Qu’est-ce que l’acide folique et la vitamine B9

Qu’est-ce que l’acide folique, et pourquoi en parle-t-on autant pendant la grossesse ? L’acide folique, également appelé vitamine B9, joue un rôle central dans la multiplication des cellules, et donc dans le développement du fœtus au tout début de la grossesse, au moment où se forme et se ferme le tube neural, l’ébauche du cerveau et de la moelle épinière. Mais son rôle ne se limite pas aux femmes enceintes. Dans cet article, nous faisons le point, avec des sources sérieuses (EFSA, Anses, autorités de santé), sur ce qu’est la vitamine B9, où la trouver dans l’assiette, quand une supplémentation est recommandée, et ce que la recherche dit, ou ne dit pas, de ses autres effets.

Qu’est-ce que l’acide folique et la vitamine B9 ?

La vitamine B9 est une vitamine du groupe B, soluble dans l’eau. On utilise deux mots qui ne désignent pas exactement la même chose :

• ›les folates sont les formes naturelles de la vitamine B9, présentes dans les aliments : légumineuses, légumes verts, abats, œufs, certains fruits ;
• ›l’acide folique est la forme de synthèse, utilisée dans les compléments alimentaires, les médicaments et les aliments enrichis. Il est plus stable et mieux absorbé que les folates naturels.

C’est pour tenir compte de cette différence que les références nutritionnelles sont exprimées en « équivalents folates ». Notre organisme ne sait pas fabriquer cette vitamine et la stocke peu : il faut donc en apporter régulièrement par l’alimentation. Pour situer la B9 parmi les autres vitamines B, lisez notre article qu’est-ce que la vitamine B.

Les folates et leurs rôles dans le corps

Les folates interviennent dans de nombreux processus biologiques. Les rôles reconnus par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) sont les suivants : la vitamine B9 contribue à la division cellulaire et à la synthèse de l’ADN, à la formation normale du sang (les globules rouges), au métabolisme normal de l’homocystéine, à la synthèse normale des acides aminés, à des fonctions psychologiques normales, au fonctionnement normal du système immunitaire, à la réduction de la fatigue, et à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse.

Ces rôles expliquent pourquoi les besoins augmentent dans toutes les périodes où les cellules se multiplient vite : grossesse, allaitement, croissance. Ils expliquent aussi pourquoi un manque de B9 se traduit d’abord par une anémie particulière, avec des globules rouges trop gros et trop peu nombreux.

Ce que nous écrivions dans la première version, et ce qu’il faut corriger

Dans la première version de cet article, une liste attribuait à la vitamine B9 la protection contre les maladies cardiovasculaires, les cancers, la dépression ou la démence. Nous l’avons retirée, parce que la recherche ne permet pas de l’affirmer.

Ce que l’on sait : la vitamine B9 participe au métabolisme de l’homocystéine, une molécule étudiée en lien avec la santé cardiovasculaire, et des études observent des liens entre un faible statut en folates et différents troubles. Mais les essais de supplémentation chez des personnes non carencées n’ont pas montré de bénéfice clair, et certains chercheurs s’interrogent même sur les effets de doses élevées d’acide folique sur le long terme. La vitamine B9 est indispensable, mais ce n’est pas un remède : elle aiderait surtout quand elle manque.

Importance de la vitamine B9 pendant la grossesse

Pendant la grossesse, la vitamine B9 joue un rôle crucial dans la croissance et le développement du fœtus, surtout pendant les premières semaines. Le tube neural, la structure qui donnera le cerveau et la moelle épinière, se ferme très tôt, vers le 28e jour après la conception. À ce moment-là, beaucoup de femmes ne savent pas encore qu’elles sont enceintes.

C’est pour cela que les autorités de santé insistent sur la période qui précède la conception. Un statut bas en folates chez la future mère est un facteur de risque d’anomalies de fermeture du tube neural, et la supplémentation en acide folique avant et au début de la grossesse augmente le statut en folates de la mère. C’est l’une des recommandations de santé publique les mieux établies.

Pour les autres nutriments de la grossesse, lisez aussi notre article sur la vitamine D pendant la grossesse.

Supplémentation en acide folique avant et pendant la grossesse

En France, la recommandation générale pour les femmes qui ont un projet de grossesse, sans antécédent particulier, est une supplémentation de 0,4 mg d’acide folique par jour, à commencer au moins 4 semaines avant la conception et à poursuivre jusqu’à 8 semaines après. C’est un médicament ou un complément prescrit, qui s’ajoute à une alimentation riche en folates.

Pour les femmes qui ont un antécédent de grossesse avec anomalie du tube neural, ou certains facteurs de risque (certains traitements, maladies digestives, obésité, diabète), le médecin peut prescrire une dose plus élevée. C’est une décision médicale, qui ne doit jamais être prise seule.

En pratique, beaucoup de grossesses ne sont pas planifiées. Les spécialistes conseillent donc à toutes les femmes en âge d’avoir des enfants de veiller à leurs apports en folates au quotidien.

