Comment faire de la farine de soja ?
Mais comment faire de la farine de soja ? Découvrir le processus de fabrication de la farine de soja est une aventure culinaire passionnante qui permet d’explorer de nouvelles possibilités en cuisine tout en profitant des bienfaits nutritionnels de cet ingrédient polyvalent.
Dans cet article, nous allons vous guider à travers les étapes pour réaliser votre propre farine de soja maison, en mettant l’accent sur la fraîcheur et la qualité de cet ingrédient essentiel. Que vous soyez un amateur de cuisine ou soucieux de votre alimentation, apprendre à faire de la farine de soja vous ouvrira la porte à de nombreuses recettes savoureuses et nutritives. Suivez notre guide pour découvrir cette démarche gratifiante et les multiples façons dont vous pouvez l’intégrer dans votre cuisine quotidienne.
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Comment utiliser la farine de soja
Elle est obtenue à partir de soja sélectionné et dégraissé, joue un rôle essentiel dans notre alimentation grâce à ses nombreuses vertus.
Elle constitue une excellente source d’isoflavones, des phytohormones présentes dans le soja, qui ont démontré leur capacité à contrôler voire prévenir les symptômes de la ménopause.
De plus, elles contribuent à la prévention des cancers de la prostate, du sein et de l’intestin. La farine de soja est également un allié précieux pour augmenter la valeur nutritive de nombreuses recettes, notamment celles qui utilisent peu d’aliments entiers, comme les gâteaux à base de farine blanche.
Cette farine polyvalente peut également remplacer avantageusement les farines contenant du gluten, comme la farine de blé et le son d’avoine, ce qui en fait une option intéressante pour les personnes intolérantes au gluten.
Les possibilités d’utilisation sont nombreuses. Que ce soit dans la préparation de gâteaux, de pains, ou même de shakes protéinés, elle s’intègre facilement dans votre alimentation quotidienne, sans nécessiter de recettes complexes ni de temps considérable en cuisine. Vous pouvez par exemple remplacer une partie de la farine de blé par de la farine de soja dans la confection de votre pain, ou encore alterner la farine de graines de lin dans vos shakes avec de la farine de soja.
Les bienfaits nutritionnels de la farine de soja
La farine de soja est particulièrement riche en protéines, représentant environ 50 % de sa composition. Dans sa version commerciale, les grains de soja peuvent subir un processus de dégraissage, éliminant ainsi l’excès d’huile tout en préservant les autres nutriments essentiels.
Pour vous donner un aperçu des propriétés nutritionnelles de la farine de soja dans sa version commerciale, voici les valeurs pour une portion de 100 g :
- Calories : 360 kcal
- Glucides : 16,8 g
- Protéines : 50 g
- Lipides totaux : 10,2 g
- Fibres alimentaires : 12,2 g
Cette portion de 100 g offre déjà 26 % de l’apport quotidien recommandé en fibres, ainsi que près de 12 % de l’apport en protéines nécessaires à un adulte. De plus, elle couvre l’intégralité des besoins quotidiens en fer, une grande partie des besoins en calcium et cuivre, et tout cela avec moins de calories qu’une part de gâteau !
Mais les bienfaits nutritionnels de la farine de soja ne s’arrêtent pas là. Elle est également une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux, comme la thiamine (vitamine B1), la vitamine B6, l’acide pantothénique (vitamine B5), la niacine, la vitamine K, le zinc, le magnésium, le phosphore, le potassium, et le manganèse.
Les avantages de la farine de soja
La farine de soja présente de nombreux avantages pour notre santé :
- Aide à la perte de poids et au contrôle du poids : Les protéines et les fibres alimentaires qu’elle contient prolongent la sensation de satiété, réduisant ainsi la faim. De plus, le soja peut interférer avec les mécanismes de régulation de la faim et de la satiété, favorisant la perte de poids.
- Favorise la formation du tissu musculaire : Outre ses protéines, la farine de soja est riche en minéraux et vitamines, indispensables à la croissance musculaire. Elle facilite la réparation des fibres musculaires endommagées pendant l’exercice, contribuant ainsi à l’hypertrophie musculaire. Le zinc contenu dans la farine de soja agit sur la production de testostérone et accélère la récupération musculaire après l’entraînement.
- Atténue les symptômes de la ménopause et du syndrome prémenstruel : Les isoflavones du soja, considérées comme des phytohormones, aident à réguler les niveaux d’œstrogènes, ce qui peut soulager les symptômes tels que les bouffées de chaleur, l’anxiété et les sautes d’humeur.
