Mais comment faire de la farine de soja ? Découvrir sa fabrication est une aventure culinaire passionnante, qui ouvre de nouvelles possibilités en cuisine : une farine dorée, au goût de noisette grillée, riche en protéines et naturellement sans gluten. Au Japon, on l’appelle kinako et on la saupoudre sur les desserts. Mais attention, et c’est ce que l’ancienne version de cet article ne disait pas assez clairement : le soja ne se consomme jamais cru. Les graines doivent être bien cuites ou grillées avant d’être moulues. Dans ce guide, je vous donne ma méthode sûre, les erreurs à éviter, les vraies valeurs nutritionnelles d’une farine maison, les précautions à connaître et mes idées pour l’utiliser.
- › La farine de soja, une farine riche en protéines
- › Pourquoi il ne faut jamais consommer de soja cru
- › Quel soja choisir ?
- › Comment fabriquer votre propre farine de soja
- › Les secrets d’une farine de soja bien grillée
- › Comment utiliser la farine de soja
- › Farine de soja, farine de pois chiche ou farine de blé ?
- › Les bienfaits nutritionnels de la farine de soja
- › Les erreurs à éviter
- › Comment conserver la farine de soja maison ?
- › Mon verdict
- › Vos questions fréquentes
La farine de soja, une farine riche en protéines
Le soja (Glycine max) est une légumineuse, comme les pois chiches ou les lentilles. Sa graine est exceptionnellement riche en protéines et en matières grasses, et pauvre en amidon. C’est ce qui rend sa farine si particulière : elle colore et parfume les pâtes, les rend plus moelleuses et plus dorées, mais elle ne lève pas comme la farine de blé.
Il existe deux grandes familles de farine de soja :
- ›la farine de soja dégraissée, celle du commerce le plus souvent : on en a extrait l’huile, elle contient environ 50 % de protéines ;
- ›la farine de soja entière, comme celle que l’on fait à la maison : elle garde toute son huile et contient plutôt 35 à 38 % de protéines et environ 20 % de lipides.
La farine de soja grillée, le kinako japonais, est une farine entière dont les graines ont été torréfiées avant d’être moulues. C’est elle que je vous apprends à faire ici.
La graine de soja, une légumineuse riche en protéines
Pourquoi il ne faut jamais consommer de soja cru
Les graines de soja crues contiennent des facteurs antinutritionnels, notamment des inhibiteurs de la trypsine (une enzyme qui digère les protéines) et des lectines. Consommés crus, ils peuvent provoquer des troubles digestifs et empêchent de bien assimiler les protéines du soja.
La bonne nouvelle, c’est qu’ils sont détruits en grande partie par la chaleur, à condition qu’elle soit suffisante. C’est pour cela que tous les produits à base de soja sont cuits : lait de soja bouilli, tofu, tempeh, edamame cuits, farine grillée. Un simple bain de cinq minutes dans l’eau bouillante, comme le proposait l’ancienne version de cet article, ne suffit pas.
Quel soja choisir ?
Choisissez des graines de soja jaune sèches, entières, propres et sans graines cassées ou tachées. On les trouve en magasin bio, en épicerie asiatique ou au rayon légumes secs. Préférez un soja d’origine connue ; en Europe, le soja destiné à l’alimentation humaine est en grande majorité sans OGM, et l’étiquette le précise.
N’utilisez pas :
- ›les edamames, qui sont des graines de soja vert immatures, à cuisiner comme des petits pois ;
- ›les « pousses de soja » vendues au rayon frais, qui sont en réalité le plus souvent des pousses de haricot mungo ;
- ›le soja noir, possible, mais qui donne une farine grise au goût plus prononcé.
Comptez 250 g de graines sèches pour environ 230 g de farine, une fois cuites, grillées et moulues.
