Tout savoir sur l’hormone du Sommeil la Mélatonine
Je vous propose de Tout savoir sur l’hormone du sommeil la mélatonine. Vous allez découvrir l’hormone du sommeil.
Faites-vous partie de ces personnes qui s’endorment facilement et au bon moment ? L’hormone responsable de réguler notre cycle de sommeil s’appelle la mélatonine, souvent désignée comme l’« hormone du sommeil ». Produite par la glande pinéale, située dans le cerveau, la mélatonine joue un rôle clé dans l’induction du sommeil.
Il faut savoir quand l’obscurité arrive, le corps va s’écrêter cette hormone.
Mais pourquoi la mélatonine est-elle devenue si populaire à travers le monde où sa commercialisation connaît un véritable essor ? Découvrez l’importance de cette hormone et les effets potentiels d’une carence en mélatonine sur votre santé.
Pourquoi la mélatonine est si important ?
La mélatonine, produite naturellement par notre cerveau, plus précisément par la glande pinéale à partir du tryptophane et de la vitamine B3, joue un rôle essentiel dans la synchronisation de notre rythme circadien et la régulation de notre horloge biologique. Elle envoie au corps le signal qu’il est temps de se préparer au sommeil.
Lorsque la production de mélatonine est équilibrée, son action est plus prononcée à l’approche de la nuit : vous commencez à vous sentir somnolent et détendu, jusqu’à ce que vous vous endormiez naturellement. À votre réveil, les niveaux de mélatonine diminuent, permettant à votre corps de retrouver un état d’éveil, prêt pour les activités de la journée.
Après tout, à quoi sert la mélatonine ?
La mélatonine ne va pas se contenter de réguler le sommeil et d’en améliorer la qualité.
Cette hormone va jouer également un rôle crucial dans la réparation cellulaire durant la nuit.
Pendant notre sommeil, nos cellules, exposées au stress, à la pollution et à d’autres facteurs de vieillissement prématuré, se régénèrent grâce à cette hormone aux propriétés antioxydantes. De plus, la mélatonine contribue au renforcement du système immunitaire.
Des recherches suggèrent également que la mélatonine pourrait être un atout dans la prévention de certains cancers et pourrait même aider à la perte de poids, bien que les preuves scientifiques soient encore insuffisantes. Cette hypothèse est plausible, car en régulant le sommeil, la mélatonine participe à diverses fonctions métaboliques, notamment en réduisant l’inflammation, un facteur clé dans le développement de l’obésité.
Qui doit prendre la mélatonine ?
La mélatonine est recommandée pour diverses situations, notamment en cas de troubles du sommeil, comme la difficulté à s’endormir, ou pour gérer les effets du décalage horaire, qui perturbent le rythme circadien, un cycle biologique de 24 heures. Elle est également conseillée pour les personnes malvoyantes, qui ne perçoivent pas la lumière et dont la production de mélatonine est affectée, ainsi que pour les personnes âgées, chez qui le niveau de cette hormone diminue naturellement avec l’âge. De plus, la mélatonine peut aider à atténuer certains troubles psychiatriques et neurologiques, tels que l’anxiété, la dépression et même l’autisme, un domaine ayant fait l’objet d’une étude prometteuse en 2017.
La recherche a été publiée dans le Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry et a rassemblé 125 enfants autistes, qui ont été divisés en deux groupes. L’un d’eux a pris un supplément de mélatonine pendant quelques semaines, et l’autre a consommé des gélules placebo. Dans le premier groupe, la mélatonine s’est avérée bénéfique pour 38 des 56 enfants. Sur le groupe de 61 enfants qui ont pris un placebo, 12 ont montré une amélioration des symptômes.
Prendre de la mélatonine pour perdre du poids es-que cela est efficace ?
En plus de son rôle en tant que « régulateur du cycle jour-nuit », certaines études suggèrent que la mélatonine pourrait influencer le métabolisme, aider à la régulation de l’appétit, et même favoriser la dépense énergétique. De plus, elle pourrait offrir une protection contre les maladies cardiovasculaires.
Cependant, il n’existe pas encore de recommandations spécifiques pour l’utilisation de la mélatonine dans le but de perdre du poids. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre son impact. Il est également important de noter qu’une supplémentation excessive et non supervisée pourrait aggraver certains problèmes de santé existants et perturber le rythme circadien naturel.
Un sommeil de qualité est essentiel pour maintenir un métabolisme sain, et la mélatonine y joue un rôle clé. C’est pourquoi, en cas de troubles du sommeil ou de signes de carence en mélatonine, il est recommandé de consulter un professionnel de santé et d’adopter des pratiques favorisant une bonne hygiène du sommeil.
Où trouver de la mélatonine ?
La mélatonine est largement disponible aux États-Unis, où la demande pour cette hormone est particulièrement élevée. En raison de sa classification par la FDA (Food and Drug Administration) comme complément alimentaire plutôt que comme médicament, on peut facilement la trouver en pharmacie sous différentes formes : gélules, spray nasal, comprimés, et gouttes, généralement dosés jusqu’à 10 mg. Cependant, cette dose peut être considérée comme élevée, sachant que la glande pinéale produit environ 0,1 mg de mélatonine par jour.
