Le thé et ses antioxydants

Le thé est l’une des boissons les plus riches en polyphénols, ces composés végétaux que l’on range dans la grande famille des antioxydants. C’est ce qui lui vaut sa réputation de boisson santé, en particulier pour le thé vert et ses célèbres catéchines. Mais que sont exactement les antioxydants du thé, en quoi le thé vert, le thé noir et le thé blanc diffèrent-ils, et que sait-on vraiment de leurs effets dans l’organisme ? Dans ce guide, nous faisons le tri entre ce qui est établi, ce que la recherche explore et ce qui relève du marketing, et nous vous donnons nos conseils pour préparer une tasse riche en arômes et en polyphénols.

Quels sont les bienfaits du thé pour la santé ?

Le thé, issu des feuilles du théier (Camellia sinensis), est consommé dans le monde entier depuis des siècles. Il est reconnu pour sa richesse en composés bioactifs, surtout des polyphénols, auxquels on attribue des propriétés antioxydantes.

En laboratoire, ces composés neutralisent les radicaux libres, des molécules instables produites naturellement par notre métabolisme ou en réponse à la pollution, au tabac ou aux UV. Des études d’observation associent la consommation régulière de thé à divers marqueurs de bonne santé, notamment cardiovasculaire.

Il faut cependant rester prudent : ces études montrent des associations, pas des relations de cause à effet, car les buveurs de thé ont souvent d’autres habitudes favorables. Notre ancienne version affirmait que le thé protégeait contre les maladies cardiovasculaires et contre d’autres maladies graves : ce sont des pistes de recherche, pas des faits démontrés, et nous les retirons. En Europe, aucune allégation de santé liée aux antioxydants du thé n’a été autorisée par l’EFSA.

Les propriétés antioxydantes du thé

Les vertus antioxydantes du thé viennent principalement de ses polyphénols. Une tasse de thé en apporte de l’ordre de 100 à 200 mg selon le thé, la quantité de feuilles et le temps d’infusion, ce qui fait du thé l’une des premières sources de polyphénols de l’alimentation européenne, avec le café, les fruits et le cacao.

Parmi ces polyphénols, les catéchines se distinguent. Ce sont elles qui donnent au thé vert son amertume et son astringence. In vitro, elles montrent une forte capacité à piéger les radicaux libres.

Mais attention au « paradoxe des antioxydants » : un pouvoir antioxydant mesuré dans un tube à essai ne se retrouve pas forcément dans l’organisme. Les catéchines sont en partie absorbées, rapidement transformées par le foie et par le microbiote intestinal, puis éliminées. C’est d’ailleurs pour cette raison que le ministère américain de l’Agriculture a retiré en 2012 sa base de données de scores antioxydants des aliments (ORAC) : ces scores ne disaient rien de l’effet réel sur la santé. Pour une vue d’ensemble, lisez les antioxydants alimentaires.

Quels sont les antioxydants du thé vert et du thé noir ?

Le thé vert et le thé noir viennent de la même plante, mais pas de la même transformation, et ils ne contiennent donc pas les mêmes polyphénols.

• ›Le thé vert est chauffé rapidement après la cueillette pour stopper l’oxydation. Il conserve ses catéchines intactes, dont la principale est l’EGCG (épigallocatéchine gallate), qui représente à elle seule environ la moitié des catéchines. Selon les analyses classiques, les catéchines peuvent représenter de l’ordre de 30 à 40 % des matières solides d’une infusion de thé vert.
• ›Le thé noir est volontairement oxydé : les feuilles roulées sont exposées à l’air, et une grande partie des catéchines se transforme en théaflavines et en théarubigines, qui donnent au thé noir sa couleur cuivrée et son goût plus rond. Il reste alors peu de catéchines.

Notre ancienne version donnait des pourcentages très précis pour chaque famille de composés : ces chiffres varient fortement selon les études, les jardins et les méthodes d’analyse, et nous préférons ces ordres de grandeur. Retenez surtout que le thé noir n’est pas « vide » de polyphénols : il en contient autant, mais sous une autre forme. Pour comparer les deux en tasse, lisez la différence entre le thé vert et le thé noir.

