Une semaine de limonade, des toxines qui s’évaporent et des kilos qui fondent comme neige au soleil : c’est la promesse du régime citronné, aussi appelé « Master Cleanse » ou cure de limonade. La première version de cet article reprenait ces promesses sans les discuter. Au Comptoir de Toamasina, nous avons voulu la reprendre honnêtement : d’où vient ce régime, en quoi il consiste exactement, ce qu’il fait réellement au corps, pourquoi le poids perdu revient, quels sont ses risques, qui ne doit surtout pas le suivre, et comment profiter du citron, du sirop d’érable et du piment de Cayenne de façon raisonnable.
- › L’étonnant monde du régime citronné : ce qu’il promet
- › Connaissez-vous l’histoire derrière le régime citronné ?
- › Préparez-vous à l’aventure du régime citronné : en quoi consiste-t-il ?
- › Combiner nourriture et régime citronné
- › Ce que le régime citronné fait vraiment au corps
- › Les avantages étonnants du régime citronné : le mythe des toxines
- › Les effets secondaires du régime citronné
- › Régime citronné, jeûne intermittent ou alimentation équilibrée ?
- › Profiter du citron sans se mettre en danger
- › Sirop d’érable et piment de Cayenne : la limonade, version raisonnable
- › Ce qui fonctionne vraiment sur la durée
- › Mon verdict
- › Vos questions fréquentes
L’étonnant monde du régime citronné : ce qu’il promet
Le régime citronné promet beaucoup : une perte de poids rapide, une peau rayonnante, une vitalité retrouvée et un grand « nettoyage » de l’organisme. Ses défenseurs le présentent comme une désintoxication complète, et il a connu un grand succès médiatique au milieu des années 2000, quand plusieurs célébrités américaines ont raconté l’avoir suivi pour perdre du poids rapidement avant un rôle ou un événement.
C’est justement ce type de récit qui doit nous rendre prudents. Un témoignage de célébrité, même spectaculaire, ne dit rien de l’efficacité ni de la sécurité d’un régime. Ce qu’il faut regarder, c’est ce que le régime contient, ce qu’il retire, et ce qu’en disent les données scientifiques et les autorités de santé.
Connaissez-vous l’histoire derrière le régime citronné ?
Ce plan de « désintoxication » existe depuis bien plus longtemps que sa mode récente. Il a été imaginé dans les années 1940 par l’Américain Stanley Burroughs, un praticien de médecine alternative sans formation médicale, puis popularisé par son livre The Master Cleanser, publié en 1976.
Son objectif initial n’était pas l’amaigrissement : Burroughs présentait sa cure comme un moyen de « nettoyer » le corps de toxines supposées. Ce n’est que plus tard que le régime a été remarqué, puis vendu, pour la perte de poids rapide qu’il provoque. Aucune étude scientifique sérieuse n’est venue confirmer ses promesses depuis.
Préparez-vous à l’aventure du régime citronné : en quoi consiste-t-il ?
Dans sa version d’origine, le régime repose sur trois éléments, sans aucun aliment solide :
- ›la limonade : du jus de citron frais, du sirop d’érable et une pincée de piment de Cayenne dilués dans de l’eau, à boire plusieurs fois par jour ;
- ›l’eau salée : chaque matin, un grand verre d’eau additionnée de sel, censé provoquer une évacuation intestinale dans l’heure ;
- ›une tisane laxative le soir, dans de nombreuses versions.
La cure est censée durer de 3 à 10 jours, voire davantage.
Combiner nourriture et régime citronné
La première version de cet article proposait une « entrée » et une « sortie » de cure : un jour de fruits et légumes crus, puis deux jours à 3 litres de jus d’orange additionné de sirop d’érable, avant de revenir progressivement aux aliments solides. Trois litres de jus d’orange représentent à eux seuls environ 1 300 kcal, presque uniquement sous forme de sucres, sans protéines ni fibres : ce n’est pas une transition douce, c’est une autre forme de déséquilibre.
Ces jours d’« entrée » et de « sortie » ne changent rien au principe : pendant toute la cure, l’apport en protéines, en lipides, en fibres et en de nombreux micronutriments est quasiment nul, et l’apport calorique est très inférieur aux besoins.
Si vous souhaitez simplement alléger vos repas après une période d’excès, faites-le en gardant des aliments solides : des légumes, des fruits entiers, une source de protéines à chaque repas et un peu de féculents complets. C’est moins spectaculaire, mais votre corps continue de recevoir ce dont il a besoin.
Ce que le régime citronné fait vraiment au corps
Oui, on perd du poids avec le régime citronné. Mais il faut comprendre ce que l’on perd :
- ›de l’eau : les réserves de glycogène du foie et des muscles s’épuisent en quelques jours, et chaque gramme de glycogène est stocké avec plusieurs grammes d’eau ;
- ›le contenu de l’intestin, vidé par l’absence d’aliments, l’eau salée et les laxatifs ;
- ›un peu de masse musculaire, puisque le corps manque de protéines ;
- ›une part de masse grasse, mais bien plus faible que ce qu’indique la balance.
C’est pourquoi le poids revient presque toujours très vite dès la reprise d’une alimentation normale : l’eau et le glycogène se reconstituent en quelques jours. L’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) a d’ailleurs alerté, dans son expertise sur les régimes amaigrissants, sur le fait que les régimes très restrictifs exposent à des déséquilibres nutritionnels et favorisent la reprise de poids, souvent au-delà du poids initial.
Nous détaillons ce mécanisme dans pourquoi perdre du poids rapidement n’est pas une bonne stratégie.