- Renforce les os et prévient l’ostéoporose : La farine de soja, riche en isoflavones, calcium et magnésium, favorise le développement d’os solides, réduisant ainsi le risque d’ostéoporose, en particulier chez les femmes ménopausées.
- Réduit le cholestérol : Des études ont montré que la consommation quotidienne de farine de soja contribuait à réduire les taux de LDL (mauvais cholestérol) et augmentait les valeurs de HDL, ce qui protège le cœur et diminue le risque de maladies cardiovasculaires.
Il est important de noter que le soja est sujet à controverse en raison de ses effets potentiels sur la thyroïde et la production de testostérone. Par conséquent, il est recommandé de ne pas en abuser, en consommant une à deux cuillères de farine de soja par jour, deux à trois fois par semaine au maximum.
Comment fabriquer votre propre farine de soja
Si vous préférez faire votre propre farine de soja, voici comment procéder :
Ingrédients :
- 1 kg de soja en grains
- 3 litres d’eau
Préparation :
- Portez l’eau à ébullition et ajoutez les grains de soja (de préférence sans les laver). Laissez cuire pendant 5 minutes.
- Égouttez le soja et jetez l’eau de cuisson. Rincez les grains sous l’eau courante, en frottant-les pour enlever les pelures.
- Égouttez à nouveau les haricots et étalez-les sur un chiffon propre et sec pour les faire sécher pendant 1 heure.
- Mettez les haricots au four à feu doux et laissez-les cuire pendant 50 minutes, en remuant régulièrement pour éviter qu’ils ne brûlent.
- Retirez les haricots du four et laissez-les refroidir.
- Une fois refroidis, mixez les grains jusqu’à obtenir une farine homogène.
- Passez la farine au tamis pour obtenir une texture plus fine, si vous le souhaitez.
- Conservez votre farine de soja dans des récipients secs et hermétiques. Elle se conservera environ 6 mois à température ambiante ou au réfrigérateur.
En suivant ces étapes simples, vous pourrez créer votre propre farine de soja maison, garantissant ainsi sa fraîcheur et sa qualité pour toutes vos préparations culinaires.
Ingrédients
- 250g de graines de soja
Préparation
- Commencez par trier les graines de soja pour éliminer toute impureté ou grain endommagé.
- Dans une grande casserole, portez une quantité généreuse d'eau à ébullition. Ajoutez les graines de soja et laissez-les bouillir à feu moyen pendant 25 minutes. Cette étape permet de ramollir les graines et de faciliter le processus de déshydratation.
- Une fois les 25 minutes écoulées, égouttez soigneusement les graines de soja dans une passoire et rincez-les abondamment à l'eau froide pour éliminer toute trace d'amidon ou d'impureté.
- Préchauffez votre four à 90°C (thermostat 3) et préparez une plaque de cuisson en la recouvrant de papier sulfurisé. Étalez les graines de soja égouttées sur la plaque de cuisson de manière à ce qu'elles soient bien réparties, veillant à éviter qu'elles se chevauchent.
- Enfournez la plaque de cuisson dans le four préchauffé et laissez les graines de soja sécher pendant 2 à 3 heures. Surveillez attentivement pour éviter qu'elles ne brûlent. Les graines de soja sont prêtes lorsqu'elles sont complètement déshydratées et qu'elles deviennent dures comme de la pierre. Cette étape est cruciale pour obtenir une farine de soja de qualité.
- Une fois les graines de soja parfaitement déshydratées, sortez-les du four et laissez-les refroidir à température ambiante.
- Transférez les graines de soja refroidies dans un blender, un robot culinaire ou un moulin à café. Mixez-les jusqu'à obtenir une poudre très fine. Cette étape peut prendre un certain temps, alors soyez patient et faites des pauses pour éviter de surchauffer votre appareil.
- Tamisez la poudre obtenue à l'aide d'un tamis fin pour éliminer les éventuels gros morceaux. Si des morceaux subsistent, broyez-les à nouveau jusqu'à ce que toute la poudre soit fine et uniforme.
- Transférez votre farine de soja fraîchement préparée dans un récipient hermétique. Assurez-vous que le récipient est propre et sec. Conservez votre farine de soja dans un endroit frais, sombre et sec, de préférence dans un placard ou au réfrigérateur pour prolonger sa durée de conservation. Elle peut se conserver pendant environ 6 mois.
