Découvrez les conseils pour avoir de beaux muscles

Gagner de la masse musculaire demande une approche à la fois nutritionnelle et sportive. Dans notre version de 2023, nous avions résumé neuf conseils diététiques et un exemple de menu. Nous les reprenons ici, corrigés et complétés avec les repères actuels : combien de protéines viser, faut-il vraiment manger six fois par jour, quelle place pour les glucides, l’alcool, le sommeil et l’entraînement. Vous trouverez aussi notre smoothie de récupération à l’açaí, à la banane et au yaourt grec, simple à préparer après une séance. Rappel important : sans entraînement en résistance, aucune assiette ne construit de muscle.

Comment se construit un beau muscle ?

Le muscle grossit (on parle d’hypertrophie) quand deux conditions sont réunies : un stimulus mécanique suffisant, apporté par la musculation ou tout exercice contre résistance, et un apport nutritionnel qui fournit l’énergie et les acides aminés nécessaires à la réparation des fibres. Le muscle ne se construit pas pendant la séance, mais dans les heures et les jours qui suivent, pendant la récupération.

C’est pourquoi l’assiette et le sommeil comptent autant que la salle de sport. Les conseils qui suivent concernent des adultes en bonne santé ; ils ne remplacent pas un suivi personnalisé par un médecin du sport ou un diététicien-nutritionniste.

Consommer un excédent calorique

Pour favoriser la croissance musculaire, il faut en général consommer un peu plus de calories que l’on n’en dépense. Le mot important est « un peu » : un excédent modéré, de l’ordre de 250 à 500 kcal par jour, suffit le plus souvent. Au-delà, l’organisme ne fabrique pas plus de muscle, il stocke davantage de graisse.

Les calculateurs en ligne donnent une estimation de vos besoins, mais la meilleure boussole reste l’évolution de votre poids et de votre tour de taille sur plusieurs semaines. Une prise de poids lente et régulière, accompagnée d’une progression des charges à l’entraînement, est un bon signe. Chez un débutant, on peut d’ailleurs gagner du muscle sans excédent important, grâce à la nouveauté du stimulus.

Ne pas sauter de repas

Éviter de sauter des repas aide à atteindre un apport calorique suffisant, surtout quand l’appétit est faible. Nous avions conseillé cinq à six repas par jour : c’est une option, pas une obligation. Ce qui compte d’abord, c’est le total de la journée.

En pratique, trois repas et une ou deux collations conviennent très bien. Le petit-déjeuner et le repas qui suit l’entraînement méritent une attention particulière : ils sont l’occasion d’apporter des protéines et des glucides au moment où le muscle est réceptif. Si vous vous entraînez le matin à jeun, un repas complet dans l’heure ou les deux heures qui suivent est une bonne habitude.

Augmenter la consommation de protéines

Les protéines fournissent les acides aminés qui servent à réparer et à construire les fibres musculaires. L’ANSES fixe la référence nutritionnelle de l’adulte à 0,83 g par kilo de poids corporel et par jour. Chez les personnes qui font de la musculation, une synthèse de nombreuses études publiée en 2018 observait que le bénéfice sur la masse musculaire plafonnait autour de 1,6 g par kilo et par jour en moyenne. Au-delà, l’intérêt devient faible.

Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 110 g de protéines par jour, à répartir sur trois ou quatre prises de 25 à 35 g. Quelques repères :

• ›100 g de blanc de poulet cuit : environ 30 g de protéines ;
• ›2 œufs : environ 12 g ;
• ›150 g de yaourt grec : environ 12 à 15 g selon la marque ;
• ›100 g de lentilles cuites : environ 9 g ;
• ›100 g de saumon cuit : environ 25 g.

Alternez les sources animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) et végétales (légumineuses, tofu, céréales complètes, oléagineux). Pour aller plus loin, consultez notre liste d’aliments riches en protéines animales et végétales et nos astuces pour manger plus de protéines.

Viande, poisson, œufs, produits laitiers et légumineuses : variez les sources de protéines sur la journée

Intégrer de bonnes graisses

Les lipides sont indispensables : ils participent à la fabrication des hormones, à l’absorption des vitamines A, D, E et K, et apportent beaucoup d’énergie sous un petit volume, ce qui aide quand on peine à manger assez. Privilégiez l’huile d’olive et l’huile de colza, l’avocat, les noix, amandes et graines, et les poissons gras (saumon, maquereau, sardine) une à deux fois par semaine pour leurs oméga-3.

