Pourquoi la vitamine C est-elle si essentielle pour notre santé et notre vitalité ? Aussi connue sous le nom d’acide ascorbique, la vitamine C est un véritable couteau suisse pour l’organisme. Et elle a une particularité qui change tout : contrairement à la plupart des animaux, l’être humain est incapable de la fabriquer. Il doit la trouver chaque jour dans son assiette.
- Lisez aussi qu’est-ce que la vitamine C
Dans cet article, je vous explique pourquoi notre corps en dépend, à quoi elle sert vraiment, combien il en faut, où la trouver, et comment ne pas la détruire en cuisine.
L’acérola, l’un des fruits les plus riches en vitamine C au monde.
Sommaire
- Pourquoi l’humain ne fabrique pas sa propre vitamine C
- À quoi sert la vitamine C ?
- Le scorbut : quand la vitamine C manque
- Quelle est la dose quotidienne recommandée ?
- Les meilleures sources alimentaires de vitamine C
- Comment préserver la vitamine C en cuisine
- Faut-il envisager une supplémentation ?
- Les bienfaits d’un apport optimal en vitamine C
- Questions fréquentes
Pourquoi l’humain ne fabrique pas sa propre vitamine C
La plupart des mammifères, le chien, le chat ou la vache par exemple, fabriquent eux-mêmes leur vitamine C dans le foie, à partir du glucose. Chez l’humain, la dernière étape de cette chaîne est bloquée. L’enzyme qui la réalise, appelée L-gulonolactone oxydase (GULO), n’est plus produite : le gène qui la code est toujours présent dans notre ADN, mais il est devenu inactif à force de mutations. Les biologistes parlent de « pseudogène ».
Cette panne est très ancienne. Elle est apparue chez les ancêtres des grands singes et des autres primates dits « haplorhiniens », il y a sans doute plusieurs dizaines de millions d’années. Nous la partageons avec les chimpanzés, les gorilles et les autres singes de ce groupe, et l’Homme de Néandertal portait exactement le même gène inactif que nous. Le même phénomène s’est produit, indépendamment, chez d’autres espèces : le cobaye, certaines chauves-souris et de nombreux oiseaux passereaux.
Comment nos ancêtres ont-ils survécu à cette perte ? Ils mangeaient beaucoup de fruits et de feuilles, naturellement riches en vitamine C, si bien que la panne n’était pas un handicap. Le corps humain aurait aussi développé des parades : les globules rouges sauraient « recycler » la vitamine C usée pour la réutiliser, et les reins la retiendraient efficacement quand les apports sont faibles. Ces mécanismes économisent la vitamine C, mais ne la remplacent pas : sans apport alimentaire, la carence finit toujours par arriver.
À quoi sert la vitamine C ?
La vitamine C intervient dans des dizaines de réactions du corps. Voici les principales, avec les formulations reconnues par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA).
- Le système immunitaire : elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Les globules blancs en contiennent beaucoup et l’utilisent pour se défendre.
- L’absorption du fer : elle augmente l’absorption du fer d’origine végétale (lentilles, épinards, fruits secs), celui que le corps assimile le moins bien. Un filet de citron sur des lentilles change vraiment la donne. J’en parle dans les meilleurs fruits riches en fer.
- Le collagène : elle contribue à la formation normale du collagène, la protéine qui structure la peau, les vaisseaux sanguins, les gencives, les os, les cartilages et les dents. C’est pour cela que la carence se voit d’abord sur la peau et les gencives.
- La protection des cellules : elle contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif, en neutralisant les radicaux libres, et elle aide à régénérer la vitamine E.
- L’énergie : elle contribue à réduire la fatigue et à un métabolisme énergétique normal. Elle participe notamment à la fabrication de la carnitine, une molécule qui transporte les graisses vers les « centrales énergétiques » des cellules.
- Le système nerveux : elle contribue à son fonctionnement normal, et participe à la fabrication de certains messagers chimiques comme la noradrénaline.
Le Comptoir de Toamasina vous propose l’acérola en poudre, que mon entreprise exporte depuis le Brésil. Sa teneur en vitamine C est d’au moins 17 %. Profitez de 10 % de réduction avec le code Brésil.
Le scorbut : quand la vitamine C manque
Une carence prolongée en vitamine C conduit au scorbut, la maladie des marins d’autrefois, privés de fruits frais pendant des mois de navigation. On croit cette maladie disparue, mais des cas sont encore décrits aujourd’hui en France, chez des personnes âgées isolées, des personnes en grande précarité, des personnes qui suivent des régimes très restrictifs ou qui ne mangent presque jamais de fruits et légumes.
| Signe | Pourquoi |
|---|---|
| Grande fatigue, irritabilité | Énergie et système nerveux touchés |
| Gencives gonflées qui saignent, dents qui se déchaussent | Le collagène des gencives se fragilise |
| Bleus et petites taches rouges sur la peau | Les petits vaisseaux deviennent fragiles |
| Cicatrisation lente | Le collagène se forme mal |
| Douleurs dans les articulations et les os | Saignements dans les tissus |
Les premiers signes apparaissent après un à trois mois d’apports très faibles. La bonne nouvelle : le scorbut se soigne très bien avec un apport adapté, sous suivi médical.
