Boostez vos défenses immunitaires

Chaque hiver, la même question revient : comment soutenir ses défenses immunitaires quand les virus circulent et que les journées raccourcissent ? Les rayons se remplissent de compléments « immunité », de shots et de gélules. Dans ce guide, nous revenons à l’essentiel : ce qu’est le système immunitaire, les vitamines et minéraux qui contribuent réellement à son fonctionnement normal selon les autorités européennes, les aliments qui les apportent, et les habitudes de vie qui comptent le plus. Nous verrons aussi ce que la recherche dit, et ne dit pas, sur la vitamine C, la vitamine D, le zinc ou l’échinacée face au rhume et à la grippe. L’objectif : faire les bons choix, sans promesses miracles.

Qu’est-ce que le système immunitaire et pourquoi est-il important face au rhume et à la grippe ?

Le système immunitaire est l’ensemble des cellules, tissus et organes qui protègent l’organisme contre les virus, les bactéries et les autres agents pathogènes. Il fonctionne en deux temps :

• ›l’immunité innée, la première ligne de défense : la peau, les muqueuses du nez, de la gorge et de l’intestin, et certains globules blancs qui réagissent en quelques heures face à un pathogène ;
• ›l’immunité adaptative, plus lente mais ciblée : les lymphocytes produisent des anticorps spécifiques et gardent la mémoire des infections passées. C’est ce mécanisme que mobilise la vaccination.

En hiver, plusieurs facteurs se cumulent : on vit davantage en intérieur, dans des pièces moins aérées où les virus respiratoires se transmettent facilement ; on s’expose moins au soleil, ce qui fait baisser la vitamine D ; on dort parfois moins bien, on bouge moins et l’alimentation change. Le stress, le manque de sommeil, le tabac et une alimentation déséquilibrée peuvent affaiblir le système immunitaire et la réponse immunitaire face aux infections hivernales.

Il faut cependant être clair : aucun aliment ni complément ne rend invulnérable au rhume ou à la grippe. Un système immunitaire en bon état réagit efficacement, ce qui n’empêche pas de tomber malade. Contre la grippe, la mesure qui a fait ses preuves reste la vaccination, recommandée chaque automne en France pour les personnes de 65 ans et plus, les femmes enceintes, les personnes atteintes de certaines maladies chroniques et leur entourage, ainsi que les gestes barrières.

Les meilleurs minéraux et vitamines pour l’immunité

Les vitamines et minéraux agissent comme cofacteurs de nombreuses réactions du système immunitaire. L’Union européenne autorise, pour certains d’entre eux, l’allégation « contribue au fonctionnement normal du système immunitaire » : vitamines A, B6, B9, B12, C et D, zinc, sélénium, cuivre et fer. Ce sont les seuls nutriments pour lesquels ce lien a été jugé établi par l’EFSA. Ce n’est pas une promesse de protection contre les infections : cela signifie qu’un manque de ces nutriments nuit au bon fonctionnement de l’immunité.

Les sections suivantes reprennent chacun d’eux, avec les aliments qui en apportent le plus. Nous avons consacré un article complet aux vitamines pour renforcer l’immunité ; celui-ci élargit le sujet aux minéraux, aux habitudes de vie et aux compléments.

Vitamine C

Lorsqu’il s’agit d’immunité, la vitamine C est la plus connue. Elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Notre corps ne sait pas la fabriquer ni la stocker longtemps : il faut en consommer chaque jour. L’ANSES fixe la référence nutritionnelle à 110 mg par jour pour un adulte.

On la trouve dans le poivron cru, le kiwi, les agrumes, les fraises, le chou, le persil, et surtout dans l’acérola, la petite cerise du Brésil, l’un des fruits les plus riches en vitamine C au monde. L’entreprise brésilienne d’Arnaud Sion, le fondateur du Comptoir, exporte elle-même l’acérola, et notre poudre d’acérola titre au minimum 17 % de vitamine C : 1 g de poudre, soit environ une demi-cuillère à café rase, apporte donc environ 170 mg de vitamine C, plus que la référence quotidienne.