Comment fabriquer votre propre farine de soja
Ingrédients
- 250 g de graines de soja jaune sèches
- 2 litres d'eau pour le trempage
- 2 litres d'eau pour la cuisson
- 1 plaque de cuisson et du papier cuisson
- 1 blender puissant ou un moulin à café
- 1 tamis fin
- 1 bocal en verre hermétique
Préparation
Triez les graines de soja pour éliminer les impuretés et les graines abîmées, puis rincez-les.
Faites-les tremper 8 à 12 heures dans un grand volume d'eau froide, puis jetez l'eau de trempage.
Portez une grande casserole d'eau à ébullition, ajoutez les graines et faites-les cuire 30 minutes à petits bouillons, en retirant l'écume et les peaux qui remontent.
Égouttez les graines, rincez-les et frottez-les entre vos mains pour retirer les peaux si vous le souhaitez.
Étalez-les sur un torchon propre et laissez-les sécher 1 heure.
Préchauffez le four à 150-160 °C et étalez les graines en une seule couche sur la plaque recouverte de papier cuisson.
Faites-les griller 40 à 60 minutes en remuant toutes les 10 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient dorées, croquantes à cœur et sentent la noisette grillée.
Laissez refroidir complètement à température ambiante.
Mixez par impulsions courtes, par petites quantités, jusqu'à obtenir une poudre fine, puis tamisez et remixez les morceaux.
Versez dans le bocal, fermez hermétiquement et conservez au réfrigérateur.
REMARQUES
Ne consommez jamais de soja cru : les graines doivent être cuites puis grillées. La farine se garde environ 3 mois au réfrigérateur, 6 mois au congélateur.
Voici ma méthode, en deux cuissons : à l’eau pour la sécurité, puis au four pour le goût. Elle demande un peu de temps, mais très peu de travail.
La farine de soja maison, à base de graines cuites puis grillées
Les secrets d’une farine de soja bien grillée
- ›Le trempage (8 à 12 heures) réhydrate les graines : elles cuisent plus régulièrement, et l’eau de trempage, que l’on jette, emporte une partie des sucres responsables des ballonnements.
- ›La cuisson à l’eau (30 minutes à petits bouillons) : c’est la chaleur humide qui inactive le mieux les facteurs antinutritionnels. Retirez l’écume et les peaux qui remontent.
- ›Le séchage : étalez les graines sur un torchon pendant une heure. Plus elles sont sèches en surface, plus elles grillent vite.
- ›La torréfaction : 150 à 160 °C, 40 à 60 minutes, en remuant toutes les 10 minutes. Les graines doivent devenir dorées, croquantes à cœur, et sentir la noisette grillée. Goûtez-en une : elle doit croquer, pas s’écraser.
- ›Le refroidissement complet avant de mixer, sinon l’huile du soja fait une pâte.
- ›Le mixage par petites quantités : le soja grillé est riche en huile, il colle plus vite que les céréales. Mixez par impulsions, puis tamisez.
Si vous retirez les peaux après la cuisson à l’eau (en frottant les graines entre vos mains, comme je l’expliquais dans la première version), la farine sera plus fine et plus claire.
Comment utiliser la farine de soja
La farine de soja maison s’intègre facilement dans votre cuisine quotidienne, sans recette complexe :
- ›Dans le pain et les brioches : remplacez 10 à 15 % de la farine de blé par de la farine de soja. La mie sera plus dorée et plus moelleuse.
- ›Dans les gâteaux : 20 à 25 % du poids de farine, en association avec de la farine de riz pour une version sans gluten. Elle colore vite : baissez le four de 10 °C. Essayez-la par exemple dans mon fondant au chocolat sans gluten et sans lactose.
- ›Dans les crêpes et pancakes : 2 à 3 cuillères à soupe pour 250 g de farine.
- ›Dans un shake : 30 g de farine de soja grillée, une banane mûre, une cuillère à café de cacao, un zeste de citron et 240 ml d’eau froide ou de lait, comme dans la recette de 2023.
- ›En cookies : avec de la farine complète, des flocons d’avoine, des graines de lin et des raisins secs.
