Fibermaxxing : un terme qui circule sur les réseaux sociaux et qui encourage à augmenter considérablement la consommation d’aliments riches en fibres. L’idée séduit par sa promesse d’une alimentation plus saine, mais elle n’est pas sans inconvénients si l’on va trop vite ou si l’hydratation est négligée.
Pour une fois, une tendance des réseaux sociaux va plutôt dans le bon sens : la grande majorité d’entre nous ne mange pas assez de fibres. Je vous explique ce que dit la science, combien en viser, où les trouver et comment augmenter les quantités sans inconfort.
Fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes : les piliers du fibermaxxing.
Sommaire
Une réaction à des habitudes alimentaires appauvries
Ces dernières décennies, la multiplication des repas pris sur le pouce et la place grandissante des produits ultra-transformés ont conduit à une baisse importante de l’apport quotidien en fibres. En France, l’apport moyen tourne autour de 20 g par jour, alors que les autorités de santé recommandent 30 g : selon la cohorte NutriNet-Santé, environ huit adultes sur dix n’atteignent pas l’objectif.
Face à ce constat, certains internautes prônent désormais l’inverse : intégrer autant que possible fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes au menu, parfois bien au-delà des recommandations officielles.
En quoi consiste le « fibermaxxing » ?
Popularisée sur TikTok et Instagram en 2025, cette pratique consiste à augmenter volontairement la quantité de fibres dans l’alimentation, quitte à dépasser le seuil conseillé par les nutritionnistes. Les adeptes garnissent généreusement leurs assiettes de végétaux variés, de graines (chia, lin), de légumineuses et de produits céréaliers complets, et affichent parfois leur total de fibres de la journée, comme d’autres comptent leurs protéines.
Le mot vient de « fiber » (fibre en anglais) et du suffixe « -maxxing », très utilisé sur les réseaux pour désigner le fait de pousser un comportement au maximum. Bien menée, la démarche revient surtout à manger plus de végétaux peu transformés, ce que recommandent tous les nutritionnistes.
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Les bienfaits avérés des fibres
L’intérêt des fibres alimentaires pour la santé n’est plus à démontrer. On distingue généralement deux types :
- Les fibres solubles (avoine, orge, légumineuses, pommes, agrumes), qui se dissolvent dans l’eau et forment un gel dans le système digestif. Elles ralentissent l’absorption des sucres, aident à réguler le cholestérol et prolongent la satiété. Les bêta-glucanes de l’avoine ont d’ailleurs une allégation officielle en Europe sur le cholestérol, à partir de 3 g par jour (voir le jus d’avoine au citron).
- Les fibres insolubles (son de blé, céréales complètes, peau des fruits, légumes), qui restent intactes et favorisent un transit régulier en augmentant le volume des selles.
Au-delà du transit, les fibres nourrissent le microbiote : en les fermentant, les bonnes bactéries de l’intestin produisent des acides gras à chaîne courte, qui entretiendraient la paroi intestinale. Les grandes analyses publiées (notamment dans The Lancet en 2019, à la demande de l’OMS) associent une alimentation riche en fibres, autour de 25 à 29 g par jour, à une meilleure santé cardiovasculaire et métabolique, sans qu’on puisse attribuer tout l’effet aux seules fibres.
Une alimentation riche en fibres est aussi synonyme de régime équilibré, car ces aliments apportent vitamines, minéraux et polyphénols. Pensez à associer les légumineuses à un aliment riche en vitamine C pour mieux absorber leur fer (voir les fruits riches en fer).
Fibres solubles et insolubles : deux familles complémentaires.
Combien de fibres par jour et où les trouver ?
L’objectif officiel en France est de 30 g de fibres par jour pour un adulte (25 g est un minimum souvent cité). Voici les aliments les plus intéressants :
| Aliment | Fibres pour 100 g (environ) | Portion courante |
|---|---|---|
| Graines de chia | 34 g | 1 c. à soupe (10 g) = 3,4 g |
| Son d’avoine | 15 g | 2 c. à soupe (20 g) = 3 g |
| Amandes | 12 g | 30 g = 3,5 g |
| Flocons d’avoine | 10 g | 40 g = 4 g |
| Lentilles cuites | 8 g | 200 g = 16 g |
| Pois chiches cuits | 7,5 g | 150 g = 11 g |
| Pain complet | 7 g | 2 tranches (60 g) = 4 g |
| Framboises | 6,5 g | 125 g = 8 g |
| Artichaut cuit | 5 à 8 g | 1 fond = 3 à 4 g |
| Poire avec la peau | 3 g | 1 poire (180 g) = 5,5 g |
| Brocoli cuit | 3 g | 150 g = 4,5 g |
Pour la liste complète côté fruits, voyez 25 fruits riches en fibres. Et voici un exemple de journée qui dépasse l’objectif, à atteindre seulement après quelques semaines d’adaptation :
| Repas | Exemple | Fibres (environ) |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 40 g de flocons d’avoine, 1 c. à soupe de chia, une poignée de framboises | 10 g |
| Déjeuner | Salade de lentilles (150 g cuites), crudités, 1 tranche de pain complet | 16 g |
| Goûter | 1 poire + 15 g d’amandes | 7 g |
| Dîner | Légumes rôtis (200 g), riz complet | 6 g |
| Total | environ 39 g : au-dessus de l’objectif, à atteindre progressivement |
Un excès à manier avec précaution
Si augmenter son apport en fibres présente des avantages, aller trop vite peut provoquer des désagréments : ballonnements, gaz, douleurs abdominales, voire constipation si l’hydratation est insuffisante. « L’eau est indispensable au bon fonctionnement des fibres », rappellent les diététiciens.
