Vitamine B7 et Ses Bienfaits pour les Cheveux

Vitamine B7, vitamine B8, vitamine H, biotine : quatre noms pour une seule et même molécule, devenue la star des compléments « cheveux, peau et ongles ». Mais que fait-elle vraiment pour nos cheveux ? La biotine est indispensable, c’est certain, et une carence peut faire tomber les cheveux. Pourtant, chez la très grande majorité des personnes, qui n’en manquent pas, les gélules ne font pas de miracle, et à forte dose elles peuvent même fausser des analyses de sang. Dans cet article, nous faisons le point, sources officielles à l’appui : rôle, besoins, aliments, carence, compléments et vraies précautions.

Vitamine B7, B8 ou H : un seul nom, la biotine

La biotine, également connue sous le nom de vitamine B7 ou vitamine H, fait partie du complexe des vitamines B. Pourquoi tant de noms ? Parce que la numérotation des vitamines B s’est faite au fil des découvertes, différemment selon les pays :

• ›dans les pays anglo-saxons et sur de nombreux compléments importés, la biotine est la vitamine B7 ;
• ›en France, on l’appelle traditionnellement vitamine B8 ;
• ›le nom vitamine H vient de l’allemand Haar und Haut, « cheveux et peau », ce qui explique sa réputation.

Vitamine B7 et vitamine B8 désignent donc ici la même vitamine. Pour éviter les doublons, nous avons réparti le sujet en deux articles : celui-ci traite des cheveux, de la peau, des ongles et des compléments ; l’article la vitamine B8 qui nourrit le cerveau traite du système nerveux et de la confusion fréquente avec la choline.

La biotine est en partie produite par des bactéries de notre intestin, mais on ignore quelle part de cette production est réellement absorbée : l’alimentation reste la source à prendre en compte.

Qu’est-ce que la biotine et dans quels cas est-elle utilisée ?

La biotine est une vitamine hydrosoluble qui sert de coenzyme à cinq enzymes, les carboxylases. Elles interviennent dans la fabrication des acides gras, dans la production de glucose et dans l’utilisation de certains acides aminés. Elle participe aussi à la régulation de l’expression de certains gènes.

Le lien avec les cheveux vient de là : le follicule pileux est l’un des tissus qui se renouvellent le plus vite dans l’organisme, et il a besoin d’énergie, d’acides gras et d’acides aminés pour fabriquer la kératine du cheveu. Nous expliquons cette protéine dans kératine : rôle, vertus et usages pour les cheveux.

En médecine, la biotine est utilisée pour traiter des carences avérées et certaines maladies métaboliques rares, sur prescription. En dehors de ces cas, on la trouve surtout dans des compléments alimentaires vendus pour la beauté des cheveux et des ongles.

Avantages de la biotine (vitamine B7)

Après évaluation scientifique par l’EFSA, l’Union européenne autorise à dire que la biotine contribue :

• ›au maintien de cheveux normaux ;
• ›au maintien d’une peau normale et de muqueuses normales ;
• ›à un métabolisme énergétique normal et au métabolisme normal des macronutriments ;
• ›au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales.

Notre première version de cet article ajoutait que la biotine aide à la perte de poids et au développement musculaire, ou qu’elle améliore l’absorption des autres nutriments. Ces affirmations ne reposent pas sur des preuves solides : nous les avons retirées. La biotine participe à l’utilisation des glucides, des graisses et des protéines, mais en prendre davantage ne fait ni maigrir ni grossir, et ne construit pas de muscle.

Pour les ongles, quelques petites études anciennes suggèrent qu’une supplémentation aiderait certains ongles cassants, mais elles sont peu nombreuses et de faible qualité méthodologique.

Effet de la biotine sur les cheveux

La biotine est souvent surnommée « vitamine capillaire ». Ce que l’on sait :

• ›en cas de carence, la chute des cheveux et leur affinement font partie des signes classiques, et ils s’améliorent quand la carence est corrigée ;
• ›sans carence, une revue des publications parue en 2017 a constaté que les cas d’amélioration décrits concernaient presque tous des personnes présentant une carence ou une maladie sous-jacente. Il n’existe pas de preuve solide qu’un complément de biotine fasse pousser les cheveux ou les épaississe chez une personne en bonne santé ;
• ›la carence est rare dans la population générale, ce qui explique que beaucoup de cures ne changent rien.

La plupart des chutes de cheveux ont d’autres causes : manque de fer, dérèglement de la thyroïde, choc ou stress quelques mois plus tôt, accouchement, régime très restrictif, chute saisonnière, hérédité. Nous détaillons ces pistes dans les meilleures vitamines pour prévenir la chute des cheveux et perte de cheveux en automne.

Fer, protéines, vitamines : la santé des cheveux dépend de l’alimentation dans son ensemble, pas d’une seule vitamine

Quantité recommandée par jour

Notre ancien article indiquait 0,0019 mg par jour : c’était une erreur. Les références nutritionnelles de l’Anses fixent un apport satisfaisant de :

• ›40 microgrammes par jour pour les hommes et les femmes adultes, soit 0,04 mg ;
• ›40 µg pendant la grossesse ;
• ›45 µg pendant l’allaitement.

Pour les enfants, les valeurs sont plus faibles et augmentent avec l’âge. Sur les étiquettes européennes, la valeur nutritionnelle de référence est de 50 µg.

À titre de comparaison, de nombreux compléments « cheveux » contiennent plusieurs milligrammes de biotine par gélule, soit plus de cent fois l’apport satisfaisant. C’est cet écart qui pose problème pour les analyses de sang.