Quelle est la dose quotidienne recommandée ?
Les besoins en vitamine C varient selon l’âge et le mode de vie. En France, l’Anses fixe la référence nutritionnelle à 110 mg par jour pour un adulte. Certains groupes ont des besoins plus élevés :
| Profil | Référence (mg/jour) |
|---|---|
| Adulte | 110 |
| Fumeur | Environ 130 (besoins augmentés de 20 % environ) |
| Femme enceinte | Environ 120 |
| Femme qui allaite | Environ 155 |
| Enfant | Selon l’âge, de 20 à 100 environ |
Concrètement, une orange et un kiwi, ou une portion de poivron cru et quelques fraises, suffisent à couvrir les besoins d’une journée. Comme la vitamine C se dissout dans l’eau, le corps n’en fait pas de grosses réserves : ce qui dépasse ses besoins est éliminé dans les urines. D’où l’intérêt d’en manger un peu chaque jour plutôt que beaucoup une fois.
Les meilleures sources alimentaires de vitamine C
La bonne nouvelle, c’est que la vitamine C se trouve dans de nombreux aliments délicieux. Les champions ne sont pas toujours ceux que l’on croit : l’orange est bien classée, mais le poivron, le persil, le kiwi ou le cassis la dépassent largement.
| Aliment | Vitamine C (mg pour 100 g, ordre de grandeur) | Commentaire |
|---|---|---|
| Acérola (fruit frais) | 1 000 à 1 700 | Sa poudre titre au moins 17 % : environ 170 mg par gramme |
| Camu-camu (fruit frais) | Environ 2 000 | Fruit amazonien, très acide |
| Goyave | Environ 200 à 230 | Fruit tropical |
| Cassis | Environ 180 | Le champion des fruits rouges |
| Persil frais | Environ 130 à 190 | Une poignée sur un plat |
| Poivron rouge cru | Environ 140 à 160 | Le légume champion |
| Brocoli cru | Environ 90 | Moitié moins s’il est bouilli longtemps |
| Kiwi | Environ 70 à 90 | Un kiwi couvre une bonne partie des besoins |
| Chou de Bruxelles | Environ 85 | À cuire à la vapeur |
| Fraise | Environ 60 | Fraîche et de saison |
| Orange, citron | Environ 50 | Pressé au dernier moment |
| Açaí | Très faible | Pas une source de vitamine C |
Le super-fruit brésilien : le camu-camu, de la même région que l’acérola, est lui aussi parmi les fruits les plus riches en vitamine C au monde.
Et l’açaí ? Contrairement à ce qu’on lit souvent, l’açaí n’est pas une source de vitamine C : il en contient très peu. Ses atouts sont ailleurs, dans ses anthocyanes et ses bonnes graisses.
Et le persil ? Une poignée de persil frais parsemée sur un plat apporte une belle dose de vitamine C. Je vous donne mes idées dans l’infusion de persil.
Agrumes, kiwis, poivrons, persil : la vitamine C se trouve surtout dans les végétaux crus.
Comment préserver la vitamine C en cuisine
La vitamine C est fragile. Elle est détruite par la chaleur, s’oxyde à l’air et à la lumière, et se dissout dans l’eau de cuisson. Un brocoli bouilli longtemps peut perdre la moitié de sa vitamine C, qui part dans l’eau. Quelques réflexes simples limitent ces pertes :
- Mangez une partie de vos fruits et légumes crus : salades, crudités, fruits entiers.
- Préférez la cuisson à la vapeur, rapide, ou au wok à la cuisson longue dans beaucoup d’eau.
- Coupez les légumes juste avant de les cuire ou de les servir.
- Pressez vos agrumes au dernier moment et buvez les jus rapidement. Toutes mes astuces sont dans les jus nutritifs du petit-déjeuner.
- Ajoutez la poudre d’acérola hors du feu, dans une boisson tiède ou froide, un yaourt, une compote.
- Conservez les fruits et légumes au frais et consommez-les rapidement.
Faut-il envisager une supplémentation ?
Si votre alimentation est variée et riche en fruits et légumes frais, vous couvrez probablement vos besoins en vitamine C. Un complément peut toutefois être utile dans certains cas : alimentation pauvre en fruits et légumes, tabagisme, période de convalescence, ou sur conseil médical.