- ›À la japonaise : mélangée à un peu de sucre, saupoudrée sur des boulettes de riz gluant, un yaourt, une glace à la vanille ou une tartine de miel.
Côté épices, son goût de noisette grillée adore la vanille, la cannelle, la fève tonka et le café.
Farine de soja, farine de pois chiche ou farine de blé ?
Mon ressenti de dégustation, échelle indicative de 0 à 5
Le radar compare la farine de soja grillée maison à deux autres farines. La farine de soja est la plus riche en protéines et en matières grasses, avec un goût de noisette grillée marqué. La farine de pois chiche est plus légère en matières grasses, avec un goût de légume sec, et lie très bien les pâtes. La farine de blé reste la plus facile en boulangerie grâce à son gluten. Pour la farine de pois chiche, voyez comment faire de la farine de pois chiche.
La pyramide des saveurs de la farine de soja grillée
Les bienfaits nutritionnels de la farine de soja
La farine de soja est particulièrement riche en protéines, de bonne qualité, avec tous les acides aminés essentiels. Pour 100 g, une farine de soja entière contient environ 35 à 38 g de protéines, 20 g de lipides (majoritairement insaturés), une dizaine de grammes de fibres et une valeur énergétique proche de 440 kcal. La version dégraissée du commerce contient environ 50 g de protéines et beaucoup moins de lipides.
Elle apporte aussi des minéraux, notamment du fer, du magnésium, du phosphore, du potassium et du zinc, ainsi que des vitamines du groupe B.
La première version de cet article lui prêtait beaucoup d’autres vertus : effet sur la ligne, prévention de maladies, effets sur les os ou les hormones. Je les ai retirées, car elles ne sont pas démontrées pour une farine utilisée en cuisine. Le soja contient des isoflavones, des composés proches des œstrogènes que la recherche étudie depuis longtemps ; leurs effets sur la santé restent débattus, et c’est justement pour cela qu’il faut rester raisonnable dans les quantités. Pour aller plus loin, lisez les bienfaits du soja et les bienfaits du lait de soja.
Les erreurs à éviter
- ›Utiliser du soja cru ou à peine blanchi : la farine est indigeste et a un goût de haricot cru.
- ›Oublier le trempage : les graines cuisent mal et restent dures au cœur.
- ›Griller trop fort : au-delà de 180 °C, l’extérieur brûle avant que le cœur ne soit croquant, et la farine devient amère.
- ›Mixer des graines chaudes : l’huile se libère et vous obtenez une pâte.
- ›Remplacer toute la farine de blé : la pâte devient lourde et le gâteau trop dense.
- ›Stocker la farine à température ambiante pendant des mois : riche en huile, elle rancit.
Comment conserver la farine de soja maison ?
La farine de soja entière contient beaucoup de matières grasses, qui rancissent à l’air, à la chaleur et à la lumière. Conservez-la donc dans un bocal hermétique bien sec, de préférence au réfrigérateur : elle s’y garde environ 3 mois. Au congélateur, elle tient 6 mois sans problème. À température ambiante, dans un placard frais, utilisez-la en un mois.
Sentez-la avant chaque utilisation : une odeur de noisette grillée, c’est parfait ; une odeur de peinture ou de vieux beurre, c’est qu’elle est rance.
Cette farine fait partie de ma série de farines maison : découvrez aussi la farine de riz, qu’elle complète très bien dans les gâteaux sans gluten, et la farine de banane plantain. Et si vous aimez le soja sous toutes ses formes, voyez sauce soja, tamari ou shoyu : laquelle choisir.
Pour parfumer vos pâtisseries à la farine de soja, découvrez ma vanille de Madagascar, ma fève tonka, ma cannelle de Madagascar et mon extrait de vanille de Madagascar.
Mon verdict : la farine de soja grillée maison
Voici mon évaluation de cette recette, critère par critère.
Vos questions fréquentes
Vanilles du monde
Dans mon livre, je raconte les grandes vanilles du monde, leurs terroirs et les gestes pour bien les choisir, les conserver et les cuisiner.
