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5 recettes riches en vitamine C 

 

Ici, je vais vous proposer la quantité journalière que vous devez prendre en vitamine C, selon l’âge, le sexe si vous être enceinte ou non.

Cependant, certaines agences de santé établissent une moyenne de milligrammes par jour que chaque groupe devrait consommer.

Le tableau des apports journaliers recommandés (AJR) du Food and Nutrition Board, Institute of Medicine and National Academies parle de :

• Nourrissons jusqu’à l’âge d’un an : 40 mg/jour jusqu’à l’âge de six mois et 50 mg/jour jusqu’à 12 mois ;
• Enfants : 15 mg/jour de un à trois ans et 24 mg/jour de quatre à huit ans ;
• Hommes : 45 mg/jour de 9 à 13 ans, 75 mg/jour de 14 à 18 ans et 90 mg/jour à partir de 19 ans ;
• Femmes : 45 mg/jour de 9 à 13 ans, 65 mg/jour de 14 à 18 ans et 75 mg/jour à partir de 19 ans ;
• Femmes enceintes : 80 mg/jour pour les moins de 18 ans et 85 mg/jour pour les plus de 18 ans ;
• Femmes allaitantes : 115 mg/jour pour les moins de 18 ans et 120 mg/jour pour les plus de 18 ans.

 

Puis-je consommer toute ma dose quotidienne de vitamine C en une seule fois ?

 

Il n’est pas recommandé de consommer la vitamine C en une seule dose. Il faut mieux la consommer tout au long de la journée et pendant les repas.

Au Brésil, le Conseil Fédéral de Pharmacie explique que l’intestin va avoir une capacité maximale d’absorption de vitamine C. C’est-à-dire qu’il ne peut pas plus en absorber plus que l’organisme à besoin.

Ce n’est pas idéal. La bonne chose à faire serait de diviser les doses de vitamine C en consommant des aliments qui sont des sources de micronutriments tout au long de la journée et pendant les repas.

Ainsi, parce qu’elle est soluble dans l’eau, cet excès de vitamine serait naturellement excrété par l’organisme par l’urine.

L’ingestion de plus de 2 000 mg / jour ne nuit généralement pas à la plupart des gens. Cependant, lorsqu’elle devient fréquente, l’habitude peut provoquer :

• Diarrhée;
• Surcharge en fer ;
• Problèmes rénaux ;
• Risque accru de calculs rénaux.

 

Recettes riches en vitamines C

La bonne nouvelle, c’est que tout le monde n’a pas besoin d’utiliser des suppléments de vitamine C pour obtenir les doses recommandées. En effet, le micronutriment est présent dans plusieurs aliments communs aux Brésiliens.

Si vous sentez que vous devez augmenter votre apport quotidien, cela vaut la peine de parier sur ces recettes :

Soupe froide aux tomates, poivrons, basilic au poivre sauvage de Madagascar

 

Peu de gens le savent, mais les poivrons apportent beaucoup plus de vitamine C que les oranges ! C’est comme entre la camu camu et l’acérola, il a plus de vitamine C dans le camu camu que dans une cerise d’acérola.

Alors que le fruit contient environ 53 mg d’acide ascorbique pour 100 g, le poivron jaune en contient environ 200 mg dans la même quantité, le poivron rouge 150 mg et le poivron vert 100 mg.

Ingrédients : 

• 4 tomates mûres
• 1 petit poivron rouge
• 1 petit poivron jaune
• 1 petit poivron vert
• 100 ml d’eau
• 2 oignons rouges
• 1 gousse d’ail
• Basilic frais 30g
• Sel
• Poivre sauvage de Madagascar
• Huile d’olive au goût.

Préparation:

• Commencez par retirer les graines et hacher les tomates ainsi que les poivrons. Coupez également l’oignon, ajoutez l’ail, puis faites cuire l’ensemble dans un plat allant au four avec de l’huile d’olive et les épices jusqu’à ce que les légumes soient bien tendres.
• Ensuite, mixez les ingrédients avec de l’eau dans un mélangeur. Réfrigérez le mélange et servez-le une fois qu’il est bien refroidi.

Salade d’Ananas Tropicale

 

Comment nous l’avons écrit dans notre article sur l’ananas, ce fruit est une source riche en vitamine C. Mais si vous allez le marier au chou frisé et au cresson vous allez avoir votre dose en micronutriment. Le saviez-vous que 100g de chou frisé va avoir 100mlg de vitamine C et 100g de cresson 60mg de cette vitamine.

 

Ingrédients : 

• 1 feuille de chou coupée en très fines lanières
• Du cresson
• 2 Tomates
• 3 tranches d’ananas coupées en cubes
• Amandes effilées au goût
• Jus d’1/2 citron
• Huile d’olive (1 fil)
• Sel au goût
• Poivre Rouge de Kampot

Préparation:

• Disposez d’abord les feuilles de cresson et le chou dans un récipient de service.
• Coupez les tomates en cube.
• Ajoutez ensuite les cubes d’ananas et les amandes effilées.
• Assaisonnez le tout avec du citron, de l’huile d’olive et du sel.

La Salade Brésilienne

L’ananas, l’orange et la papaye, lorsqu’ils sont combinés, deviennent une véritable bombe de micronutriments.

Ingrédients : 

• 1 pomme
• 1/2 papaye
• 1 banane
• 1 poire
• 1 clémentine
• 2 tranches d’ananas
• Jus d’1 orange
• Du poivre long de Java

Préparation:

• Hachez tous les fruits et placez-les dans un récipient.
• Versez le jus d’orange par-dessus, mélangez bien, puis conservez au réfrigérateur

Smoothie à l’acérola, açai et à la banane

L’acérola est l’un des aliments surprenants lorsqu’il s’agit de concentrer la vitamine C : 100 g du petit fruit en contiennent 941 mg !

Ingrédients

• 1 banane congelée (de préférence très mûre)
• 1 cuillère à café d’açai en poudre
• 1 cuillère à café d’acérola en poudre
• 300ml d’eau

Préparation:

• Mixez la banane et les autres ingrédients un mélangeur jusqu’à obtenir une texture crémeuse semblable à celle de la crème glacée.
• Pour une recette plus riche en protéines, ajoutez une boule de protéine de lactosérum pendant le mélange. Garnissez ensuite de copeaux de noix de coco, d’amandes ou de beurre de cacahuète.

Ceviche de poisson blanc aux noix de cajou

Les noix de cajou sont également une excellente source de vitamine C – elles contiennent environ 120 mg pour 100 g de pulpe.

Ingédients 

• 200g de poisson blanc cru coupé en cubes
• 1 citron vert
• Poivre Noir de Madagascar
• 1/4 d’oignon rouge, coupé en tranches très fines
• Piment chili finement haché
• Coriandre
• 1 noix de cajou coupée en cubes
• De la mangue

Préparation:

Tout d’abord, pressez le citron sur le poisson et assaisonnez de sel en le laissant mariner. Ensuite, ajoutez le reste des ingrédients, la mangue doit être coupée en dès, rajoutez du riz et servez froid.