Même plante, trois transformations : catéchines pour le thé vert, théaflavines pour le thé noir

Les effets des catéchines du thé sur l’organisme

Les catéchines sont les composés du thé les plus étudiés. Les recherches portent sur plusieurs pistes :

• ›l’effet antioxydant, démontré in vitro, plus difficile à établir chez l’humain ;
• ›des effets anti-inflammatoires, observés surtout chez l’animal et en laboratoire ;
• ›le métabolisme, où l’association de catéchines et de caféine aurait un effet modeste et variable selon les personnes ;
• ›le microbiote intestinal, que les polyphénols du thé pourraient influencer.

Ces travaux sont prometteurs, mais beaucoup utilisent des extraits concentrés, à des doses bien supérieures à celles d’une tasse. Les résultats ne se transposent donc pas directement à la boisson. Ce que l’on peut dire, c’est que le thé infusé, consommé régulièrement, s’intègre très bien dans une alimentation équilibrée. Pour en savoir plus sur le cas particulier du matcha, où l’on boit la feuille entière, lisez les bienfaits du thé matcha.

Le thé a-t-il des effets « détox » sur l’organisme ?

Notre réponse honnête est non, du moins pas au sens où l’entend le marketing. Il n’existe pas de preuve que le thé « élimine les toxines » : ce sont le foie et les reins qui assurent en permanence ce travail, et ils n’ont pas besoin d’une boisson particulière pour le faire.

Notre ancienne version affirmait que le thé réduisait l’assimilation des graisses, soulageait le foie, fluidifiait le sang et agissait sur les reins pour « optimiser » le travail d’élimination de l’organisme. Ces affirmations ne reposent pas sur des preuves solides et nous les retirons.

Ce qui est vrai :

• ›le thé participe à l’hydratation, comme l’eau, malgré sa teneur en caféine ;
• ›la caféine a un léger effet diurétique chez les personnes qui n’en consomment pas habituellement ;
• ›remplacer des sodas par du thé non sucré est un vrai progrès pour l’équilibre alimentaire.

C’est déjà beaucoup, sans avoir besoin de promesses « détox ».

Comment le thé agit-il comme antioxydant ?

Le thé agit comme antioxydant grâce à ses polyphénols. Leur structure chimique, riche en groupes hydroxyles, leur permet de céder des électrons aux radicaux libres et de les stabiliser, et de fixer certains métaux comme le fer, qui favorisent les réactions d’oxydation.

• ›Les polyphénols du thé et leur action antioxydante : catéchines, théaflavines et flavonols comme la quercétine neutralisent les radicaux libres en laboratoire.
• ›Le pouvoir antioxydant des thés verts par rapport aux autres thés : le thé vert est souvent mis en avant pour sa richesse en catéchines, mais le thé noir, riche en théaflavines, présente une capacité antioxydante du même ordre in vitro.
• ›Les effets bénéfiques des thés riches en antioxydants : chez l’humain, ils restent étudiés et discutés ; la meilleure stratégie reste de varier les sources de polyphénols (thé, fruits, légumes, cacao, épices).

Cette capacité à fixer le fer explique aussi pourquoi le thé, bu pendant le repas, réduit l’absorption du fer d’origine végétale.

Quels sont les types de thés les plus riches en antioxydants ?

Les concentrations en polyphénols varient selon le type de thé, mais aussi selon le jardin, la saison, la partie de la plante récoltée et la préparation.

• ›Le thé blanc est fait de bourgeons et de jeunes feuilles simplement flétris et séchés. Il est souvent présenté comme très riche en antioxydants ; c’est vrai pour certains thés blancs riches en bourgeons, moins pour d’autres, et il s’infuse à basse température, ce qui en extrait moins.
• ›Le thé vert est la référence pour les catéchines, en particulier les thés japonais et le matcha, dont on consomme toute la feuille.
• ›Le thé noir, malgré son oxydation, garde des niveaux importants de polyphénols, sous forme de théaflavines et de théarubigines.
• ›Les oolongs, partiellement oxydés, se situent entre les deux.

