Magnésium un minéral essentiel pour la santé des os et des muscles. Découvrez ses fonctions, ses sources naturelles et les signes qui indiquent un besoin de supplémentation. L’utilisation de compléments alimentaires – minéraux, multivitamines et vitamines – ne cesse d’augmenter chaque année. Selon l’ABIAD (Association Brésilienne de l’Industrie des Aliments pour Usages Spéciaux et Similaires), le magnésium a été l’un des plus recherchés au Brésil en 2024. Ce minéral est considéré comme essentiel pour l’organisme humain et participe à plus de 300 processus métaboliques, jouant un rôle clé dans la production d’énergie et la régulation du système nerveux. Mais comment s’assurer d’un apport optimal ? Quels sont les signes d’une carence ? Continuez votre lecture pour découvrir les réponses à ces questions et bien d’autres sur ce minéral.
Dans cet article, vous découvrirez :
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Magnésium : qu’est-ce que c’est et à quoi sert-il ?
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Sources de magnésium
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Ce que peut indiquer une carence en magnésium
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Symptômes du manque de magnésium dans l’organisme
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Examens recommandés pour suivre les niveaux de magnésium
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Quand la supplémentation est-elle nécessaire ?
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Les différents types de magnésium
Magnésium : qu’est-ce que c’est et à quoi sert-il ?
Le magnésium est un minéral qui joue un rôle fondamental dans de nombreuses fonctions corporelles. Il intervient notamment dans :
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La formation des os et des dents
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La contraction musculaire (aidant à la relaxation et prévenant les crampes)
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La régulation de la pression artérielle
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La synthèse de l’ARN et de l’ADN des cellules
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Le contrôle des niveaux de sucre dans le sang
Et ce ne sont là que quelques-uns des quelque 300 processus métaboliques auxquels il participe.
Le magnésium est également important pour équilibrer le fonctionnement du système nerveux, aidant à réguler les neurotransmetteurs qui influencent notre humeur et notre sommeil. C’est pourquoi ce minéral est souvent associé à la réduction du stress et à l’amélioration de la qualité de vie.
Enfin, certaines études suggèrent que les besoins en magnésium augmentent pendant l’activité physique. Des recherches examinent ainsi la possibilité d’utiliser la supplémentation en magnésium pour améliorer les performances sportives et la récupération musculaire chez les athlètes de haut niveau.
Sources de magnésium
La principale source de magnésium reste l’alimentation. Voici quelques aliments riches en ce minéral :
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Légumes à feuilles vert foncé (épinards, chou kale, brocolis)
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Spiruline (une cyanobactérie utilisée comme complément alimentaire)
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Noix et graines (amandes, noix de cajou, graines de citrouille et de tournesol)
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Légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches)
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Céréales complètes (riz brun, quinoa, avoine)
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Chocolat noir (70%)
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Fruits comme l’avocat et la banane
À noter que les viandes, volailles, poissons, lait et produits laitiers contiennent moins de magnésium que les aliments mentionnés ci-dessus. On trouve également du magnésium dans certains aliments enrichis, comme les céréales pour petit-déjeuner.
Que peut indiquer une carence en magnésium ?
Un déficit en magnésium peut être lié à :
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Une alimentation déséquilibrée
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Une consommation excessive d’alcool
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Des problèmes rénaux
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Des troubles digestifs affectant l’absorption
Certaines conditions comme le diabète ou l’hypothyroïdie peuvent aussi augmenter les pertes de magnésium. Les sportifs pratiquant des activités intenses peuvent également avoir des besoins accrus pour compenser les pertes par la transpiration.
Symptômes du manque de magnésium
Les signes les plus courants incluent :
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Crampes musculaires
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Fatigue
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Faiblesse
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Perte d’appétit
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Nausées et vomissements
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Engourdissements ou picotements
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Spasmes musculaires
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Insomnie
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Sautes d’humeur et irritabilité
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Rythme cardiaque irrégulier (dans les cas graves)
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Ostéoporose
Examens pour mesurer les niveaux de magnésium
Le test sanguin standard mesure le magnésium sérique, mais ne reflète pas toujours précisément les niveaux dans les cellules. D’autres examens comme le dosage du magnésium érythrocytaire ou ionique peuvent être prescrits pour confirmer une carence.
Quand supplémenter en magnésium ?
La supplémentation peut être recommandée lorsque :
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Les niveaux sont bas
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L’alimentation ne suffit pas à combler les besoins
Un professionnel de santé doit toujours évaluer la nécessité de supplémenter. Les apports journaliers recommandés sont de :
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310-320 mg pour les femmes adultes
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400-420 mg pour les hommes adultes
Attention : un excès de magnésium peut provoquer diarrhées, variations de pression artérielle et troubles du rythme cardiaque.
Les différents types de magnésium
Selon leur forme, les suppléments ont des indications spécifiques :
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Citrate : digestion et constipation
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Malate : fibromyalgie et fatigue
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Glycinate : relaxation et sommeil
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L-Thréonat : fonctions cognitives
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Chlorure : crampes musculaires
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Taurate : santé cardiovasculaire
Chaque forme a ses particularités – consultez un professionnel pour choisir celle qui vous convient. Vous aimez nos articles, alors vous allez adorer notre boutique en ligne spécialiste de la vanille et des saveurs du monde.
