Les fruits peuvent être une source utile de fer dans notre alimentation, car ce minéral n’est pas seulement présent dans les aliments d’origine animale.
Le fer fait partie des nutriments dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. Ce minéral est au cœur de l’hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons dans tout le corps. En outre, il est présent dans plusieurs autres protéines et enzymes, et il aide les muscles à stocker et à utiliser l’oxygène.
Quand nous pensons aux aliments riches en fer, les fruits ne sont pas la première option qui vient à l’esprit. Il y a pourtant des fruits qui en apportent une certaine quantité, surtout séchés, et d’autres qui jouent un rôle encore plus important : grâce à leur vitamine C, ils aident le corps à absorber le fer des végétaux. Je vous donne les vraies teneurs, fruit par fruit, et les bonnes associations pour en profiter.
Sommaire
- Pourquoi le fer est indispensable
- Figue
- Datte
- Raisin sec
- La prune
- Abricot
- Fraise
- Mûre, cassis, goji : les autres fruits riches en fer
- Tableau : les fruits les plus riches en fer
- Chaque fruit apporte un type de fer différent
- Les dangers de la carence en fer pour la santé
- Ma recette riche en fer et en vitamine C
- Questions fréquentes
Pourquoi le fer est indispensable
Le fer remplit trois grandes missions dans l’organisme :
- Le transport de l’oxygène : il est l’élément central de l’hémoglobine des globules rouges, et de la myoglobine qui stocke l’oxygène dans les muscles.
- La production d’énergie : il participe à la fabrication de l’énergie dans chaque cellule.
- L’immunité et le cerveau : il soutient les défenses naturelles et le bon fonctionnement du système nerveux.
Le corps ne sait pas fabriquer le fer : il doit venir de l’alimentation. Les besoins varient beaucoup selon l’âge et le sexe :
| Profil | Besoins indicatifs en fer par jour |
|---|---|
| Homme adulte | 8 à 11 mg |
| Femme réglée, règles normales | 11 à 18 mg selon les références |
| Femme réglée, règles abondantes | 16 mg et plus |
| Femme enceinte | Jusqu’à 27 mg (référence américaine) |
| Femme ménopausée | 8 à 11 mg |
| Enfant de 4 à 8 ans | Environ 10 mg |
| Adolescent de 14 à 18 ans | 11 mg (garçon) à 15 mg (fille) |
Fourchettes issues des références françaises (Anses) et américaines, qui diffèrent légèrement.
Ces chiffres sont élevés quand on sait que le corps n’absorbe qu’une petite partie du fer qu’il reçoit. C’est pourquoi les femmes qui ont des règles abondantes, les femmes enceintes, les ados et les sportifs d’endurance sont les plus exposés au manque de fer.
Figues, abricots secs, raisins secs, pruneaux : les fruits les plus riches en fer.
Voici les fruits qui apportent du fer, avec des teneurs vérifiées dans les tables de composition (Ciqual en France, USDA aux États-Unis) :
Figue
En plus d’être une source de fer, la figue fournit du cuivre, du magnésium, du potassium, du calcium, des vitamines B1, B2 et B6 et de la vitamine K. Séchée, elle concentre ses minéraux et devient l’un des fruits les plus intéressants pour le fer, avec beaucoup de fibres en prime. Découvrez le cheesecake à la figue.
- Figue sèche : environ 2 à 2,6 mg de fer pour 100 g
- Figue fraîche : environ 0,4 mg pour 100 g
Datte
Riche en antioxydants, la datte contient du fer et d’autres minéraux comme le potassium, le magnésium, le cuivre et le manganèse. Le fruit contient aussi de la vitamine B6. Elle est en revanche très sucrée : quelques dattes suffisent.
- Dattes sèches : environ 1 mg de fer pour 100 g
Raisin sec
Source de fer, le raisin sec contient d’autres nutriments importants comme le potassium, le cuivre, le manganèse et la vitamine B6. Il apporte aussi du bore, un oligo-élément étudié pour son rôle dans la santé des os.
- Raisin sec : environ 1,8 à 2 mg de fer pour 100 g
La prune
La prune fraîche contient très peu de fer (environ 0,2 mg pour 100 g). C’est séchée, sous forme de pruneau, qu’elle devient plus intéressante. Le pruneau est aussi une bonne source de potassium, de cuivre, de vitamine K et surtout de fibres et de sorbitol, qui facilitent le transit. Tout savoir sur les bienfaits du pruneau.
- Pruneau : environ 1 mg de fer pour 100 g
On lit souvent que le pruneau apporte 3 mg de fer pour 100 g : c’est exagéré, les tables de référence donnent plutôt autour de 1 mg.
Le pruneau apporte un peu de fer, mais surtout des fibres.
Abricot
L’abricot est source de provitamine A (bêta-carotène), de vitamine E, de potassium et de divers antioxydants. Sec, c’est l’un des fruits les plus riches en fer, et il se transporte facilement pour une collation.
