Magnésium un minéral essentiel pour la santé des os et des muscles

Le magnésium, un minéral essentiel pour la santé des os et des muscles. Découvrez ses fonctions, ses sources naturelles et les signes qui peuvent indiquer un besoin de supplémentation. L’utilisation de compléments alimentaires – minéraux, multivitamines et vitamines – ne cesse d’augmenter chaque année. Selon l’ABIAD, l’association brésilienne de l’industrie des aliments à usages spéciaux, le magnésium a été l’un des compléments les plus recherchés au Brésil en 2024 ; en France aussi, il fait partie des plus vendus en pharmacie.

Ce minéral est essentiel à l’organisme et participe à plus de 300 réactions enzymatiques, avec un rôle clé dans la production d’énergie et le fonctionnement du système nerveux. Mais comment s’assurer d’un apport suffisant ? Quels sont les signes d’une carence ? Et faut-il vraiment prendre des compléments ? Voici les réponses.

Magnésium : qu’est-ce que c’est et à quoi sert-il ?

Le magnésium est un minéral qui joue un rôle fondamental dans de nombreuses fonctions du corps. Notre organisme en contient environ 25 grammes, dont plus de la moitié dans les os, le reste surtout dans les muscles. Il intervient notamment dans :

• la formation des os et des dents ;
• la contraction et la détente musculaires ;
• la régulation de la pression artérielle ;
• la fabrication de l’ADN et de l’ARN des cellules ;
• le contrôle du taux de sucre dans le sang.

Et ce ne sont là que quelques-uns des quelque 300 processus auxquels il participe. Le magnésium est également important pour le système nerveux : il aide à réguler les neurotransmetteurs qui influencent l’humeur et le sommeil. C’est pourquoi il est souvent associé à la gestion du stress. Enfin, les besoins augmentent avec l’activité physique intense, et des recherches examinent l’intérêt d’une supplémentation pour la récupération musculaire des sportifs.

Ce que l’Europe reconnaît officiellement

Le magnésium fait partie des nutriments dont les effets ont été validés par l’Autorité européenne de sécurité des aliments. Les allégations autorisées dans l’Union européenne sont les suivantes : le magnésium contribue

• à réduire la fatigue ;
• à l’équilibre électrolytique ;
• à un métabolisme énergétique normal ;
• au fonctionnement normal du système nerveux ;
• à une fonction musculaire normale ;
• à la synthèse normale des protéines ;
• à des fonctions psychologiques normales ;
• au maintien d’une ossature et d’une dentition normales ;
• et il joue un rôle dans le processus de division cellulaire.

Sources de magnésium

La principale source de magnésium reste l’alimentation. Voici quelques aliments riches en ce minéral :

• légumes à feuilles vert foncé (épinards, chou kale, brocolis) ;
• spiruline, une cyanobactérie utilisée comme complément alimentaire ;
• noix et graines (amandes, noix de cajou, graines de courge et de tournesol) ;
• légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) ;
• céréales complètes (riz complet, quinoa, avoine, sarrasin) ;
• chocolat noir à 70 % et plus ;
• fruits comme l’avocat et la banane ;
• certaines eaux minérales riches en magnésium (plus de 50 mg par litre).

À noter : les viandes, volailles, poissons, le lait et les produits laitiers contiennent moins de magnésium. Les céréales raffinées en ont perdu la plus grande partie : le riz blanc en contient trois à quatre fois moins que le riz complet. Les graines de courge sont de loin les championnes ; leur huile, en revanche, n’en contient presque pas, comme je l’explique dans les bienfaits de l’huile de pépins de courge.

Que peut indiquer une carence en magnésium ?

Un déficit en magnésium peut être lié à :

• une alimentation déséquilibrée, riche en produits raffinés ;
• une consommation excessive d’alcool ;
• des problèmes rénaux ;
• des troubles digestifs qui gênent l’absorption (diarrhées chroniques, maladies inflammatoires de l’intestin) ;
• certains médicaments pris au long cours, comme les diurétiques ou les médicaments contre l’acidité gastrique (inhibiteurs de la pompe à protons).

Le diabète mal équilibré ou certains troubles hormonaux peuvent aussi augmenter les pertes urinaires de magnésium. Les sportifs qui s’entraînent intensément ont des besoins accrus pour compenser les pertes par la transpiration. Le stress, enfin, augmente l’élimination du magnésium, qui lui-même aide à gérer le stress : un cercle vicieux bien connu.

Symptômes du manque de magnésium

Les signes les plus courants incluent :

• crampes et spasmes musculaires, paupière qui « saute » ;
• fatigue et faiblesse ;
• perte d’appétit, nausées et vomissements ;
• engourdissements ou picotements ;
• insomnie ;
• sautes d’humeur et irritabilité ;
• rythme cardiaque irrégulier, dans les cas graves.

À long terme, un apport insuffisant peut aussi fragiliser les os et participer, avec d’autres facteurs, à la perte de densité osseuse. Ces signes sont peu spécifiques : ils peuvent avoir bien d’autres causes, d’où l’intérêt d’en parler à un médecin.

Examens pour mesurer les niveaux de magnésium

La prise de sang standard mesure le magnésium sérique, mais il ne reflète pas toujours les réserves des cellules : moins de 1 % du magnésium du corps circule dans le sang. Un taux normal n’exclut donc pas un déficit léger. D’autres examens, comme le dosage du magnésium dans les globules rouges ou dans les urines, peuvent compléter le bilan sur prescription.

Quand supplémenter en magnésium ?

La supplémentation peut être recommandée lorsque les taux sont bas, ou lorsque l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins. Un professionnel de santé doit toujours évaluer cette nécessité.

Les besoins augmentent légèrement pendant la grossesse et l’allaitement, et chez les sportifs.

Attention au surdosage

Le magnésium des aliments ne pose pas de problème : les reins éliminent l’excès. En revanche, l’EFSA fixe à 250 mg par jour la dose maximale de magnésium apportée par les compléments, au-delà de laquelle apparaissent souvent diarrhées et douleurs abdominales. À très fortes doses, et surtout en cas d’insuffisance rénale, un excès peut provoquer une baisse de tension, une faiblesse musculaire et des troubles du rythme cardiaque.

Le magnésium interagit aussi avec certains médicaments : il réduit l’absorption de certains antibiotiques et des traitements de l’ostéoporose. Espacez les prises d’au moins deux heures et demandez conseil à votre pharmacien.

Les différents types de magnésium

Selon leur forme, les compléments n’ont ni la même absorption ni la même tolérance digestive :

Chaque forme a ses particularités : consultez un professionnel pour choisir celle qui vous convient. Le magnésium est souvent associé à la vitamine B6, qui favoriserait son entrée dans les cellules.

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Questions fréquentes

Quel aliment contient le plus de magnésium ?
Les graines de courge, avec environ 550 mg pour 100 g, devant le cacao, les amandes et les noix de cajou.

Le chocolat noir est-il une bonne source de magnésium ?
Oui : 20 g de chocolat noir à 70 % apportent environ 40 mg, soit plus de 10 % des besoins d’une femme.

Quand prendre son magnésium ?
Plutôt au cours d’un repas pour une meilleure tolérance digestive, et le soir pour les formes associées à la détente.

Peut-on prendre trop de magnésium ?
Pas par l’alimentation, mais par les compléments : au-delà de 250 mg par jour, les troubles digestifs sont fréquents.