- Augmentez progressivement : environ 5 g de plus par semaine, le temps que le microbiote s’adapte.
- Buvez régulièrement : 1,5 à 2 litres d’eau par jour, davantage s’il fait chaud ou si vous faites du sport.
- Variez les sources : fibres solubles et insolubles, légumineuses, céréales, fruits et légumes.
- Faites tremper et cuire les légumineuses : elles deviennent plus digestes.
- Privilégiez les aliments aux compléments : les poudres de fibres (psyllium, inuline) ne remplacent pas un aliment complet.
À très forte dose (au-delà de 50 à 60 g par jour), les fibres et les phytates qui les accompagnent pourraient aussi gêner l’absorption de certains minéraux comme le fer, le zinc ou le calcium.
Difficile de « trop » en consommer
Dans les faits, atteindre un excès réellement problématique reste rare, car les fibres augmentent la satiété et limitent spontanément les quantités ingérées. Certaines personnes doivent toutefois être prudentes : celles qui ont un intestin irritable (certaines fibres fermentescibles aggravent les symptômes), une maladie inflammatoire de l’intestin en poussée, une chirurgie digestive récente, les personnes âgées qui mangent peu et les jeunes enfants. Tout changement brutal de régime mérite un suivi : un professionnel de santé pourra adapter les apports aux besoins de chacun.
Pour démarrer en douceur, le petit-déjeuner est le moment idéal (voir aussi le petit-déjeuner et la santé du cœur). Voici ma recette préférée, à préparer la veille :
Ingrédients
- 40 g de flocons d'avoine
- 1 c. à soupe de graines de chia (10 g)
- 150 ml de lait ou de boisson végétale
- 80 g de yaourt nature
- 1 pincée de cannelle
- 80 g de framboises ou de fruits rouges
- 1 c. à café de miel (facultatif)
- 10 g d'amandes concassées
Préparation
Dans un bocal, mélangez les flocons d'avoine, les graines de chia, la cannelle, le lait et le yaourt.
Fermez le bocal et laissez reposer toute la nuit au réfrigérateur.
Le matin, remuez, ajoutez les fruits rouges, les amandes et le miel si vous le souhaitez.
REMARQUES
Environ 11 à 12 g de fibres par bocal, soit plus d'un tiers de l'objectif de la journée. Si vous n'avez pas l'habitude des fibres, commencez par une demi-cuillère de chia. Se garde 2 jours au réfrigérateur.
Information santé
Les informations de cet article sont données à titre informatif et ne remplacent pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien. En cas de troubles digestifs persistants, de maladie intestinale, de traitement médical (certains médicaments doivent être pris à distance des fibres en poudre) ou pour un enfant, demandez conseil avant d’augmenter fortement votre consommation de fibres.
Les erreurs à éviter quand on se lance
Sur les réseaux, beaucoup de vidéos montrent des assiettes spectaculaires, mais quelques erreurs reviennent souvent :
- Tout changer du jour au lendemain : passer de 15 à 50 g de fibres en une semaine est la meilleure façon de souffrir de ballonnements et d’abandonner.
- Miser sur les poudres et les barres : une barre « riche en fibres » reste souvent un produit ultra-transformé, avec des fibres ajoutées comme l’inuline, qui fermentent beaucoup.
- Oublier de boire : sans eau, les fibres insolubles peuvent au contraire ralentir le transit.
- Ne manger qu’une seule source : manger des graines de chia à chaque repas ne remplace pas la diversité des fruits, des légumes et des légumineuses. C’est cette diversité qui nourrit un microbiote varié.
- Négliger les protéines : une assiette très riche en végétaux doit rester équilibrée, avec des légumineuses, des œufs, du poisson ou des produits laitiers.
Certains chercheurs conseillent d’ailleurs de compter non pas les grammes, mais le nombre de végétaux différents mangés dans la semaine : une trentaine, en comptant les herbes, les graines et les épices, serait un bon repère de diversité.
Les épices, un petit plus pour les fibres et le goût
On y pense rarement, mais les épices sont très riches en fibres : la cannelle en contient plus de 50 g pour 100 g, le poivre noir ou le cumin autour de 25 à 40 g. Utilisées par pincées, elles n’apportent que quelques dixièmes de gramme, mais elles comptent dans la diversité végétale de la semaine.
Leur vrai atout est ailleurs : elles rendent les plats riches en fibres bien plus gourmands. Une soupe de lentilles corail au cumin et au gingembre, des pois chiches rôtis au paprika fumé, un porridge à la cannelle et à la vanille ou des légumes rôtis au curcuma et au poivre se préparent en quelques minutes. Et le cumin, le fenouil ou le gingembre sont traditionnellement utilisés pour faciliter la digestion des légumineuses, ce qui est précieux quand on augmente ses fibres.
Questions fréquentes
Le fibermaxxing fait-il maigrir ?
Il pourrait aider indirectement : les aliments riches en fibres rassasient davantage pour moins de calories. Mais aucune étude ne montre qu’il fasse maigrir à lui seul.
Combien de temps pour que le ventre s’habitue ?
En général deux à quatre semaines, en augmentant progressivement et en buvant suffisamment.
Les jus de fruits apportent-ils des fibres ?
Très peu : l’extraction retire l’essentiel des fibres. Mieux vaut manger le fruit entier ou faire un smoothie.
Faut-il prendre des compléments de fibres ?
Ce n’est pas nécessaire pour la plupart des gens. Ils peuvent dépanner sur avis médical, mais n’apportent pas les vitamines et polyphénols des aliments complets.