Les différences entre les antioxydants du thé vert et du thé noir intéressent beaucoup les chercheurs, mais en pratique, l’essentiel est de boire le thé que l’on aime, régulièrement. Pour comparer, le guarana du Brésil est lui aussi très riche en polyphénols : voyez le guarana et le thé vert.

Le thé blanc, fait de bourgeons et de jeunes feuilles, s’infuse à basse température

Comment préparer une tasse de thé pour en tirer le maximum d’antioxydants ?

La préparation influence la quantité de polyphénols qui passe dans la tasse, mais aussi le goût. Il faut trouver le bon équilibre.

• ›L’impact de l’infusion : plus l’eau est chaude et l’infusion longue, plus on extrait de catéchines, mais aussi plus d’amertume et d’astringence. Pour un thé vert, 2 à 3 minutes à 70-80 °C donnent un bon compromis ; pour un thé noir, 3 à 5 minutes à 90-95 °C.
• ›Les catéchines et leur stabilité : elles se dégradent avec le temps, la chaleur prolongée et l’oxygène. Un thé laissé des heures dans une théière tiède ou réchauffé perd une partie de ses polyphénols et de ses arômes.
• ›Thés verts et thés blancs : infusez-les à plus basse température, et n’hésitez pas à faire plusieurs infusions successives des mêmes feuilles, comme en Asie.
• ›Un trait de citron : des travaux en laboratoire suggèrent que la vitamine C protégerait les catéchines pendant la digestion.
• ›Le lait : son effet sur les polyphénols est discuté ; les études divergent.
• ›L’infusion à froid : 6 à 8 heures au réfrigérateur donnent un thé doux, moins amer et moins riche en caféine, avec des catéchines bien présentes.

Conservez votre thé dans une boîte hermétique et opaque, à l’abri de la chaleur et de l’humidité, et consommez le thé vert dans les mois qui suivent l’ouverture.

Quelles sont les recommandations pour bénéficier au mieux des antioxydants du thé ?

Pour profiter des antioxydants du thé, la régularité compte plus que la quantité.

• ›La consommation de thé au quotidien : deux à quatre tasses par jour s’intègrent facilement dans une alimentation équilibrée, sans dépasser les apports de caféine recommandés.
• ›Les radicaux libres et le vieillissement : le stress oxydatif fait partie des mécanismes du vieillissement cellulaire. Une alimentation riche en végétaux, dont le thé, contribue à l’apport en polyphénols ; rien ne permet en revanche de dire qu’une boisson ralentit à elle seule le vieillissement.
• ›L’EGCG, composé antioxydant prédominant : c’est la molécule la plus étudiée du thé vert. Bue en tasse, elle ne pose pas de problème ; en revanche, l’EFSA a signalé en 2018 un risque pour le foie avec les compléments apportant 800 mg ou plus d’EGCG par jour.
• ›Le bon moment : à distance des repas pour les personnes qui manquent de fer, et pas trop tard le soir pour préserver le sommeil.

Si vous cherchez une boisson du soir sans théine, tournez-vous vers les infusions : nous les présentons dans les bienfaits des infusions et des tisanes. Et pour le thé après le repas, lisez le thé et la digestion.

Thé vert, thé noir ou thé blanc : quel profil ?

Ce radar compare de manière qualitative trois grandes familles de thés. Le thé vert domine pour les catéchines, avec une astringence marquée s’il est trop infusé. Le thé noir a perdu une partie de ses catéchines mais il est riche en théaflavines, avec plus de corps et des notes maltées. Le thé blanc, plus doux et peu astringent, contient des catéchines en quantité variable selon la part de bourgeons. Les valeurs sont des tendances générales, qui varient selon chaque thé.

Pour vos tasses de tous les jours : mes thés verts, mes thés noirs, mes rooibos pour le soir et mes fleurs d’hibiscus.

Mon verdict : le thé, boisson riche en polyphénols

Voici mon évaluation, critère par critère.

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