Comment maintenir votre routine d’entraînement pendant l’automne ? Faire du sport tout au long de l’année peut être un vrai défi. On souhaite améliorer notre qualité de vie et notre santé avec du sport au quotidien, mais quand les températures baissent, on n’a plus envie de la même routine. Le froid, la nuit qui tombe tôt et la pluie ont vite fait de nous démotiver.
Pourtant, maintenir une activité physique régulière pendant cette saison est essentiel. Dans cet article, je vous donne une méthode concrète pour ne pas décrocher entre septembre et décembre : organiser ses séances, s’adapter à la météo, garder la motivation et bien s’alimenter.
Sommaire
Pourquoi continuer à s’entraîner en automne ?
Arrêter l’exercice physique dès la fin de l’été est une erreur courante. Il est important de rester discipliné et de garder de bonnes habitudes toute l’année, quelle que soit la saison. L’arrivée de l’automne ne doit pas être une excuse pour abandonner votre programme, car l’exercice régulier compte beaucoup pour le bien-être et la santé.
Les acquis s’envolent plus vite qu’on ne le croit. Après quelques semaines d’arrêt, l’endurance et la force commencent à baisser, et reprendre en janvier demande alors beaucoup plus d’efforts. À l’inverse, garder même deux séances par semaine suffit en général à conserver l’essentiel de son niveau.
L’activité physique a aussi un effet sur le moral et le sommeil, deux points qui souffrent souvent quand les journées raccourcissent. Et elle aide à garder la ligne au moment où l’on a plus envie de plats riches, comme je l’explique dans froid et régime : les astuces pour ne pas craquer.
Les repères à garder en tête
L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes 150 à 300 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue, et au moins deux séances de renforcement musculaire. Ces repères valent en automne comme en été. Toute activité compte : une marche rapide pour aller au travail, les escaliers, le jardinage.
Garder le rythme en automne : quelques séances bien placées suffisent à conserver ses acquis.
Conseils pour maintenir votre routine d’entraînement
Entraînements en ligne : une alternative pratique
Si vous manquez de temps ou avez du mal à vous rendre à la salle de sport, les entraînements en ligne sont une option idéale. Ils proposent des programmes adaptés à votre emploi du temps, que vous vous exerciez à la maison, en extérieur ou dans un gymnase. Ils permettent de rester actif sans avoir à se déplacer.
Vous êtes dans votre salon en train de faire du sport : c’est idéal quand il pleut ou qu’il fait nuit. Un tapis, une paire d’haltères légers ou une bande élastique suffisent pour un renforcement complet.
Créez une routine structurée
Pour éviter l’abandon, établir une routine est essentiel. Fixez des horaires réguliers pour vos activités quotidiennes, y compris l’entraînement, les repas et le repos. Notez vos séances dans votre agenda comme un rendez-vous : une séance programmée est beaucoup plus souvent réalisée qu’une séance « si j’ai le temps ». N’oubliez pas de vous hydrater avec du thé, des tisanes et des eaux aromatisées.
Préparez-vous à l’avance
Avant de commencer vos séances, regardez les vidéos des exercices à l’avance. Cela permet de bien comprendre la technique et d’optimiser votre temps. Quand vous savez exactement comment réaliser chaque mouvement, vous évitez les interruptions et vous réduisez le risque de mauvais geste. Préparez aussi votre sac ou votre tenue la veille : moins il y a d’obstacles le jour J, plus il est facile d’y aller.
Restez en contact avec un coach
Même si vous suivez un programme en ligne, il est important d’échanger avec le coach qui vous l’a fourni. Partagez vos ressentis et vos difficultés pour qu’il ajuste les exercices à vos besoins. C’est la meilleure façon de garder un entraînement adapté et d’éviter les blessures. Ne restez pas seul pendant vos séances.
Créez une playlist motivante
Écouter de la musique pendant l’entraînement peut booster la motivation, surtout les jours difficiles. Une méta-analyse publiée en 2020, qui regroupait plus d’une centaine d’études, a observé que la musique était associée à un meilleur ressenti pendant l’effort, à une fatigue perçue un peu plus faible et à de légères améliorations de performance. Préparer une playlist avec vos morceaux préférés, au tempo entraînant, peut donc faire la différence. Dehors, gardez un volume qui vous permet d’entendre la circulation.
Trouvez un partenaire d’entraînement
S’entraîner avec un ami ou un partenaire est une excellente manière de rester motivé, quelle que soit la saison. Avoir quelqu’un à ses côtés permet de se soutenir, de partager des objectifs communs et de rendre les séances plus plaisantes. Quand on a donné rendez-vous à quelqu’un à 7 heures, on y va, même s’il bruine. Ensemble, il est plus facile de surmonter la paresse et de persévérer.
Fixez-vous un objectif de saison
Un objectif concret et daté donne un sens aux séances d’automne : une course de 10 km en décembre, un nombre de pompes à atteindre, une randonnée prévue au printemps. Notez vos progrès semaine après semaine ; voir le chemin parcouru est très motivant.