- Abricot sec : 2,5 à 4 mg de fer pour 100 g selon les variétés et les tables
- Abricot frais : environ 0,4 mg pour 100 g
Fraise
Le fer n’est pas le nutriment le plus abondant de la fraise, qui contient surtout du potassium, du manganèse, de la vitamine B9 (folates) et beaucoup de vitamine C, environ 55 à 60 mg pour 100 g. Et c’est justement cette vitamine C qui en fait une alliée : elle aide à absorber le fer des autres aliments du repas.
- Fraise : 0,4 mg de fer pour 100 g
Mûre, cassis, goji : les autres fruits riches en fer
D’autres fruits méritent une place dans cette liste :
- La mûre du mûrier : c’est l’un des fruits frais les plus riches en fer, environ 1,8 mg pour 100 g, avec une trentaine de milligrammes de vitamine C.
- Le cassis : environ 1,5 mg de fer et surtout 180 mg de vitamine C pour 100 g. Il apporte à la fois le fer et ce qui aide à l’absorber.
- La baie de goji séchée : environ 5 à 7 mg de fer pour 100 g, mais on en mange rarement plus d’une poignée.
- La pêche séchée : environ 4 mg pour 100 g, encore peu connue en France.
- Les fruits à coque : noix de cajou (environ 6 mg), noisettes (environ 4,5 mg), pistaches (environ 4 mg). Ce ne sont pas des fruits au sens culinaire, mais ils complètent très bien une collation de fruits secs.
Tableau : les fruits les plus riches en fer
| Fruit | Fer (mg pour 100 g) | Vitamine C (mg pour 100 g) | À retenir |
|---|---|---|---|
| Baie de goji séchée | 5 à 7 | Variable | En petite quantité |
| Pêche séchée | Environ 4 | Traces | Riche en fibres |
| Abricot sec | 2,5 à 4 | Traces | Collation facile |
| Figue sèche | 2 à 2,6 | Traces | Calcium et magnésium |
| Raisin sec | 1,8 à 2 | Traces | Potassium, bore |
| Mûre | Environ 1,8 | Environ 35 | Le plus riche des fruits frais |
| Cassis | Environ 1,5 | Environ 180 | Fer et vitamine C réunis |
| Datte sèche | Environ 1 | Traces | Très sucrée |
| Pruneau | Environ 1 | Traces | Fibres et transit |
| Framboise | Environ 0,7 | Environ 25 | Antioxydants |
| Fraise | 0,4 | 55 à 60 | Booster d’absorption |
| Kiwi | 0,3 | 70 à 90 | Booster d’absorption |
| Acérola fraîche | Environ 0,2 | Plus de 1 000 | Championne de la vitamine C |
Valeurs moyennes arrondies (Ciqual, USDA) ; elles varient selon la variété, la maturité et le séchage.
Chaque fruit apporte un type de fer différent
Les viandes apportent un type de fer appelé héminique, tandis que les aliments d’origine végétale, comme les fruits, contiennent du fer non héminique. La différence entre les deux, c’est que le fer héminique est beaucoup mieux absorbé par le corps.
| Fer héminique | Fer non héminique | |
|---|---|---|
| Où le trouver ? | Viandes, abats, volaille, poissons, crustacés | Fruits, légumes, légumineuses, céréales, graines, œufs |
| Part absorbée | 15 à 35 % | 2 à 10 % en moyenne |
| Sensibilité au reste du repas | Faible | Forte : boosté par la vitamine C, freiné par le thé, le café, le calcium |
La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’améliorer l’absorption du fer non héminique. L’astuce consiste à associer, dans le même repas, des aliments riches en vitamine C aux fruits et aux autres végétaux qui contiennent du fer. La viande et le poisson ont le même effet : un peu de fer héminique dans l’assiette améliore aussi l’absorption du fer végétal.
La vitamine C, la meilleure alliée
La vitamine C transforme le fer des végétaux en une forme plus soluble, plus facile à absorber par l’intestin, et l’empêche de se lier aux composés qui le bloquent. Prise au cours du même repas, elle peut multiplier l’absorption du fer végétal par deux ou trois. Les fruits les plus riches en vitamine C sont l’acérola (de très loin), le cassis, le kiwi, la fraise, les agrumes et la mangue. Un filet de citron sur des lentilles ou des épinards, un kiwi en dessert, quelques fraises dans une salade : ce sont des gestes simples et efficaces.
Ce qui freine l’absorption du fer
| Frein | Où on le trouve | Comment faire |
|---|---|---|
| Tanins et polyphénols | Thé (noir et vert), café, chocolat, vin rouge | Les boire au moins 1 heure après le repas |
| Calcium | Lait, fromage, yaourt | Les garder pour un autre moment que le repas riche en fer |
| Phytates | Céréales complètes, légumineuses, graines | Trempage, germination, cuisson, pain au levain |
| Oxalates | Épinards, oseille, rhubarbe | Associer à de la vitamine C |
Le conseil pratique : buvez votre thé ou votre café au moins une heure après un repas riche en fer végétal, et gardez le fromage ou le yaourt pour un autre moment de la journée. Cuisiner dans une cocotte ou une poêle en fonte, surtout des plats acides comme une sauce tomate, ajoute aussi un peu de fer à l’assiette.
