Guide du sommeil : 14 conseils pour bien dormir
Découvrez les 14 conseils pour bien dormir dans notre guide complet du sommeil.
La qualité de vie repose sur divers facteurs interagissant harmonieusement pour garantir la santé physique, mentale et émotionnelle. Des pratiques telles qu’une alimentation équilibrée, l’exercice régulier, la gestion du stress et l’abandon de comportements nocifs comme le tabagisme sont des mesures bien établies pour améliorer le bien-être. Cependant, une habitude tout aussi cruciale est parfois négligée : un sommeil de qualité.
Les troubles du sommeil sont déjà reconnus comme des problèmes de santé publique, surtout dans les pays les plus développés. Une routine effrénée, une anxiété croissante et une exposition excessive aux appareils électroniques sont parmi les principaux obstacles à une nuit de repos apaisante. Au Brésil, les données suscitent également des préoccupations : plus de la moitié de la population ne parvient pas à atteindre la durée minimale de sommeil recommandée chaque nuit.
Il faut savoir qu’au Brésil selon l’association brésilienne de Neurologie, 60% des brésiliens ne bénéficient que de 4 à 6 heures de sommeil par jour et 75% admettent souffrir d’insuffisante de sommeil. De plus, 30 à 50% de la population brésilienne est affecté par de l’insomnie.
Selon une étude de l’Association brésilienne de neurologie (ABN), environ 60 % des Brésiliens ne bénéficient que de 4 à 6 heures de sommeil par jour, et 75 % admettent souffrir d’insuffisance de sommeil. De plus, selon l’Institut brésilien du sommeil, 30 à 50 % de la population est touchée par l’insomnie, et sa forme chronique affecte 10 % des individus.
En avril 2021, deux Français sur trois déclarent avoir eu des problèmes de sommeil durant les huit derniers jours.
Avoir des problèmes de sommeil peut engendrer des maladies.
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Quelle est l’importance du sommeil pour la santé ?
Il est impératif de souligner l’importance vitale de bien dormir et de respecter la durée de sommeil recommandée pour préserver notre santé et, par extension, notre bien-être global. Un sommeil de qualité fonctionne comme un authentique régulateur corporel, favorisant l’équilibre tant sur le plan physique, mental que émotionnel.
Le sommeil revêt une signification cruciale pour l’activité cérébrale, accomplissant deux rôles fondamentaux : assurer le repos du corps et préparer activement notre corps et esprit pour les défis du lendemain. Ainsi, un sommeil de qualité facilite un processus de renouvellement quotidien du cerveau, nous permettant d’aborder nos journées avec une conscience accrue et une disposition positive après le réveil.
De surcroît, le sommeil joue un rôle essentiel dans le renforcement du système immunitaire et la prévention des maladies. Une mauvaise qualité de sommeil affaiblit notre système de défense, nécessitant une dépense énergétique accrue pour maintenir les cellules de défense actives. Le déficit de renouvellement énergétique, essentiellement obtenu par le sommeil, ouvre la voie à l’émergence de complications graves pour notre santé. Ainsi, accorder une attention particulière à notre sommeil devient impératif pour soutenir notre bien-être global.
Quelles sont les conséquences de la privation de sommeil ?
Selon les recommandations de l’American Academy of Sleep Medicine, les adultes devraient viser un sommeil d’au moins 7 heures par nuit pour promouvoir une santé optimale. Le non-respect de cette durée recommandée peut entraîner des conséquences significatives, impactant notre bien-être physique, mental, et émotionnel, surtout à long terme.
Pour illustrer, une seule nuit de sommeil de médiocre qualité peut déclencher des symptômes tels que la fatigue, une altération de l’humeur, et une diminution de la clarté mentale le lendemain. À court et moyen terme, la privation de sommeil peut induire des changements comportementaux, nuisant à notre santé globale et affectant négativement notre qualité de vie.
Parmi les principaux symptômes, on peut citer : l’oubli, l’incapacité à se concentrer, des variations d’humeur, de l’irritabilité, des bâillements fréquents, une diminution de la motivation, et une propension accrue aux envies de sucre. Il est crucial de reconnaître ces signaux, car ils ne représentent que la surface des implications potentielles d’un sommeil insuffisant sur notre bien-être général.
Découvrez les principaux symptômes :
- oubli
- incapacité à se concentrer
- sautes d’humeur
- irritabilité
- bâillements fréquents
- se sentir moins motivé et
- envie de sucre
Il est important de noter que les impacts de la privation de sommeil sur notre comportement ne sont que la partie émergée de l’iceberg. Les complications d’un sommeil insuffisant vont bien au-delà des changements de comportement et peuvent augmenter le risque de maladie grave. Les patients qui ont l’habitude de dormir moins de 7 heures par nuit sont plus susceptibles de développer un certain nombre de maladies chroniques, principalement :
- obésité
- Diabète
- hypertension
- maladie cardiovasculaire
- les déversements et
- dépression
Insomnie de l’adulte causes et conseils pour mieux dormir – Les causes des troubles du sommeil et de l’insomnie chez l’adulte
Mais après tout, comment bien dormir ? Les 14 étapes pour bien dormir
Bien dormir est une habitude qui nécessite un changement complet de vie. Cependant, il est important de garder à l’esprit qu’un sommeil de qualité se traduit par beaucoup plus de santé pour vous et peut vous aider à vivre vos journées avec plus de bien-être et de qualité de vie.