Adapter ses séances à la pluie et au froid
L’automne n’interdit pas le plein air, il demande juste un peu d’organisation. Quelques règles simples :
- Couches de vêtements : un haut technique fin, une couche chaude, un coupe-vent imperméable. On doit avoir un peu froid au départ, car on se réchauffe vite.
- Échauffement plus long : une dizaine de minutes, idéalement à l’intérieur avant de sortir.
- Visibilité : quand la nuit tombe tôt, gilet ou brassard réfléchissant et lampe frontale pour courir ou rouler.
- Sols glissants : feuilles mortes et pavés mouillés augmentent le risque de chute ; réduisez l’allure dans les virages.
- Après la séance : changez-vous vite pour ne pas garder des vêtements humides.
Pour les coureurs, j’ai réuni d’autres conseils dans course à pied en automne et en hiver. Et pour savoir si l’on brûle vraiment plus de calories dans le froid, lisez sport en hiver : brûle-t-on vraiment plus de calories ?.
Voici un exemple de semaine équilibrée pour l’automne, à adapter à votre niveau :
| Jour | Séance | Durée indicative |
|---|---|---|
| Lundi | Renforcement musculaire à la maison (vidéo) | 30 min |
| Mardi | Marche rapide ou vélo | 30-40 min |
| Mercredi | Repos actif, étirements, mobilité | 15-20 min |
| Jeudi | Course ou natation (intérieur si pluie) | 30-45 min |
| Vendredi | Renforcement musculaire | 30 min |
| Week-end | Randonnée ou sortie avec un partenaire | 1 h et plus |
Une boisson chaude après une séance sous la pluie réchauffe et réhydrate.
Les activités d’intérieur à tester cet automne
L’automne est aussi l’occasion de découvrir une nouvelle pratique, ce qui relance souvent la motivation. La natation en piscine couverte travaille tout le corps sans choc pour les articulations. Le yoga et le Pilates améliorent la souplesse et le gainage, très utiles aux coureurs. L’escalade en salle, la danse, les sports de raquette ou les cours collectifs de renforcement apportent une dimension sociale qui aide à tenir dans la durée. Beaucoup de clubs proposent une séance d’essai gratuite en septembre et octobre : c’est le bon moment pour en profiter. Alterner une activité d’endurance et une activité de renforcement dans la semaine permet de progresser sans se lasser et de limiter les blessures liées à la répétition du même geste.
Nutrition et hydratation : ce qui change en automne
L’alimentation du sportif ne change pas fondamentalement avec la saison, mais l’automne apporte de beaux produits : courges, patates douces, pommes, poires, noix, champignons, légumineuses. Ils fournissent des glucides complexes pour l’énergie, des fibres et des minéraux. Après la séance, un repas qui associe protéines (œufs, poisson, volaille, légumineuses, laitages) et glucides aide à récupérer. Je détaille ces choix dans les meilleurs aliments pour le sport.
L’hydratation est souvent négligée quand il fait frais, alors qu’on transpire toujours pendant l’effort. Une boisson chaude après une sortie sous la pluie fait double emploi : elle réchauffe et réhydrate. Un thé léger, un rooibos ou une infusion au gingembre sont parfaits. Les soupes du soir apportent également de l’eau et des sels minéraux.
Enfin, si vous êtes souvent fatigué et enrhumé à cette période, ne forcez pas : un entraînement trop intense sans récupération peut épuiser l’organisme. Je vous propose des pistes dans comment renforcer son immunité face au froid, et pour conserver souplesse et confort articulaire en hiver, lisez rester en forme tout l’hiver.
Protéines, glucides complexes et hydratation : les bases de la récupération.
Information santé
Avant de reprendre une activité physique soutenue après une longue pause, et surtout si vous avez une maladie chronique (cœur, poumons, articulations), plus de 50 ans ou des symptômes à l’effort, demandez conseil à votre médecin. Douleur dans la poitrine, essoufflement inhabituel, malaise ou palpitations pendant l’effort imposent d’arrêter et de consulter ; en cas d’urgence, appelez le 15 ou le 112.
Questions fréquentes
Combien de séances par semaine faut-il faire en automne ?
Trois à cinq séances courtes valent mieux qu’une longue séance occasionnelle. L’essentiel est d’atteindre au fil de la semaine les 150 minutes d’activité modérée conseillées, avec deux séances de renforcement musculaire.
Peut-on courir sous la pluie ?
Oui, sans problème pour une personne en bonne santé, avec des vêtements adaptés et des chaussures qui accrochent. Évitez en revanche les orages et changez-vous rapidement après la séance.
Faut-il s’entraîner quand on est enrhumé ?
Une règle courante : si les symptômes se limitent au nez et à la gorge, une activité légère est souvent possible. En cas de fièvre, de courbatures généralisées ou de toux profonde, on se repose et on attend la guérison.
Comment se motiver quand il fait nuit tôt ?
Programmez vos séances à heure fixe, entraînez-vous à la lumière du jour quand c’est possible (le matin ou à midi), préparez vos affaires la veille et donnez rendez-vous à un partenaire.
