Quelles sont les meilleures vitamines pour prévenir la chute des cheveux ? La perte de cheveux est une préoccupation fréquente chez les hommes comme chez les femmes, et elle touche directement l’estime de soi. Le fer, le zinc, le sélénium et plusieurs vitamines (B, D, A, C, E) participent à la santé des cheveux. Mais la vraie question est ailleurs : pourquoi vos cheveux tombent-ils ? Car une vitamine n’aide que si elle manque, et beaucoup de chutes n’ont rien à voir avec une carence. Dans cet article, nous partons des causes de la chute pour arriver aux nutriments à vérifier, en nous appuyant sur l’EFSA, l’Anses et la littérature dermatologique.
- › Les meilleures vitamines pour prévenir la chute des cheveux : par où commencer ?
- › Quelles sont les causes de la chute des cheveux ?
- › Les trois principales causes de la chute de cheveux
- › La relation entre la chute des cheveux et les carences en vitamines
- › Les facteurs externes qui influent sur la chute des cheveux
- › Quelles sont les vitamines efficaces pour lutter contre la chute des cheveux ?
- › Les avantages de la vitamine B pour lutter contre la chute des cheveux
- › La vitamine E : un allié pour renforcer les cheveux ?
- › Comment identifier et combler les carences en vitamines liées à la chute des cheveux ?
- › Les vitamines et minéraux essentiels à la santé capillaire dans l’assiette
- › Quels sont les compléments alimentaires recommandés pour prévenir la chute des cheveux ?
- › Les méthodes naturelles pour stimuler la croissance des cheveux
- › Les soins capillaires essentiels pour prévenir la chute des cheveux
- › Les habitudes de vie favorisant la santé des cheveux et du cuir chevelu
- › Fer, zinc ou biotine : trois nutriments comparés
- › Mon verdict
- › Vos questions fréquentes
Les meilleures vitamines pour prévenir la chute des cheveux : par où commencer ?
Perdre des cheveux est normal. Chaque cheveu vit un cycle : une longue phase de croissance (de 2 à 7 ans), une courte phase de transition, puis une phase de repos d’environ trois mois, à la fin de laquelle il tombe pour laisser la place à un nouveau cheveu. On perd ainsi en moyenne 50 à 100 cheveux par jour, un peu plus en automne.
On parle de chute anormale quand ce chiffre augmente nettement pendant plusieurs semaines, quand des zones s’éclaircissent ou quand des plaques apparaissent. Dans ce cas, il faut un diagnostic, car les causes sont multiples : changements hormonaux et thyroïdiens, stress, maladies, médicaments, alopécie, soins capillaires agressifs, et parfois carences en nutriments. Les tests de laboratoire sont essentiels pour conclure à une carence.
Pour les généralités sur les nutriments du cheveu, nutriment par nutriment, lisez notre article complémentaire les meilleures vitamines pour les cheveux ; ici, nous nous concentrons sur la chute.
Quelles sont les causes de la chute des cheveux ?
La première version de cet article affirmait que la chute est « principalement causée par des carences ». Ce n’est pas exact. La cause la plus fréquente, de loin, est l’alopécie androgénétique, d’origine génétique et hormonale. Les carences existent, mais elles ne sont qu’une cause parmi d’autres. Voici les grandes familles de chute, et ce que les vitamines peuvent, ou ne peuvent pas, y faire.
