Les meilleures vitamines pour les cheveux

Prendre soin de vos cheveux n’est pas une tâche facile, et votre alimentation joue un rôle dans leur qualité. Le cheveu est surtout fait de kératine, une protéine, et le bulbe qui le fabrique est l’un des tissus qui se renouvellent le plus vite dans le corps : il a besoin de protéines, de vitamines et de minéraux. Mais quelles vitamines comptent vraiment ? Nous avons repris cet article pour séparer ce qui est établi, comme le rôle de la biotine, du zinc ou du sélénium, de ce qui relève de la promesse marketing. Vous trouverez les bonnes sources alimentaires, les repères de l’ANSES, les pièges des compléments et notre jus vert à l’acérola.

Les cheveux, une affaire de kératine et d’alimentation

La composition chimique des cheveux est principalement constituée de kératine, qui représente environ 90 % de leur structure. Cette protéine est riche en cystéine, un acide aminé soufré. On ne mange pas de kératine : le corps la fabrique à partir des protéines de l’alimentation.

Le cheveu pousse d’environ 1 cm par mois, selon un cycle qui alterne une longue phase de croissance, de plusieurs années, et une phase de repos avant la chute. Perdre 50 à 100 cheveux par jour est considéré comme normal. Une chute plus marquée peut avoir de nombreuses causes : saison, stress, accouchement, régime trop strict, carence en fer, problème de thyroïde, facteurs hormonaux ou génétiques. L’alimentation n’est donc qu’une pièce du puzzle.

Pour en savoir plus sur cette protéine, lisez kératine : rôle et usages pour les cheveux.

L’alimentation fournit les protéines, vitamines et minéraux dont le bulbe du cheveu a besoin

D’abord des protéines

Avant toute vitamine, les cheveux ont besoin de protéines. Un apport insuffisant, par exemple lors d’un régime très restrictif, peut entraîner quelques mois plus tard une chute diffuse et des cheveux plus fins.

• ›Sources animales : œufs, poissons, volaille, viandes, produits laitiers.
• ›Sources végétales : lentilles, pois chiches, haricots, tofu, quinoa, oléagineux, associées à des céréales.

L’ANSES retient pour un adulte en bonne santé une référence d’environ 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Répartir ces protéines sur les repas est plus utile que de miser sur un seul complément.

Biotine (vitamine H)

Également connue sous le nom de « vitamine capillaire », la biotine (vitamine B8, aussi appelée B7 ou H) est l’une des rares vitamines pour lesquelles l’Union européenne autorise l’allégation : elle contribue au maintien de cheveux normaux. Elle participe au métabolisme énergétique et à celui des acides aminés.

• ›Besoins : l’ANSES retient un apport satisfaisant de 40 µg par jour pour l’adulte.
• ›Bonnes sources : jaune d’œuf, foie, arachides, noisettes, amandes, noix, légumineuses, champignons, levure. Les fraises et le riz brun, que nous citions autrefois, en contiennent peu.

La carence en biotine est rare chez une personne qui mange varié. C’est pourquoi les compléments très dosés n’ont pas d’intérêt démontré sur des cheveux sans carence. Attention : à forte dose, la biotine peut fausser certaines analyses de sang, notamment des dosages hormonaux et cardiaques. Signalez-la toujours au laboratoire et à votre médecin. Détails dans la vitamine B7 et ses bienfaits.

Vitamine B

Les autres vitamines du groupe B participent à la multiplication des cellules et au métabolisme énergétique, des fonctions essentielles pour un tissu qui se renouvelle vite comme le bulbe pileux.

• ›La vitamine B12, présente surtout dans les produits animaux (viande, poisson, œufs, produits laitiers), et les folates (B9), abondants dans les légumes à feuilles vertes et les légumineuses, contribuent à la formation normale des globules rouges et à la division cellulaire.
• ›La vitamine B2 (riboflavine) et la niacine (B3) contribuent au maintien d’une peau normale.

Une carence en B12, fréquente chez les personnes végétaliennes non supplémentées et chez certaines personnes âgées, peut s’accompagner de fatigue et de cheveux ternes. Mais l’idée que les vitamines B « stimulent la circulation du cuir chevelu », que nous reprenions dans l’ancienne version, n’est pas démontrée. Pour faire le tour du sujet, lisez qu’est-ce que la vitamine B.

