ainsi une trop grande cuisson.
2. Méthode de cuisson : Privilégiez la cuisinière ou le micro-ondes à feu moyen/doux plutôt qu’à feu élevé.
3. Quantité de liquide : Utilisez la quantité recommandée d’eau ou de lait sur l’emballage pour éviter de diluer les nutriments.
4. Ingrédients sains : Ajoutez des fruits, des noix, des graines ou du yogourt pour augmenter la valeur nutritionnelle et la saveur.
5. Ne pas éplucher : Il n’est pas nécessaire d’éplucher les flocons d’avoine, car les nutriments sont présents dans toutes les parties des grains.
6. Réduisez les édulcorants : Minimisez l’ajout de sucre ou d’édulcorants, en privilégiant des options plus saines comme le miel ou les fruits.
7. Entreposage approprié : Conservez les flocons d’avoine cuits dans un contenant hermétique au réfrigérateur.

L’ajout judicieux de fruits, de noix, de graines ou de yogourt aux flocons d’avoine ne fait pas seulement évoluer la saveur, mais augmente également la valeur nutritionnelle de ce plat polyvalent.

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6. Raisins Secs

Les raisins secs sont une source importante de potassium, fournissant 750 mg pour chaque 100 grammes, bien que leur consommation doive être modérée en raison de leur valeur calorique élevée.

Voici quelques conseils pour préserver les nutriments des raisins secs :

1. Choix de qualité : Optez pour des raisins secs de bonne qualité, bien conservés et pas trop secs.
2. Entreposage approprié : Conservez les raisins secs dans un contenant hermétique, dans un endroit frais et sec, pour éviter la perte d’humidité et de nutriments.
3. À consommer avec modération : Une portion de 100 grammes de raisins secs contient environ 299 calories, il est donc conseillé de la consommer avec modération, en tenant compte de vos besoins caloriques quotidiens.
4. Ajouter aux plats : Intégrez des raisins secs comme ajout à des plats tels que des salades, du yogourt ou des flocons d’avoine pour profiter de leurs bienfaits nutritionnels.
5. Ne pas éplucher : Il n’est pas nécessaire d’éplucher les raisins secs, car la plupart de leurs nutriments se trouvent dans la peau.

En raison de leur teneur élevée en calories, il est recommandé de consommer les raisins secs avec modération, tout en savourant les bienfaits nutritionnels qu’ils apportent à vos repas.

7. Eau de Coco

L’eau de coco est une délicieuse façon d’ajouter du potassium à votre alimentation, fournissant une quantité considérable de 250 mg de potassium pour 100 ml, avec seulement 19 calories.

Voici quelques conseils pour choisir, conserver et consommer l’eau de coco de manière optimale :

1. Choisissez de la noix de coco fraîche : Optez pour des noix de coco fraîches plutôt que des produits transformés. Assurez-vous que la noix de coco n’est pas endommagée ou fissurée.
2. Évitez la chaleur excessive : Ne chauffez pas l’eau de coco, car cela peut dégrader ses nutriments.
3. À consommer rapidement : Buvez peu de temps après l’ouverture pour éviter l’oxydation et la perte de nutriments.
4. Conservation au réfrigérateur : Si nécessaire, conservez dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant une courte période.
5. Ne sucrez pas trop : Évitez l’excès de sucre ou d’édulcorants, car cela peut compromettre la qualité nutritionnelle.
6. Buvez naturellement : La meilleure façon de profiter des nutriments contenus dans l’eau de coco est de la boire directement à partir de la noix de coco fraîche, si possible.

L’eau de coco est non seulement une source de potassium mais aussi une boisson rafraîchissante qui peut contribuer à maintenir votre santé. En diversifiant votre alimentation avec des choix sains et naturels, vous fournissez à votre corps les éléments nutritifs dont il a besoin pour fonctionner correctement.

