Dois-je prendre des suppléments de vitamine D en été ? C’est la première question que beaucoup de gens se posent avec les premiers rayons du soleil.
Il faut savoir que la vitamine D est un micronutriment essentiel pour nous tous. Elle contribue de différentes manières au bon fonctionnement de notre corps, notamment à la santé des os, des muscles et au fonctionnement normal du système immunitaire.
Il est donc important de s’assurer que nos réserves sont suffisantes. Comme elle est associée à la lumière du soleil, beaucoup de gens pensent à tort qu’ils n’ont pas à s’en préoccuper en été. Mais saviez-vous que ce n’est pas tout à fait comme ça que ça marche ? Je vous explique comment le corps fabrique cette vitamine, pourquoi l’été ne suffit pas à tout le monde, et pourquoi il ne faut jamais se supplémenter « au hasard ».
Sommaire
Mais à quoi sert la vitamine D ?
Le principal rôle de la vitamine D est de permettre au corps d’absorber le calcium et le phosphore des aliments, puis de les fixer dans les os. Elle contribue ainsi au maintien d’une ossature et d’une fonction musculaire normales, ce qui est particulièrement important pour les femmes après la ménopause et pour les personnes âgées, chez qui une bonne force musculaire aiderait à limiter les chutes. Elle participe aussi au fonctionnement normal du système immunitaire. Pour aller plus loin, lisez vitamine D et calcium : comprendre la relation.
Les experts le disent, la principale source de vitamine D est le soleil. Ce sont les rayons UVB qui déclenchent sa fabrication dans la peau : un dérivé du cholestérol se transforme en vitamine D3, qui est ensuite activée par le foie puis par les reins. C’est pourquoi beaucoup de gens associent ce micronutriment à l’été !
Enfin, certains aliments en contiennent également, comme les poissons gras, le jaune d’œuf ou certains champignons. Mais l’alimentation n’apporte en général qu’une petite partie des besoins. C’est pour cette raison que, dans certains cas, les médecins prescrivent une supplémentation.
Même en été, l’exposition au soleil ne suffit pas toujours à couvrir les besoins en vitamine D.
Comment le soleil d’été fabrique la vitamine D
En France, la peau ne fabrique vraiment de la vitamine D qu’à la belle saison, en gros d’avril à octobre, et surtout autour de midi : c’est là que les UVB arrivent en quantité suffisante. Le reste de l’année, le soleil est trop bas. Le corps stocke une partie de la vitamine fabriquée en été dans le foie et le tissu graisseux, et puise dans ces réserves pendant l’hiver.
Beaucoup de facteurs font varier la quantité fabriquée :
| Facteur | Effet sur la fabrication de vitamine D |
|---|---|
| Saison | Quasi nulle en hiver en France, efficace d’avril à octobre |
| Heure | Maximale entre 11 h et 15 h, faible tôt le matin et en fin de journée |
| Latitude | Plus on monte vers le nord, plus la période utile est courte |
| Couleur de peau | Une peau foncée a besoin d’une exposition plus longue |
| Âge | La peau d’une personne âgée en fabrique beaucoup moins |
| Surface de peau exposée | Visage et mains seuls : peu ; bras et jambes : beaucoup plus |
| Vitre, pollution, nuages | Réduisent fortement ou bloquent les UVB |
Combien de temps au soleil ? Il n’existe pas de durée unique. Pour une peau claire, quelques minutes à un quart d’heure par jour, visage et avant-bras découverts, en dehors des heures les plus chaudes et sans jamais attraper de coup de soleil, suffiraient en général en plein été. Une peau mate ou foncée a besoin de plus de temps. Inutile en revanche de rester des heures au soleil : au-delà d’un certain seuil, la peau ne fabrique plus de vitamine D supplémentaire, alors que le risque pour la peau, lui, continue d’augmenter. Je détaille ce point dans prendre de la vitamine D quand on bronze ?
Pourquoi certaines personnes ont-elles besoin de prendre des suppléments de vitamine D même en été ?
Comme nous l’avons vu, le taux de vitamine D reste en général correct grâce à l’exposition au soleil. Cependant, selon son mode de vie, une personne peut ne pas recevoir assez de soleil, même en été. C’est le cas de nombreuses personnes qui travaillent toute la journée dans un bureau et ne voient le soleil qu’en fin de journée ou le week-end, à des heures où il fabrique peu de vitamine D.
Mais ne vous inquiétez pas : ce n’est pas parce que vous travaillez dans un bureau que vous aurez forcément besoin de suppléments. Une pause déjeuner dehors, bras découverts, change déjà beaucoup de choses.