Les avantages étonnants du régime citronné : le mythe des toxines
La première version de cet article affirmait que le régime citronné éliminait les toxines, les dépôts de graisse du système lymphatique, et même divers problèmes de peau ou maladies chroniques. Ces affirmations ne reposent sur aucune preuve, et nous les retirons.
Notre organisme dispose de ses propres systèmes d’élimination, en premier lieu le foie et les reins, qui fonctionnent en continu chez une personne en bonne santé. Les promoteurs des cures détox ne précisent d’ailleurs jamais quelles « toxines » seraient éliminées, ni comment les mesurer. Priver le corps de protéines et de nutriments ne l’aide pas à mieux fonctionner : il a au contraire besoin de ces apports pour faire son travail.
Nous revenons sur ce sujet dans excès alimentaires : faut-il vraiment se détoxifier ?.
Les effets secondaires du régime citronné
La première version de cet article présentait les maux de tête, vertiges, nausées et la fatigue comme un signe que les toxines s’en allaient. C’est faux : ce sont les signes d’un corps qui manque d’énergie et de nutriments. Les effets indésirables les plus fréquents sont :
- ›fatigue, faiblesse, irritabilité, difficultés de concentration ;
- ›maux de tête, vertiges, nausées ;
- ›faim intense et fringales à la sortie de la cure ;
- ›troubles digestifs liés à l’eau salée et aux laxatifs ;
- ›perte de masse musculaire.
L’eau salée mérite une attention particulière : un grand verre d’eau très salée apporte une quantité de sel importante en une seule prise, et l’association avec des laxatifs peut perturber l’équilibre des minéraux du sang (sodium, potassium). Enfin, l’acidité d’une limonade bue toute la journée peut fragiliser l’émail des dents.
Régime citronné, jeûne intermittent ou alimentation équilibrée ?
Ma lecture, échelle indicative de 0 à 5
Le radar compare, de façon qualitative, le régime citronné à deux autres approches souvent évoquées : le jeûne intermittent et une alimentation équilibrée de type méditerranéen. Le régime citronné n’obtient un score élevé que sur la vitesse de perte de poids sur la balance, et il est le plus faible sur la sécurité, les apports en protéines et la durabilité des résultats. Le jeûne intermittent fait l’objet d’études et convient à certaines personnes, sous réserve d’un avis médical. L’alimentation équilibrée reste la référence. C’est une lecture indicative, pas une mesure scientifique.
Profiter du citron sans se mettre en danger
Le citron n’est pas en cause : c’est un excellent ingrédient, riche en vitamine C et en arômes. Il suffit de l’utiliser dans le cadre d’une alimentation normale :
- ›un filet de jus pour assaisonner légumes, poissons et salades, ce qui permet souvent de réduire le sel ;
- ›une eau citronnée ou une infusion au citron pour varier les boissons sans sucre ;
- ›des zestes pour parfumer une pâtisserie, un riz ou une marinade.
Ce que l’on sait du citron, et ce que l’on ne sait pas, est résumé dans les bienfaits du citron pour la santé.
La première version de cet article suggérait aussi d’ajouter de l’açaí, voire du guarana, à la cure. Nous ne le conseillons pas : le guarana est riche en caféine, ce qui n’est pas souhaitable sur un organisme à jeun et fatigué. L’açaí et l’acérola trouvent en revanche très bien leur place dans un petit déjeuner équilibré, avec un yaourt, des céréales et des fruits.
Le citron a toute sa place dans une alimentation variée, pas dans une diète sans aliment solide
Sirop d’érable et piment de Cayenne : la limonade, version raisonnable
La limonade du régime citronné a un goût original : l’acidité du citron, la douceur boisée du sirop d’érable et la chaleur du piment de Cayenne. Bue de temps en temps, en dehors de toute cure, c’est une boisson rafraîchissante. Pour un grand verre de 300 ml : le jus d’un demi-citron, une cuillère à café de sirop d’érable, une toute petite pincée de piment de Cayenne et de l’eau fraîche ou pétillante.
Précision : malgré son nom courant de « poivre de Cayenne », il s’agit d’un piment, pas d’un poivre. Nous expliquons la différence dans piment ou poivre de Cayenne. Si vous préférez une chaleur plus douce et parfumée, un peu de gingembre râpé fonctionne très bien.
Gardez en tête que le sirop d’érable reste du sucre : cette limonade est une boisson plaisir, pas un remède.
Le piment de Cayenne, souvent appelé poivre de Cayenne, apporte sa chaleur à la limonade
La pyramide des saveurs de la limonade citron, érable et Cayenne
Ce qui fonctionne vraiment sur la durée
Les recommandations des autorités de santé sont moins spectaculaires que les promesses des cures, mais elles ont fait leurs preuves :
- ›des repas réguliers, avec des légumes et des fruits à chaque repas ;
- ›des protéines en quantité suffisante (légumineuses, œufs, poissons, viandes, produits laitiers) pour préserver les muscles ;
- ›des féculents complets plutôt que raffinés ;
- ›l’eau comme boisson principale, et moins de boissons sucrées ;
- ›des épices et des herbes pour donner du goût sans trop de sel ni de sucre ;
- ›une activité physique régulière et un sommeil suffisant.
Une perte de poids progressive, accompagnée par un professionnel, est celle qui a le plus de chances de durer. Si vous vous intéressez au jeûne, lisez d’abord le jeûne intermittent pour les débutants et parlez-en à votre médecin.
Pour donner du goût à une cuisine équilibrée, découvrez mon gingembre en poudre, toutes mes épices du monde et mes superaliments du Brésil.
Mon verdict : le régime citronné
Voici mon évaluation, critère par critère.
Vos questions fréquentes
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