Mais comment l’alimentation aide-t-elle à lutter contre les ballonnements en été ? Découvrez mes solutions pour éviter cela.
Tout le monde connaît la badiane ou le pastis quand on est ballonné : ce sont certainement les premières réponses qu’on a. Ici, je vais vous expliquer les bonnes habitudes pour éviter cela.
Vous avez l’impression que vos mains, vos pieds, vos jambes, votre ventre et même votre visage gonflent davantage en été ? Il y a une explication logique, et la bonne nouvelle est que certains aliments et quelques gestes simples aident à combattre le problème. Il faut juste distinguer deux choses que l’on mélange souvent : le gonflement des jambes et des mains (de l’eau qui stagne dans les tissus) et le ballonnement du ventre (des gaz dans l’intestin). Les deux sont fréquents l’été, mais ils ne se soignent pas tout à fait de la même façon.
Sommaire
- Pourquoi sommes-nous plus sujets aux ballonnements en été ?
- Comment se débarrasser efficacement des ballonnements ?
- Ballonnements et FODMAP : comprendre ce qui fermente
- Le kiwi, un allié du ventre ?
- Les épices et infusions qui soulagent le ventre
- Un menu de 3 jours pour un ventre plus léger
- Quand consulter ?
- Questions fréquentes
Pourquoi sommes-nous plus sujets aux ballonnements en été ?
Il faut savoir qu’en été, le gonflement des jambes et des mains, qu’on appelle l’œdème, est très fréquent. Notre système circulatoire est sensible aux variations de température : les vaisseaux sanguins ont tendance à se contracter sous le froid et à se dilater sous l’effet de la chaleur. Cette dilatation fait que le sang circule moins vite vers le cœur et que de l’eau s’accumule aux extrémités du corps : les mains, les pieds et les jambes. Le retour veineux, notre système de drainage naturel, devient plus lent, ce qui entraîne un gonflement.
Sans parler des excès typiques de l’été, n’est-ce pas ? En été, on boit plus de sodas et d’alcool, on sort plus, on mange plus salé (apéritifs, barbecues) et on fait de longs voyages en avion ou en voiture, assis pendant des heures : autant de facteurs aggravants.
Côté ventre, l’été a aussi ses pièges : boissons glacées et gazeuses, chewing-gums et bonbons « sans sucre », glaces, repas pris sur le pouce et vite avalés, crudités en grande quantité, changements d’horaires en vacances. Tout cela favorise l’air avalé et la fermentation dans l’intestin, donc les gaz.
| Gonflement (œdème) | Ballonnement (ventre) | |
|---|---|---|
| Où ? | Chevilles, pieds, mains, parfois visage | Ventre tendu, gaz, sensation de lourdeur |
| Cause principale en été | Chaleur qui dilate les vaisseaux, station debout ou assise prolongée, sel | Air avalé, boissons gazeuses, fermentation de certains glucides (FODMAP) |
| Ce qui aide | Bouger, surélever les jambes, boire, limiter le sel | Manger lentement, adapter certains aliments, épices et infusions digestives |
Quelques habitudes alimentaires suffisent souvent à retrouver un ventre plus léger en été.
Comment se débarrasser efficacement des ballonnements ?
La nutritionniste brésilienne Juliana Vieira a commenté les habitudes qui aident le plus à atténuer le problème pendant l’été. Je les reprends ici, complétées de mes conseils.
Maintenir une bonne hydratation
Il faut boire beaucoup d’eau en été, bien plus qu’on ne le pense. Cela peut sembler paradoxal, mais un corps bien hydraté retient moins d’eau dans les tissus qu’un corps qui manque d’eau. L’eau ne « détoxifie » pas le corps à proprement parler (ce sont les reins et le foie qui s’en chargent), mais elle les aide à bien fonctionner et elle facilite le transit. Préférez l’eau plate, à température ambiante ou fraîche plutôt que glacée, et limitez les boissons gazeuses qui ajoutent de l’air dans l’estomac. N’hésitez pas à découvrir notre article combien d’eau boire chaque jour ou tout simplement notre tisane spéciale régime, la tisane carioca, à boire froide l’été. 10 % de réduction avec le code Brésil.