Par exemple au Brésil, les réglementations diffèrent, et la mélatonine n’est disponible que sur ordonnance, dans les pharmacies. Cette approche permet d’ajuster plus précisément la dose en fonction des besoins individuels.
Risques liés à la prise de mélatonine
À ce jour, aucune étude n’a confirmé de risques liés à l’utilisation prolongée de la mélatonine. Toutefois, il est essentiel de ne prendre ce complément qu’après consultation avec un professionnel de santé. Un dosage inapproprié pourrait entraîner des effets indésirables, comme une somnolence excessive durant la journée ou, paradoxalement, des troubles du sommeil la nuit.
Aliments riches en mélatonine
Comment choisir le meilleur lait (animal ou végétal)
Bien que le corps produise naturellement de la mélatonine, certains aliments peuvent stimuler la production de cette hormone, favorisant ainsi un sommeil de meilleure qualité. Voici quelques exemples d’aliments riches en mélatonine :
- Lait
- Cerises
- Kiwi
- Ananas
- Pois chiches
- Noix
- Avoine
- Riz
- Tomates
Cependant, tout comme certains aliments peuvent améliorer le sommeil, d’autres peuvent perturber votre repos nocturne. Voici quelques exemples d’aliments à éviter avant de se coucher :
- Boissons gazeuses
- Fast-food et aliments transformés
- Aliments riches en sodium
- Aliments à haute teneur en sucre
- Chocolat
- Café et thé contenant de la caféine
Conseils pour améliorer votre sommeil
Adopter certaines habitudes peut grandement améliorer la qualité de votre sommeil.
- Réduisez l’utilisation des smartphones et autres appareils électroniques avant de vous coucher. La lumière bleue émise par ces écrans perturbe la production de mélatonine, l’hormone responsable du sommeil, rendant ainsi plus difficile l’endormissement.
- Évitez les repas lourds ou difficiles à digérer en soirée. Optez plutôt pour un dîner léger, composé d’aliments qui favorisent la relaxation. Des infusions comme la camomille, la mélisse, ou le fruit de la passion sont d’excellentes options pour apaiser l’esprit avant le coucher.
- Établissez une routine de sommeil régulière. Essayez de vous coucher à la même heure chaque nuit. Un bain chaud avant de dormir peut également aider à relâcher les tensions musculaires et à préparer votre corps au repos. Évitez les activités intenses à l’approche de l’heure du coucher.
- Adoptez un mode de vie sain en intégrant une activité physique régulière et une alimentation équilibrée. Ces habitudes contribuent non seulement à un meilleur sommeil, mais aussi à un bien-être général et à un poids stable.
- Si vous continuez à éprouver des difficultés à vous endormir, il est important de consulter un professionnel de santé pour identifier les causes sous-jacentes. Évitez de recourir à l’automédication pour traiter les troubles du sommeil.
Effets secondaires
L’utilisation de la mélatonine sans supervision médicale peut entraîner divers effets indésirables, parfois même aggravant les problèmes de sommeil. Parmi les effets secondaires possibles, on trouve les vertiges, les maux de tête, les nausées, les crampes abdominales, la somnolence excessive, la confusion, la désorientation, l’irritabilité, l’anxiété, la dépression, et une hypotension artérielle. De plus, la mélatonine peut interagir avec certains médicaments et provoquer de nouvelles réactions allergiques.
Qui ne devrait pas prendre de mélatonine ?
Bien que la mélatonine soit généralement considérée comme sûre, il est crucial de la prendre sous supervision médicale. L’hormone ne résout pas tous les problèmes de sommeil, notamment les troubles chroniques comme l’insomnie. Les personnes souffrant de troubles du sommeil persistants devraient consulter un professionnel pour des traitements plus adaptés, tels que la thérapie ou des modifications de mode de vie.
Comment détecter une carence en mélatonine ?
Un sommeil perturbé peut être un indicateur de faible production de mélatonine. Les difficultés à s’endormir ou à se rendormir après un réveil nocturne peuvent signaler un besoin de supplémentation. Des tests spécifiques, comme les analyses de salive ou les tests sanguins, peuvent confirmer une carence en mélatonine.
Posologie recommandée
La dose quotidienne conseillée de mélatonine pour les adultes est de 0,21 mg. Les suppléments peuvent être pris sous forme de gouttes ou de comprimés, de préférence 1 à 2 heures avant le coucher.
Les enfants peuvent-ils prendre de la mélatonine ?
Aucune étude n’a encore prouvé l’innocuité ou les avantages de la mélatonine chez les enfants. Il est donc préférable de consulter un pédiatre avant d’envisager l’utilisation de ce supplément, et de privilégier des méthodes naturelles pour améliorer le sommeil des enfants.
Mélatonine : supplément ou médicament ?
Bien que la mélatonine soit de plus en plus populaire, il est important de noter qu’elle n’est pas considérée comme un médicament mais comme une hormone naturellement produite par le corps. Lorsqu’il y a une carence, la supplémentation peut aider à compenser ce déficit.