Ainsi, même si les fruits de la liste ci-dessus sont utiles, à eux seuls ils ne fourniront pas tout le fer dont le corps a besoin. L’alimentation doit associer une variété d’aliments : légumineuses (lentilles, pois chiches), légumes verts, céréales complètes, graines, et selon vos choix, viande, poisson et œufs, sans oublier la vitamine C.
Les dangers de la carence en fer pour la santé
Il faut prendre au sérieux le manque de fer dans le sang. Consommer des aliments qui en contiennent tous les jours est important, car la carence peut provoquer une anémie.
Il existe plusieurs types d’anémie ; celle due au manque de fer s’appelle l’anémie ferriprive. Elle s’installe lentement, et ses signes passent souvent inaperçus au début :
- Signes généraux : fatigue extrême, faiblesse, pâleur, essoufflement à l’effort, vertiges, maux de tête, mains et pieds froids.
- Peau, ongles, cheveux : ongles mous et cassants, chute de cheveux, peau sèche, petites fissures au coin des lèvres, langue lisse ou douloureuse.
- Autres signes : difficultés de concentration, irritabilité, jambes sans repos, et parfois l’envie étrange de croquer de la glace ou de la terre.
En plus d’une alimentation pauvre en fer, l’anémie ferriprive peut avoir d’autres causes :
- Une mauvaise absorption du fer : maladie cœliaque, maladie de Crohn, chirurgie de l’estomac, entre autres ;
- Des pertes de sang chroniques : règles abondantes, ulcères ou autres saignements digestifs, dons de sang répétés ;
- Des besoins accrus : grossesse, allaitement, croissance, sport d’endurance intensif.
Par conséquent, si vous pensez manquer de fer, ne vous contentez pas de manger plus de fruits secs : consultez un médecin. Une simple prise de sang, avec le dosage de la ferritine, permet de savoir où en sont vos réserves. En cas de carence confirmée, l’alimentation seule ne suffit pas à les reconstituer rapidement, et le médecin peut prescrire un complément de fer, à prendre souvent pendant plusieurs mois.
Information santé
Les informations de cet article sont données à titre informatif et ne remplacent pas l’avis d’un médecin. Ne prenez pas de complément de fer sans avis médical : un excès de fer s’accumule dans le foie, le cœur et le pancréas, et un surdosage accidentel est dangereux, en particulier chez l’enfant. Gardez toujours les compléments hors de portée des enfants.
Ma recette riche en fer et en vitamine C
Pour mettre en pratique ces associations, je vous propose un smoothie qui réunit abricots secs, cassis, kiwi et graines de courge : du fer végétal et beaucoup de vitamine C dans le même verre, sans lait ni yaourt pour ne pas freiner l’absorption. Pour d’autres idées, découvrez mon smoothie à l’acérola et mon smoothie abricot-pêche à l’acérola.
Un smoothie aux fruits riches en vitamine C aide à mieux absorber le fer végétal.
Ingrédients
- 6 abricots secs
- 100 g de cassis (frais ou surgelés)
- 2 kiwis
- 1 c. à soupe de graines de courge
- 200 ml de jus d'orange fraîchement pressé
- 100 ml d'eau froide
- Quelques glaçons
Préparation
Faites tremper les abricots secs 15 minutes dans un peu d'eau tiède pour les attendrir, puis égouttez-les.
Épluchez les kiwis et coupez-les en morceaux.
Mettez les abricots, le cassis, les kiwis et les graines de courge dans le blender.
Ajoutez le jus d'orange, l'eau et les glaçons.
Mixez 1 minute jusqu'à obtenir une texture lisse, puis servez aussitôt.
REMARQUES
Environ 3 mg de fer et plus de 150 mg de vitamine C par verre. Pas de lait ni de yaourt : leur calcium freinerait l'absorption du fer. Attendez au moins une heure avant de boire un thé ou un café.
Questions fréquentes
Quel est le fruit le plus riche en fer ?
Parmi les fruits séchés, la baie de goji, la pêche séchée et l’abricot sec arrivent en tête. Parmi les fruits frais, la mûre et le cassis, autour de 1,5 à 1,8 mg pour 100 g.
Les fruits suffisent-ils à couvrir les besoins en fer ?
Non. Ils apportent un complément, mais il faudrait manger des quantités énormes de fruits secs pour couvrir les besoins. Leur vrai atout est leur vitamine C, qui améliore l’absorption du fer des autres aliments.
Faut-il éviter le thé et le café quand on manque de fer ?
Pas forcément, mais il vaut mieux les boire au moins une heure après le repas, car leurs tanins réduisent fortement l’absorption du fer végétal.
Le jus d’orange aide-t-il à absorber le fer ?
Oui, un verre de jus d’orange frais ou un kiwi au cours d’un repas riche en fer végétal améliore son absorption grâce à la vitamine C.
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