Le Sommeil et l’Acérola

Le sommeil et l’acérola : est-ce bénéfique ou préjudiciable ? L’acérola, petit fruit d’Amérique tropicale, est gorgé d’antioxydants grâce à ses flavonoïdes, ses caroténoïdes et surtout sa vitamine C. Elle est aujourd’hui vendue en poudre et en complément alimentaire. Mais une idée reçue circule : il faudrait éviter les agrumes, les kiwis et l’acérola le soir, parce que la vitamine C « empêcherait de dormir ». Nous avons voulu vérifier. Dans cet article, nous faisons le point sur ce que dit la science, sur le lien indirect entre vitamine C, fer et hormones du sommeil, sur les vraies précautions à prendre et sur la meilleure façon de consommer l’acérola.

L’acérola, un concentré de vitamine C

L’acérola (Malpighia emarginata) est originaire des Antilles, d’Amérique centrale et du nord de l’Amérique du Sud. Le Brésil en est devenu l’un des premiers producteurs mondiaux. Notre entreprise brésilienne exporte elle-même l’açaí, l’acérola et le guarana, et notre poudre d’acérola titre au minimum 17 % de vitamine C.

Bon à savoir : il existe au Brésil des variétés d’acérola plus sucrées et des variétés plus acidulées. Ce sont les acidulées qui ont la plus forte teneur en vitamine C, de l’ordre de 1 000 à 1 700 mg pour 100 g de fruit cru selon les tables de composition, contre environ 50 mg pour l’orange.

L’article d’origine affirmait qu’une cuillère à café d’acérola contenait « 20 fois plus de vitamine C que 20 jus d’orange » : c’était faux. Le bon ordre de grandeur est le suivant : une cuillère à café rase de poudre, environ 3 g, apporte au moins 500 mg de vitamine C, soit à peu près autant qu’un litre de jus d’orange. C’est déjà considérable. Voici l’acérola sur le terrain, au Brésil :

L’acérola ne perturbe pas le sommeil

L’acérola est une source importante de vitamine C, et cette vitamine a longtemps suscité des débats. Elle est souvent associée à l’« énergie », ce qui, selon certaines croyances, aurait un impact négatif sur le sommeil.

Pour clarifier : l’énergie, au sens des calories, provient des macronutriments, glucides, lipides et protéines. La vitamine C n’apporte pas de calories et n’est pas un excitant. Elle contribue au métabolisme énergétique normal et à la réduction de la fatigue : elle aide l’organisme à bien utiliser l’énergie, elle ne « réveille » pas. Ce sont plutôt les boissons riches en caféine, comme le café, le thé, le maté ou le guarana, qui peuvent retarder l’endormissement.

Il est vrai que la vitamine C participe à la fabrication de certains messagers du cerveau, notamment la noradrénaline à partir de la dopamine. Mais rien n’indique qu’un apport alimentaire de vitamine C le soir perturbe le cycle du sommeil. Des études d’observation suggèrent même que les personnes qui dorment très peu ont plus souvent des apports faibles en vitamine C, sans que l’on sache dans quel sens va le lien. En résumé : l’acérola n’a pas d’effet négatif connu sur le sommeil.

Les bienfaits de l’acérola sur le sommeil

L’action de l’acérola sur le sommeil serait indirecte, et il faut la présenter avec prudence. La vitamine C accroît l’absorption du fer d’origine végétale. Or le fer intervient dans la synthèse de la sérotonine, elle-même transformée en mélatonine, l’hormone qui signale au corps qu’il est l’heure de dormir.

Le fer des végétaux est beaucoup moins bien absorbé que celui de la viande et du poisson : de l’ordre de quelques pour cent à une quinzaine de pour cent, contre 15 à 35 % environ pour le fer dit héminique. Une carence en fer est associée à des troubles du sommeil, en particulier au syndrome des jambes sans repos. Consommer un aliment riche en vitamine C au cours d’un repas végétarien aide donc à mieux profiter du fer de l’assiette. Pour vos menus, voyez les meilleurs fruits riches en fer.

L’article d’origine ajoutait que l’acérola soutiendrait la « détoxification » du foie pendant la nuit et améliorerait ainsi le sommeil : ce n’est pas démontré, et nous l’avons retiré. L’acérola n’est pas une solution miracle : elle s’inscrit dans une alimentation équilibrée et une bonne hygiène de vie.

La mélatonine, fabriquée à partir de la sérotonine, signale au corps l’heure du sommeil

Fatigue et mauvais sommeil : quand s’inquiéter ?