Et contre le rhume ? Une grande synthèse d’études (Cochrane) a conclu que la prise régulière de vitamine C ne réduit pas le nombre de rhumes dans la population générale ; elle serait associée à une durée un peu plus courte, de l’ordre de quelques pour cent. Inutile donc de prendre des doses massives : au-delà de quelques centaines de milligrammes, l’excès est éliminé dans les urines, et de très fortes doses peuvent irriter l’estomac. Pour aller plus loin, lisez qu’est-ce que la vitamine C et l’excès de vitamine C.

Agrumes, kiwi, poivron, acérola : les meilleures sources de vitamine C pour l’hiver

Vitamine D

La vitamine D est fabriquée par la peau sous l’effet des rayons UVB du soleil. Elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, et des travaux suggèrent qu’elle participerait à la production de peptides antimicrobiens dans les muqueuses. En France, une part importante de la population a des apports insuffisants en fin d’hiver, faute de soleil assez fort d’octobre à mars.

L’ANSES retient une référence de 15 µg par jour pour l’adulte. Les aliments les plus riches sont les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng), l’huile de foie de morue, le jaune d’œuf et certains produits enrichis.

Une supplémentation peut être utile en hiver, mais elle doit être discutée avec un médecin : la vitamine D se stocke dans l’organisme et un excès peut être toxique. Évitez les ampoules très dosées prises sans avis. Tout est expliqué dans comment et quand prendre la vitamine D.

Vitamine A

La vitamine A contribue au maintien de muqueuses normales, ces barrières qui tapissent les voies respiratoires, le tube digestif et les voies urinaires, et au fonctionnement normal du système immunitaire. On la trouve sous deux formes :

• ›le rétinol, d’origine animale : foie, beurre, jaune d’œuf, fromages ;
• ›le bêta-carotène, que le corps transforme en vitamine A : carotte, patate douce, potiron, épinards, mangue.

Les carences sont rares en France avec une alimentation variée. Attention en revanche aux compléments de rétinol et au foie en grande quantité : un excès de vitamine A est toxique, en particulier pendant la grossesse, où il est contre-indiqué au-delà des apports alimentaires habituels.

Vitamine E et sélénium

La vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. On la trouve dans les huiles végétales (germe de blé, tournesol, colza), les amandes, les noisettes et les graines. L’UE ne lui reconnaît pas d’allégation spécifique sur l’immunité, contrairement à ce que laissait entendre l’ancienne version de cet article.

Le sélénium, lui, contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à la protection des cellules contre le stress oxydatif. On le trouve dans les poissons, les fruits de mer, les œufs, la viande et surtout la noix du Brésil, extraordinairement riche : une à deux noix suffisent à couvrir les besoins d’une journée. Au Brésil, d’où elle vient, on en trouve sur tous les marchés, mais il ne faut pas en manger des poignées chaque jour : un excès de sélénium sur la durée est toxique (fatigue, perte de cheveux, ongles cassants).

Vitamine B6

La vitamine B6, ou pyridoxine, contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à la réduction de la fatigue. Elle est présente dans la volaille, le poisson, les abats, les pommes de terre, les bananes, les pois chiches et les céréales complètes. Les apports sont généralement suffisants en France ; à l’inverse, des compléments très dosés pris pendant des mois peuvent provoquer des troubles nerveux. Nous détaillons son rôle dans les bienfaits de la vitamine B6.

Vitamine B12 et vitamine B9

Essentielle à la formation des globules rouges, la vitamine B12 contribue aussi au fonctionnement normal du système immunitaire, tout comme la vitamine B9 (folates). La B12 se trouve presque exclusivement dans les aliments d’origine animale : viande, poisson, œufs, produits laitiers. Les personnes végétaliennes doivent donc impérativement se supplémenter, et les personnes âgées l’absorbent parfois moins bien.

Les folates (B9) se trouvent dans les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les agrumes et les levures. Pour en savoir plus, lisez qu’est-ce que la vitamine B12.

Zinc

Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, à la protection des cellules contre le stress oxydatif et au maintien d’une peau normale. On le trouve dans les huîtres (de loin la source la plus riche), la viande rouge, les fromages, les graines de courge, les légumineuses et les céréales complètes. Les besoins d’un adulte sont de l’ordre de 8 à 14 mg par jour selon le sexe et l’alimentation.