| Type de chute | Ce qui se passe | Signes typiques | Les vitamines peuvent-elles aider ? |
|---|---|---|---|
| Effluvium télogène | Beaucoup de cheveux passent en même temps en phase de repos, puis tombent | Chute diffuse, 2 à 3 mois après un choc : fièvre, infection, accouchement, chirurgie, régime strict, stress intense | Seulement si une carence fait partie des causes ; la repousse est le plus souvent spontanée |
| Alopécie androgénétique | Sensibilité génétique des follicules aux hormones androgènes, qui sécrètent des cheveux de plus en plus fins | Golfes et sommet du crâne chez l’homme, raie qui s’élargit chez la femme | Non : ce n’est pas une carence. Des traitements médicaux existent, à voir avec un dermatologue |
| Pelade (alopécie areata) | Maladie auto-immune : le système immunitaire s’attaque aux follicules | Plaques rondes sans cheveux, parfois sourcils ou barbe | Non : consultez un dermatologue |
| Chute liée à une carence | Manque de fer, de protéines, de zinc, plus rarement d’autres nutriments | Cheveux fins, ternes, chute diffuse, souvent avec fatigue | Oui, corriger la carence aiderait, après confirmation par une prise de sang |
| Chute mécanique ou chimique | Tractions répétées, décolorations, défrisages, chaleur | Cheveux cassés, chute sur les zones de traction | Non : il faut changer de soins et de coiffure |
Les trois principales causes de la chute de cheveux
- ›L’effluvium télogène : une chute diffuse qui survient deux à trois mois après un événement déclencheur : forte fièvre, infection (de nombreux cas ont été décrits après le Covid-19), accouchement, opération, régime très restrictif, stress important, arrêt d’une contraception hormonale, problème de thyroïde ou carence. Elle est impressionnante mais, une fois la cause écartée, les cheveux repoussent le plus souvent en quelques mois.
- ›L’alopécie androgénétique : la calvitie commune. Elle a des origines hormonales et génétiques, commence souvent après la puberté et progresse avec l’âge. Chez la femme, elle se manifeste plutôt par un éclaircissement du sommet du crâne, souvent après la ménopause.
- ›La pelade (alopécie areata) : une maladie auto-immune qui provoque des plaques rondes sans cheveux. On estime qu’environ 2 % des personnes en feront l’expérience au cours de leur vie.
L’utilisation de produits capillaires chimiques, les coiffures trop serrées et certains médicaments sont d’autres causes de chute excessive.
La relation entre la chute des cheveux et les carences en vitamines
Le follicule pileux est l’un des tissus qui se renouvellent le plus vite dans le corps. Il a besoin d’énergie, de protéines, de vitamines et de minéraux. Quand l’organisme manque d’un nutriment, il le réserve aux organes vitaux, et les cheveux passent après : ils deviennent plus fins, plus ternes, et tombent davantage.
Les carences les plus souvent associées à la chute sont :
- ›le fer, surtout chez les femmes qui ont des règles abondantes, les femmes enceintes et les personnes qui mangent peu de produits animaux ;
- ›les protéines, en cas de régime très restrictif ;
- ›la vitamine B12 et les folates (B9), dont le manque provoque une anémie ;
- ›le zinc, plus rarement ;
- ›la vitamine D, dont un statut bas est souvent observé chez les personnes qui perdent leurs cheveux, sans qu’on sache encore si c’est une cause ou une coexistence.
Pour la vitamine B9, voyez notre article qu’est-ce que l’acide folique et la vitamine B9, et pour la B12, qu’est-ce que la vitamine B12.
Une alimentation variée, riche en protéines, en fer et en vitamines, est la base de cheveux en bonne santé
Les facteurs externes qui influent sur la chute des cheveux
En plus des carences, des facteurs extérieurs fragilisent les cheveux. Les rayons UV, la pollution et le stress oxydatif abîment la fibre capillaire ; les colorations, les décolorations, les lissages et la chaleur des appareils la rendent cassante. Un cheveu cassé n’est pas un cheveu tombé à la racine, mais le résultat visible est le même : moins de volume.
Les saisons comptent aussi : beaucoup de personnes perdent davantage de cheveux en automne. C’est un phénomène normal et passager, que nous expliquons dans la perte de cheveux en automne.
Perdre un peu plus de cheveux en automne est normal et passager
Quelles sont les vitamines efficaces pour lutter contre la chute des cheveux ?
