Découvrez les 5 points simples et très importants pour améliorer vos performances.
Aujourd’hui, nous vivons dans une recherche sans fin de productivité et de performance dans tous les domaines : au travail, dans le sport, dans nos relations, nos études et même dans nos moments de repos.
Souvent, on pense que l’amélioration viendra d’actions miraculeuses, alors qu’en fait, c’est de faire les choses simples avec constance qui nous aide à progresser.
Ici, vous allez découvrir les 5 points qui vont vous aider à améliorer vos performances. Découvrez aussi nos articles :
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5 points simples et très importants pour améliorer vos performances
Voici les 5 points pour améliorer vos performances : des habitudes simples et faciles à réaliser tous les jours. Elles rejoignent d’ailleurs les recommandations des grandes instances du sport, comme le Comité international olympique et l’American College of Sports Medicine.
Dormez bien
Cela améliore l’humeur, la capacité mentale et, par conséquent, la productivité. Le sommeil aide également à réduire la fatigue et à améliorer les performances dans les activités quotidiennes. En dormant bien, vous récoltez un certain nombre d’avantages, tels que ceux-ci :
- ›Moins de stress
- ›Un appétit mieux régulé
- ›Une meilleure humeur
- ›Une meilleure mémoire
- ›Un raisonnement plus clair
- ›Une peau plus reposée
- ›Des défenses naturelles soutenues
C’est pendant le sommeil profond que le corps répare ses muscles. Une étude de l’université Stanford, menée par Cheri Mah sur des basketteurs, est souvent citée : en visant 10 heures au lit pendant plusieurs semaines, les joueurs ont gagné en vitesse (un sprint passé de 16,2 à 15,5 secondes) et en adresse (environ 9 % de réussite en plus aux lancers francs). Une courte sieste de 20 à 30 minutes en début d’après-midi aide aussi à retrouver de la vigilance.
Mon conseil : le matin, un jus d’orange avec un peu de guarana en poudre pour démarrer la journée. Mais jamais après le déjeuner : le guarana contient de la caféine, qui peut gêner l’endormissement.
Hygiène personnelle
Une bonne hygiène personnelle est primordiale pour prendre soin de votre corps et limiter les infections dues aux virus, aux champignons et aux bactéries. Des gestes tels que se laver les mains, se brosser les dents et se laver tous les jours, bien que simples, sont de la plus haute importance. Une bonne hygiène nous aide à rester en forme. Et se laver, se raser, mettre du parfum vous permet aussi de vous sentir bien dans votre peau, ce qui compte beaucoup pour la confiance en soi.
Manger sainement
Une alimentation équilibrée contribue à améliorer l’humeur et l’estime de soi, à diminuer le stress et à améliorer la qualité du sommeil. Pour les sportifs, les nutritionnistes du sport résument la récupération en quatre mots, les 4R :
- ›Réhydrater : remplacer l’eau et les sels minéraux perdus.
- ›Recharger : refaire le plein d’énergie avec des glucides (riz, pâtes, pain, fruits).
- ›Réparer : apporter des protéines (œufs, poisson, viande, légumineuses, laitages), réparties sur la journée.
- ›Régénérer : se reposer et bien dormir.
Le piège le plus fréquent chez les sportifs, c’est de ne pas manger assez pour l’effort fourni. Le Comité international olympique parle de déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S) : quand l’énergie manque, le corps se met en économie, la fatigue s’installe, les performances baissent et le risque de blessure augmente.
Une journée type pour bien récupérer
Pour mettre les 4R en pratique, voici à quoi peut ressembler une journée d’entraînement. Les quantités dépendent bien sûr de votre gabarit et de votre activité :
| Moment | Exemple | Pourquoi |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Flocons d’avoine, yaourt ou œufs, un fruit, un grand verre d’eau | Recharger l’énergie après la nuit |
| 2 à 3 heures avant l’effort | Un repas léger : riz ou pâtes, poisson ou poulet, légumes cuits | Avoir de l’énergie sans lourdeur |
| Pendant un effort de plus d’une heure | Quelques gorgées régulières d’une boisson légèrement sucrée et salée | Garder de l’énergie et remplacer le sel perdu |
| Dans les 2 heures après | Une collation : banane et yaourt, ou un smoothie avec fruits et skyr | Recharger et réparer les muscles |
| Le soir | Un dîner complet, avec des féculents si l’entraînement a été long | Bien récupérer et bien dormir |
Et les compléments alimentaires ?
Les rayons des magasins de sport débordent de poudres et de gélules. Le Comité international olympique est clair : la grande majorité n’a pas fait ses preuves. Seuls quelques-uns ont un intérêt démontré chez les sportifs, dans des situations précises : la créatine pour les efforts courts et intenses, la caféine pour l’endurance et la vigilance, le jus de betterave pour l’endurance, et les protéines en poudre quand l’alimentation ne suffit pas. Pour la plupart d’entre nous, une alimentation variée couvre tout. Si vous faites de la compétition, sachez aussi que certains compléments peuvent être contaminés par des substances interdites : demandez conseil à un médecin du sport avant d’en prendre.
