Comment rester motivé pour s’entraîner en été ? La chaleur, les fêtes, les apéros, les voyages : il y a une multitude de choses qui peuvent nous faire dire « finalement non, je ne vais pas m’entraîner aujourd’hui ». Il est pourtant important de garder le cap pour ne pas perdre les progrès construits tout au long de l’année. Voici nos cinq conseils pour rester motivé et s’entraîner en été, complétés par les règles de sécurité à connaître quand il fait chaud.
En été, il est très fréquent de voir sa motivation baisser. Cela s’explique par plusieurs raisons : les fêtes et les sorties, les voyages prolongés, la chaleur excessive qui fatigue, la routine qui se défait. Ici à Belo Horizonte, où nous vivons depuis 2015, l’été rime aussi avec orages en fin de journée et chaleur humide : il faut ruser pour garder le rythme. Alors, pour vous aider à ne pas abandonner vos activités physiques cette saison, voici notre méthode.
Sommaire
5 conseils pour bien s’entraîner en été
Toujours bien dormir
Sur notre chaîne YouTube, la Dra Gisele Sion, neurologue, explique comment bien dormir en été et les bienfaits d’un bon sommeil. Il faut savoir que, pour rester motivé les jours d’entraînement, il faut d’abord avoir bien dormi la veille.
Les nuits blanches ou trop courtes sont néfastes pour notre corps : elles compliquent la prise de masse musculaire et la perte de poids, et affectent l’humeur. Elles engendrent une fatigue qui démotive et augmente le risque de mal exécuter les mouvements. Il est essentiel de bien dormir pour pouvoir faire ses exercices correctement.
Attention à la caféine : sa demi-vie est de plusieurs heures. Une étude publiée en 2013 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a montré qu’une dose importante prise six heures avant le coucher réduisait encore le sommeil. On évite donc le café, le thé fort et le guaraná au moins six heures avant de dormir. Plus d’infos dans notre article qu’est-ce que la caféine et nos 10 conseils pour bien dormir.
Variez vos exercices pour un entraînement optimal
En été, diversifiez vos entraînements. Ne faites pas tous les jours la même chose : la monotonie est la première ennemie de la motivation.
Pour garder l’envie, sortez de la salle de sport et essayez le vélo, la danse, les sports de combat en plein air, la natation, le paddle ou même la course en forêt, à l’ombre des arbres. Tout cela vous permettra de rester actif, de sortir de la routine et peut-être de découvrir une nouvelle activité préférée. Les jours de pluie ou de canicule, un programme maison prend le relais : voyez sculpter son corps pour l’été.
Le yoga ou les étirements, au frais, permettent de garder la régularité les jours de grosse chaleur.
Ne faites pas de sport entre 10 h et 16 h
C’est quand le soleil est au zénith, et que la chaleur est la plus forte, qu’il ne faut pas faire de sport. D’abord pour éviter la déshydratation et l’épuisement causés par la chaleur excessive. Ensuite parce que l’exposition aux UV est maximale en milieu de journée. Privilégiez l’entraînement le matin et en fin de journée. Il est idéal de courir en fin de journée en été, avec la fraîcheur qui arrive et les magnifiques couleurs du ciel.
Lors des épisodes de canicule, Santé publique France va plus loin : éviter les efforts intenses et ne pas s’entraîner aux heures les plus chaudes, qui peuvent se prolonger en soirée. Ces jours-là, on raccourcit la séance ou on choisit une activité dans l’eau. Toutes les règles de sécurité sont réunies dans notre article activité sportive en été.
Pratiquez des entraînements équilibrés pour une meilleure santé
La meilleure astuce ici est d’adopter une stratégie qui rend vos entraînements moins éprouvants et plus confortables : séances un peu plus courtes, intensité modérée, pauses pour boire. Pour éviter les coups de barre, je vous conseille aussi le guaraná en poudre, une graine d’Amazonie que notre entreprise brésilienne exporte. Riche en caféine naturelle, il aiderait à réduire la sensation de fatigue et à se sentir plus disponible pour l’effort, comme nous l’expliquons dans la poudre de guaraná et l’entraînement. On le prend le matin ou avant une séance matinale, en petite quantité, jamais en fin de journée.
Et ne vous inquiétez pas, votre forme physique n’en sera pas affectée. Bien au contraire, des séances mieux dosées vous permettront de mieux vous adapter aux conditions climatiques et sociales de l’été, et de durer jusqu’à la rentrée.
Le guaraná contient de la caféine naturelle : à prendre le matin, en petite quantité.
Évitez les sentiments de privation
Pour éviter de perdre la motivation, il faut savoir que toute forme de privation, qu’il s’agisse de nourriture, d’activités ou de sorties, peut provoquer plus de découragement et de perte de concentration. Alors, ne vous privez pas de tout. Faites ce que vous aimez, avec équilibre et sans exagération, et construisez une routine alignée avec vos envies, vos plaisirs et votre bonheur. Un apéritif entre amis n’annule pas une semaine d’entraînement.
