Suivre une alimentation pauvre en glucides peut sembler décourageant quand on aime les crêpes. Pourtant, il existe une alternative délicieuse : des crêpes à la farine de chia, sans farine de blé, prêtes en dix minutes. Moi, Arnaud Sion, je travaille les épices et la vanille depuis 2010, et j’aime ces petites crêpes pour leur goût légèrement noisette, que je relève d’un tour de moulin de poivre long. Dans cet article, je vous donne ma recette corrigée, les bonnes proportions, les erreurs à éviter, une version sucrée à la vanille et mes idées de garnitures.
- › La magie de la farine de chia
- › Une recette simple et rapide
- › La recette en 3 étapes faciles
- › Bien cuire une crêpe sans farine de blé
- › Pourquoi j’ajoute du poivre long
- › Crêpe à la chia, crêpe de blé ou crêpe à l’amande ?
- › Un petit déjeuner ou un goûter gourmand
- › La version sucrée à la vanille
- › Les erreurs à éviter
- › Conservation et précautions
- › Mon verdict
- › Vos questions fréquentes
La magie de la farine de chia
La farine de chia est la star de cette recette. Elle s’obtient en broyant finement les graines de chia, une plante d’Amérique centrale (Salvia hispanica) cultivée depuis l’époque précolombienne. Sa particularité en cuisine : au contact d’un liquide, elle forme un mucilage, une sorte de gel qui épaissit et lie les préparations.
Nutritionnellement, la chia est riche en fibres, apporte des protéines et des acides gras de la famille des oméga-3 (sous forme d’acide alpha-linolénique). La plupart de ses glucides sont des fibres, ce qui explique pourquoi elle trouve sa place dans une cuisine pauvre en glucides digestibles. Associée à l’œuf, elle donne une crêpe rassasiante.
Je vous détaille ses atouts, sans exagération, dans les bienfaits de la farine de chia, et toutes mes façons de l’utiliser dans comment cuisiner avec des graines de chia.
Les graines de chia, broyées en farine, lient la pâte grâce à leur mucilage
Une recette simple et rapide
L’un des grands avantages de ces crêpes, c’est leur simplicité. Vous n’avez pas besoin d’être un chef étoilé pour les préparer, et elles se réalisent en un temps record : parfait pour les matins pressés ou une pause gourmande impromptue.
La recette d’origine que j’avais publiée partait d’un seul œuf et d’une cuillère de farine de chia : cela donne une toute petite crêpe, épaisse et fragile. J’ai donc revu les proportions pour obtenir deux vraies crêpes fines par personne, plus faciles à retourner, en ajoutant un peu de lait pour détendre la pâte.
Pour découvrir comment parfumer une pâte à la vanille sans la cuire trop longtemps, regardez ma vidéo sur l’infusion parfaite de la vanille :
La recette en 3 étapes faciles
Ingrédients
- 2 œufs
- 2 c. à soupe de farine de chia (environ 20 g)
- 2 c. à soupe de crème aigre ou de crème fraîche épaisse (environ 30 g)
- 2 c. à soupe de lait (30 ml)
- 1 pincée de sel
- 1 petite pincée de poivre long râpé
- 1 noisette de beurre pour la poêle
Préparation
Préparez les ingrédients : cassez les œufs dans un bol ou le bol d'un mixeur.
Ajoutez la farine de chia, la crème, le lait, le sel et le poivre long, puis mixez ou fouettez jusqu'à obtenir une pâte homogène.
Laissez reposer 5 minutes : la pâte épaissit légèrement. Si elle est trop épaisse, ajoutez une cuillère de lait.
Faites chauffer une poêle antiadhésive de 18 à 20 cm à feu moyen-doux et beurrez-la légèrement.
Versez la moitié de la pâte en inclinant la poêle pour l'étaler.
Laissez cuire 1 à 2 minutes, jusqu'à ce que les bords se décollent, puis retournez avec une spatule souple et cuisez encore 1 minute.
Recommencez avec le reste de pâte et servez aussitôt avec la garniture de votre choix.
REMARQUES
Version sucrée : supprimez sel et poivre et ajoutez les graines d'un quart de gousse de vanille ou 1/2 c. à café d'extrait de vanille. Les crêpes se gardent 24 heures au réfrigérateur.
Préparez les ingrédients, mélangez le tout, puis cuisez et dégustez : voici ma version pour une personne, soit deux crêpes fines.
La pyramide des saveurs de la crêpe à la chia
Bien cuire une crêpe sans farine de blé
Une crêpe à la chia ne se comporte pas comme une crêpe classique : elle n’a pas de gluten pour la rendre souple. Quelques gestes font toute la différence :
- ›Une poêle antiadhésive de petit diamètre (18 à 20 cm), légèrement beurrée ou huilée.