Facteurs de risque et antécédents familiaux liés aux anomalies du tube neural

Les anomalies de fermeture du tube neural sont des malformations rares mais graves. Elles ont plusieurs causes, génétiques et environnementales, et un apport insuffisant en folates n’en est qu’une. Parmi les facteurs de risque décrits : un antécédent dans la famille ou lors d’une grossesse précédente, certains médicaments antiépileptiques, un diabète mal équilibré, une obésité.

Spina bifida : comprendre la malformation de la colonne vertébrale. La partie basse du tube neural ne se ferme pas complètement, et la colonne vertébrale reste ouverte à cet endroit. Selon sa gravité, elle peut entraîner des troubles moteurs, urinaires ou digestifs.

Anencéphalie et ses implications pour le fœtus. C’est la non-fermeture de la partie haute du tube neural : le cerveau ne se développe pas. Cette malformation n’est pas compatible avec la vie.

Ces anomalies sont recherchées lors des échographies de suivi de grossesse. Les femmes ayant des antécédents familiaux doivent en parler à leur médecin dès le projet de grossesse : une consultation préconceptionnelle permet d’adapter l’alimentation et la supplémentation.

Aliments riches en acide folique

Sous leur forme naturelle, les folates se trouvent dans de nombreux aliments. Le nom vient d’ailleurs du latin folium, la feuille : on les a d’abord isolés dans des feuilles d’épinard. Voici les principales sources, d’après les tables de composition nutritionnelle (Ciqual) et l’Anses :

Dans la première version de cet article, la liste comprenait aussi la pomme et le melon : ce sont de bons fruits, mais pas des sources intéressantes de vitamine B9. Pour tout savoir sur le légume vert le plus célèbre, lisez le guide complet de l’épinard et notre comparatif kale ou épinard.

Les épinards et les légumes verts à feuilles, parmi les meilleures sources naturelles de folates

Les légumineuses et les légumes verts comme sources naturelles de vitamine B9

Les légumineuses et les légumes verts sont les meilleurs alliés du quotidien. Les légumineuses apportent à la fois des folates, des fibres, des protéines végétales et du fer. Les légumes verts apportent des folates, de la vitamine C et des minéraux.

Mais les folates sont fragiles : ils craignent la chaleur, la lumière et l’eau de cuisson, dans laquelle ils passent en partie. Nos conseils pour en garder le plus possible :

• ›consommez une partie des légumes verts crus (mâche, cresson, jeunes pousses d’épinard) ;
• ›préférez la cuisson vapeur ou une cuisson courte à la poêle ;
• ›gardez l’eau de cuisson des légumineuses pour une soupe ;
• ›conservez les légumes au frais et consommez-les rapidement.

Pour cuisiner les légumineuses sans y passer des heures, lisez notre guide de la cuisine rapide aux légumineuses. Un dal de lentilles corail au cumin et au curcuma, une salade de pois chiches à la coriandre ou des épinards sautés à l’ail et à la muscade sont de délicieuses façons de remplir son assiette de vitamine B9.

Une salade de lentilles à la coriandre : légumineuses et herbes fraîches pour faire le plein de vitamine B9

L’enrichissement des farines, l’exemple du Brésil

Au Brésil, où vit une partie de notre équipe, l’agence nationale de surveillance sanitaire (Anvisa) a rendu obligatoire, depuis 2004, l’enrichissement des farines de blé et de maïs en acide folique et en fer. L’objectif est d’augmenter les apports de toute la population, car tout le monde n’atteint pas les recommandations avec l’alimentation seule. D’autres pays, comme les États-Unis ou le Canada, pratiquent l’enrichissement depuis la fin des années 1990. En France, cet enrichissement n’est pas obligatoire, ce qui explique l’importance donnée à la supplémentation avant la grossesse.

Pour couvrir ses besoins par l’alimentation seule, il faut une assiette riche en végétaux : une portion de légumineuses, des légumes verts à chaque repas, une salade, un agrume ou un kiwi. Aujourd’hui, beaucoup de personnes mangent trop peu de produits frais, et c’est souvent là que le déficit commence.

Symptômes d’une carence en acide folique

Lorsque les apports en folates sont trop faibles pendant plusieurs mois, les réserves s’épuisent. Les signes les plus fréquents sont ceux d’une anémie : fatigue inhabituelle, pâleur, essoufflement à l’effort, vertiges, irritabilité. Dans les formes plus marquées, on peut observer une langue rouge et douloureuse, des aphtes, des troubles digestifs ou une perte d’appétit.

Les causes sont variées : alimentation pauvre en végétaux frais, consommation excessive d’alcool, maladies digestives qui gênent l’absorption, certains médicaments, et bien sûr les besoins accrus de la grossesse. Ces symptômes ne sont pas spécifiques : ils peuvent avoir beaucoup d’autres causes. Seule une prise de sang, interprétée par un médecin, permet de conclure. Les valeurs de référence dépendent de la technique de chaque laboratoire.