Les personnes plus exposées au manque
- Les personnes âgées, dont la peau fabrique jusqu’à trois à quatre fois moins de vitamine D, et celles qui sortent peu.
- Les personnes à la peau foncée, qui ont besoin d’une exposition plus longue.
- Les personnes qui couvrent leur peau pour des raisons culturelles ou médicales.
- Les personnes en surpoids : la vitamine D se stocke dans le tissu graisseux et circule moins.
- Les femmes enceintes ou qui allaitent (voir vitamine D pendant la grossesse).
- Les nourrissons et les jeunes enfants, qui reçoivent en France une supplémentation systématique sur prescription.
- Les personnes qui ont une maladie de l’intestin, du foie ou des reins, ou qui suivent certains traitements.
Le seul moyen de savoir : la prise de sang
La meilleure façon de savoir si vous manquez de vitamine D est de faire une prise de sang, sur prescription : on dose la 25-hydroxyvitamine D, la forme de réserve. Ce dosage est surtout utile pour les femmes enceintes, les femmes ménopausées, les personnes âgées ou celles qui suivent un traitement au long cours. Il n’est pas recommandé d’en faire un « pour voir » chez une personne en bonne santé.
Le manque de vitamine D passe souvent inaperçu. Des douleurs osseuses ou une faiblesse musculaire n’apparaissent que lorsque la carence est importante et installée depuis longtemps. Dans la plupart des cas, il n’y a aucun symptôme, d’où l’intérêt du dosage quand le médecin le juge utile.
Dans une vidéo sur notre chaîne YouTube, un médecin brésilien que nous avons interviewé donnait ces repères :
- Population générale en bonne santé : plus de 20 ng/ml ;
- Groupes à risque : entre 30 et 60 ng/ml.
Ces seuils varient selon les sociétés savantes et les pays (en France, on parle souvent de nmol/l : 20 ng/ml correspondent à 50 nmol/l). C’est à votre médecin d’interpréter votre résultat.
Bronzer quand on prend de la vitamine D : faut-il choisir ?
C’est une question qu’on me pose souvent au retour des vacances : faut-il continuer la vitamine D quand on bronze, et faut-il bronzer quand on prend de la vitamine D ? La réponse courte est non dans les deux cas. Ceux qui prennent de la vitamine D n’ont pas besoin de bronzer, et le bronzage n’est pas nécessaire pour en fabriquer.
Quand les UVB touchent la peau, ils transforment le 7-déhydrocholestérol en prévitamine D3, qui devient ensuite vitamine D3. Cette production se fait dès les premières minutes et plafonne vite : rester plus longtemps au soleil ne donne pas plus de vitamine D, seulement plus d’UV. Le bronzage est déjà une réaction de défense de la peau.
| Situation | Ce qui est raisonnable |
|---|---|
| Peau claire, été en France | Quelques minutes visage et avant-bras découverts, plusieurs fois par semaine, suffisent généralement |
| Peau mate ou foncée | La synthèse est plus lente : l’exposition nécessaire est plus longue, sans chercher à brûler |
| Heures à éviter | Entre 12 h et 16 h, quand les UV sont les plus forts : c’est là que le risque de coup de soleil est maximal |
| Supplémentation en cours | Elle ne remplace pas la protection solaire, et le soleil ne dispense pas de suivre la prescription |
Au-delà de ces courtes expositions, on revient aux gestes de base : ombre, chapeau, lunettes, vêtements couvrants et crème solaire. Une supplémentation se décide avec le médecin, notamment en cas de carence avérée, de peau très protégée ou d’exposition limitée toute l’année. Pour les questions de dose et de moment, voyez comment et quand prendre la vitamine D, et pour la peau, les bienfaits de la vitamine D pour la peau.
Les aliments riches en vitamine D
Les apports conseillés pour un adulte sont de 15 microgrammes (µg) par jour selon l’Anses et l’EFSA. Ce chiffre suppose une faible exposition au soleil. Voici les aliments qui en apportent le plus :
| Aliment | Vitamine D pour 100 g (environ) |
|---|---|
| Huile de foie de morue | Plus de 200 µg (à la cuillère, pas aux 100 g !) |
| Hareng | 15 à 20 µg |
| Sardines à l’huile | 8 à 12 µg |
| Saumon | 7 à 13 µg selon l’origine |
| Maquereau | 5 à 10 µg |
| Jaune d’œuf | Environ 5 µg (un œuf entier en apporte 1 à 2) |
| Champignons exposés aux UV | Jusqu’à 10 µg et plus ; champignons de Paris classiques : très peu |
| Beurre, fromages | Moins de 1 µg |
Manger du poisson gras une à deux fois par semaine, comme le recommandent les autorités de santé, aide à entretenir ses réserves toute l’année. La vitamine D étant soluble dans les graisses, elle est mieux absorbée au cours d’un repas qui en contient : c’est aussi vrai pour les compléments, comme je l’explique dans comment et quand prendre la vitamine D.