- ›Un feu moyen-doux : trop chaud, l’œuf brunit avant que la pâte ne soit prise.
- ›Une pâte fluide mais nappante, comme une crème liquide. Trop épaisse, ajoutez une cuillère de lait.
- ›Une ou deux minutes par face, en retournant avec une spatule souple quand les bords se décollent.
La crêpe sera plus foncée qu’une crêpe de blé, mouchetée de petits points de chia : c’est normal.
Pourquoi j’ajoute du poivre long
Dans la recette d’origine, la crêpe est salée et relevée d’un peu de poivre long. C’est un choix que je garde : le poivre long, célèbre poivre en chatons, a une saveur chaude, légèrement sucrée, avec des notes de cannelle et de réglisse. Il s’accorde merveilleusement avec la note de noisette de la chia et avec la crème.
Râpez-le au dernier moment avec une râpe fine ou écrasez un chaton au mortier : une petite pincée suffit pour deux crêpes. Si vous n’en avez pas, un poivre noir de Kampot fait très bien l’affaire. Je vous donne d’autres pistes dans par quoi remplacer le poivre long.
Le poivre long, chaud et légèrement sucré, relève la note de noisette de la chia
Crêpe à la chia, crêpe de blé ou crêpe à l’amande ?
Mon ressenti de dégustation, échelle indicative de 0 à 5
Le radar compare ma crêpe à la farine de chia à une crêpe classique à la farine de blé et à une crêpe à la poudre d’amande. La crêpe de blé reste la plus fine et la plus souple. La crêpe à la chia est la plus rassasiante, avec un vrai goût de noisette. La crêpe à l’amande est plus moelleuse mais plus fragile. C’est mon ressenti de dégustation, à titre indicatif.
Un petit déjeuner ou un goûter gourmand
Ces crêpes sont une excellente façon de varier votre petit déjeuner ou de vous offrir une pause rassasiante l’après-midi. Mes garnitures préférées :
- ›Version salée : saumon fumé, fromage frais et aneth ; jambon et fromage râpé ; œuf au plat et pousses d’épinards.
- ›Version sucrée : yaourt grec et fruits rouges, qui sont parmi les fruits les moins riches en sucres ; un peu de purée d’amande ; une pincée de cannelle.
- ›Version gourmande : quelques carrés de chocolat noir fondus et une râpée de fève tonka, avec modération.
Pour choisir vos fruits, consultez les fruits à faible teneur en glucides. Et pour comprendre le principe d’une alimentation pauvre en glucides, lisez le régime faible en glucides.
La version sucrée à la vanille
Pour une crêpe de goûter, supprimez le sel et le poivre, et ajoutez à la pâte les graines d’un quart de gousse de vanille de Madagascar, ou une demi-cuillère à café d’extrait de vanille. Si vous souhaitez sucrer sans ajouter de sucre, la vanille est votre meilleure alliée : elle donne une impression de douceur grâce à son parfum.
Astuce : pour que la vanille parfume vraiment la pâte, mélangez les graines avec la crème en premier, puis ajoutez les œufs. Les matières grasses fixent les arômes. Je vous explique cette technique dans comment réaliser une infusion de vanille parfaite.
Les erreurs à éviter
- ›Cuire sans laisser reposer : la pâte n’est pas liée et la crêpe se déchire.
- ›Mettre trop de farine de chia : la crêpe devient épaisse, sèche et très foncée.
- ›Utiliser une grande poêle : la crêpe est difficile à retourner. Restez sous 20 cm.
- ›Cuire à feu vif : l’œuf brûle et donne un goût d’omelette trop cuite.
- ›Confondre graines entières et farine : avec des graines entières, la texture est granuleuse. Mixez-les finement si vous n’avez pas de farine.
Vous aimez les crêpes sans blé ? Essayez aussi mes crêpes aux œufs et au tapioca.
Conservation et précautions
Les crêpes se gardent 24 heures au réfrigérateur, filmées ou dans une boîte. Réchauffez-les une minute à la poêle. La pâte, elle, se prépare juste avant la cuisson, car elle épaissit en attendant.
Pour relever vos crêpes, découvrez mon poivre long de Java, mon poivre noir de Kampot IGP et, pour la version sucrée, ma vanille de Madagascar.
Mon verdict : les crêpes à la farine de chia
Voici mon évaluation de cette recette, critère par critère.
Vos questions fréquentes
Vanilles du monde
Dans mon livre, je raconte les grandes vanilles du monde, leurs terroirs et les gestes pour bien les choisir, les conserver et les cuisiner.