Une fatigue persistante, des réveils nocturnes ou des jambes qui « bougent toutes seules » le soir ne doivent pas être traités par l’automédication. Ils peuvent avoir de nombreuses causes, dont une carence en fer, qui se vérifie par une prise de sang. Prendre du fer sans avis médical n’est pas anodin : un excès est toxique.

Dans ce cas, la bonne démarche est de consulter son médecin, qui pourra prescrire un bilan. L’acérola peut ensuite accompagner une alimentation adaptée, mais elle ne remplace ni le diagnostic ni un traitement. Pour comprendre les mécanismes de l’endormissement, lisez aussi nos 11 conseils pour mieux dormir.

Conseils pour la consommation d’acérola

L’acérola est disponible sous différentes formes, et le mieux reste la cerise fraîche, quand on peut en trouver :

• ›La cerise d’acérola : le fruit est très fragile et ne se garde que quelques jours après la cueillette, en perdant rapidement sa vitamine C. Il faut le consommer très vite, mais son goût aigre limite sa consommation nature. Au Brésil, on le congèle aussitôt en pulpe.
• ›La pulpe surgelée : très courante au Brésil, elle se garde plusieurs mois et s’utilise en jus.
• ›La poudre : c’est la forme la plus pratique en France. Notre poudre titre au minimum 17 % de vitamine C : 1 g de poudre apporte donc au moins 170 mg de vitamine C, alors que la référence nutritionnelle de l’Anses pour l’adulte est de 110 mg par jour. Une demi-cuillère à café rase par jour suffit largement.

L’article d’origine indiquait une « dose maximale » de 1 110 mg : aucune limite officielle de ce type n’existe en Europe. On sait en revanche qu’au-delà d’un gramme par jour, des troubles digestifs sont possibles et le risque de calculs rénaux augmente chez les personnes prédisposées. Pour choisir la forme qui vous convient, lisez quel acérola choisir.

Très fragile, l’acérola fraîche ne se garde que quelques jours : en France, on la trouve surtout en poudre

Le vrai piège du soir : l’acidité

Si l’acérola ne perturbe pas le sommeil par sa vitamine C, elle peut le gêner par son acidité. Les personnes souffrant de reflux gastro-œsophagien devraient éviter d’en consommer le soir ou juste avant le coucher : ce fruit très acide peut favoriser des remontées acides, qui retardent l’endormissement ou provoquent des réveils nocturnes. C’était le conseil le plus juste de l’article d’origine, et nous le gardons.

Quelques réflexes pour les estomacs sensibles :

• ›prenez l’acérola au cours d’un repas plutôt qu’à jeun ;
• ›diluez la poudre dans un yaourt, un smoothie à la banane ou une compote plutôt que dans de l’eau ;
• ›laissez au moins trois heures entre le dîner et le coucher ;
• ›le soir, privilégiez des infusions douces et sans caféine. Voyez les aliments qui nuisent à votre sommeil.

Acérola, guarana, thé : ne pas confondre

Au rayon des superaliments brésiliens, l’acérola côtoie souvent le guarana et l’açaí. Ils n’ont pas du tout le même effet sur le sommeil :

• ›l’acérola n’apporte pas de caféine ;
• ›l’açaí n’en apporte pas non plus ;
• ›le guarana est au contraire l’une des plantes les plus riches en caféine, avec une teneur souvent supérieure à celle du grain de café. Il se prend le matin, jamais le soir. Nous en parlons dans le guarana en poudre est-il mauvais pour la santé ?.

Même vigilance pour les mélanges du commerce « vitalité » ou « énergie » : lisez la composition, ils associent souvent acérola et guarana. C’est alors le guarana, et non l’acérola, qui peut vous empêcher de dormir.

Acérola, kiwi ou guarana le soir ?

Le radar compare l’acérola en poudre à deux autres aliments souvent cités. L’acérola est la plus riche en vitamine C et la plus acide, sans caféine. Le kiwi apporte aussi de la vitamine C, avec plus de douceur et de fibres, et convient très bien au dîner. Le guarana est le seul des trois à contenir beaucoup de caféine : c’est lui qu’il faut éviter le soir. C’est une lecture qualitative, pas une mesure.

Pour votre vitamine C du matin, vous trouverez notre acérola en poudre, et le soir, plutôt nos rooibos sans théine ; le guarana, lui, se réserve au matin : notre guarana en poudre.

Mon verdict : l’acérola et le sommeil

Voici mon évaluation, critère par critère.

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