L’açaí, que l’entreprise brésilienne d’Arnaud exporte elle-même, est d’ailleurs un fruit plus riche en lipides qu’en sucres, avec une majorité d’acides gras mono-insaturés, des fibres et des anthocyanes. Contrairement à une idée répandue, ce n’est pas une source importante de vitamine C.

Maintenir une hydratation adéquate

Le muscle est composé d’environ trois quarts d’eau, et une déshydratation, même légère, diminue la performance à l’entraînement. Nous avions donné le repère de 35 ml d’eau par kilo de poids corporel : c’est une estimation pratique, pas une norme. L’EFSA fixe l’apport total en eau conseillé à environ 2 litres par jour pour une femme et 2,5 litres pour un homme, aliments compris, auxquels il faut ajouter les pertes de sueur pendant l’effort.

Le plus simple : boire régulièrement tout au long de la journée, emporter une gourde à l’entraînement et surveiller la couleur des urines, qui doivent rester claires.

Inclure au moins 2 fruits par jour

Les fruits fournissent des glucides faciles à digérer, des fibres, du potassium, des vitamines et des polyphénols. Deux fruits par jour sont un minimum ; avec les légumes, l’objectif reste d’au moins cinq portions de fruits et légumes par jour.

Autour de l’entraînement, la banane, les fruits rouges, la mangue ou les dattes sont très pratiques. Les fruits riches en vitamine C, comme l’acérola, le kiwi, les agrumes ou le poivron, contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire et à la formation normale du collagène, une protéine présente dans les tendons et le cartilage.

Éviter le sucre et les aliments transformés

Il ne s’agit pas de bannir tout plaisir, mais de limiter les aliments ultra-transformés et les sucres ajoutés (sodas, confiseries, biscuits, plats industriels). Ils apportent beaucoup de calories pour peu de protéines, de fibres et de micronutriments, et favorisent une prise de graisse plutôt que de muscle. L’OMS recommande de limiter les sucres ajoutés à moins de 10 % de l’apport énergétique.

Pour les desserts et collations, misez sur des recettes maison : yaourt nature et fruits, crêpes protéinées, smoothie maison, fromage blanc à la cannelle. Une épice comme la vanille ou la cannelle donne une impression de douceur qui permet de réduire le sucre.

Limiter la consommation d’alcool

L’alcool est l’ennemi discret de la prise de muscle. Une étude de 2014 a observé qu’une consommation importante d’alcool après une séance réduisait la synthèse des protéines musculaires d’environ un quart à un tiers, même quand des protéines étaient consommées en même temps. L’alcool dégrade aussi la qualité du sommeil, déshydrate et apporte des calories vides.

Santé publique France recommande, pour limiter les risques, de ne pas dépasser dix verres standard par semaine, deux verres par jour, et d’avoir des jours sans alcool. Pour un objectif sportif, le mieux est d’en boire le moins possible, et jamais juste après l’entraînement.

Favoriser les glucides complexes

Les glucides sont le carburant principal des séances intenses : ils remplissent les réserves de glycogène du muscle. Les réduire trop fortement quand on cherche à prendre du muscle est une erreur fréquente, qui fait baisser la qualité des entraînements.

Privilégiez des sources riches en fibres : flocons d’avoine, quinoa, riz complet, pain complet, pommes de terre et patates douces, légumineuses. Autour de la séance, des glucides plus rapides (banane, riz blanc, pain) sont parfaitement adaptés. Les besoins varient beaucoup selon le volume d’entraînement : de 3 à 5 g par kilo et par jour pour un entraînement modéré, davantage pour des séances longues.

L’entraînement et le sommeil, les deux autres piliers

Aucun aliment ne remplace l’entraînement. Pour développer vos muscles :

• ›entraînez chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine ;
• ›travaillez dans des séries proches de l’échec technique, sur une large plage de répétitions (de 6 à 15 environ) ;
• ›augmentez progressivement la charge, le nombre de répétitions ou de séries : c’est la surcharge progressive ;
• ›soignez la technique avant de charger.

Le sommeil est le moment où l’organisme répare et construit. Visez sept à neuf heures par nuit : un manque de sommeil chronique diminue la récupération et la performance. Pensez aussi aux minéraux comme le magnésium, essentiel au fonctionnement musculaire.