Des études sur des pastilles de zinc prises au tout début d’un rhume ont donné des résultats contradictoires ; les doses utilisées étaient élevées et provoquaient souvent un goût métallique et des nausées. En complément au long cours, un excès de zinc peut induire une carence en cuivre. Le détail est dans notre article sur les bienfaits du zinc.

Les probiotiques et les oméga-3

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants présents dans les yaourts, le kéfir, la choucroute crue ou certains compléments. La flore intestinale joue un rôle important dans l’immunité, et la recherche explore activement l’intérêt de certaines souches. Mais à ce jour, aucune allégation santé n’a été autorisée pour les probiotiques dans l’Union européenne : les effets dépendent de la souche, de la dose et de la personne. Les aliments fermentés restent une bonne habitude alimentaire.

Les oméga-3 (EPA et DHA), abondants dans les poissons gras comme le saumon, la sardine ou le maquereau, participeraient à la régulation de l’inflammation. Leur effet sur les défenses face aux virus n’est pas démontré ; deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras, suffisent à la plupart des gens.

Rhume, grippe ou autre infection virale : comment faire la différence ?

Le rhume et la grippe sont deux infections virales des voies respiratoires, mais elles ne se ressemblent pas :

• ›le rhume (rhinopharyngite) est dû à de nombreux virus différents, surtout les rhinovirus. Il commence progressivement : nez qui coule ou bouché, éternuements, mal de gorge, parfois une petite fièvre. La durée des symptômes est en général de 7 à 10 jours ;
• ›la grippe est causée par les virus influenza. Elle débute brutalement avec une fièvre élevée, des frissons, des courbatures, des maux de tête et une grande fatigue ; on se sent vraiment malade pendant plusieurs jours, et la fatigue peut durer deux semaines ;
• ›d’autres virus respiratoires, comme le Covid-19 ou le VRS, peuvent donner des symptômes proches : en cas de doute, un test et l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien permettent de faire la différence.

Dans tous ces cas, les antibiotiques sont inutiles, car ils n’agissent pas contre les virus. Ils ne se justifient qu’en cas de surinfection bactérienne diagnostiquée par un médecin. Pour attraper moins souvent un rhume ou une grippe, les mesures d’hygiène de vie et les gestes barrières restent la base : se laver les mains, aérer, tousser dans son coude, porter un masque quand on est malade au contact de personnes fragiles.

Acérola, orange, kiwi : trois sources de vitamine C comparées

Le radar compare trois sources de vitamine C faciles à intégrer à l’hiver. L’acérola est de loin la plus riche en vitamine C, avec une acidité franche de cerise acidulée ; en poudre, elle se mélange à un jus, un yaourt ou un smoothie. L’orange est la plus douce et la plus consensuelle. Le kiwi apporte un bel équilibre entre acidité, sucre et parfum, et une portion couvre déjà une bonne partie des besoins. Les notes de goût sont qualitatives ; la richesse en vitamine C est relative, l’acérola dépassant les deux autres de très loin à poids égal.

Consultez un professionnel pour comprendre quelles vitamines vous conviennent le mieux

Bien que chacun des nutriments cités contribue au fonctionnement de l’organisme, une consommation excessive de compléments, sans besoin réel ni conseil, peut être inutile, voire nuisible : surdosage en vitamines A et D, déséquilibre zinc-cuivre, excès de sélénium, interactions avec des médicaments.

Il ne suffit donc pas de savoir ce qui est bon pour l’immunité en général, mais ce dont votre organisme a besoin. Un médecin ou un diététicien peut évaluer vos apports, demander un bilan sanguin si nécessaire (vitamine D, fer, B12) et adapter une éventuelle supplémentation à votre âge, à votre alimentation et à votre état de santé. C’est particulièrement vrai pour les femmes enceintes, les personnes âgées, les personnes végétaliennes et celles qui suivent un traitement.

Quels sont les conseils pratiques pour booster son système immunitaire contre la grippe et le rhume ?

