Les meilleurs thés avant et après l’entraînement. Le thé est la boisson la plus consommée dans le monde après l’eau, et sa consommation progresse nettement en France depuis quelques années.
Avec une vaste gamme de types et de méthodes de préparation, le thé offre de nombreux atouts pour ceux qui pratiquent une activité physique : un peu de caféine pour se motiver avant la séance, de l’eau pour s’hydrater, des antioxydants et des plantes apaisantes pour la récupération.
Le thé peut accompagner vos performances lorsqu’il est consommé au bon moment, avant ou après l’exercice. Il ne fait pas tout, bien sûr : l’entraînement, le sommeil et l’assiette restent la base. Mais bien choisi, il devient un vrai rituel de sportif. Découvrons les meilleures options !
Sommaire
- Les thés à privilégier avant et après l’entraînement
- Quel thé à quel moment de la séance ?
- Avant l’entraînement : énergie et concentration
- Pendant l’effort : l’eau d’abord
- Après l’entraînement : récupérer en douceur
- Conseils de consommation des thés avant et après l’entraînement
- Ma recette : thé vert cold brew menthe-citron pour la gourde
- Questions fréquentes
Les thés à privilégier avant et après l’entraînement
Thé noir, vert, blanc ou infusion : chacun a sa place autour de la séance.
Voici ma sélection, avec pour chacun ce qu’on peut raisonnablement en attendre.
Thé noir
Le thé noir apporte environ 30 à 50 mg de caféine par tasse, de quoi fournir un regain d’énergie et favoriser la concentration avant la séance. Sa caféine est libérée de façon assez progressive, ce qui convient bien aux efforts longs. Attention toutefois à la sensibilité de chacun : bu trop tard, il peut perturber le sommeil, et donc la récupération. Pour bien le choisir, lisez mon article sur le thé noir de Ceylan.
Thé vert
Reconnu pour ses antioxydants (les catéchines), le thé vert apporte une énergie plus douce que le café, avec 20 à 40 mg de caféine par tasse. Il contient aussi de la L-théanine, un acide aminé qui adoucirait l’effet excitant de la caféine. Ses catéchines aideraient à protéger les cellules du stress oxydatif lié à l’effort, mais les effets sur la performance restent modestes dans les études.
Thé chai
Ce mélange indien associe thé noir, lait, sucre et épices comme le gingembre, la cannelle et la cardamome. Les épices réchauffent et rendent la boisson très réconfortante après une séance par temps froid. Préparé avec du lait, il apporte même un peu de protéines. Gardez la main légère sur le sucre. Découvrez notre thé noir des aventuriers aux épices et guarana.
Infusion de guarana
Originaire d’Amazonie, le guarana est l’une des plantes les plus riches en caféine : ses graines en contiennent environ 2 à 5 %, souvent plus que le café. Une boisson au guarana aide à surmonter la fatigue et à rester concentré, mais elle se dose avec prudence : comptez la caféine qu’elle apporte dans votre total de la journée. Plus d’idées dans comment inclure le guarana dans son alimentation.
Infusion de gingembre
Le gingembre est un allié idéal pour favoriser la digestion et réchauffer le corps avant une séance par temps frais. Après l’effort, de petites études suggèrent qu’une prise régulière de gingembre pourrait atténuer un peu les courbatures. C’est une boisson sans caféine, que l’on peut boire à tout moment.
Infusion à la cannelle
Douce et chaleureuse, l’infusion à la cannelle est réconfortante après l’entraînement et naturellement sucrée, ce qui aide à se passer de sucre ajouté. Elle est surtout un plaisir : les effets sur le poids ou sur la mémoire qu’on lui prête parfois ne sont pas démontrés. Préférez la cannelle Cinnamomum verum, de Ceylan ou de Madagascar, pauvre en coumarine (voir qu’est-ce que la cannelle de Ceylan).
Infusion au ginseng
Connu pour ses effets dits « adaptogènes », le ginseng est traditionnellement utilisé pour aider à faire face à la fatigue physique et mentale. Les études sur l’endurance donnent des résultats contrastés. Il est déconseillé pendant la grossesse, chez l’enfant, et il peut interagir avec certains médicaments (anticoagulants, traitements du diabète) : demandez conseil à votre pharmacien.
Infusion au romarin
Le romarin possède des composés antioxydants et anti-inflammatoires étudiés en laboratoire. En infusion, il est apprécié pour soutenir la digestion après le repas qui suit l’entraînement. Son parfum résineux se marie bien avec un zeste de citron.