Manger lentement
Le saviez-vous ? Manger lentement permet de manger moins et surtout d’avaler moins d’air. Plus vous mangez vite, plus vous avalez d’air, et plus le ventre gonfle. Le conseil classique est de mâcher chaque bouchée une vingtaine de fois, davantage pour les aliments fibreux et les viandes : la digestion commence dans la bouche. Vous avez compris, il faut passer du temps à table, poser sa fourchette entre deux bouchées et éviter de parler la bouche pleine. Pour les mêmes raisons, limitez les chewing-gums et les pailles, qui font avaler de l’air.
Comment prévenir les gonflements ? Quels aliments limiter ?
Il faut tout d’abord limiter le sel, qui fait retenir l’eau : l’Organisation mondiale de la santé recommande moins de 5 g par jour, soit l’équivalent d’une petite cuillère à café, et une grande partie se cache dans le pain, la charcuterie, les fromages, les chips et les plats préparés. Les apéritifs d’été et les barbecues en sont souvent très riches.
Pour le ventre, certains aliments fermentent davantage dans l’intestin chez les personnes sensibles : ce sont les aliments riches en FODMAP (voir plus bas). Les produits laitiers peuvent aussi gêner ceux qui digèrent mal le lactose ; les fromages affinés et les yaourts sont généralement mieux tolérés que le lait. Si vous pensez être intolérant, lisez notre article sur la différence entre intolérance alimentaire et allergie.
Faire de l’exercice en début ou en fin de journée
Faire de l’exercice physique en début ou en fin de journée, aux heures les plus fraîches, améliore considérablement la circulation et réduit la rétention d’eau. Les muscles des mollets jouent le rôle d’une pompe qui renvoie le sang vers le cœur. Une simple marche de 20 à 30 minutes après le dîner aide aussi à évacuer les gaz. Et le soir, surélevez légèrement les jambes.
Miser sur le potassium
Je recommande une alimentation riche en potassium pour l’été : ce minéral contrebalance le sodium et aide le corps à éliminer l’excès d’eau. On le trouve dans la banane, l’avocat, les légumes verts, les tomates, le melon, les fruits secs et les légumineuses. Une nuance tout de même si votre ventre est sensible : une banane très mûre et un gros morceau d’avocat contiennent des sucres qui fermentent (FODMAP). Une banane encore un peu ferme et une petite portion d’avocat (environ un tiers) passent en général mieux. Les personnes qui ont un problème de reins ou qui prennent certains médicaments pour la tension doivent demander l’avis de leur médecin avant d’augmenter leur potassium.
Choisir des aliments riches en eau
Vous devez consommer des aliments riches en eau : concombre, courgette, carotte, tomate, melon, pastèque, aubergine. Ces aliments hydratent le corps et réduisent la sensation de gonflement en été. N’oubliez pas qu’ils sont aussi riches en fibres, qui stimulent le transit et rassasient, ce qui aide à manger moins. Une précaution : si vous n’êtes pas habitué aux fibres, augmentez-les progressivement, sur une ou deux semaines, sinon elles peuvent au contraire donner des gaz. Et si votre ventre est sensible, préférez les légumes cuits aux grandes quantités de crudités, et le melon à la pastèque, plus riche en sucres qui fermentent. Pour aller plus loin, lisez notre article sur le fibermaxxing.
Ballonnements et FODMAP : comprendre ce qui fermente
Les FODMAP sont des petits sucres et fibres (fructose en excès, lactose, fructanes, galacto-oligosaccharides, polyols) qui sont mal absorbés dans l’intestin grêle. Ils arrivent intacts dans le côlon, où les bactéries les font fermenter en produisant des gaz. Chez la plupart des gens, c’est sans conséquence, et même bénéfique pour le microbiote. Mais chez les personnes au ventre sensible, notamment celles qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable, cela provoque ballonnements et douleurs.