Avec les soins nécessaires, les bons conseils et une dose d’engagement, il est possible de garantir une nuit de sommeil paisible et agréable. Voici 14 étapes qui vous aideront à bien dormir tous les jours. Suivre!
- Fixez une heure de coucher régulière : Établissez une routine du coucher en vous endormant à la même heure tous les jours, favorisant la régularité de votre cycle de sommeil. Cette cohérence contribue à calibrer votre horloge biologique, améliorant ainsi la qualité et la durée de votre sommeil de manière constante.
- Utilisez des lunettes avec des verres ambrés : Bloquez la lumière des appareils électroniques en portant des lunettes ambrées, favorisant la production de mélatonine pour un endormissement plus facile. Cela permet d’atténuer l’impact des lumières artificielles sur votre rythme circadien, facilitant une transition apaisante vers le sommeil.
- Pratiquez la méditation : Consacrez environ 10 minutes par jour à la méditation pour améliorer la résilience au stress, réguler le cortisol et favoriser un sommeil de qualité. L’intégration de cette pratique quotidienne instille un état mental propice à la relaxation, contribuant ainsi à un sommeil plus profond et réparateur.
- Prenez 30 minutes de soleil par jour : Stimulez votre horloge circadienne en profitant de la lumière naturelle, aidant votre corps à différencier le jour de la nuit. Cette exposition régulière à la lumière du jour favorise une synchronisation naturelle de vos cycles de sommeil, améliorant ainsi la qualité de votre repos nocturne.
- Établissez une routine relaxante avant le coucher : Créez une routine apaisante avant de dormir, éloignant les stimuli stressants et préparant votre corps au sommeil réparateur. Des activités telles que la lecture, la méditation ou un bain chaud peuvent favoriser une transition en douceur vers le repos nocturne.
- Évitez de manger juste avant de dormir : Limitez la prise alimentaire au moins deux heures avant le coucher pour permettre une digestion adéquate et favoriser un sommeil ininterrompu. Cette pratique contribue à éviter les troubles digestifs qui pourraient perturber votre sommeil.
- Incluez 30g de glucides sains dans votre dîner : Optez pour des aliments comme les bananes, la citrouille et le riz pour favoriser une amélioration significative de la qualité de votre sommeil. Ces glucides sains agissent comme des précurseurs de la sérotonine, favorisant une relaxation propice au sommeil.
- Éloignez-vous des gadgets électroniques : Mettez de côté les écrans au moins une heure avant de vous coucher pour minimiser l’exposition à la lumière bleue perturbatrice. Cette pratique favorise une diminution du stress visuel et contribue à un environnement propice au sommeil.
- Accordez plus de temps à la détente avant de dormir : Consacrez une période plus étendue à des activités apaisantes comme la lecture ou l’écoute de musique relaxante. Cette extension du temps de relaxation avant le coucher renforce l’état de quiétude, facilitant une transition sans heurts vers le sommeil.
- Réduisez la consommation de sucre : Évitez les boissons alcoolisées riches en sucre et optez pour des alternatives plus saines comme des amandes ou des thés relaxants. Cette réduction de la consommation de sucre avant le coucher minimise les pics d’énergie, contribuant ainsi à un sommeil plus stable.
- Éteignez les lumières de la chambre encore plus tôt : Favorisez un endormissement rapide en éteignant les lumières 8 heures et demie avant le réveil du lendemain. Cette pratique permet une transition progressive vers l’obscurité, signalant au cerveau que le repos approche.
- Limitez la caféine : Évitez la caféine l’après-midi et remplacez le café par des boissons moins stimulantes pour un sommeil de meilleure qualité. Cette gestion prudente de la consommation de caféine contribue à maintenir un équilibre hormonal propice au sommeil.
- Intégrez 30 minutes d’exercice par jour : Incluez une activité physique modérée dans votre journée pour contrôler le rythme circadien, réduire le stress et réguler presque toutes les hormones qui peuvent affecter la qualité du sommeil. L’exercice régulier favorise un sommeil plus profond et réparateur.
- Éteignez les lumières 9 heures avant le réveil du lendemain : Créez une routine de sommeil optimale en éteignant les lumières et en restant au lit neuf heures avant le réveil, favorisant une synchronisation avec la lumière naturelle. Cette approche garantit une période suffisante pour un sommeil réparateur, contribuant ainsi à votre bien-être général.
Combien d’heures dormir par jour (et par âge)
Rituel pré-sommeil pour une nuit de qualité :
✓ Enfilez vos lunettes ambrées pendant une période de 2 heures avant le coucher.
✓ Accordez-vous 30 minutes à 1 heure d’activités relaxantes pour favoriser la détente.
✓ Évitez tout repas dans les 2 heures précédant le coucher pour une digestion optimale.
✓ Optez pour un dîner comprenant environ 30 grammes de glucides, favorisant une meilleure qualité de sommeil.
✓ Éloignez-vous des écrans électroniques pendant au moins 1 heure avant de dormir pour préserver la sérénité.
✓ Éteignez les lumières, restez au lit pendant une période de 9 heures avant le réveil, assurant une nuit complète de sommeil réparateur.