Aliments riches en biotine

Il est préférable d’obtenir la biotine par une alimentation équilibrée plutôt que par des compléments. Voici les principales sources, avec des ordres de grandeur issus des tables de composition (les teneurs varient selon les produits) :

• ›Foie de bœuf : la source la plus riche, environ 30 µg pour une portion cuite de 85 g.
• ›Jaune d’œuf : un œuf entier cuit apporte environ 10 µg, soit un quart de l’apport satisfaisant.
• ›Poissons comme le saumon, et viandes.
• ›Graines et oléagineux : graines de tournesol, amandes, noix, cacahuètes.
• ›Légumineuses et soja.
• ›Céréales complètes : avoine, riz complet.
• ›Légumes : patate douce, brocoli, chou-fleur, carotte, en plus petites quantités.
• ›Banane et mélasse, citées dans notre première version, en apportent un peu.

Une journée avec un œuf, une poignée d’amandes, une portion de légumineuses et des légumes couvre facilement les 40 µg.

Œufs : cuits, pas crus

Le blanc d’œuf cru contient une protéine, l’avidine, qui se fixe très fortement à la biotine et empêche son absorption. La cuisson détruit cette capacité. C’est l’un des rares cas où la cuisson augmente la valeur d’un aliment pour une vitamine.

Il faudrait consommer beaucoup de blancs crus, tous les jours et longtemps, pour provoquer une carence, mais si vous cherchez la biotine, choisissez des œufs cuits : durs, mollets, brouillés ou en omelette. Pour des cuissons parfaites, lisez comment cuire des œufs durs.

Les œufs sont aussi l’une des meilleures sources de choline et de protéines, deux nutriments utiles aux cheveux comme au reste du corps.

Un œuf entier cuit apporte environ un quart des besoins quotidiens en biotine

Carence en biotine

La carence en biotine est rare, mais elle peut survenir dans certaines situations :

• ›une alimentation par perfusion prolongée sans apport de biotine ;
• ›une alimentation de nourrisson avec un lait ne contenant pas de biotine ;
• ›la consommation prolongée de grandes quantités de blanc d’œuf cru ;
• ›le déficit en biotinidase, une maladie génétique rare ;
• ›certains traitements antiépileptiques au long cours, une consommation excessive d’alcool ou des troubles de l’absorption intestinale.

Les symptômes incluent la chute et l’affinement des cheveux, une éruption rouge et squameuse autour des yeux, du nez et de la bouche, une conjonctivite, des ongles cassants, et des troubles neurologiques (fatigue, humeur dépressive, fourmillements). Ces signes ne sont pas spécifiques : seul un médecin peut faire le diagnostic.

Supplément de biotine

La supplémentation en biotine devrait être envisagée uniquement en cas de carence ou de situation à risque, sur avis d’un médecin, d’un pharmacien ou d’un diététicien. C’était déjà notre conclusion dans la première version de cet article, et elle reste valable.

Si vous choisissez malgré tout un complément :

• ›préférez une dose proche des besoins plutôt que des mégadoses ;
• ›méfiez-vous des promesses de « pousse express » : un cheveu pousse d’environ un centimètre par mois, et aucune gélule ne change ce rythme ;
• ›n’additionnez pas plusieurs produits contenant de la biotine (multivitamines, gummies, shampoings « vitaminés » dont l’intérêt en application est d’ailleurs incertain) ;
• ›arrêtez si vous constatez des troubles digestifs ou une éruption cutanée.

Risque de surdosage

Aucun effet toxique n’a été décrit avec la biotine apportée par l’alimentation, et l’excès est éliminé dans les urines. L’EFSA n’a d’ailleurs pas pu fixer de limite de sécurité, faute d’effet indésirable observé.

Mais il existe un risque bien réel, que notre première version ne mentionnait pas : la biotine à forte dose fausse certaines analyses de sang. Beaucoup de dosages de laboratoire utilisent une technique fondée sur la biotine et la streptavidine. Quand le sang contient beaucoup de biotine, les résultats peuvent être faussement élevés ou faussement bas. L’Agence nationale de sécurité du médicament (ANSM) a alerté sur ce risque, notamment pour les dosages des hormones thyroïdiennes ; d’autres analyses peuvent être concernées, comme la troponine utilisée pour diagnostiquer un infarctus.

En pratique : si vous prenez de la biotine, dites-le toujours au médecin et au laboratoire avant une prise de sang. Ils vous indiqueront s’il faut l’interrompre et combien de temps avant.

La biotine fait-elle grossir ?

Non, la biotine n’entraîne pas de prise de poids : un complément n’apporte pas de calories significatives, et la vitamine elle-même ne stocke rien. À l’inverse, elle ne fait pas maigrir non plus.

Elle participe à l’utilisation normale de l’énergie par l’organisme, comme toutes les vitamines B, mais la gestion du poids dépend de l’alimentation dans son ensemble, de l’activité physique, du sommeil et de nombreux autres facteurs. Attention seulement aux compléments en gommes sucrées, qui apportent un peu de sucre à chaque prise.

Trois sources de biotine comparées

Le radar compare trois aliments qui apportent de la biotine. Le foie de bœuf est imbattable en biotine et en autres vitamines B, mais il se consomme occasionnellement. L’œuf cuit est la source la plus facile et la plus polyvalente au quotidien. Les graines de tournesol apportent un peu de biotine, des fibres et de bonnes graisses, à parsemer partout. Les notes sont indicatives (sur 5), établies à partir des grandes tendances des tables de composition et de l’usage en cuisine.

Pour rendre gourmands œufs, légumineuses et légumes rôtis : mon cumin, mon curry doux et toutes mes épices du monde.

Mon verdict : la biotine pour les cheveux

Voici mon évaluation, critère par critère.

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