Alors que l’hiver s’installe doucement, il apporte avec lui une série de changements dans nos habitudes quotidiennes : une envie irrépressible de se réfugier sous les couvertures, des plats chauds et réconfortants, un bon chocolat chaud à la vanille, et peut-être une certaine réticence à maintenir notre routine d’exercice.
Au milieu de ces évolutions saisonnières émergent des croyances populaires qui guident nos choix alimentaires et sportifs. Devons-nous vraiment manger plus pour garder notre corps au chaud ? Notre métabolisme s’accélère-t-il au froid, au point de pouvoir réduire nos efforts ? Pour dissiper ces croyances, nous allons vous expliquer les grands mythes et les vérités sur la prise et la perte de poids pendant les mois d’hiver, à la lumière des études les plus récentes.
L’évidence du gain de poids hivernal
Un mythe couramment répandu veut que l’on prenne du poids en hiver parce qu’on a plus faim. La logique semble simple : quand les températures chutent, notre corps consomme davantage d’énergie pour produire de la chaleur, et envoie des signaux de faim accrus. Si notre consommation augmente pour répondre à ces signaux, l’énergie supplémentaire est en grande partie utilisée pour produire de la chaleur. Le piège se referme lorsque notre alimentation dépasse nos besoins réels, et l’excédent est stocké.
Mais les études montrent que la prise de poids hivernale est bien réelle, et modeste : en moyenne 0,4 à 0,9 kg entre l’automne et le printemps. Le problème, c’est qu’ils ne sont pas spontanément reperdus l’été : d’année en année, ils s’additionnent.
Pourquoi prend-on du poids en hiver ?
- On bouge beaucoup moins : le froid et les journées courtes font chuter l’activité du quotidien (marcher, se déplacer, rester debout). On fait en moyenne 25 % de pas en moins, soit environ 850 pas par jour, et on passe plus de temps assis.
- On vit au chaud : dans une maison chauffée à 20-24 °C, le corps n’a presque plus besoin de produire de la chaleur. Le surcroît de dépense lié au froid disparaît.
- Le manque de lumière donne envie de sucre : les jours courts font baisser la sérotonine, le messager de la bonne humeur. Le cerveau cherche alors à la relancer… avec des glucides. D’où les envies de pâtes, de pain et de chocolat en fin de journée.
- Les fêtes : les repas de fin d’année multiplient les occasions de manger plus.
- Notre microbiote s’adapte : la flore intestinale change avec les saisons. En hiver, certaines familles de bactéries qui tirent un maximum d’énergie des aliments deviennent plus abondantes. C’est un vieux programme de survie, pensé pour anticiper la disette… qui n’a plus beaucoup de sens aujourd’hui.
Dans le pire des cas, lorsque des troubles émotionnels comme l’anxiété ou la déprime hivernale s’en mêlent, la régulation alimentaire peut devenir un véritable défi. J’explique ce mécanisme dans pourquoi le stress nous fait-il manger plus.
L’appétit augmenté pendant l’hiver : un véritable besoin ?
La réalité derrière cette croyance cache une part de vérité : quand on a réellement froid, notre corps réclame davantage de nourriture, car elle est le carburant de la production de chaleur. Des études, surtout chez l’animal, montrent une hausse de l’apport alimentaire en réponse au froid, accompagnée d’une hausse du métabolisme qui maintient l’équilibre sans prise de poids significative.
Mais pour la plupart d’entre nous, qui passons l’hiver dans des pièces chauffées et des voitures climatisées, ce besoin supplémentaire est très faible. L’envie de manger plus vient surtout du manque de lumière, de l’ennui et des habitudes. Un bon réflexe : une soupe de légumes bien épicée (gingembre, curcuma, poivre) ou une infusion chaude réchauffent et rassasient pour très peu de calories.
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Le métabolisme hivernal : un allié inattendu pour la perte de poids
Une autre vérité : la perte de poids en hiver peut être plus accessible qu’on ne le pense, à une condition : avoir vraiment froid. Quand on s’expose au froid, notre métabolisme s’accélère pour produire de la chaleur. Le corps active notamment sa graisse brune, un tissu spécial qui brûle des calories pour chauffer. Une exposition au froid peut ainsi faire grimper la dépense d’environ 10 %, soit près de 190 kcal par jour lors d’une exposition prolongée.