La supplémentation peut se faire sous forme de comprimés, de gélules, de poudre ou de gommes à mâcher. Une poudre de fruit comme l’acérola est une option naturelle : avec au moins 17 % de vitamine C, environ 1 g de poudre (une demi-cuillère à café rase environ) apporte déjà près de 170 mg, soit plus que les besoins d’une journée. Inutile d’en prendre plus.
Attention aux excès. La vitamine C est très bien tolérée aux doses alimentaires. Au-delà d’environ 1 g par jour, sous forme de compléments, elle peut provoquer des troubles digestifs (diarrhée, ballonnements). Chez certaines personnes prédisposées, de fortes doses prolongées augmenteraient le risque de calculs rénaux. Elle peut aussi augmenter l’absorption du fer, ce qui est à éviter en cas de surcharge en fer (hémochromatose), et interagir avec certains médicaments. Demandez conseil à votre pharmacien.
Et contre le rhume ? Les grandes synthèses d’études montrent qu’une prise régulière de vitamine C ne diminue pas le nombre de rhumes dans la population générale, mais pourrait en raccourcir un peu la durée. Chez les sportifs soumis à des efforts intenses, l’effet préventif semble plus marqué.
Et le cancer ? La vitamine C à très forte dose par perfusion fait l’objet de recherches, mais ce n’est pas un traitement reconnu. Ne vous traitez jamais vous-même, et parlez de toute prise de compléments à votre médecin si vous suivez un traitement.
Information santé
Les informations de cet article sont données à titre informatif et ne remplacent pas l’avis d’un médecin. Une fatigue persistante, des gencives qui saignent ou des bleus inexpliqués doivent amener à consulter. Avant de prendre un complément de vitamine C à forte dose, demandez conseil à votre médecin ou pharmacien, en particulier en cas de calculs rénaux, de surcharge en fer, de grossesse, ou si vous suivez un traitement.
Les bienfaits d’un apport optimal en vitamine C
Une consommation adéquate de vitamine C, d’abord par l’alimentation, apporte de nombreux bénéfices :
- Des défenses en bon état de marche : elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, y compris pendant et après un effort physique intense.
- Une peau en bonne santé : grâce à son rôle dans la formation du collagène. J’en parle dans les meilleures vitamines pour la peau.
- Moins de fatigue : elle contribue à réduire la fatigue.
- Un fer mieux absorbé : un atout pour les végétariens et les femmes, plus souvent concernées par le manque de fer.
Pour en profiter simplement, rien de tel qu’un smoothie : essayez mon smoothie à l’acérola ou le smoothie abricot-pêche à l’acérola. Et pour les jours de soleil, la recette ci-dessous réunit trois des meilleures sources de vitamine C dans une seule assiette.
Ingrédients
- 1 poivron rouge
- 2 kiwis
- 1 orange
- 1 petit bouquet de persil plat
- Le jus d'1/2 citron
- 2 c. à soupe d'huile d'olive vierge extra
- 1 pincée de piment d'Espelette ou de poivre
- 1 c. à café de poudre d'acérola (facultatif)
- Sel
Préparation
Lavez le poivron, retirez les graines et coupez-le en fines lanières.
Pelez les kiwis et coupez-les en rondelles.
Pelez l'orange à vif et détaillez-la en suprêmes au-dessus d'un bol pour récupérer le jus.
Ciselez finement le persil.
Mélangez le jus d'orange récupéré, le jus de citron, l'huile d'olive, le sel et le piment. Ajoutez la poudre d'acérola hors du feu si vous le souhaitez.
Disposez le poivron, les kiwis et l'orange dans un plat, parsemez de persil et arrosez de vinaigrette juste avant de servir.
REMARQUES
Tout est cru : c'est la meilleure façon de garder la vitamine C. Une portion apporte bien plus que les 110 mg conseillés par jour. Servez-la à côté de lentilles ou de pois chiches : la vitamine C aide à mieux absorber leur fer.
Questions fréquentes
Pourquoi l’humain ne fabrique-t-il pas de vitamine C ?
Parce que le gène de l’enzyme GULO, qui réalise la dernière étape de sa fabrication, est devenu inactif chez nos lointains ancêtres primates. Nous devons donc trouver la vitamine C dans l’alimentation.
Quel est l’aliment le plus riche en vitamine C ?
Parmi les fruits, l’acérola et le camu-camu sont parmi les plus riches au monde, avec plus de 1 000 mg pour 100 g de fruit frais. Au quotidien, le poivron cru, le cassis, le persil, le kiwi et les agrumes sont d’excellentes sources.
La vitamine C empêche-t-elle d’attraper un rhume ?
Pas dans la population générale. Une prise régulière pourrait seulement raccourcir légèrement sa durée.
Peut-on prendre trop de vitamine C ?
Par l’alimentation, non. En compléments, au-delà d’environ 1 g par jour, des troubles digestifs sont possibles, et de fortes doses prolongées ne conviennent pas aux personnes sujettes aux calculs rénaux ou à la surcharge en fer.