Pour être précis, l’EFSA reconnaît que la biotine, le zinc et le sélénium contribuent au maintien de cheveux normaux, et que le cuivre contribue à leur pigmentation normale. Le fer, les vitamines B9 et B12 interviennent indirectement, par la formation des globules rouges. Voici le tableau des nutriments à connaître :
| Nutriment | Rôle reconnu pour les cheveux (EFSA) | Où le trouver | Point de vigilance |
|---|---|---|---|
| Fer | Formation des globules rouges et transport de l’oxygène ; une carence est souvent associée à la chute chez la femme | Viande rouge, boudin, légumineuses, tofu, épinards | Ne jamais se supplémenter sans dosage : l’excès de fer est toxique |
| Zinc | Contribue au maintien de cheveux normaux | Huîtres, viande, graines de courge, légumineuses | L’excès prolongé perturbe l’absorption du cuivre |
| Biotine (vitamine B8) | Contribue au maintien de cheveux normaux | Jaune d’œuf, foie, légumineuses, fruits à coque | Carence rare ; à forte dose, fausse certains examens sanguins |
| Sélénium | Contribue au maintien de cheveux normaux | Poissons, œufs, noix du Brésil | L’excès provoque… une chute de cheveux |
| Vitamine B12 et B9 | Formation des globules rouges | Produits animaux (B12), légumineuses et légumes verts (B9) | À doser ensemble en cas d’anémie |
| Vitamine D | Fonctionnement du système immunitaire ; un statut bas est souvent observé en cas de chute | Poissons gras, œufs, exposition au soleil | Supplémentation à discuter avec le médecin |
| Cuivre | Contribue à la pigmentation normale des cheveux | Abats, fruits à coque, cacao | Rarement en cause |
Ces rôles sont réels, mais ils ne signifient pas qu’un complément fasse repousser les cheveux chez une personne bien nourrie. Les études montrent un bénéfice surtout quand une carence est avérée et corrigée.
Les avantages de la vitamine B pour lutter contre la chute des cheveux
Les vitamines du groupe B sont souvent mises en avant. La biotine, appelée vitamine B8 en France (et B7 dans les pays anglo-saxons), participe au métabolisme des acides aminés qui forment la kératine, la protéine constitutive des cheveux. Une vraie carence en biotine provoque bien une chute de cheveux, mais elle est rare, car la biotine est présente dans de nombreux aliments.
Un point de vigilance méconnu : à forte dose, comme dans certains compléments « cheveux », la biotine fausse des examens de laboratoire (dosages hormonaux thyroïdiens, marqueurs cardiaques). Les autorités sanitaires, notamment la FDA américaine, ont alerté sur ce risque. Si vous en prenez, signalez-le avant toute prise de sang.
Pour aller plus loin, lisez la biotine et ses bienfaits pour les cheveux et le rôle de la kératine.
La vitamine E : un allié pour renforcer les cheveux ?
La vitamine E est un antioxydant : elle contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. On lit souvent qu’elle « favorise la circulation sanguine du cuir chevelu » : cette affirmation n’est pas démontrée. Quelques petites études ont testé des compléments riches en tocotriénols, une forme de vitamine E, avec des résultats encourageants mais trop limités pour conclure.
La vitamine E se trouve dans les huiles végétales, les amandes, les noisettes et les graines de tournesol. Une alimentation variée en apporte suffisamment ; les compléments à forte dose ne sont pas recommandés sans avis médical.
Comment identifier et combler les carences en vitamines liées à la chute des cheveux ?
Des cheveux fragiles, une pousse lente, des cheveux ternes et une chute plus importante peuvent signaler une carence, surtout s’ils s’accompagnent de fatigue, de pâleur, d’ongles cassants ou d’essoufflement. Mais ces signes ne sont pas spécifiques. Le bon réflexe :
- ›consulter son médecin traitant, qui examine le cuir chevelu et pose des questions sur les trois derniers mois (maladie, accouchement, régime, médicaments, stress) ;
- ›faire, s’il le juge utile, une prise de sang : numération, ferritine, vitamine B12, folates, vitamine D, bilan thyroïdien ;
- ›corriger les carences avérées, par l’alimentation et, si besoin, par un traitement prescrit, avec un contrôle quelques mois plus tard.
Comptez de la patience : un cheveu pousse d’environ 1 cm par mois, et les résultats d’une correction se voient rarement avant trois à six mois.
La pyramide d’une chevelure en bonne santé
Les vitamines et minéraux essentiels à la santé capillaire dans l’assiette
La combinaison d’une alimentation équilibrée, riche en protéines, vitamines et minéraux, est la base de toute stratégie. Les acides aminés soufrés, comme la cystéine et la méthionine, sont des constituants de la kératine : ils viennent des protéines de l’alimentation (œufs, poissons, viandes, légumineuses, produits laitiers).