En pratique, cela veut dire marcher dehors, ne pas surchauffer son logement (19 °C suffisent), faire du sport en extérieur. Pour exploiter cet avantage hivernal, il est essentiel de maintenir une alimentation équilibrée, en évitant les excès de fondues et de chocolats chauds sucrés. Pour un chocolat chaud plus léger, misez sur la vanille et la cannelle, qui donnent une impression de douceur sans sucre ajouté.
La lumière, l’alliée oubliée
Puisque le manque de lumière dérègle notre horloge interne et nos envies de sucre, la lumière est un levier puissant :
- Sortir le matin : 20 à 30 minutes de lumière naturelle, même par temps gris, recalent l’horloge biologique.
- La luminothérapie : une lampe de 10 000 lux, utilisée le matin, recale l’horloge biologique en bloquant la mélatonine et relance la sérotonine. Des essais montrent qu’elle réduit les envies de sucre en fin de journée et l’appétit, avec une légère baisse de la masse grasse, même chez des personnes sans déprime saisonnière. Elle est bien tolérée (parfois maux de tête ou fatigue des yeux).
- La vitamine D : en hiver, la peau en fabrique très peu. Lisez comment et quand prendre la vitamine D.
Et les probiotiques ?
Une étude coréenne récente a testé, en double aveugle contre placebo, une souche de bactérie lactique (Lactiplantibacillus plantarum SKO-001) chez 100 adultes en surpoids, pendant 12 semaines, principalement de novembre à mars. Résultat : le groupe placebo a pris environ 350 g de graisse sur l’hiver, quand le groupe probiotique en a perdu environ 170 g. Le mauvais cholestérol a aussi légèrement baissé. L’effet était plus net chez les personnes qui mangeaient le plus et bougeaient le moins, deux comportements typiques de l’hiver.
C’est intéressant, mais modeste : quelques centaines de grammes, pour une seule souche testée dans une seule étude. Plutôt que de chercher un complément miracle, nourrissez votre microbiote avec des fibres et des aliments fermentés : yaourt, kéfir, choucroute, miso. Lisez 11 aliments probiotiques naturels.
L’appel de l’exercice en hiver pour un métabolisme revigoré
Un mythe fréquent mais erroné : puisque le froid augmente le métabolisme, on pourrait réduire ses efforts en matière d’exercice. C’est faux. Le petit surplus de dépense lié au froid ne compense pas, et de loin, l’activité qu’on perd en hiver. L’activité physique demeure essentielle pour la perte de poids.
- Gardez vos pas : visez de compenser les 850 pas perdus par jour, avec une marche à la pause de midi, en pleine lumière.
- Bougez dehors quand c’est possible : vous cumulez exercice, lumière et froid, les trois leviers de l’hiver.
- À l’intérieur : renforcement musculaire, vélo d’appartement, danse, escaliers.
Il faut savoir que l’exercice n’a pas pour seule finalité de sculpter notre apparence, mais aussi de préserver notre bien-être physique et mental, et notre moral en hiver.
Prise et perte de poids en hiver : mythes et vérités
Mythes et vérités en un coup d’œil
| Idée reçue | Verdict |
|---|---|
| On prend du poids en hiver | Vrai, mais peu : 0,4 à 0,9 kg en moyenne, qui ont tendance à s’accumuler d’une année sur l’autre |
| Il faut manger plus pour avoir chaud | Faux dans une maison chauffée ; vrai seulement si l’on a réellement froid longtemps |
| Le froid fait brûler plus de calories | Vrai, si l’on s’expose au froid : la graisse brune s’active |
| On peut faire moins de sport en hiver | Faux : on bouge déjà 25 % de moins sans s’en rendre compte |
| Les envies de sucre de l’hiver sont dans la tête | En partie faux : le manque de lumière fait baisser la sérotonine, qui pousse vers les glucides |
Questions fréquentes
Combien de kilos prend-on en moyenne en hiver ?
Entre 0,4 et 0,9 kg en moyenne, souvent concentrés sur la période des fêtes.
Brûle-t-on plus de calories quand il fait froid ?
Oui, si l’on a réellement froid : le corps active sa graisse brune pour produire de la chaleur. Dans une pièce chauffée, l’effet est négligeable.
Pourquoi a-t-on envie de sucre en hiver ?
Le manque de lumière fait baisser la sérotonine, et les glucides aident le cerveau à la relancer. Sortir le matin et la luminothérapie réduisent ces envies.
Les probiotiques font-ils maigrir ?
Une souche a montré un petit effet dans une étude, mais aucun probiotique ne remplace l’activité physique et une alimentation équilibrée.