Infusion à la camomille
Excellente pour la détente après l’entraînement, la camomille aiderait à apaiser la tension nerveuse et à préparer une bonne nuit. Or le sommeil est le moment où les muscles se réparent : c’est par là qu’elle participe indirectement à la récupération.
Infusion à la passiflore
Également appelée fleur de la passion, la passiflore est traditionnellement utilisée pour apaiser l’esprit et favoriser l’endormissement. Idéale le soir, après une séance tardive qui laisse encore « monté en régime ». Attention, elle peut renforcer l’effet des somnifères ou des calmants.
Quel thé à quel moment de la séance ?
| Moment | Boisson | Intérêt | Caféine (ordre de grandeur) |
|---|---|---|---|
| 30 à 60 min avant | Matcha, thé noir, maté, thé vert | Éveil, concentration | 20 à 70 mg par tasse |
| 30 à 60 min avant | Infusion de gingembre | Réchauffe, digestion | 0 mg |
| Pendant (sortie longue) | Eau, thé cold brew peu infusé | Hydratation | Faible |
| Après | Rooibos, camomille, verveine, gingembre, curcuma | Détente, hydratation | 0 mg |
| Après, le soir | Passiflore, camomille | Endormissement | 0 mg |
| À éviter le soir | Thé blanc, thé noir, matcha, guarana | Contiennent de la caféine | 20 à 80 mg et plus |
Les quantités de caféine sont des ordres de grandeur : elles varient beaucoup selon la quantité de feuilles, la température et le temps d’infusion.
Avant l’entraînement : énergie et concentration
Boire une tasse 30 à 60 minutes avant l’effort laisse le temps à la caféine d’agir. C’est le moment des thés « qui réveillent » :
- Le matcha : comme on boit la feuille entière moulue, une portion de 2 g apporte environ 40 à 70 mg de caféine selon la qualité, avec beaucoup de L-théanine. Cette association donnerait une énergie plus régulière que celle du café, avec moins de nervosité. Pour tout savoir sur lui, voyez la différence entre le thé vert et le matcha.
- Le maté : boisson d’Amérique du Sud riche en caféine et en théobromine, il est apprécié pour les séances longues. Il aiderait à rester alerte, mais son effet sur la combustion des graisses est faible.
- Le thé vert : léger, il prépare à l’effort sans alourdir la digestion.
- Le gingembre : sans caféine, il réchauffe le corps avant une sortie par temps frais.
Caféine et performance. La caféine est l’un des rares produits dont l’effet sur l’endurance est bien étudié : les études utilisent environ 3 à 6 mg par kilo de poids, pris une heure avant l’effort. Une tasse de thé en apporte bien moins, l’effet sera donc plus doux. Ne dépassez pas 400 mg de caféine par jour au total, et 200 mg en une prise (repères de l’EFSA pour l’adulte). Si vous envisagez des gélules, lisez d’abord mon article sur la gélule de caféine.
Pendant l’effort : l’eau d’abord
Pendant l’exercice, l’eau reste la boisson de base. Contrairement à une idée reçue, le thé ne déshydrate pas quand on en boit des quantités normales : il compte dans vos apports en eau. Pour les sorties longues (course, vélo, randonnée), un thé infusé à froid dans une gourde isotherme est une bonne façon de varier les plaisirs.
Le cold brew, ou infusion à froid : les feuilles infusent directement dans l’eau froide, au réfrigérateur, pendant 8 à 12 heures. L’eau froide extrait peu de tanins : le thé est doux, fruité, sans amertume, et contient en général un peu moins de caféine qu’à chaud. Retrouvez d’autres idées dans mon article sur le thé glacé.
Au-delà d’une heure d’effort intense ou par forte chaleur, une boisson qui apporte aussi des glucides et un peu de sel devient utile : le thé seul ne suffit plus.
Après l’entraînement : récupérer en douceur
Après l’effort, la priorité est de se réhydrater, puis de manger des protéines et des glucides pour réparer les muscles et refaire les réserves. Le thé vient en complément, pas à la place.
- Curcuma et gingembre : de petites études suggèrent qu’ils pourraient atténuer légèrement les courbatures. En infusion ou en cuisine, avec une pincée de poivre noir, aucun souci. Les compléments très dosés en curcumine, en revanche, ont fait l’objet d’une alerte de l’Anses : lisez comment consommer le curcuma sans risque.
- Rooibos : sans caféine, il se boit à toute heure, même le soir. Ses minéraux sont présents en petite quantité, ce n’est pas lui qui reminéralise le corps, mais c’est une boisson douce et agréable.
