Connaissez-vous la salade « 39 calories » de Jennifer Lopez ? Cette salade de chou frisé a fait le tour des magazines brésiliens, présentée comme l’une des recettes légères appréciées par la chanteuse et actrice. Le chef Arnaud d’Apogée vous en propose sa version, relevée au poivre de Timut.
Le chou frisé, ou kale, est un légume riche en nutriments et faible en calories : 100 grammes de chou frisé cru n’en apportent qu’une trentaine. Cette salade est pourtant loin d’être fade : graines de courge grillées, échalote, citron, huile d’olive et un peu de fromage composent un mélange très savoureux.
Salade de chou frisé de Jennifer Lopez
Le chou est rapidement sauté à l’huile d’olive avec le Timut, juste assez pour l’attendrir, puis mélangé aux graines de courge, à l’échalote et au citron. Le fromage émietté apporte le côté crémeux. La recette originale est divisée en six petites portions, à servir en accompagnement.
Ingrédients
- 1 botte de chou frisé (kale), environ 250 g
- 70 g de graines de courge
- 60 g de fromage maigre de votre choix (feta allégée, ricotta, chèvre frais)
- 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
- 1 grosse échalote hachée (ou un petit oignon)
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- Sel
- 1 pincée de poivre de Timut
Préparation
Retirez les grosses tiges du chou et émincez les feuilles en très fines lanières.
Faites griller les graines de courge à sec dans une poêle quelques minutes, puis réservez.
Faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen, ajoutez le chou et le Timut et faites sauter 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'il soit juste tendre.
Transférez dans un saladier, ajoutez l'échalote et les graines de courge, puis mélangez.
Assaisonnez avec le jus de citron et le sel.
Émiettez le fromage par-dessus et divisez en six portions.
REMARQUES
Une portion apporte environ une centaine de calories, principalement grâce aux graines, à l'huile d'olive et au fromage.
Salade de chou frisé aux graines de courge et au Timut
39 calories : vrai ou faux ?
Soyons honnêtes sur ce chiffre. Le chou frisé, le citron et l’échalote sont très peu caloriques. Mais les graines de courge, l’huile d’olive et le fromage ne le sont pas : ce sont eux qui donnent du goût et de la tenue à la salade. Avec les quantités de la recette, une portion sur six apporte plutôt une centaine de calories que 39. Le chiffre qui circule correspond sans doute à une version beaucoup plus dépouillée.
Ce n’est pas un défaut, au contraire : ces calories viennent de bonnes graisses et de protéines, qui rassasient et permettent de profiter des vitamines du chou. Si vous voulez alléger encore, réduisez l’huile à une cuillère à soupe et les graines de moitié, mais ne les supprimez pas : une salade trop maigre rassasie mal et donne vite envie de grignoter.
Nous avons d’ailleurs légèrement adapté la recette originale au goût français : retenez surtout l’idée d’une salade légère, nutritive et pleine de saveurs, plutôt qu’un nombre exact de calories.
Bien préparer le chou frisé
Le chou frisé a une texture ferme qui surprend la première fois. Quelques gestes le rendent bien plus agréable :
- Retirez les grosses tiges : tenez la tige d’une main et faites glisser l’autre main le long de la feuille pour détacher la partie tendre.
- Coupez très finement : roulez plusieurs feuilles ensemble et émincez-les en fines lanières, comme une chiffonnade.
- Massez-le si vous le mangez cru : frottez les lanières une minute entre vos mains avec un peu de citron et une pincée de sel. Elles s’assouplissent et perdent leur amertume.
- Ne le faites pas trop cuire : une à deux minutes à la poêle suffisent. Il doit rester vert vif.
- Grillez les graines à sec : quelques minutes dans une poêle sans matière grasse, jusqu’à ce qu’elles gonflent légèrement. Leur goût de noisette ressort beaucoup mieux.
Pour le poivre, le Timut apporte une fraîcheur de pamplemousse qui va très bien avec le citron. Un poivre noir de Kampot ou un poivre sauvage de Madagascar fonctionnent aussi très bien.
Les atouts nutritionnels du chou frisé
Le chou frisé doit sa réputation de « super-légume » à sa densité nutritionnelle : beaucoup de vitamines et de minéraux pour très peu de calories.
| Nutriment | Ce qu’il faut retenir |
|---|---|
| Vitamine K | Le chou frisé en est l’une des sources les plus riches. Elle contribue à une coagulation sanguine normale |
| Vitamine C | Une bonne quantité dans le chou cru, une partie se perd à la cuisson |
| Fibres | Elles participent à la satiété et au bon transit |
| Calcium et potassium | Des apports intéressants pour un légume |
| Caroténoïdes | Les pigments du feuillage, étudiés pour leur rôle antioxydant |
Pour profiter au mieux de ses vitamines, alternez les versions crues (massages au citron) et très rapidement sautées comme dans cette recette.
Mes variantes
- Avec des agrumes : ajoutez des suprêmes d’orange ou de pamplemousse. Leur acidité et leur douceur répondent parfaitement au Timut.
- Avec des fruits secs : remplacez les graines de courge par des noix ou des amandes effilées, et ajoutez quelques raisins secs ou cranberries.
- Version brésilienne : au Brésil, la couve (un chou vert proche du kale) se saute à l’ail et se sert avec le feijoão. Ajoutez une gousse d’ail hachée à la cuisson et un peu de farofa croustillante au moment de servir.
- Version tiède : servez-la avec des dés de patate douce rôtie au paprika fumé.
Avec quoi servir cette salade ?
En accompagnement, elle se marie avec un poisson grillé, un filet de poulet rôti ou une omelette. Pour en faire un plat complet, ajoutez des pois chiches rôtis, du quinoa ou un œuf mollet : vous obtenez un déjeuner équilibré et rassasiant. Elle se garde jusqu’au lendemain au réfrigérateur, à condition d’ajouter les graines au dernier moment pour qu’elles restent croquantes.