Un point important : une carence en vitamine B12 donne une anémie très semblable. C’est pourquoi le médecin dose souvent les deux. Pour en savoir plus, lisez qu’est-ce que la vitamine B12.

Risques de consommer trop d’acide folique

Les folates apportés par les aliments ne posent pas de problème : l’excès est éliminé dans les urines. Pour l’acide folique de synthèse (compléments, aliments enrichis), l’EFSA a fixé une limite supérieure de sécurité de 1 000 µg par jour chez l’adulte.

Le principal risque d’un excès est de masquer une carence en vitamine B12 : l’acide folique corrige l’anémie, mais pas les atteintes nerveuses liées au manque de B12, qui peuvent alors s’aggraver sans être détectées. Ce risque concerne surtout les personnes âgées, végétaliennes ou ayant des troubles de l’absorption.

L’acide folique peut aussi interagir avec certains médicaments, notamment des antiépileptiques et le méthotrexate. D’où notre règle : pas de complément au long cours sans avis médical.

Sur ce dernier point, lisez les dangers des tisanes pendant la grossesse.

Qui devrait surveiller ses apports en acide folique ?

Tout le monde a besoin de vitamine B9, mais tout le monde n’a pas besoin de compléments. Les personnes à surveiller particulièrement :

• ›les femmes qui envisagent une grossesse, sont enceintes ou allaitent ;
• ›les adolescentes et jeunes femmes, dont les apports sont souvent faibles ;
• ›les personnes âgées, qui mangent parfois moins de produits frais ;
• ›les personnes qui consomment de l’alcool régulièrement, car l’alcool gêne l’absorption et l’utilisation des folates ;
• ›les personnes atteintes de maladies digestives ou sous certains traitements.

Pour un adulte en bonne santé, une alimentation variée suffit le plus souvent. Si un complément est prescrit, il se prend généralement une fois par jour, avec un verre d’eau, selon les indications du médecin ou du pharmacien.

Les hommes doivent-ils prendre de l’acide folique ?

Les hommes ont les mêmes besoins en folates que les femmes hors grossesse. La première version de cet article affirmait que l’acide folique améliore la qualité du sperme : c’est plus nuancé. Des études d’observation ont associé un bon statut en folates à de meilleurs paramètres spermatiques, mais un grand essai randomisé publié en 2020, qui associait acide folique et zinc chez des hommes de couples en parcours de fertilité, n’a pas montré d’amélioration de la qualité du sperme ni du nombre de naissances.

En résumé, une alimentation riche en folates est utile à tous, hommes compris ; une supplémentation masculine systématique n’est pas recommandée, sauf avis médical.

L’acide folique contribue-t-il à la santé des cheveux ?

La question revient souvent. Une carence en folates, comme toute anémie, peut s’accompagner de cheveux plus fins et d’une chute plus importante, et d’ongles fragiles. Corriger une carence avérée pourrait donc aider les cheveux à retrouver leur vigueur. En revanche, rien ne montre qu’un complément d’acide folique fasse pousser les cheveux chez une personne qui n’est pas carencée.

Nous détaillons les causes de la chute de cheveux et les nutriments à vérifier dans les meilleures vitamines pour prévenir la chute des cheveux.

Lentilles, épinards ou foie : trois sources comparées

Le radar compare trois sources de folates, de façon qualitative. Le foie de volaille est le plus riche, mais il est à limiter pendant la grossesse à cause de sa teneur très élevée en vitamine A, et il se cuisine rarement. Les lentilles et les épinards sont un peu moins concentrés, mais faciles à manger souvent, et ils apportent fibres, fer et minéraux. C’est la régularité qui compte : mieux vaut des légumineuses et des légumes verts chaque jour qu’un aliment très riche de temps en temps.

Une assiette colorée, le meilleur réflexe

Au Comptoir de Toamasina, nous ne vendons pas de compléments de vitamine B9. Notre rôle, c’est de vous donner envie de cuisiner les légumineuses et les légumes verts avec des épices qui les rendent irrésistibles : cumin et coriandre pour les pois chiches, curcuma et gingembre pour les lentilles, muscade pour les épinards.

Notre poudre d’acérola, que notre entreprise brésilienne exporte elle-même, est riche en vitamine C (au moins 17 %), mais ce n’est pas une source de vitamine B9 : elle complète une alimentation variée, elle ne la remplace pas. Pour la vitamine C, lisez qu’est-ce que la vitamine C.

Pour cuisiner les légumineuses et les légumes verts, découvrez mon cumin, mon curcuma de Madagascar, ma coriandre en graines et ma noix de muscade.

Mon verdict : l’acide folique avant et pendant la grossesse

Voici mon évaluation, critère par critère.

Vos questions fréquentes

Pour aller plus loin

Vanilles du monde

Dans mon livre, je raconte les grandes vanilles du monde, leurs terroirs et les gestes pour bien les choisir, les conserver et les cuisiner.

Découvrir le livre