Aliment riche en potassium

Quel aliment est vraiment riche en potassium ? On pense tout de suite à la banane, mais elle est loin d’être en tête de liste. Le potassium est l’un des minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, et une alimentation variée en apporte généralement beaucoup. Dans cet article, je reprends notre liste de 2022 en la corrigeant : des teneurs vérifiées, en ordres de grandeur, d’après la table Ciqual de l’Anses, les apports conseillés, les précautions pour les personnes qui doivent surveiller leur potassium, et une recette de pâtes à l’avocat relevée de baies de Timut. Je ne suis pas médecin : je vous parle en épicier qui aime la bonne cuisine du quotidien.

Action de ce minéral dans l’organisme

Le potassium est le principal minéral présent à l’intérieur de nos cellules. Avec le sodium, il participe à l’équilibre des liquides dans le corps et à la transmission de l’influx nerveux. Les règles européennes autorisent à dire que le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à une fonction musculaire normale et au maintien d’une pression sanguine normale.

En 2022, nous écrivions qu’il pouvait « contrôler l’hypertension » ou être « une source d’énergie ». Je corrige : le potassium n’apporte pas d’énergie (ce sont les glucides, les lipides et les protéines qui le font), et ce n’est pas un traitement. Une alimentation riche en fruits et légumes, donc naturellement riche en potassium, ferait simplement partie d’une hygiène de vie favorable, ce que plusieurs études suggèrent.

Pour aller plus loin sur ses rôles, lisez les bienfaits du potassium, et pour son grand partenaire, le magnésium.

Combien de potassium par jour ?

Notre article de 2022 indiquait que l’Organisation mondiale de la santé recommandait au moins 4,7 grammes par jour. C’était inexact : ce chiffre correspondait à une ancienne référence américaine. Les repères actuels sont plutôt les suivants :

• ›l’Anses, en France, et l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) retiennent un apport satisfaisant d’environ 3 500 mg par jour pour un adulte ;
• ›l’OMS recommande au moins 3 510 mg par jour pour les adultes ;
• ›les besoins sont plus faibles chez l’enfant et varient selon l’âge.

En pratique, une alimentation variée, avec des fruits et des légumes à chaque repas, des légumes secs plusieurs fois par semaine et une poignée d’oléagineux, permet de s’en approcher. Ce sont surtout les régimes très riches en produits transformés, pauvres en végétaux, qui en apportent peu.

Découvrez les aliments riches en potassium et comment inclure le potassium dans l’alimentation

Bien qu’on le trouve facilement dans les aliments, certains se distinguent par leur forte teneur. Voici ma liste corrigée. Les teneurs sont des ordres de grandeur pour 100 g, arrondis d’après la table Ciqual de l’Anses : elles varient selon la variété, la maturité et surtout la cuisson.

• ›Fruits secs (abricots secs, raisins secs, dattes, figues) : de 600 à plus de 1 000 mg. L’abricot sec est l’un des champions, mais on en mange de petites portions.
• ›Oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes, pistaches) : environ 600 à 750 mg pour les plus riches. Une petite poignée de 30 g apporte donc autour de 200 mg.
• ›Avocat : environ 450 à 500 mg. Il dépasse bien la banane, comme nous l’écrivions à l’époque.
• ›Épinards et blettes cuits : environ 400 à 550 mg. Plus largement, la bette à carde, le brocoli, le chou et les épinards font partie des légumes verts bien pourvus.
• ›Légumes secs cuits : environ 400 à 500 mg pour les haricots blancs, un peu moins pour les lentilles et les pois chiches.
• ›Banane : environ 350 à 400 mg. Une banane moyenne apporte autour de 10 % des besoins quotidiens.
• ›Pomme de terre : environ 300 à 400 mg cuite à la vapeur ou au four, moins si elle est bouillie et égouttée.
• ›Patate douce : environ 300 à 450 mg selon la cuisson, avec en prime du bêta-carotène et des fibres.
• ›Poissons (saumon, thon, sole) : environ 300 à 400 mg.
• ›Betterave rouge cuite : environ 300 mg.
• ›Citrouille et potiron : environ 250 à 350 mg, un peu moins que ce que nous laissions entendre.
• ›Tomate : environ 230 mg crue, beaucoup plus dans le concentré, qui dépasse 1 000 mg car l’eau a été évaporée.
• ›Yaourt nature : environ 150 à 200 mg. C’est une source correcte, mais pas l’une des meilleures comme nous l’écrivions.