- Thé blanc : attention, contrairement à ce qu’on lit souvent, il contient bien de la caféine, parfois autant qu’un thé vert. À éviter le soir si vous y êtes sensible.
- Ortie : traditionnellement utilisée pour ses minéraux, elle en apporterait un peu, sans effet « détox » démontré.
- Hibiscus : acidulé et très désaltérant, il est étudié pour son effet possible sur la tension artérielle. Prudence si vous suivez un traitement contre la tension ou si vous êtes enceinte.
- Menthe poivrée, verveine, citronnelle et camomille : apaisantes, elles aident à décompresser. La menthe donnerait une sensation de fraîcheur qui facilite la respiration, sans effet démontré sur la performance.
La récupération repose d’abord sur l’hydratation, les protéines et les glucides.
Conseils de consommation des thés avant et après l’entraînement
La température de l’eau ne change pas grand-chose aux bienfaits, mais elle change tout au goût. Une eau trop chaude brûle les feuilles délicates et rend le thé amer.
| Boisson | Température de l’eau | Temps d’infusion |
|---|---|---|
| Thé vert | 70 à 80 °C | 2 à 3 min |
| Matcha | 75 à 80 °C | Fouetté, pas d’infusion |
| Thé blanc | 75 à 85 °C | 3 à 5 min |
| Thé noir | 90 à 95 °C | 3 à 5 min |
| Rooibos, tisanes, gingembre | 100 °C | 5 à 10 min |
| Cold brew (thé vert ou noir) | Eau froide | 8 à 12 h au réfrigérateur |
Il est essentiel de respecter le temps d’infusion : doubler la dose ou laisser infuser trop longtemps extrait surtout les tanins et rend le thé astringent. Vous pouvez mélanger différents thés ou ajouter un zeste de citron, quelques feuilles de menthe ou un peu de miel pour le goût.
Le matcha : tamisez environ 2 g de poudre dans un bol, versez 7 à 10 cl d’eau à 75-80 °C, puis fouettez en zigzag avec un fouet en bambou jusqu’à obtenir une mousse fine.
Information santé
Les informations de cet article sont données à titre informatif et ne remplacent pas l’avis d’un médecin. La caféine (thé noir, vert, blanc, matcha, maté, guarana) est à limiter en cas de problème cardiaque, d’hypertension, d’anxiété ou de troubles du sommeil, et chez les adolescents (au plus 3 mg par kilo et par jour). Pendant la grossesse, ne dépassez pas 200 mg de caféine par jour et évitez l’hibiscus et le ginseng. Si vous suivez un traitement, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant de consommer régulièrement des plantes.
Ma recette : thé vert cold brew menthe-citron pour la gourde
C’est ma boisson de sortie longue : douce, sans amertume et sans sucre ajouté. Préparez-la la veille au soir.
Ingrédients
- 1 litre d'eau fraîche (filtrée de préférence)
- 8 à 10 g de thé vert en feuilles (environ 3 cuillères à café)
- 6 à 8 feuilles de menthe fraîche
- 1/2 citron non traité
- 1 fine rondelle de gingembre frais (facultatif)
Préparation
Mettez le thé vert dans une carafe ou une grande bouteille en verre.
Ajoutez les feuilles de menthe légèrement froissées, 2 rondelles de citron et le gingembre si vous le souhaitez.
Versez l'eau froide, fermez et placez au réfrigérateur pendant 8 à 12 heures.
Filtrez, puis ajoutez le jus du reste du citron.
Versez dans une gourde isotherme avec quelques glaçons.
REMARQUES
Se conserve 24 heures au réfrigérateur une fois filtré. Pour une version sans caféine, remplacez le thé vert par du rooibos. Au-delà d'une heure d'effort intense ou par forte chaleur, ajoutez une pincée de sel et une cuillère à café de miel par demi-litre.
Questions fréquentes
Faut-il boire du thé avant le sport ?
Ce n’est pas obligatoire, mais une tasse de thé noir, vert ou de matcha 30 à 60 minutes avant peut aider à se sentir plus alerte. Les personnes sensibles à la caféine préféreront une infusion de gingembre.
Le thé déshydrate-t-il ?
Non, pas à quantité normale. Le thé compte dans les apports en eau de la journée, même s’il contient de la caféine.
Quel thé boire après le sport le soir ?
Une infusion sans caféine : rooibos, camomille, verveine, passiflore ou gingembre. Évitez le thé blanc, qui contient de la caféine.
Le matcha fait-il maigrir ?
Son effet sur la combustion des graisses est faible. Il peut accompagner une alimentation équilibrée et une activité régulière, sans les remplacer.