Le mot « booster » est à prendre avec recul : l’objectif n’est pas de surstimuler l’immunité, mais de lui donner les moyens de bien fonctionner. Voici les habitudes qui ont le plus de poids :

• ›Dormir suffisamment : le manque de sommeil est associé à une moins bonne réponse immunitaire, y compris à la vaccination. Voyez renforcer votre immunité en dormant.
• ›Manger varié : cinq portions de fruits et légumes par jour, des légumineuses, des céréales complètes, des poissons gras, des oléagineux. C’est la meilleure façon de couvrir les besoins en vitamines et minéraux.
• ›Bouger régulièrement : une activité physique modérée, comme 30 minutes de marche rapide par jour, est associée à une meilleure santé globale.
• ›Gérer le stress : un stress chronique peut affaiblir les défenses.
• ›Aérer son logement chaque jour, 10 minutes, même en hiver.
• ›Se laver les mains souvent et appliquer les gestes barrières en période d’épidémie.
• ›Ne pas fumer, et limiter l’alcool.
• ›Se faire vacciner contre la grippe si l’on fait partie des personnes à qui c’est recommandé.

Le sommeil fait partie des habitudes qui comptent le plus pour le bon fonctionnement des défenses de l’organisme

Quels sont les compléments alimentaires et les autres solutions pour renforcer l’immunité ?

En complément d’une alimentation équilibrée, des compléments alimentaires de vitamine C, de vitamine D, de zinc ou de sélénium peuvent être utiles en cas d’apports insuffisants, ce qui se discute avec un professionnel. Plusieurs points de vigilance :

• ›lisez la composition : beaucoup de produits « immunité » combinent une dizaine d’ingrédients à faible dose, dont l’utilité est incertaine ;
• ›évitez de cumuler plusieurs compléments qui contiennent les mêmes nutriments ;
• ›méfiez-vous des promesses : un complément ne peut pas affirmer protéger contre une maladie.

Côté plantes, l’échinacée est la plus étudiée : l’Agence européenne du médicament reconnaît certaines préparations d’échinacée pourpre pour un usage de courte durée lors des rhumes, chez l’adulte. Elle est déconseillée en cas de maladie auto-immune, d’allergie aux astéracées et chez l’enfant de moins de 12 ans, et doit être discutée avec un pharmacien. L’ail et le gingembre ont des usages traditionnels anciens et ont montré des propriétés antimicrobiennes en laboratoire, sans preuve d’effet sur la fréquence des infections chez l’humain ; ils restent d’excellents ingrédients de cuisine. Quant aux huiles essentielles, souvent proposées en hiver, elles sont très concentrées : demandez toujours l’avis d’un pharmacien, et ne les utilisez pas chez l’enfant, pendant la grossesse ou chez les personnes asthmatiques sans avis médical.

Quant aux shots et boissons « boost », nous avons fait le point dans les boosters immunitaires en shots sont-ils efficaces ?.

Comment lutter contre les symptômes du rhume et de la grippe en renforçant son système immunitaire ?

Quand le rhume ou la grippe est là, l’organisme a surtout besoin de repos, d’hydratation et d’une alimentation simple. Quelques gestes aident à mieux passer le cap :

• ›boire régulièrement : eau, bouillons, tisanes chaudes au miel et au citron, qui apaisent une gorge irritée (le miel est interdit aux enfants de moins d’un an) ;
• ›manger des aliments riches en vitamines, comme les agrumes, le kiwi, une soupe de légumes ;
• ›se reposer, et rester chez soi pour ne pas contaminer son entourage ;
• ›se moucher souvent, laver le nez au sérum physiologique, aérer la chambre ;
• ›traiter la fièvre et la douleur avec les médicaments adaptés, sur conseil du pharmacien, sans cumuler les produits contenant du paracétamol.

La plupart des rhumes guérissent seuls en une semaine environ. Consultez en revanche en cas de fièvre élevée qui dure plus de trois jours, de difficultés à respirer, de douleur dans la poitrine, de symptômes qui s’aggravent après une amélioration, ou si vous êtes une personne fragile (âge avancé, grossesse, maladie chronique).

Pour une vitamine C d’origine naturelle et des saveurs d’hiver : mon acérola en poudre, mes superaliments du Brésil et mon gingembre en poudre pour vos boissons chaudes.

Mon verdict : les vitamines et les bonnes habitudes pour les défenses immunitaires

Voici mon évaluation, critère par critère.

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