J’ai retiré de l’ancienne version les listes de vitamines approximatives associées à chaque aliment (par exemple des « oméga-3 » dans le potiron) : elles n’étaient pas fiables.

Fruits secs, avocat, légumes verts, légumes secs : de nombreux aliments dépassent la banane en potassium

Autres aliments riches en potassium

Les fruits frais en général (kiwi, melon, abricot, orange, fruit de la passion), l’eau de coco, le café, le cacao et les épices apportent aussi du potassium. Quelques précisions pour bien juger :

• ›l’eau de coco contient environ 250 mg pour 100 ml, ce qui en fait une boisson intéressante après l’effort, sans excès ;
• ›le cacao en poudre non sucré est très riche (plus de 1 500 mg pour 100 g), mais on en utilise une cuillère à la fois ;
• ›une tasse de café apporte environ 80 à 100 mg ;
• ›les épices et les herbes séchées sont très concentrées, mais on en consomme quelques grammes : leur vrai intérêt est ailleurs, elles donnent du goût et permettent de réduire le sel.

Pour cuisiner ces aliments au quotidien, j’aime la patate douce rôtie express, une bonne assiette de lentilles (voir comment réussir la cuisson des lentilles) ou un avocat bien choisi, dont je parle dans avocat, bienfaits et secrets nutritionnels.

Avocat, banane ou patate douce : trois profils comparés

Ce radar compare trois aliments star de cet article, du point de vue du cuisinier. L’avocat est le plus riche en potassium des trois et le plus onctueux, mais aussi le plus calorique. La banane est la plus pratique à emporter et la plus sucrée. La patate douce est la plus polyvalente en cuisine salée et celle qui s’accorde le mieux avec les épices chaudes. C’est une lecture indicative, à partir des teneurs Ciqual en ordres de grandeur et de mon expérience en cuisine.

L’avocat, l’un des fruits frais les plus riches en potassium

Le manque de potassium : ce qu’il faut savoir

Le manque de potassium dans le sang s’appelle l’hypokaliémie. Il est rarement dû à l’alimentation seule. Il survient le plus souvent lors de pertes importantes : diarrhées ou vomissements prolongés, certains médicaments comme des diurétiques ou des laxatifs en excès, ou certaines maladies.

Les signes décrits peuvent être une fatigue, une faiblesse musculaire, des crampes, des palpitations. Ces symptômes ne sont pas spécifiques : ils peuvent avoir bien d’autres causes. Seule une prise de sang permet de savoir si le potassium est bas, et seul un médecin peut décider d’une supplémentation.

Nous écrivions en 2022 que le manque de potassium pouvait provoquer une insuffisance cardiaque : c’était une formulation trompeuse, que je retire. Un déséquilibre important du potassium peut perturber le rythme cardiaque, ce qui en fait une urgence médicale, pas un sujet d’automédication.

Trop de potassium : les personnes qui doivent faire attention

Pour la plupart des gens en bonne santé, les reins éliminent facilement le potassium en excès apporté par l’alimentation. Mais ce n’est pas le cas pour tout le monde. Un excès de potassium dans le sang, l’hyperkaliémie, peut être dangereux pour le cœur.

Sont particulièrement concernées :

• ›les personnes atteintes d’une maladie rénale, et notamment les personnes dialysées ;
• ›les personnes qui prennent certains médicaments, comme les diurétiques dits épargneurs de potassium, les inhibiteurs de l’enzyme de conversion (IEC), les antagonistes de l’angiotensine II (sartans) ou certains anti-inflammatoires ;
• ›les personnes qui utilisent des sels de substitution à base de chlorure de potassium.

Cuisson et potassium : ce qui change dans l’assiette

Le potassium est soluble dans l’eau. Quand on fait bouillir des légumes dans un grand volume d’eau et qu’on jette l’eau de cuisson, une partie du potassium part avec elle. C’est d’ailleurs une technique que les diététiciens conseillent aux personnes qui doivent limiter leur potassium.

À l’inverse, si vous voulez en profiter :

• ›privilégiez la vapeur, le four ou la poêlée pour les pommes de terre, les patates douces et les légumes verts ;
• ›gardez l’eau de cuisson pour une soupe ou un bouillon ;
• ›mangez des fruits crus quand c’est possible ;
• ›pensez aux fruits secs en collation, en petite quantité.