Quelques réflexes simples :
- ›des protéines à chaque repas ;
- ›des légumineuses et des légumes verts plusieurs fois par semaine, pour le fer végétal et les folates ;
- ›un aliment riche en vitamine C au même repas que les sources de fer végétal : la vitamine C augmente l’absorption du fer ;
- ›le thé et le café plutôt à distance des repas, car ils gênent cette absorption. Nous l’expliquons dans thé et absorption du fer.
Pour les fruits les plus intéressants, voyez les fruits riches en fer, et pour le zinc, les bienfaits du zinc.
Quels sont les compléments alimentaires recommandés pour prévenir la chute des cheveux ?
Les compléments « anti-chute » sont nombreux sur le marché, avec des formules riches en vitamines, minéraux et extraits de plantes. Ils peuvent aider à combler une carence, mais ils ne sont pas une solution miracle, et ils ne remplacent pas un diagnostic.
Si votre médecin ou votre pharmacien vous en conseille un, voici comment bien le choisir :
- ›une composition claire, avec les doses de chaque nutriment, proches des références nutritionnelles et non dix fois supérieures ;
- ›pas de cumul de plusieurs compléments qui contiennent les mêmes vitamines ;
- ›une cure limitée dans le temps, avec un point au bout de trois mois ;
- ›une attention particulière au sélénium et à la vitamine A : en excès, ils provoquent eux-mêmes une chute de cheveux.
Les méthodes naturelles pour stimuler la croissance des cheveux
Les huiles végétales, comme l’huile de ricin ou l’huile de coco, nourrissent la fibre et rendent les cheveux plus souples : elles limitent la casse, mais aucune preuve solide ne montre qu’elles fassent repousser les cheveux. Pour l’huile de romarin, une petite étude a suggéré un effet comparable à un traitement de référence faiblement dosé dans l’alopécie androgénétique ; c’est une piste intéressante, mais qui demande à être confirmée. Les huiles essentielles s’utilisent toujours diluées, jamais pures sur le cuir chevelu, et sont déconseillées aux femmes enceintes et aux enfants.
Le massage régulier du cuir chevelu est agréable et sans risque ; certains travaux suggèrent qu’il aiderait à épaissir les cheveux, mais les preuves restent minces. Pour d’autres idées douces, lisez des cheveux éclatants avec l’acérola.
Les soins capillaires essentiels pour prévenir la chute des cheveux
Adopter des soins doux limite la casse et préserve la fibre :
- ›un shampooing doux, pas plus souvent que nécessaire, en massant sans frotter ;
- ›un après-shampooing sur les longueurs pour démêler sans arracher ;
- ›un séchage à température modérée, et des appareils chauffants utilisés avec parcimonie ;
- ›des coiffures lâches : les queues de cheval et tresses très serrées, portées tous les jours, provoquent une chute dite de traction ;
- ›moins de colorations et de décolorations rapprochées.
Pour l’alopécie androgénétique, des traitements médicaux locaux ou par voie orale existent : ils se discutent avec un dermatologue, qui évalue leurs bénéfices et leurs effets indésirables.
Les habitudes de vie favorisant la santé des cheveux et du cuir chevelu
Une alimentation équilibrée, une bonne hydratation, une activité physique régulière, un sommeil suffisant et la gestion du stress sont bénéfiques pour l’ensemble de l’organisme, cheveux compris. Le tabac est associé à une calvitie plus précoce dans plusieurs études. Et les régimes très restrictifs sont une cause classique d’effluvium télogène quelques mois plus tard.
L’hiver met aussi les cheveux à rude épreuve, entre froid, chauffage et bonnets : nos conseils sont dans les cheveux en hiver.
Fer, zinc ou biotine : trois nutriments comparés
Ma lecture, échelle indicative de 0 à 5
Le radar compare trois nutriments souvent mis en avant, de façon qualitative. Le fer est le plus souvent en cause chez les femmes, et c’est celui pour lequel une prise de sang est la plus utile ; mais il est aussi toxique en excès. Le zinc est parfois impliqué, plus rarement. La biotine est présente dans presque tous les compléments « cheveux », alors que sa carence est rare et qu’elle peut fausser des analyses. Aucun des trois n’a d’intérêt démontré chez une personne sans carence.
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Mon verdict : les vitamines contre la chute des cheveux, utiles surtout en cas de carence
Voici mon évaluation, critère par critère.
Vos questions fréquentes
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