Point important : la quantité compte. Beaucoup d’aliments riches en FODMAP sont bien tolérés en petite portion. Et le régime pauvre en FODMAP n’est pas un régime à vie ni pour tout le monde : c’est un outil temporaire, à faire idéalement avec un diététicien. On réduit les FODMAP pendant 2 à 6 semaines, puis on les réintroduit un par un pour identifier ceux qui posent vraiment problème, et on garde une alimentation la plus variée possible.
| Catégorie | Plus riches en FODMAP (à limiter si ventre sensible) | Plus pauvres en FODMAP (mieux tolérés) |
|---|---|---|
| Légumes | Ail, oignon, échalote, poireau (blanc), chou-fleur, champignons, asperges | Carotte, courgette, concombre, épinards, tomate, haricots verts, poivron, fenouil (le bulbe, en portion raisonnable) |
| Fruits | Pomme, poire, mangue, pastèque, cerises, prunes et pruneaux, fruits secs | Kiwi, orange, fraises, myrtilles, ananas, melon, banane encore ferme |
| Légumineuses | Haricots rouges et blancs, pois chiches, lentilles en grande quantité | Petites portions de lentilles ou pois chiches en conserve bien rincés |
| Céréales | Blé, seigle, orge en grande quantité | Riz, avoine, quinoa, sarrasin, millet, pain au levain de longue fermentation |
| Produits laitiers | Lait, crème, fromages frais (si intolérance au lactose) | Fromages affinés, yaourts, laits sans lactose |
| Sucrants | Sorbitol, xylitol, mannitol, maltitol (chewing-gums et bonbons « sans sucre »), miel en quantité | Sucre de table en petite quantité, sirop d’érable |
Et les légumineuses ? Inutile de les bannir : le trempage, la cuisson longue et le rinçage des conserves réduisent nettement leurs FODMAP. J’en parle dans mon astuce pour rendre les lentilles et pois chiches plus digestes.
Le kiwi, un allié du ventre ?
Le kiwi vert contient une enzyme naturelle, l’actinidine, capable de découper les protéines, même dans le milieu très acide de l’estomac. En aidant à prédigérer les protéines de la viande, des laitages ou des légumineuses, elle pourrait accélérer la vidange de l’estomac et réduire la sensation de lourdeur après un repas riche. Ces effets ont surtout été observés en laboratoire et dans de petites études chez l’humain.
Le kiwi est aussi intéressant pour le transit : l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a rendu en 2021 un avis favorable sur le lien entre la consommation de kiwi vert (environ 200 g de chair par jour, soit deux kiwis) et un transit normal. Il est en plus pauvre en FODMAP. Deux kiwis au petit-déjeuner, c’est une habitude simple à essayer l’été.
Les épices et infusions qui soulagent le ventre
Depuis toujours, on termine les repas copieux par une infusion. Plusieurs épices et plantes sont réputées « carminatives », c’est-à-dire qu’elles aideraient à évacuer les gaz et à détendre l’intestin :
| Épice ou plante | Usage traditionnel | Comment l’utiliser |
|---|---|---|
| Graines de fenouil | Gaz, ballonnements, digestion lente | Infusion d’1 c. à café de graines légèrement écrasées, 10 min |
| Badiane (anis étoilé) | Digestion, ballonnements | 1 étoile dans une infusion ou un plat mijoté (badiane de Chine uniquement) |
| Cumin et carvi | Rendre les légumineuses et les choux plus digestes | Dans les plats de lentilles, pois chiches, choux |
| Gingembre | Nausées, digestion | Quelques lamelles fraîches en infusion ou en cuisine |
| Menthe poivrée | Spasmes et inconfort intestinal | Infusion après le repas (à éviter en cas de reflux) |
Ces effets reposent surtout sur l’usage traditionnel et sur quelques études ; ils restent au conditionnel, mais une tasse chaude après le repas ne fait de mal à personne. Vous trouverez la recette dans comment faire une tisane de fenouil ; pensez aussi à l’infusion de persil et aux bienfaits du cumin. Un mot de prudence sur la badiane : n’utilisez que la badiane de Chine vendue pour la cuisine, et pas en grande quantité chez l’enfant (voir les effets indésirables de la badiane).
Bulbe, graines ou infusion : le fenouil est un classique contre les ballonnements.