C’est aussi pour cela que les frites ont une teneur élevée pour 100 g : l’eau s’est évaporée et le potassium s’est concentré. Ce n’est évidemment pas une raison d’en manger plus !

Patates douces : la cuisson au four ou à la vapeur préserve mieux le potassium que l’ébullition

Moins de sel, plus d’épices : le bon réflexe

Dans notre alimentation, le sodium et le potassium vont de pair. La plupart d’entre nous mangent trop de sel et pas assez de végétaux. Remplacer une partie du sel par des épices est donc un excellent réflexe de cuisine, et c’est là que mon métier d’épicier prend tout son sens.

Mes accords préférés avec les aliments de cet article :

• ›la patate douce avec le poivre blanc de Kampot, doux et frais, ou un peu de cumin ;
• ›l’avocat avec les baies de Timut, aux notes de pamplemousse, et un filet de citron ;
• ›les lentilles et les haricots avec le cumin, la coriandre en graines ou le curry doux ;
• ›la banane avec la vanille et la cannelle de Madagascar, en dessert ;
• ›le poisson avec un poivre noir de Kampot ou de Madagascar, moulu au dernier moment.

Pour d’autres idées, lisez comment remplacer le sel dans les aliments et mon article sur le poivre de Kampot.

La recette : pâtes à l’avocat, anchois et baies de Timut

Pâtes à l'avocat, anchois, épinards et baies de Timut

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Pour combien: 4 Temps de préparation: 10 minutes Temps de cuisson: 15 minutes 15 minutes

Valeurs nutritionnelles 200 Calories 20 grams gras

Note 5.0/5

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Ingrédients

• 400 g de macaronis (ou de penne)
• 3 avocats mûrs mais fermes
• 8 filets d'anchois à l'huile (environ 40 g), égouttés
• 60 g d'olives noires dénoyautées
• 100 g de jeunes pousses d'épinards
• 1 c. à soupe de graines de sésame
• 3 c. à soupe d'huile d'olive vierge extra
• 1 citron non traité (zeste et 1 c. à soupe de jus)
• 1/2 c. à café de baies de Timut, moulues au dernier moment
• Sel pour l'eau des pâtes

Préparation

Faites cuire les pâtes dans une grande casserole d'eau bouillante salée, selon le temps indiqué sur le paquet ; gardez une louche d'eau de cuisson.
Pendant ce temps, faites dorer à sec les graines de sésame 2 minutes dans une poêle, puis réservez-les.
Coupez les avocats en deux, retirez le noyau et la peau, taillez-les en tranches épaisses et arrosez-les du jus de citron.
Dans la même poêle, faites chauffer 2 c. à soupe d'huile d'olive et saisissez les tranches d'avocat 1 minute de chaque côté ; réservez-les.
Baissez le feu, ajoutez le reste d'huile et les anchois, et laissez-les fondre 2 minutes en remuant.
Ajoutez les olives coupées en rondelles et les épinards, mélangez 1 minute jusqu'à ce qu'ils tombent.
Ajoutez les pâtes égouttées et un peu d'eau de cuisson, mélangez pour bien les enrober.
Répartissez dans les assiettes, ajoutez les tranches d'avocat, le sésame et le zeste de citron.
Goûtez avant de saler, puis parsemez de baies de Timut fraîchement moulues au moment de servir.

REMARQUES

Servez aussitôt : l'avocat s'oxyde vite. Les anchois et les olives sont salés, inutile d'ajouter du sel. Version végétarienne : remplacez les anchois par 2 c. à soupe de câpres rincées et quelques tomates séchées.

Je garde l’esprit de notre recette de 2022, que j’ai corrigée : des quantités précises, un avocat juste saisi pour ne pas le transformer en purée, et des jeunes pousses d’épinards pour encore plus de potassium. Les anchois et les olives sont déjà salés : on ne rajoute presque pas de sel. Les baies de Timut, à parsemer au moment de servir, apportent leur fraîcheur d’agrume. Découvrez-les dans le Timut, la baie au parfum de pamplemousse.

Pour relever vos assiettes riches en potassium sans forcer sur le sel, découvrez mes baies de Timut du Népal, mon poivre noir de Kampot IGP, mon cumin et ma cannelle de Madagascar.

Mon verdict : les aliments riches en potassium

Voici mon évaluation de cette recette, critère par critère.

Vos questions fréquentes

Pour aller plus loin

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