Côté compléments, la créatine est le plus étudié : l’Union européenne autorise l’allégation selon laquelle 3 g par jour améliorent la performance lors d’efforts intenses, courts et répétés. Parlez-en à votre médecin avant toute prise.

Menu exemple

Voici notre exemple de menu, légèrement complété pour une personne d’environ 70 kg qui s’entraîne l’après-midi. Les quantités sont à adapter à votre faim, à votre gabarit et à votre entraînement.

• ›Petit-déjeuner : omelette de 3 œufs aux légumes, une tranche de pain complet et un demi-avocat.
• ›Collation matinale : 150 g de yaourt grec, une poignée de fruits rouges et une cuillère de flocons d’avoine.
• ›Déjeuner : 130 g de poulet grillé, quinoa, légumes rôtis et un filet d’huile d’olive.
• ›Collation de l’après-midi : une poignée de noix et une banane, avant la séance.
• ›Dîner : saumon cuit au four, patates douces et brocolis.
• ›Après la séance ou en collation du soir : le smoothie protéiné aux épinards, à l’açaí en poudre et aux fruits ci-dessous.

Ce menu apporte environ 120 à 130 g de protéines, bien réparties, et une bonne variété de fibres, de bonnes graisses et de fruits.

Un smoothie à l’açaí et au yaourt grec : une collation pratique après l’entraînement

Trois collations de récupération comparées

Ce radar compare trois collations simples, de façon qualitative. Le smoothie açaí, banane et yaourt grec est le plus complet : protéines, glucides et fibres, avec un goût de fruits rouges et de cacao. Le yaourt grec aux fruits rouges est le plus riche en protéines pour le moins de calories. La poignée de noix avec une banane est imbattable côté praticité, mais plus pauvre en protéines.

La recette

Smoothie protéiné aux épinards, à l'açaí et aux fruits

Imprimer

Pour combien: 1 Temps de préparation: 5 minutes Temps de cuisson: 0 minute 0 minute

Valeurs nutritionnelles 200 Calories 20 grams gras

Note 5.0/5

( 1 vote )

Ingrédients

• 150 g de yaourt grec nature
• 200 ml de lait demi-écrémé (ou boisson au soja)
• 1 banane bien mûre (environ 120 g)
• 50 g de fruits rouges surgelés
• 1 poignée de jeunes pousses d'épinards (environ 20 g)
• 10 g de poudre d'açaí RWD (1 c. à soupe)
• 20 g de flocons d'avoine
• 1 c. à café de cacao non sucré (facultatif)
• 1 pincée de cannelle

Préparation

Versez le lait et le yaourt grec dans le bol du blender.
Ajoutez la banane coupée en morceaux, les fruits rouges surgelés, les épinards rincés et les flocons d'avoine.
Ajoutez la poudre d'açaí, le cacao et la cannelle.
Mixez 45 secondes à 1 minute, jusqu'à obtenir une texture lisse.
Goûtez et ajustez la texture avec un peu de lait si le smoothie est trop épais.
Buvez aussitôt, idéalement dans l'heure qui suit la séance.

REMARQUES

Environ 25 g de protéines et 450 kcal selon le yaourt et le lait choisis. Version plus protéinée : remplacez le lait par 200 g de fromage blanc et 100 ml d'eau. Ne préparez pas le smoothie à l'avance : l'açaí et les épinards s'oxydent et la couleur ternit.

Notre smoothie de récupération : environ 25 g de protéines, des glucides pour recharger le muscle et la saveur de l’açaí, sans sucre ajouté.

Les erreurs à éviter

• ›Manger énormément sans s’entraîner sérieusement : on prend surtout de la graisse.
• ›Multiplier les poudres et compléments sans regarder le total de son alimentation.
• ›Négliger les légumes et les fibres au profit des seules protéines.
• ›Couper les glucides et s’étonner de manquer d’énergie à l’entraînement.
• ›Ignorer le sommeil et les jours de repos.

Pour vos smoothies et collations, découvrez ma poudre d’açaí RWD, mon acérola en poudre et mes superaliments du Brésil.

Mon verdict : ces conseils pour gagner de la masse musculaire

Voici mon évaluation de cette recette, critère par critère.

Vos questions fréquentes

Pour aller plus loin

Vanilles du monde

Dans mon livre, je raconte les grandes vanilles du monde, leurs terroirs et les gestes pour bien les choisir, les conserver et les cuisiner.

Découvrir le livre