Soin
Enfin, il faut rappeler que l’idéal n’est pas de se supplémenter sans avis médical. La vitamine D agit aussi comme une hormone, et elle s’accumule dans le corps. Un excès peut faire monter le calcium dans le sang (hypercalcémie), avec nausées, fatigue, soif intense, troubles du rythme cardiaque et un risque accru de calculs rénaux.
L’EFSA a fixé la limite de sécurité à 100 µg par jour pour un adulte, tous apports confondus. Ce sont surtout les compléments très dosés, achetés en ligne, cumulés ou pris pendant des mois, qui posent problème. L’Anses a plusieurs fois alerté sur des surdosages graves chez des nourrissons, liés à des compléments alimentaires donnés à la place ou en plus du médicament prescrit. Pour un enfant, on ne donne que ce que le médecin a prescrit.
Si vous comptez sur le soleil pour remplir vos réserves, pensez aussi à votre peau : les expositions longues et les coups de soleil augmentent le risque de vieillissement cutané et de lésions. Quelques minutes régulières valent mieux qu’une après-midi entière sur la plage. Pour le lien entre cette vitamine et la peau, lisez les bienfaits de la vitamine D pour la peau et les meilleures vitamines pour la peau.
Information santé
Les informations de cet article sont données à titre informatif et ne remplacent pas l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien. Ne prenez pas de complément de vitamine D sans avis médical, surtout pour un enfant, pendant la grossesse ou si vous suivez un traitement. Vérifiez toujours le dosage et ne cumulez pas plusieurs produits qui en contiennent.
Ma recette riche en vitamine D
Pour faire le plein de vitamine D à table, rien de plus simple que les sardines : en boîte, elles se conservent bien, ne coûtent pas cher et apportent aussi du calcium grâce à leurs arêtes. Voici mes rillettes de sardines, parfaites pour un apéritif d’été.
Ingrédients
- 2 boîtes de sardines à l'huile d'olive (environ 230 g égouttées)
- 100 g de fromage frais
- 1/2 citron (jus et zeste)
- 1 échalote
- 1 petit bouquet de ciboulette
- 1 pincée de piment d'Espelette
- Poivre noir du moulin
Préparation
Égouttez les sardines et retirez l'arête centrale si vous le souhaitez (la garder apporte du calcium).
Écrasez les sardines à la fourchette avec le fromage frais.
Ajoutez le jus et le zeste de citron, l'échalote finement ciselée et la ciboulette.
Assaisonnez de piment d'Espelette et de poivre, sans sel : les sardines sont déjà salées.
Réservez au frais au moins 30 minutes et servez sur du pain grillé ou des bâtonnets de légumes.
REMARQUES
Une portion apporte environ 5 à 7 µg de vitamine D, soit un bon tiers des apports conseillés. Se conserve 2 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée. Variante : remplacez les sardines par du maquereau au naturel.
Questions fréquentes
Faut-il arrêter la vitamine D en été ?
Si votre médecin vous l’a prescrite, c’est à lui de décider. Pour beaucoup de personnes qui s’exposent un peu au soleil, une pause estivale est possible, mais ce n’est pas le cas des personnes âgées, à risque ou des nourrissons.
La crème solaire empêche-t-elle de fabriquer de la vitamine D ?
Elle la réduit en laboratoire, mais en pratique on n’en met jamais assez pour la bloquer complètement. Les études montrent qu’on peut se protéger sans risquer de carence. Ne renoncez pas à la crème solaire pour cette raison.
Le soleil à travers une vitre suffit-il ?
Non. Le verre arrête la quasi-totalité des UVB : vous pouvez bronzer légèrement derrière une vitre, mais pas fabriquer de vitamine D.
Les réserves de l’été tiennent-elles tout l’hiver ?
Elles aident, mais elles baissent progressivement et sont souvent au plus bas en fin d’hiver. C’est aussi une période où l’on se sent plus fatigué : voyez mes conseils dans l’hiver vous empêche de vous lever tôt ?