Zinc, sélénium et cuivre

Trois minéraux bénéficient d’allégations autorisées en Europe pour les cheveux :

• ›le zinc contribue au maintien de cheveux normaux. On le trouve dans les huîtres, la viande, les œufs, les graines de courge, les légumineuses et les céréales complètes. Lire les bienfaits du zinc ;
• ›le sélénium contribue lui aussi au maintien de cheveux normaux. Deux noix du Brésil en apportent souvent plus que le besoin quotidien, fixé par l’ANSES à 70 µg pour l’adulte ;
• ›le cuivre contribue à la pigmentation normale des cheveux. Il est présent dans les abats, les crustacés, le cacao et les oléagineux.

Attention aux excès : trop de sélénium, par exemple en mangeant beaucoup de noix du Brésil chaque jour ou en cumulant les compléments, peut au contraire provoquer une chute de cheveux et des ongles cassants. Deux noix par jour suffisent largement.

Le fer, souvent en cause

La carence en fer est l’une des causes nutritionnelles les plus fréquentes de chute de cheveux diffuse, surtout chez les femmes qui ont des règles abondantes, pendant la grossesse ou chez les personnes qui mangent peu de viande. Le fer contribue au transport de l’oxygène dans le sang.

• ›Fer héminique, bien absorbé : viande rouge, boudin noir, foie, fruits de mer.
• ›Fer non héminique : lentilles, haricots, tofu, épinards, chou kale, graines. Il est mieux absorbé avec de la vitamine C dans le même repas, et moins bien avec du thé ou du café : voyez thé et absorption du fer et les fruits riches en fer.

Ne prenez jamais de fer en complément sans prise de sang : un excès de fer est toxique. Seul un dosage de la ferritine permet de savoir si vous en manquez.

Vitamine C

La vitamine C ne fait pas pousser les cheveux, mais elle les aide indirectement de deux façons, reconnues par l’EFSA : elle augmente l’absorption du fer d’origine végétale et elle contribue à la formation normale du collagène, important pour la peau, y compris celle du cuir chevelu. C’est aussi un antioxydant. L’ANSES fixe la référence à 110 mg par jour pour l’adulte.

Vous la trouverez dans le poivron, le kiwi, les agrumes, la goyave, le persil, les choux et, plus que partout ailleurs, dans l’acérola. Cette petite cerise du Brésil, que l’entreprise brésilienne d’Arnaud exporte elle-même, est l’un des fruits les plus riches en vitamine C au monde. Notre poudre d’acérola titre au minimum 17 % de vitamine C : une demi-cuillère à café suffit à couvrir largement l’apport conseillé du jour.

Nous l’utilisons dans des recettes gourmandes, comme cette mousse açaí-acérola :

Retrouvez la recette de la mousse d’açaí et d’acérola, et pour tout savoir sur cette vitamine, qu’est-ce que la vitamine C.

L’acérola, l’un des fruits les plus riches en vitamine C, aide à absorber le fer des végétaux

Vitamine A

La vitamine A contribue au maintien d’une peau normale et participe au renouvellement des cellules, y compris dans le cuir chevelu. L’ANSES fixe la référence à 750 µg par jour pour l’homme et 650 µg pour la femme.

• ›Vitamine A préformée (rétinol) : foie, jaune d’œuf, beurre, lait entier, fromages.
• ›Bêta-carotène, que le corps transforme en vitamine A selon ses besoins : carotte, patate douce, potiron, mangue, melon, épinards. Une idée pratique : notre poudre de carotte maison.

C’est ici qu’il faut être prudent : un excès de vitamine A préformée peut provoquer une chute de cheveux. Évitez les compléments fortement dosés et ne cumulez pas plusieurs produits. Pendant la grossesse, l’excès de vitamine A est dangereux pour le bébé : pas de complément sans avis médical, et pas de foie à volonté.

Vitamine E

La vitamine E est un antioxydant qui contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. On lit souvent qu’elle « favorise la circulation sanguine du cuir chevelu et prévient la chute » : ces effets ne sont pas démontrés, et aucune allégation n’est autorisée en ce sens. Elle reste utile dans une alimentation équilibrée. L’ANSES retient un apport satisfaisant d’environ 10 mg par jour.