Et n’oubliez pas de boire
On considère qu’à partir d’une perte d’eau de 2 % du poids du corps, l’endurance, la régulation de la température et la concentration diminuent. Voici les repères généraux proposés par les instances du sport :
| Moment | Repère général | Pourquoi |
|---|---|---|
| Avant l’effort | Environ 400 à 600 ml d’eau, 2 à 4 heures avant | Partir bien hydraté, sans boire en excès juste avant |
| Pendant l’effort | Quelques gorgées (150 à 350 ml) toutes les 15 à 20 minutes | Compenser la sueur sans charger l’estomac |
| Effort de plus d’une heure ou forte chaleur | Une boisson avec un peu de sucre et une pincée de sel | Garder de l’énergie et remplacer le sel perdu |
| Après l’effort | Un peu plus que ce que vous avez perdu | Se réhydrater complètement |
Attention à l’excès inverse : boire beaucoup d’eau pure, bien au-delà de ce que l’on transpire, peut aussi être dangereux lors des efforts très longs.
Activité physique régulière
Une activité régulière favorise un certain nombre de changements dans le corps, comme le gain de masse musculaire, directement lié à l’augmentation de la force et à l’estime de soi, et le développement de l’endurance cardiorespiratoire.
L’exercice apporte également d’autres avantages, parmi lesquels :
- ›Il aide à maintenir un poids stable
- ›Il soutient les défenses naturelles
- ›Il favorise une bonne circulation sanguine
- ›Il améliore la qualité du sommeil
- ›Il favorise le bien-être physique et mental
- ›Il améliore l’humeur et diminue le stress
Pour progresser sans vous épuiser, l’important n’est pas d’en faire toujours plus. Les entraîneurs parlent de volume inutile : des séries ou des kilomètres en plus qui fatiguent sans faire progresser. Mieux vaut des séances bien dosées, à un effort ressenti élevé mais maîtrisé, et des semaines plus légères de temps en temps pour laisser le corps assimiler le travail.
Les loisirs c’est important
Avoir du temps libre aide non seulement à gérer le stress, mais aussi à prendre soin de soi et à équilibrer santé mentale et physique.
Occuper son temps libre avec des activités stimulantes, amusantes et relaxantes ouvre également de nouveaux défis dans votre vie, par exemple :
- ›Se reposer en écoutant de la musique, lire un livre ou le journal
- ›Prendre le temps de vivre, se balader, voire voyager pour se ressourcer dans la nature
Le mental compte autant que le corps. Les sportifs de haut niveau utilisent la visualisation (se représenter le geste avant de le faire), la respiration et la pleine conscience pour rester concentrés, et le dialogue intérieur positif pour mieux supporter l’effort. Ce sont des outils simples, utiles aussi au travail.
Pour tester la simplicité de ces cinq points, imaginez prendre le temps de jouer avec vos enfants, de pique-niquer ou de cuisiner en famille. Rien qu’avec cela, vous activez déjà l’activité physique, les loisirs et une alimentation saine.
Mes conseils pour mieux dormir
- ›Des horaires réguliers : se coucher et se lever à la même heure, même le week-end, est ce qui améliore le plus le sommeil.
- ›Pas d’écran dans la dernière heure : la lumière des téléphones retarde l’endormissement.
- ›Pas de café, de thé ni de guarana après le déjeuner si vous avez du mal à dormir.
- ›Une chambre fraîche et sombre : autour de 18 °C.
- ›Un dîner léger et pas d’entraînement intense juste avant de dormir.
Une technique simple de préparation mentale
Avant une séance importante, un examen ou une réunion, essayez ceci pendant deux minutes : asseyez-vous, inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à quatre, expirez par la bouche en comptant jusqu’à six, cinq fois de suite. Puis fermez les yeux et représentez-vous le geste ou la situation réussis, avec un maximum de détails : les sons, les sensations, l’environnement. Les sportifs de haut niveau utilisent cette visualisation parce qu’elle sollicite le cerveau un peu comme l’action réelle. Terminez par une phrase courte et positive, que vous vous répétez : c’est le dialogue intérieur.
Les 5 points en un coup d’œil
| Le point | Ce qu’il faut retenir | Ce que vous y gagnez |
|---|---|---|
| Dormir | 7 à 9 heures, plus si vous vous entraînez beaucoup ; une sieste courte si besoin | Récupération, vitesse, précision |
| Hygiène | Gestes simples, chaque jour | Moins de petites infections, confiance en soi |
| Manger et boire | Assez de glucides et de protéines, une bonne hydratation | Énergie et réparation des muscles |
| Bouger | Surtout à intensité modérée, avec des temps de repos | Endurance, force, moral |
| Loisirs et mental | Pauses, nature, respiration, visualisation | Moins de stress, meilleure concentration |
Les repères de la nutrition sportive en un coup d’œil
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Mon verdict : la constance bat les solutions miracles
Bien dormir, rester propre et bien dans sa peau, manger et boire suffisamment, bouger régulièrement sans excès et prendre du temps pour soi : ces cinq habitudes semblent simples, et c’est justement leur force. Elles marchent ensemble : un manque de sommeil dégrade l’entraînement, un manque d’énergie dégrade le sommeil. Avancez un point après l’autre.