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8. Patates Douces

Les patates douces sont non seulement délicieuses, mais elles sont aussi riches en nutriments, y compris le potassium. Voici quelques conseils pour préparer des patates douces de manière à conserver au mieux leurs bienfaits nutritionnels :

1. Cuisson à la vapeur : Cuire les patates douces à la vapeur pendant 20 à 30 minutes préserve leurs nutriments et leur saveur. Le temps peut varier en fonction de la taille et de la variété de la patate douce.
2. Cuisson au micro-ondes : La cuisson des patates douces au micro-ondes, avec de l’eau ou dans un sac en papier humide, est une option rapide et efficace qui prend 6 à 10 minutes, selon la taille et la puissance du micro-ondes, pour préserver leurs nutriments.
3. Cuire au four : La cuisson des patates douces au four non pelées rehausse leur saveur et préserve leurs nutriments. Le temps de cuisson varie de 45 minutes à 1 heure à 180 – 200 °C, selon la taille et la variété de patate douce.
4. Cuisson dans l’eau : Si vous préférez cuisiner dans l’eau, faites-le non pelé et en utilisant peu d’eau pour préserver les nutriments solubles. Le temps de cuisson varie généralement de 20 à 30 minutes, selon la taille et la variété de patate douce.
5. Consommation crue : La consommation de patates douces crues en salade ou râpées préserve la plupart de leurs nutriments, mais notez que le goût peut différer des patates douces cuites.
6. Purée : La préparation de purée de patates douces est également une option valable, à condition de ne pas ajouter trop d’ingrédients qui pourraient diminuer la valeur nutritionnelle.

Évitez de faire frire les patates douces, car la teneur élevée en matières grasses pendant la friture peut compromettre leurs avantages nutritionnels.

Gardez à l’esprit que la façon dont vous les préparez et le temps de cuisson peuvent affecter les nutriments, il est donc préférable de choisir des méthodes qui minimisent la perte de vitamines et de minéraux. Les patates douces sont un excellent ajout nutritif à votre alimentation quotidienne.

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9. Sauce tomate

10.Chou Frisé

Les feuilles de chou frisé, riches en potassium et autres minéraux essentiels, sont non seulement nutritives mais aussi polyvalentes. Voici une recette simple pour préparer des feuilles de chou frisé tout en préservant leurs nutriments :

Ingrédients :

• Feuilles de chou frisé
• Sel
• Huile d’olive extra vierge (facultatif)

Préparation  :

1. Laver soigneusement : Rincez les feuilles de chou frisé à l’eau courante, en évitant de les laisser tremper trop longtemps.
2. Couper en gros morceaux : Évitez de couper le chou frisé en très petits morceaux avant la cuisson pour réduire l’exposition à la chaleur et minimiser la perte de nutriments.
3. Cuire à la vapeur ou faire bouillir peu : La cuisson à la vapeur est le meilleur choix pour préserver les nutriments. Si vous faites bouillir, faites-le pendant 2 à 4 minutes pour éviter la perte de nutriments sensibles à la chaleur.
4. Refroidir immédiatement : Après la cuisson, refroidissez les feuilles de chou frisé dans de l’eau glacée ou sous l’eau courante pour arrêter le processus de cuisson et préserver les nutriments.
5. Utilisez les assaisonnements avec parcimonie : Évitez l’excès de sel ou de graisse pour maintenir la qualité nutritionnelle du chou frisé.
6. Conservez correctement : Conservez le chou frisé cuit dans un récipient hermétique au réfrigérateur et consommez-le dans les 3 à 5 jours pour maintenir sa qualité.

En suivant ces étapes simples, vous pouvez apprécier les bienfaits nutritionnels du chou frisé tout en préservant ses nutriments. Cette verdure polyvalente peut être utilisée dans une variété de plats, des salades aux plats sautés.

Soyez conscient des quantités et profitez des bienfaits que ces aliments peuvent apporter à votre bien-être.

10 aliments contenant plus de potassium que les bananes

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Pour combien: 1 Temps de préparation: 5 minutes Temps de cuisson: 5 minutes 5 minutes

Valeurs nutritionnelles 200 Calories 20 grams gras

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Ingrédients

• 10 aliments contenant plus de potassium que les bananes

Préparation

10 aliments contenant plus de potassium que les bananes