Hydratation : la base de la motivation en été
On sous-estime souvent à quel point une légère déshydratation fatigue et démotive. Quand il fait chaud, on boit avant d’avoir soif, comme le rappelle Santé publique France, et on vérifie que ses urines restent claires.
| Moment | Que boire ? | Astuce |
|---|---|---|
| Au réveil | Un grand verre d’eau | Le garder sur la table de nuit |
| Avant la séance | Un à deux verres dans les deux heures précédentes | Commencer déjà hydraté |
| Pendant | Quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes | Au-delà d’une heure par forte chaleur : boisson légèrement salée et sucrée |
| Après | Eau, thé glacé maison, eau de coco | Un repas avec un peu de sel complète la réhydratation |
Les aliments aident aussi : pastèque, melon, concombre, tomates. Retrouvez-les dans les 20 aliments les plus riches en eau. Pour accompagner vos séances, notre sélection des meilleurs thés avant et après l’entraînement propose des versions glacées.
Un thé glacé maison sans sucre : une façon agréable de boire plus pendant les journées chaudes.
Exemple de semaine d’entraînement en été
Pour transformer ces conseils en routine, voici une semaine type pensée pour la chaleur. Elle alterne activités variées, créneaux frais et vrais jours de repos, ce qui évite à la fois la lassitude et la surchauffe. Adaptez-la à votre niveau : un débutant peut retirer une séance, un sportif confirmé allonger les durées.
| Jour | Activité | Créneau conseillé |
|---|---|---|
| Lundi | Renforcement maison 30 min | 7 h, pièce la plus fraîche |
| Mardi | Footing ou vélo à l’ombre 30 à 40 min | Avant 9 h |
| Mercredi | Repos actif : marche, étirements | Soirée |
| Jeudi | Natation ou aquagym | Matin ou fin de journée |
| Vendredi | Renforcement + gainage 30 min | 7 h |
| Samedi | Sortie plaisir : randonnée, danse, paddle | Matin |
| Dimanche | Repos complet | — |
Le principe à retenir : deux séances « structurées », deux séances « plaisir » et du mouvement au quotidien. Si une séance saute à cause d’une sortie ou d’un orage, on ne la rattrape pas en doublant la suivante : on reprend simplement le fil le lendemain. C’est cette souplesse qui permet de traverser l’été sans décrocher, et d’arriver à la rentrée en forme plutôt qu’en devant tout recommencer.
Les astuces des sportifs pour garder le cap
Au-delà des cinq conseils, quelques techniques simples, étudiées en psychologie du sport, aident vraiment à tenir :
- Planifier précisément : écrire « mardi, 7 h, footing de 30 minutes au parc » plutôt que « je ferai du sport cette semaine ». Les plans de type « quand, où, quoi » augmentent les chances de passer à l’action.
- S’entraîner à plusieurs : un rendez-vous avec un ami ou un club rend l’abandon plus difficile, et la séance plus agréable.
- Se fixer un objectif d’été : une randonnée, une course de 5 km, une traversée à la nage. Un objectif concret donne du sens aux séances.
- Garder une version minimale : les jours sans envie, on s’autorise 10 minutes. Souvent, une fois lancé, on continue.
- Noter ses progrès : distance, charges, ressenti. Voir le chemin parcouru est un puissant moteur.
Et pour soutenir l’effort, pensez à l’assiette : protéines et légumes à chaque repas, comme dans notre top 5 des aliments pour gagner de la masse musculaire.
Information santé
Par forte chaleur, crampes, fatigue inhabituelle, nausées ou maux de tête doivent faire arrêter l’effort : on se met au frais et on boit. Une confusion ou un malaise peuvent signaler un coup de chaleur, une urgence : appelez le 15 ou le 112. Le guaraná, comme toute source de caféine, est déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants et aux personnes sensibles à la caféine ou suivant un traitement : demandez l’avis de votre médecin ou pharmacien. Ces conseils ne remplacent pas une consultation.
Questions fréquentes
Comment rester motivé pour faire du sport quand il fait chaud ?
Décalez vos séances tôt le matin ou le soir, raccourcissez-les, variez les activités (natation, vélo, yoga) et planifiez-les à l’avance, idéalement avec un partenaire.
Quelle est la meilleure heure pour s’entraîner en été ?
Le matin avant 10 heures ou en fin de journée. Pendant une canicule, la chaleur peut durer tard : on réduit alors l’intensité quel que soit l’horaire.
Le guaraná aide-t-il à s’entraîner ?
Grâce à sa caféine naturelle, il aiderait à réduire la sensation de fatigue. Il se prend le matin, en petite quantité, et n’est pas adapté à tout le monde.
Faut-il s’entraîner pendant les vacances ?
Pas forcément comme d’habitude. Deux ou trois séances courtes par semaine, plus des activités de vacances (marche, baignade, vélo), suffisent souvent à conserver ses acquis.