• ›Bonnes sources : huile de tournesol, huile de germe de blé, huile de colza, amandes, noisettes, graines de tournesol, avocat. Lire qu’est-ce que l’avocat.

La carotte, que nous citions autrefois, apporte surtout du bêta-carotène, pas de vitamine E. Quant aux huiles d’argan ou d’amande douce appliquées sur les longueurs, elles nourrissent la fibre et apportent de la brillance par l’extérieur, ce qui n’a rien à voir avec l’apport en vitamine E de l’alimentation.

Jus vert, smoothie acérola et jus d’orange comparés

Le radar compare le goût de trois boissons vitaminées du matin. Le jus vert pomme-kale-gingembre est le plus végétal et le plus piquant. Le smoothie acérola-mangue est le plus tropical et le plus onctueux. Le jus d’orange pressé est le plus simple et le plus doux, mais sans fibres. Une lecture de goût, indicative : nutritionnellement, mieux vaut un fruit entier qu’un jus. Notre smoothie à l’acérola est une bonne alternative.

Un jus fonctionnel pour les cheveux

Jus vert pomme, kale, gingembre et acérola

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Pour combien: 1 grand verre Temps de préparation: 5 minutes Temps de cuisson: 0 minute 0 minute

Valeurs nutritionnelles 200 Calories 20 grams gras

Note 5.0/5

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Ingrédients

• 1 pomme (environ 150 g), lavée et épépinée
• 2 feuilles de chou kale (environ 30 g), sans les côtes dures
• 200 ml d'eau de coco
• 1 fine tranche de gingembre frais (3 mm), ou 1 pincée de gingembre en poudre
• Le jus d'1/2 citron
• 1/2 c. à café de poudre d'acérola (facultatif)
• 2 ou 3 glaçons

Préparation

Coupez la pomme en morceaux sans l'éplucher et déchirez les feuilles de kale.
Placez la pomme, le kale, le gingembre et l'eau de coco dans le bol d'un blender.
Mixez 1 minute à pleine puissance, jusqu'à obtenir un jus lisse.
Ajoutez le jus de citron, la poudre d'acérola et les glaçons, puis mixez encore 10 secondes.
Goûtez et ajustez le citron ou le gingembre selon votre goût.
Servez aussitôt, sans filtrer pour garder les fibres.

REMARQUES

Buvez-le juste après la préparation : la vitamine C s'oxyde à l'air. Pour une version plus douce, remplacez la moitié du kale par une poignée d'épinards. Ajoutez l'acérola en fin de mixage, sans la chauffer.

En plus d’une alimentation variée, voici notre jus vert du matin, revu : nous y avons ajouté de l’acérola pour la vitamine C, qui aide à absorber le fer du chou kale. C’est une boisson plaisir qui complète l’assiette ; elle ne remplace pas un repas et ne fait pas pousser les cheveux à elle seule.

Les compléments « cheveux » : utiles ou pas ?

Les rayons regorgent de gélules pour les cheveux, souvent riches en biotine, zinc, sélénium, vitamines B et acides aminés soufrés. Voici ce qu’il faut savoir :

• ›ils sont utiles en cas de carence avérée (fer, B12, zinc), idéalement après une prise de sang ;
• ›sans carence, aucune étude solide ne montre qu’ils font pousser les cheveux plus vite ou plus épais ;
• ›le cumul est un risque : vitamine A, sélénium ou zinc à forte dose, pris dans plusieurs produits, peuvent dépasser les limites de sécurité ;
• ›la patience est nécessaire : le cycle du cheveu est lent, un changement ne se voit pas avant trois à six mois.

Pour la peau, nous avons écrit un article voisin : les meilleures vitamines pour la peau.

Pour vos boissons vitaminées, découvrez mon acérola en poudre, ma poudre d’açaí RWD, mon gingembre en poudre et mes superaliments du Brésil.

Mon verdict : le jus vert pomme, kale et acérola

Voici mon évaluation de cette recette, critère par critère.

Vos questions fréquentes

Pour aller plus loin

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