Un menu de 3 jours pour un ventre plus léger
Voici un exemple de menu été, pauvre en aliments qui fermentent, riche en légumes cuits et en épices digestives. À adapter à votre appétit et à suivre quelques jours si vous vous sentez gonflé, pas comme un régime durable.
| Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | |
|---|---|---|---|
| Jour 1 | Porridge d’avoine au lait d’amande, banane encore ferme ou kiwi, infusion de gingembre | Salade de courgette et carotte râpées à la menthe et à l’huile d’olive, saumon, riz basmati | Velouté carotte-fenouil-gingembre, œuf mollet, infusion fenouil-menthe |
| Jour 2 | Yaourt nature ou kéfir, myrtilles ou kiwi | Poulet poêlé au cumin, purée de patate douce au curcuma, concombre | Soupe de courgette et pomme de terre à la menthe, poisson blanc vapeur |
| Jour 3 | Flocons d’avoine, myrtilles, kiwi | Quinoa tiède, courgettes vapeur, épinards, tofu ou volaille | Velouté carotte-fenouil, poisson grillé, infusion de graines de fenouil |
Le velouté carotte-fenouil-gingembre revient deux fois : c’est la recette que je vous propose ci-dessous.
La menthe fraîche parfume les salades d’été et se boit en infusion après le repas.
Ingrédients
- 500 g de carottes
- 1 bulbe de fenouil (environ 300 g)
- 1 pomme de terre moyenne
- 2 cm de gingembre frais
- 1 c. à café de graines de fenouil
- 1 c. à soupe d'huile d'olive
- 1 litre d'eau ou de bouillon de légumes sans oignon
- Sel et poivre noir
- Quelques feuilles de menthe fraîche ou de pluches de fenouil
Préparation
Épluchez les carottes et la pomme de terre, coupez-les en rondelles.
Retirez la base dure du fenouil et émincez le bulbe, gardez quelques pluches pour le service.
Épluchez et râpez le gingembre, écrasez légèrement les graines de fenouil.
Faites chauffer l'huile d'olive et faites revenir le fenouil 3 minutes avec les graines et le gingembre.
Ajoutez les carottes, la pomme de terre et l'eau, portez à ébullition puis laissez cuire 20 à 25 minutes à couvert.
Mixez finement, salez, poivrez et servez tiède ou froid, parsemé de menthe ou de pluches de fenouil.
REMARQUES
Se déguste aussi froid l'été, comme un gaspacho doux. Sans ail ni oignon, il convient aux ventres sensibles. Se garde 2 jours au réfrigérateur.
Quand consulter ?
Des ballonnements occasionnels après un repas copieux sont banals. Mais certains signes doivent amener à consulter un médecin sans attendre :
- des ballonnements qui durent plusieurs semaines ou qui s’aggravent ;
- une perte de poids inexpliquée, de la fièvre ou une grande fatigue ;
- du sang dans les selles ou des selles noires ;
- un changement récent et durable du transit, surtout après 50 ans ;
- des douleurs fortes, la nuit ou qui réveillent ;
- des jambes qui gonflent d’un seul côté, rouges ou douloureuses (risque de phlébite), ou un gonflement associé à un essoufflement.
Information santé
Les informations de cet article sont données à titre informatif et ne remplacent pas l’avis d’un médecin. Le régime pauvre en FODMAP est un outil temporaire qui se suit idéalement avec un diététicien ; il ne faut pas supprimer durablement des familles d’aliments sans avis. Les infusions de plantes peuvent interagir avec certains médicaments ; demandez conseil à votre pharmacien en cas de traitement, de grossesse ou pour un enfant.
Et si vous voulez aller plus loin avant les vacances, j’ai réuni mes conseils pour mincir et prévenir les ballonnements avant l’été.
Questions fréquentes
Pourquoi ai-je le ventre gonflé quand il fait chaud ?
La chaleur ralentit un peu la digestion, et l’été on boit plus de boissons gazeuses et glacées, on mange plus vite et plus de crudités : autant de causes d’air et de gaz dans le ventre.
Faut-il arrêter les crudités en été ?
Non, mais si vous êtes sensible, préférez des portions raisonnables, des légumes bien mâchés et une partie de légumes cuits. Concombre, courgette et carotte sont généralement bien tolérés.
Les boissons gazeuses font-elles gonfler ?
Oui, elles apportent du gaz directement dans l’estomac. Les sodas « light » peuvent en plus contenir des édulcorants qui fermentent. L’eau plate reste la meilleure boisson.
Combien de temps suivre un régime pauvre en FODMAP ?
La phase de restriction dure en général 2 à 6 semaines, puis on réintroduit les aliments un par un. Ce n’est pas un régime à suivre à vie, et il vaut mieux le faire avec un diététicien.
